فشارخون و تغذیه

چه بخوریم تا فشار خون و بیماری قلبی نگیریم؟ + اندازه های مجاز

یکی از عوامل خطرساز اصلی در بروز بیماریهای قلبی-عروقی است بطوریکه دربسیاری از موارد بیماری ، افزایش چربی خون باعث ایجاد بیماری شده است. چربیهای خون بطور عمده از دو گروه تری گلیسرید و کلسترول تشکیل شده است. تری گلیسرید چربی ذخیره بدن می باشد و مصرف غذاهای چرب و نشاسته ای هر دو در صورتیکه اضافه بر نیاز بدن باشند باعث افزایش تری گلیسرید می گردند.

سحر خودکار- کارشناس تغذیه در این باره اطلاعات مفیدی را در اختیار ما قرار داده اند که در مطلب زیر می خوانید.

کلسترول خون ، هم از طریق خوردن غذاهای چرب و حیوانی  به بدن می رسد و هم بدن قادر به ساخت آن می باشد. کلسترول بالا می تواند زمینه ارثی نیز داشته باشد.

یکی از راههای دانستن اینکه چربی های خون چه وضعیتی دارند ، آزمایش خون می باشد . مقدار نرمال تری گلیسرید زیر 200 mg/dl و کلسترول نیززیر200mg/dl می باشد.

کلسترول به دو نوع کلسترول خوبHDL و کلسترول بد LDL تقسیم می شود. کلسترول خوبHDL بالایmg/dl 35 و کلسترول بد LDL زیر 130 mg/dl  توصیه می گردد.

کاهش دریافت چربیهای حیوانی که سرشار از اسیدهای چرب اشباع می باشند باعث کاهش میزان کلسترول کل و LDL   می گردد.

کربوهیدرات ها در مواد نشاسته ای ، قندو شکر ، میوه و سبزی و حبوبات وجود دارد.مصرف کربوهیدرات به شکل میوه و سبزی ، غلات سبوس دار و حبوبات نقش قابل توجهی در کاهش چربی های خون داشته و در عین حال با داشتن انرژی کمتر نسبت به غذاهای حیوانی از نظر تنظیم وزن نیز می توانند مفید باشند.

فیبرهای موجود در میوه ها مستقیما باعث افزایش ترشح اسید صفراوی در مدفوع و کاهش جذب قندهای موجود در رژیم می گردد . احتمالا فیبرها روی اتروسکلروز غیر وابسته به سطح کلسترول سرم اثر گذاشته و باعث بهبود آن می گردد.

با مصرف مقادیر زیربطور روزانه از فیبر ها کلسترول کل سرم 5% کاهش مییابد:

-    حبوبات خشک شده : 0.5 – 0.75 فنجان

-   سبوس خشک جو : 0.3 – 0.5 فنجان

-  پسیلیوم: 3-9 قاشق چایخوری

پروتئین سویا که منشا آن گیاهی است باعث کاهش کلسترول می‌گردد. جایگزینی سویا با پروتئین حیوانی باعث کاهش 10-12% در کلسترول کل وکلسترول بد سرم LDL می‌گردد البته تاثیری روی افزایش کلسترول خوب HDL ندارد.

موادی مانند دانه های جو ، بادام ، بادام زمینی، دانه آفتابگردان، دانه کامل گندم (با سبوس) ، ذرت ، دانه سویا و روغنهای گیاهی از جذب کلسترول جلوگیری می کند که بطور روزانه 1 واحد از آنها ( حدودا 1 قاشق غذاخوری ) توصیه می گردد .

چربی موجود در روغن زیتون ، کانولا ، روغن آفتابگردان ، مغزها ( پسته ، انواع بادام ، گردو ، فندق و انواع تخمه) و آواکادو می باشد که باعث کاهش کلسترول بدLDL می گردد ولی تاثیری روی افزایش کلسترول خوب HDL ندارد .

اسیدهای چرب ترانس نوع دیگری از چربی های مضر در غذاهایی مثل کره ، مارگارین ، روغنهای نباتی هیدروژنه شده  می باشند که باعث افزایش LDL و کاهش HDL می باشند و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی – عروقی را افزایش می دهند .

اسیدهای چرب امگا 3 که بطور عمده در ماهی یافت می گردد باعث کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی – عروقی می شود که البته توصیه می گردد ماهی بصورت بخارپز یا آب پز باشد.

به طور کلی توصیه های عمومی جهت کاهش چربیهای خون بصورت زیر می باشد:

- از سرخ کردن غذاها خودداری نموده و جهت طبخ از روغن مایع آفتابگردان ، ذرت ، کانولا استفاده نمایید.

- محصولات لبنی کم چرب را جایگزین محصولات لبنی پر چرب نمایید.

- مصرف گوشت قرمز را به 2 بار در هفته محدود سازیدو مصرف ماهی را حتی الامکان 1 بار در هفته در برنامه غذایی خود بگنجانید.

- از مصرف کربوهیدراتهای ساده مثل قند ، شکر ، نوشابه و شکلات و شیرینی و... بپرهیزید و مصرف کربوهیدراتهایی مانند میوه ، سبزی ، غلات سبوس دار و حبوبات را افزایش دهید .

- مصرف تخم مرغ را به 2 بار در هفته کاهش دهید.

- از مصرف چربیهای حیوانی مثل دل ، جگر ، کله پاچه ، سوسیس و کالباس بپرهیزید.

غذاهای مجاز

گروه گوشت : مرغ و ماهی

گوشت قرمز بدون چربی آبپز

( افراد با اوره و کراتینین بالا این گروه را کلا باید محدود کنند.)

پنیر بدون چربی

تخم مرغ : ترجیحا سفیده آن .

گروه لبنیات : شیر کم چرب (1.5 % ) و ماست و دوغ کم چرب

( افراد با اوره و کراتینین بالا این گروه را کلا باید محدود کنند.)

گروه میوه جات و سبزیجات : کلیه میوه ها و سبزیجات بصورت خام و پخته

نان و غلات : کلیه نانها ، برنج ، ماکارونی ( با روغن کم تهیه گردد)

ادویه ها : کلیه آنها بلامانع است.

قندو شکر : به مقدار کم ( در بیماران دیابتی غیر مجاز )

آشامیدنیها : کلیه آنهایی که در آن چربی و روغن بکار نرفته ( برای بیماران دیابتی نباید شیرین باشد)

غذاهای غیر مجاز

گروه گوشت :گوشتهای سرخ کرده ، سوسیس ، کالباس و سایر گوشتهای ساندویچی ، گوشتهای خورشی چرب ، مغز ، زبان ، دل و جگر و قلوه ، کله پاچه ، گوشت چرخ کره با چربی .

از خوردن بقیه پنیر ها بپرهیزید.

گروه لبنیات :شیر گاو خالص و چربی دار ، ماست پر چرب ، شکلات صبحانه و خامه و کره.

نان و غلات : نانهایی که با روغن تهیه می گردد ، ذرت بو داده ، کیکها و شیرینی ها ، نان خامه ای ، بستنی ، شکلات.