اداره اموربازنشستگان وموظفین آموزش وپرورش استان فارس
وبلاگ اطلاع رسانی و خبریاداره اموربازنشستگان وموظفین آموزش وپرورش استان فارس
وبلاگ اطلاع رسانی و خبریچرا بعد از خوردن صبحانه گرسنه می شویم؟
چرا بعد از خوردن صبحانه گرسنه می شویم؟
از نظر متخصصان تغذیه صبحانه وعده بسیار مهمی در میان وعده‌های غذایی روزانه به حساب می‌آید.
اغلب متخصصان و کارشناسان علوم غذایی اتفاق نظر دارند که صبحانه از مهم‌ترین وعده‌های غذایی است که در صورت حذف یا بی‌کیفیت بودن ترکیبات آن می‌تواند بر سلامت افراد، اثرات نامطلوب بگذارد.
در این باره با مسعود فیروزکوهی، کارشناس گروه تغذیه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی زاهدان به گفت‌وگو نشستیم تا به پاسخ پرسش‌هایمان برسیم.
دلیل گرسنگی پس از صرف صبحانه چیست؟
تعداد زیادی از افراد، پس از صرف صبحانه دچار گرسنگی زودهنگام می‌شوند و اشتها و ولع بیشتری به خوردن ناهار پیدا میکنند، اما همین افراد با حذف وعده صبحانه دیرتر گرسنه می‌شوند و گاه تا هنگام عصر، اشتهایی به خوردن ندارند. فیروزکوهی می‌گوید، مصرف زیاد مواد شیرین در این وعده مثل انواع مربا، قند، شکر، چای شیرین و نان فاقد سبوس بعد از حدود نیم ساعت به دلیل ترشح انسولین و کاهش قند خون در مصرف‌کننده حالت گرسنگی ایجاد می‌کند.
به این دلیل توصیه می‌شود، در این وعده بیشتر از مواد پروتئینی و فیبری استفاده شود و همراه با مواد شیرین، یک ماده پروتئینی نظیر شیر، تخم مرغ و پنیر مصرف شود. همچنین استفاده از نان سبوس‌دار یا جو در این وعده با ایجاد سیری طولانی‌مدت فرد را کمتر دچار ریزه‌خواری می‌کند.
حذف صبحانه و لاغری
آیا می‌توان با حذف صبحانه و کمک به کاهش اشتها از این رویه برای کاهش اضافه وزن و لاغری
استفاده کرد؟ این روش توصیه نمی‌شود، چون به این ترتیب احتمال این که بدن
دچار گرسنگی سلولی شود وجود دارد. از طرف دیگر، وقتی دریافت غذا کم شود،
بدن به صورت خودکار احساس بحران در دریافت غذا می‌کند و متابولیسم یا همان سوخت و ساز را به حداقل می‌رساند و در نتیجه، کالری مازاد برای کمک به کاهش وزن سوخته نمی‌شود، در صورتی که صرف بموقع صبحانه، سبب افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود.
دلایل مهم خوردن صبحانه
صبحانه باعث افزایش انرژی
بدن برای شروع کار روزانه و ایجاد آرامش در ابتدای روز و بهبود خلق و خوی
فرد می‌شود. کسانی که صبحانه می‌خورند، کمتر دچار یبوست و دیابت و پرفشاری
خون می‌شوند. این افراد حافظه کوتاه مدت و تمرکز و هوشیاری بهتر و بیشتر
نسبت به کسانی دارند که صبحانه نمی‌خورند. خوردن صبحانه بخصوص برای
دانش‌آموزان و دانشجویان به سبب کمک به فعالیت ذهنی و تامین سوخت لازم مغز بسیار توصیه می‌شود.
گنجاندن غذا‌های غنی در وعده صبحانه
صبحانه خوب و با کیفیت چه صبحانه‌ای است و چه مواد مغذی‌ای را می‌توان در
وعده صبحانه گنجاند تا آن را غنی کند؟ صبحانه غنی و مقوی، صبحانه‌ای است که
به اندازه کافی پروتئین و فیبر در آن گنجانده شده باشد. تخم مرغ، پنیر و
شیر از ترکیبات حاوی پروتئین هستند که لزوما باید در سفره صبحانه گنجانده
شوند. شیر به عنوان پایه و ترکیب اصلی در وعده صبحانه با ارزش غذایی و پروتئین بالا بخصوص برای کودکان، نوجوانان و حتی سالمندان
ضروری است. همچنین تخم‌مرغ در درجه دوم، تامین‌کننده پروتئین و مواد مغذی
بدن است و افراد سالم می‌توانند، روزانه یک عدد تخم مرغ میل کنند، اما در
موارد بیماری‌های خاص باید در مصرف آن محدودیت ایجاد شود. همچنین مصرف پنیر
همراه با مغز گردو که مقوی و حاوی بیشترین میزان امگا ۳ است، صبحانه
مقبولی است. پودرجوانه گندم، کنجد و فلفل
سیاه برای اضافه کردن روی تخم‌مرغ و پنیر توصیه می‌شود. از سایر غذاهایی
که می‌تواند وعده صبحانه را غنی کند، می‌توان به فرنی و شیربرنج اشاره کرد
که بخصوص برای کودکان یا سالمندانی که مشکلات دندانی دارند، مفید است. همچنین حلیم کم چربی، عدسی کم نمک و خوراک لوبیا از جمله خوراک‌های مناسب و مغذی است که در وعده صبحانه می‌تواند گنجانده شود.
جایگزین شیرینی‌های سفره صبحانه
توت خشک، خرمای خشک زاهدی، کشمش یا مویز از جایگزین‌های با ارزش قند صبحانه
و شیره میوه‌ها و عسل‌های طبیعی کم گلوکز مناسب‌تر و مغذی‌تر از شکرند.
مربا و مواد شیرین بجز عسل طبیعی بهتر است محدودتر و فقط بعضی روزها همراه
یک ماده پروتئینی مانند شیر یا پنیر مصرف شود.
کره و سرشیر بخوریم یا نه؟
برای تنوع در وعده صبحانه یکی دو روز در هفته می‌توان از کره، سرشیر، خامه و
پنیر خامه‌ای استفاده کرد. این گروه جزو چربی‌ها محسوب می‌شوند، نه
لبنیات. در افراد بالغ و بیماران بهتر است محدود و در کنار مواد پروتئینی
مصرف شوند. برای کودکان، نوجوانان و حتی جوانان فعال مصرف آن آزادتر است،
اما نباید زیاده‌روی کنند.
نان صبحانه نباید باگت و ساندویچی باشد
برای وارد کردن فیبر در وعده صبحانه که کمک زیادی به مهار اشتها و جلوگیری
از افزایش ناگهانی قند خون می‌کند، باید روزانه از نان سبوس‌دار یا نان جو
استفاده شود و با توجه به این که میزان سبوس‌گیری از آرد‌های سنتی ما رو به
افزایش است، می‌توان از نان‌های سبوس‌دار و مغزدار و کنجددار صنعتی
کارخانه‌ای که تایید شده و تحت نظر مسئولان فنی تولید می‌شوند، استفاده
کرد. اغلب نان‌های فانتزی و ساندویچی فاقد سبوس هستند.
میزان نان مصرفی بسته به جثه فرد، فعالیت، نوع صبحانه و برخی موارد دیگر متفاوت است، اما بهتر است یک تا سه واحد نان سبوس‌دار یا نان جو ۵۰ درصد (متشکل از ۵۰ درصد آرد گندم و ۵۰ درصد آرد جو) استفاده شود که شامل یک کف دست یا ۳۰ گرم نان است که می‌تواند تا سه کف دست یا ۹۰ گرم افزایش یابد که البته در مورد نان لواش هر واحد آن برش‌هایی به اندازه چهار کف دست می‌شود.
نیمرو و املت چطور؟
در افراد سالم، مصرف نیمروی کم روغن در وعده صبحانه به عنوان تنوع مشکلی
ندارد. ایمن‌ترین روش طبخ تخم مرغ، آب پز کردن آن است. در بیماران دیابتی و
مبتلایان چربی و فشار خون
و کبد چرب و امثال آن بهتر است از تخم مرغ آب پز استفاده و گاهی زرده آن
را خارج و تنها به خوردن سفیده اکتفا کنند. استفاده از املت کم روغن در
وعده صبحانه اگر با گوجه فرنگی
تازه تهیه شود، برای افراد سالم از نیمرو غنی‌تر است. همچنین مصرف خیار و
گوجه خرد شده در کنار نان و پنیر و گردو می‌تواند صبحانه مقبول و مناسبی
باشد. مصرف سیب و انگور و آبمیوه بخصوص آب پرتقال برای این وعده عالی است.
در وعده صبحانه زیاده‌روی نکنید
این که می‌گویند در وعده صبحانه به هر میزان که اشتها دارید بخورید، چون
تنها وعده‌ای است که سبب افزایش وزن نمی‌شود، صحت ندارد. صحیح است که
صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی است، اما در هیچ وعده‌ای نباید زیاده روی کرد،
زیرا باعث چاقی و اضافه وزن
می‌شود و بیماری‌های مرتبط با اضافه وزن را به دنبال دارد. وعده صبحانه
بهتر است همراه با خوردن میان وعده بین صبحانه و ناهار کامل شود.
کوکوهای خوشمزه
کوکوهای خوشمزه مخصوص عصرهای تابستان
کوکو لوبیا سبز
مواد لازم
• دو پیمانه لوبیا سبز خرد شده
• سه قاشق غذاخوری هویج رنده شده
• یک عدد پیاز
• یک عدد سیب‌زمینی
• 1.5 قاشق غذاخوری آرد
• دو عدد تخم‌مرغ
• ¼ قاشق چایخوری پودرسیر
• فلفل، نمک و زردچوبه
طرز تهیه
1. لوبیاهای خرد شده را با آب و نمک بپزید تا کمی نرم شوند. سپس تخم‌مرغ‌ها را هم بزنید و لوبیا، هویج، پیاز و سیب‌زمینی رنده شده و پودرسیر، آرد، نمک، فلفل و زردچوبه را اضافه کنید و هم بزنید.
2. درون تابه روغن بریزید و روی حرارت ملایم آن را گرم کنید. سپس مواد را به صورت قاشقی در تابه بریزید و وقتی یک طرف آن سرخ شد آن را برگردانید و طرف دیگر آن را سرخ کنید.
مواد لازم
• چهار عدد کدو خورشتی
• یک عدد هویج
• یک عدد سیب‌زمینی
• یک عدد پیاز
• سه عدد تخم‌مرغ
• یک قاشق غذاخوری آرد
• یک قاشق مرباخوری سبزی‌های معطر خشک
• یک قاشق مرباخوری پودر جوانه‌گندم
• روغن
• نمک، زردچوبه و فلفل سیاه
طرز تهیه
1. ابتدا کدوها، هویج، سیب‌زمینی و پیاز را ریز رنده کنید. سپس آرد، نمک، فلفل، زردچوبه، سبزی‌های معطر و پودرجوانه‌گندم را با آن مخلوط کنید.
2. تخم‌مرغ‌ها را در ظرفی جدا هم بزنید. سپس تخم‌مرغ زده شده را به مایه اضافه و خوب هم بزنید.
3. روغن را در تابه نچسب روی حرارت ملایم گرم کنید و پس از این که داغ شد، مایه را به آن اضافه کنید. وقتی یک طرف کوکو سرخ شد آن را برش دهید و طرف دیگر را سرخ کنید.
4. توجه داشته باشید، به دلیل این که سبزی‌های این کوکو آب زیاد دارد، کوکو شل می‌شود و به همین دلیل می‌توانید مایه را به صورت قاشقی در روغن بریزید و سرخ کنید.
مواد لازم
• 1 عدد پیاز متوسط
• 2 عدد تخم مرغ
• نمک و زردچوبه و فلفل سیاه
طرز تهیه
1. پیاز را رنده درشت کنید. تخم مرغ ها را در ظرفی شکسته و یکی یکی به ظرف حاوی پیاز اضافه کنید.نمک، فلفل سیاه و زردچوبه را اضافه کنید و خوب هم بزنید.
2. تابه را روی حرارت ملایم قرار دهید و روغن زیادی بریزید و بگذارید تا داغ شود. سپس مایه کوکو را به طور یکنواخت در تابه بریزید و سطح آن را با پشت قاشق صاف کنید. هنگامی که طلایی رنگ شد آن را به 4 قسمت تقسیم کنید و بر گردانید.
مواد لازم
• 400 گرم عدس پخته شده
• شش عدد تخم‌مرغ
• دو قاشق سوپخوری آرد گندم
• 150 گرم سبزی معطر خرد شده
• نمک و ادویه
• 100 گرم روغن مایع
طرز تهیه
1. ابتدا عدس را بشویید و از چند ساعت قبل خیس کنید. سپس آن را با مقداری نمک بپزید. بعد از پخته شدن، آنها را آبکش کنید و کنار بگذارید تا سرد شود.
2. سبزی خردشده را داخل یک ظرف بریزید و عدس، آرد، ادویه و نمک را به آن اضافه کنید و هم بزنید. تخم‌مرغ‌ها را در ظرفی جداگانه شکسته و با چنگال خوب هم بزنید و به مواد اضافه کنید.
3. روغن را درون تابه روی حرارت ملایم گرم کنید. پس از داغ شدن ، مایه کوکو را بریزید. هنگامی که یک طرف کوکو سرخ شد آن را برش دهید و برگردانید تا طرف دیگر آن هم سرخ شود.
مواد لازم
• 3 عدد سیب زمینی
• 2 پیمانه پیاز سرخ کرده
• 4 عدد تخم مرغ
• 5 عدد پنیر پیتزا ورقه
• نمک، فلفل سیاه و زردچوبه
• ۲ پیمانه لوبیا پخته شده
طرز تهیه
1. ابتدا سیب زمینی ها را به صورت مربع ریز خرد و در روغن سرخ کنید.
2. در یک کاسه بزرگ، پیاز سرخ کرده، سیب زمینی سرخ کرده و لوبیا پخته شده را همراه با تخم مرغ، نمک، فلفل سیاه و زردچوبه خوب مخلوط کنید.
3. روغن را در تابه گرم کنید. مایه کوکو را در تابه بریزید. پس از اینکه کمی زیر کوکو طلایی شد، ورقه های پنیر را روی آن قرار دهید و در تابه را بگذارید تا پنیرها آب شوند. این کوکو به برگرداندن نیاز ندارد.
مواد لازم
• 200 گرم اسفناج تازه
• 4 ساقه پیازچه
• 5 عدد تخم مرغ
• نمک و فلفل سیاه
• 2 ساقه تره فرنگی
• 150 گرم سبزی کوکو
• 20 گرم گردو
• 2/1 پیمانه روغن مایع
طرز تهیه
1. ابتدا تره فرنگی را بشویید و خرد کنید. اسفناج، سبزی کوکو و پیازچه را نیز پاک و خرد کنید. همه سبزیجات را با هم مخلوط کنید. گردوی خرد شده را به همراه تخم مرغ به مواد اضافه کنید. در آخر نیز برای مزه دار شدن، نمک و فلفل سیاه اضافه کنید.
2. روغن را در تابه گرم کنید و مایه کوکو را درون آن بریزید. وقتی یک طرف آن کاملا سرخ شد، آن را برگردانید تا سمت دیگرش نیز طلایی شود.
3. کوکو را با با زیتون، گوجه فرنگی و خیارشور تزئین و سرو کنید.
گرسنگی با غذا
غذاهایی که گرسنه ترتان میکنند!
نان سفید، آب میوه، تنقلات شور، فست فودها، ماکارونی سفید، شیرین کننده های مصنوعی، پیتزا، غلات صبحانه و سوشی از غذاهایی هستند که با خوردن آنها انسان گرسنه تر می شود. به گزارش هلث، گرسنگی حاصل کنش و واکنشی پیچیده در معده، لوزالمعده و جریان خون است که برای رفع آن باید مواد خاصی را مصرف کرد.
در این گزارش ۹غذا معرفی شده است که با خوردن آنها نه تنها احساس گرسنگی برطرف نمی شود بلکه گرسنه تر نیز می شویم.
نان سفید
اصطلاح نان سفید به نان هایی اطلاق می شود که با آرد سفید گندم بدون سبوس تهیه شده و به همین سبب، رنگی روشن تر دارند. مصرف این نان ها خیلی زود میزان انسولین موجود در خون را افزایش می دهد. بر اساس یک تحقیق که به تازگی در اسپانیا بر روی ۹ هزار نفر انجام شده است، افرادی که در روز بیش از دو نان سفید مصرف می کنند، خطر ابتلا به چاقی در آنها بیش از ۴۰ درصد است.نان سفید به دلیل نداشتن سبوس نمی تواند موجب احساس سیری شود.
آب میوه
عصاره میوه باید حاوی تمامی خواص خود آن میوه هم باشد؛ اما آب میوه تنها همه قندها را منتقل می کند بدون آنکه تکه های میوه و یا پوست آن را به بدن انسان برساند.در نتیجه مصرف آب میوه به دلیل بالا بردن سریع قند خون باعث بروز یک احساس سیری موقت و به دنبال آن یک احساس سیری مضاعف می شود.
تنقلات شور
بارها تجربه کرده اید که پس از خوردن یک بسته چیپس و یا پفک، ولع بیشتری برای خوردن پیدا می کنید.شوری این تنقلات باعث می‌شود کربوهیدرات ها سریعتر هضم شده و در نتیجه افت و خیز سریع انسولین در بدن روی دهد.از سوی دیگر، تحریک سریع پرزهای چشایی زبان و سپس پیغام آنها به مغز، یک نیاز کاذب برای ادامه خوردن را ایجاد می کند که حاصل آن احساس گرسنگی مضاعف است.
فست فود
فست فودها به دلیل داشتن نمک فراوان باعث از دست دادن زیاد آب بدن می شوند. این حالت باعث حوردن آب زیاد و در نتیجه احساس گرسنگی در پی خوردن فست فود خواهد شد.
ماکارونی سفید
ماکارونی سفید همان کاری را می کند که در ارتباط با نان سفید عنوان شد.به این معنی که مصرف ماکارونی نه تنها انسان را سیر نمی کند بلکه باعث احساس گرسنگی مضاعف هم خواهد شد. اندازه استاندارد مصرف این نوع ماکارونی در حدود یک فنجان است که اغلب ما بیش از ۴ فنجان آن را مصرف می کنیم ؛ ورود این حجم از کربوهیدرات به بدن، لوزالمعده را وادار می کند تا با ترشح انسولین، قند خون را تنظیم کرده و در نتیجه احساس گرسنگی به انسان دست خواهد داد.
شیرین کننده های مصنوعی
استفاده از این شیرین کننده ها در هرنوع که باشد (مانندنوشابه های بدون قند، قندهای مصنوعی برای چای یا قهوه و مانند آن) به مغز این فرمان را می دهد که مقداری قند وارد خون شده و نتیجه آن ترشح انسولین خواهد بود.این روند باعث گرسنگی مضاعف می شود.
پیتزا
پیتزا محتوی آرد سفید، روغن های هیدروژنه، پنیر فرآوری شده و موادی مانند سوسیس و کالباس است که هر کدام از آنها به تنهایی دارای یکی از مشخصات عنوان شده هستند.در نتیجه با ورود انسولین فراوان در خون انسان هر قدر هم که گرسنه باشد باز احساس سیری نخواهد کرد.تنها راه حل، استفاده از پنیرهای معمولی، آرد کامل برای خمیر، گوشت بدون چربی و سبزیجات است که می تواند پیتزای را به یک غذای کامل تبدیل کند.
غلات صبحانه
غلات صبحانه یا کورن فلکس که کودکان بیشتر در وعده صبحانه مصرف می کنند مملو از شکر هستند که باعث افت انسولین و سطح قند خون در طول روز شوند.مصرف این مواد غذایی که مملو از کربوهیدارت های بالا هستند در وعده صبحانه که سطح کورتیزول در بالاترین سطح خود است ضربه بزرگی به متابولیسم بدن وارد می کند.بدن انسان به طور طبیعی به گونه ای طراحی شده است که مقدار زیادی کورتیزول را در طول شب و روز ذخیره کند تا بتواند با تنش‌هایی که در طول روز با آن مواجه می شود، مقابله کند.اما وجود مقدار زیاد کورتیزول باعث کاهش توانایی بدن انسان برای سوخت و ساز قند می‌شود. بنابراین، به رغم این واقعیت که قند خون بالا می رود اما این قند به بافت هایی که به آن نیاز دارند نمی رسد و بنابراین انسان احساس گرسنگی و بی حالی می کند
نخود سلامت
نخود سلامت یک گیاه بنفش است طبق مقالات کشف شده در گذشته برای نجات از گرسنگی و قحطی از آن استفاده می شده است. این گیاه در قرن 18 برای درمان چاقی نیز استفاده می شد و بیشترین مشتریان آن ها فقیران بوده اند.
طبق نوشته های باستانی این گیاه در قرن 17 قوت کشاورزان بوده است و آن ها می توانستند با انرژی چندین ساعت در زمین ها کار کنند. همچنین در گذشته بسیار دور ریشه این گل توسط سربازان ژولیو سزار برای آمادگی بیشتر هنگام جنگ استفاده می شده است.
با خوردن این گل روزها و شاید هفته ها دیگر به فکر غذا خوردن نیافتید و زندگی را با کمی آب بگذرانید. این گل 300 برابر شیرین تر از شکر است و انرژی بسیاری را وارد بدن می کند.
