ورزش و سلامت

کوهنوردی از دامنه تا ایستگاه سلامت

کوهنوردی یکی از ورزش‌هایی است که علاوه بر اینکه ورزش بسیار خوبی برای حفظ سلامتی است، اثرهای روانی بیشماری نیز روی مغز دارد. اگر بخواهید کوهنوردی خوب و سالمی داشته باشید، باید به نکته‌هایی دقت کنید تا علاوه بر لذت بردن از ورزش، سلامت به خانه بازگردید.

وب‌سایت همشهری شش و هفت - سها دادمند: با هر قدمی که برمی‌دارید، یه قدم به سلامت، اعتماد به نفس و قدرت و تمرکز بیشتر، نزدیک‌تر می‌شوید. هر قدمی که برمی‌دارید به شما یادآوری می‌کند که باید برای طی کردن مسیر، محکم قدم برداشت تا به قله نزدیک و نزدیک‌تر ‌شوید.

 

کوهنوردی یکی از ورزش‌هایی است که علاوه بر اینکه ورزش بسیار خوبی برای حفظ سلامتی است، اثرهای روانی بیشماری نیز روی مغز دارد. اگر بخواهید کوهنوردی خوب و سالمی داشته باشید، باید به نکته‌هایی دقت کنید تا علاوه بر لذت بردن از ورزش، سلامت به خانه بازگردید. کفش‌ها را پا کنید تا با هم از دامنه به قله برسیم. اما پیش از اینکه با هم همراه شویم دو نکته را یادمان باشد. اول اینکه کوهنوردی  همیشه به معنی فتح قله نیست.

 

همین که از کوه‌های کم شیب و خوش آب و هوای تهران مثل درکه و دربند و دارآباد بالا بروید، کافی است. دوم اینکه کوهنوردی در زمستان هم حال و هوای خودش را دارد. هوای خنک و ملایم این فصل لذت کوهنوردی را دو چندان می‌کند. پس از سرمای هوا یا شیب تند احتمالی کوه نترسید و برای کوهنوردی جمعه صبح آماده شوید.

خیره به خورشید

حتما برای‌تان اتفاق افتاده وقتی در سایه  پیاده‌روی می‌کنید، حس کنید سردتان شده و دل‌تان می‌خواهد گرمای خورشید را لمس کنید. بنابراین مسیرتان را تغییر داده‌اید و زیر نور گرمابخش خورشید، پیاده‌روی‌تان را ادامه داده‌اید. در موقع کوهنوردی، حرکت زیر نور آفتاب، بسیار مهم است. به این دلیل که گرمای خورشید باعث جذب ویتامین  D بیشتر می‌شود.  علاوه براین با تابش نور خورشید به بدن، عضله‌ها گرم شده و همین به جلوگیری از خستگی و کوهنوردی بهتر کمک می‌کند. حین کوهنوردی باید در ایستگاه‌های مناسب بایستید و خستگی در کنید. در این شرایط بهتر است در نقطه‌ای که آفتاب به شما می‌تابد، پشت به نور آفتاب بنشینید تا آفتاب عضلات پشت، گردن و کمر را گرم کند. وقتی به ایستگاه نهایی رسیدید، باز هم آفتاب را فراموش نکنید و در شرایطی اتراق کنید ‌ که آفتاب تا نزدیک غروب، همراه شما باشد.

 

آب و غذای خوب بخورید

درست مثل وقتی که ماشین‌تان بنزین خوب و کافی دریافت نکرده ‌ یا آب و روغنش اصطلاحا قاطی کند! نمی‌تواند خوب حرکت کند؛ ما هم وقتی غذا و آب مناسب نخوریم، نمی‌توانیم قدم از قدم برداریم. در کوله‌تان غذای مناسب حداقل برای یک روز بردارید. آب، نوشیدنی بسیار مهمی است که باید ‌همراه‌تان ببرید‌ اما باید در ایستگاه‌ها هم حواس‌تان به نوع غذا یا نوشیدنی‌ که می‌خورید، باشد. مصرف غذاهای پروتئینی و با شیرینی طبیعی بسیار مفید است. بهترین نوشیدنی آب است‌ اما بهتر است آب‌میوه طبیعی مانند آب پرتقال، مخلوط آب چند میوه و ... را نیز هنگام استراحت میل کنید. حتما سعی کنید در فواصل مناسب آب بنوشید تا بدن دچار کم آبی، بالارفتن فشار خون در اثر بالا رفتن غلظت خون نشود.

سبک بخورید

درست است که باید در مسیر حرکت نیاز بدن به موادغذایی را تامین کنید اما یکی از اصول مهمی که باید رعایت کنید، مساله سبک خوردن است. سعی کنید غذا و نوشیدنی مصرفی شما، سبک، کند هضم اما مقوی باشد، برای مثال تخم‌مرغ، عسل، توت، کره و مربا و... صبحانه‌‌ خوبی برای کوهنوردی هستند.

 

آهسته و پیوسته بروید

درست است که کوهنوردی راهی برای کاهش و کنترل وزن، عضله‌سازی و در یک کلام ورزش است، اما برای آن که رفیق نیمه‌راه خودتان نباشید، باید مسیر را آهسته و پیوسته بروید. سرعت حرکت‌تان را متناسب انتخاب کنید. کند یا تند شدن حرکت در مسیر را رعایت و با کم و زیاد کردن سرعت‌تان در مسیر، علاوه بر رفع خستگی، سعی کنید روند حرکت‌تان را تنظیم کنید. برای مثال به ازای نیم ساعت تا 45 دقیقه کوهنوردی پیوسته، 10 دقیقه روند حرکت‌ را کند کرده یا حرکت‌تان را متوقف کنید و کمی استراحت کنید.

وسایل ایمنی را همراه ببرید

منظور، وسایل داخل کوله کوهنوردی نیست؛ منظور حفظ ایمنی و سلامت خودتان پیش از شروع کوهنوردی است. کرم ضد آفتاب بزنید. کرم را همراه ببرید تا در مسیر آن را تجدید کنید. اگر گردن و دست‌های‌تان نیز در معرض نور آفتاب قرار دارد، به آنها هم کرم ضد آفتاب بزنید. کلاه هم از دیگر وسایل مورد نیاز برای کوهنوری است. بهتر است کلاه نقاب‌دار باشد تا پوست را از تابش مستقیم آفتاب محافظت کند. از عینک آفتابی استفاده کنید. در کوهنوردی زمستانه، حتما از شال‌گردن و دستکش استفاده کنید تا ضمن گرم شدن، پوست از آسیب ناشی از سوز سرما درامان مانده و دچار خشکی و ترک نشود.

تمرکز کنید

کوهنوردی هم لذت‌بخش است و هم خطرناک. بنابراین باید حین کوهنوردی حواس‌تان را شش دانگ جمع کنید تا دچار سانحه نشوید. به همین دلیل یکی از دلایل تاثیر مثبت کوهنوردی، افزایش تمرکز است. با هر قدمی که برمی‌دارید، سعی کنید به مسیر حرکت، شیوه قدم برداشتن و نحوه حرکت‌تان دقت کنید. اگر حین راه رفتن قوز می‌کنید، اگر به سمت راست یا چپ متمایل می‌شوید، کوهنوردی ورزش مناسبی برای اصلاح این مشکلات است. سعی کنید به خودتان، راه رفتن و ساختار بدن‌تان دقت کنید.

همراه شوید

بعضی افراد تنهایی را به همراهی با گروه ‌ ترجیح می‌دهند. به این دلیل که در تنهایی احساس آرامش بیشتری دارند. درواقع تنهایی و ورزش باعث بازیافت مجدد انرژی از دست رفته آنها در طول هفته می‌شود. بنابراین این افراد باید تنها برنامه بگذارند، اما اگر اهل حضور در جمع هستید، کوهنوردی همراه با گروهی که از بودن‌شان احساس خوبی دارید، می‌تواند انرژی مضاعفی به شما بدهد. بنابراین روز تعطیل را با کوهنوردی دسته‌جمعی دوست‌داشتنی‌تر کنید.

به گروه اضافه کنید

اگر برای کوهنوردی گروه ویژه خودتان را دارید، خیلی عالی است، اما عالی‌تر این است که در ایستگاه‌ها با گروه‌های دیگر هم آشنا شوید. به این ترتیب هم جمع شما گسترده‌تر شده و هم اینکه می‌توانید از تجربه‌های کوهنوردی دیگران هم استفاده کنید. علاوه براینکه این ارتباط، نوعی تشکیل اجتماع کوچک جدید است که به سلامت روان‌تان نیز کمک خواهد کرد.

هوا را بسنجید

حواس‌تان به اطراف باشد. درست است که کوهنوردی حتی در هوای ابری و بارانی هم لذت خودش را دارد، اما باید به تغییرات جوی حساس باشید. بنابراین اگر دیدید هوا متغیر است، عزم‌تان را برای بازگشت جزم کنید و فتح قله را فراموش کنید. راه عاقلانه‌تر این است که پیش از شروع برنامه کوهنوردی، از طریق اینترنت، وضعیت آب و هوایی شهر را حداقل تا 10 ساعت بعد بررسی کنید تا با خیال راحت به کوه رفته ‌ یا در صورت نامناسب بودن وضعیت هوا، برنامه را کنسل کنید. 

 

پیشگیری و درمان با طب ورزشی

مصرف ویتامین و کاهش کوفتگی عضلانی

طبق تحقیقات انجام شده بر روی ورزشکاران مصرف ویتامین ث در کاهش کوفتگی عضلانی پس از ورزش موثر است .

یتامین ث یا اسید اسکوربیک یکی از ریز مغذی های حیاتی برای گونه‌های پیشرفته پستانداران (انسان، میمون‌ها )، شمار اندکی از گونه‌های دیگر پستانداران (به‌ویژه خوکچه هندی و خفاش‌ها) و تعدادی از گونه‌های پرندگان و برخی ماهی‌هاست، که بجز موارد ذکر شد بقیه جانداران این ویتامین را در بدن خود می‏سازند. اما بدن انسان دارای چنین عملکردی نیست و باید تمام ریز مغذی ها را از غذاهایی که می خورد و یا مصرف مکمل ها جذب کند ،زیرا بدن انسان به تنهایی قادر به سنتز آن نیست.

فواید ویتامین ث
ویتامین ث آنتی اکسیدان است یعنی در جریان خون قرار گرفته و اثر شیمایی موادی که به بافت‏های بدن آسیب می‏رسانند را خنثی می‏کند. این ویتامین موجب محافظت پوست در مقابل آثار مخرب اشعه ماورای بنفش نور خورشید می‏شود. همچنین این ویتامین به افزایش قدرت ایمنی بدن ،استحکام لثه‏ها و دندان‏ها کمک می‏کند. این ویتامین همچنین باعث ساخت کلاژن شده و در پیشگیری از بالارفتن کلسترول خون و ایجاد لخته‏های خونی در رگ مؤثر است.
اشاره شده‌ است که این ویتامین برخلاف تفکر همگان کمکی در پیشگیری از بروز سرماخوردگی نمی‏کند و فقط طول دوره بیماری را کوتاه و به تخفیف عوارض آن کمک می‏کند. همچنین مصرف این ویتامین باعث جذب بهتر آهن در بدن می‏شود و به افرادی که دچار کم‏خونی هستند توصیه می‏گردد. ویتامین ث به عقیده برخی کارشناسان احتمال بروز سکته مغزی در افراد غیر سیگاری را تا ۳۰ درصد و در افراد سیگاری تا ۷۰درصد کاهش می‏دهد. به اعتقاد این محققان آنتی اکسیدان‏هایی مانند ویتامین ث احتمالا سلول‏ها را از فشار اکسیدی که در سکته مغزی موثر هستند٬ حفظ می‏کند. البته به گفته دانشمندان ویتامین ث که از طریق مصرف طبیعی کسب شود ٬ اثرش بسیار بیشتر است.
همچنین در تحقیق دیگری دانشمندان مصرف این ویتامین را در تراکم استخوانی افراد موثر دانسته‏اند. در پژوهشی دیگر نیز گفته شده‌ است که تزریق مقدار زیادی ویتامین ث به افرادی که دچار سرطان هستند باعث می‏شود که رشد سرطان در آنها را متوقف کند. این ویتامین می‏تواند زنجیره‏ای مخرب در درون سلول بیمار بوجود آورد. گفته شده که تزریق این ویتامین به موش‏هایی که دچار تومور بودند، اندازه تومور‏های آنان را به نصف کاهش داده‌است. این ویتامین از اکسید شدن سلول‌های چرب حاضر در غشاء سلولی توسط عوامل اکسید کننده جلوگیری می‌کند؛ با تداوم اکسید شدن سلول‏های چرب و ایجاد تغییراتی در سلول و ماده ژنتیکی سلول باعث بروز برخی سرطان‌ها می‌شود. محققان مصرف این ویتامین را به کسانی که از بیماری‏های قلبی رنج می‏برند نیز توصیه کرده‏اند. زیرا ویتامین ث باعث تسلم شریان شده و کمبود آن در بیماران قلبی همراه با خشکی و سفتی رگها می‏شود و باعث بوجود آمدن درد در این افراد می‏گردد.
نقش ویتامین ث در ورزشکاران
کوفتگی عضلانی تجربه ای ناخوشایند به ویژه برای افرادی است که به تازگی به ورزش روی آورده اند ، به گونه ای که ممکن است مانع از ادامه فعالیت جسمانی آنان گردد.البته در مورد ورزشکاران حرفه ای نیز باید بپذیریم که پدیده کوفتگی عضلانی ، نه تنها مانع شرکت آنان در برنامه های تمرینی می شود، بلکه به عنوان یک عامل بازدارنده در نمایش مهارت های ورزش محسوب می شود.
براساس تحقیقات انجام شده مشخص گردیده که در طول تمرین و در نتیجه افزایش مصرف اکسیژن میتوکندری و جریان انتقال الکترون ها، تولید رادیکال های اکسیژن افزایش می یابد که موجب پراکسیدن شدن چربی درغشای سلول عضلات اسکلتی می شود ؛ این حالت تحت عنوان فشار اکسیداتیو نیز معرفی شده است که با پراکسید کردن چربی، آثار مخربی بر ساخت بیولوژیکی عملکرد سلولی به جای می گذارد. از سوی دیگر شروع تخریب عضلانی، درد و سفتی متعاقب آن ، به دنبال تمرینات غیر متعارف ممکن است نتیجه اثر رادیکال های آزاد باشد. در واقع انقباضات برونگرا ، یک نوع تمرین غیرمتعارف عضلانی است که به عضله آسیب می رساند.
نتایج تحقیقات نشان داده است: بعضی از بافت ها در طول انقباض ممکن است به طور موقت دچار هیپوکسی (کمبود اکسیژن) شوند. در زمان استراحت با جریان مجدد خون به طور کامل ممکن است این بافت ها برای پراکسید شدن ، مستعد شوند. از سوی دیگر ویتامینC که یکی از آنتی اکسیدان های قوی است می تواند در دفع رادیکال های آزاد مؤثر باشد ، از این رو برای بدن به عنوان یک آنتی اکسیدان مهم و بسیار مطلوب به شمار می رود.در واقع به زبان ساده می توان گفت که مصرف ویتامین ث در کاهش کوفتگی عضلانی ورزشکاران موثر است و پیشنهاد می شود که در پس از مشورت با پزشک از این مکمل استفاده کنند و در غیر این صورت سعی کنند از میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین در زمان ریکاوری مصرف کنند.
توصیه مصرف ویتامین ث به بدنسازان 
-ویتامینC ، یا اسید آسکوربیک در متابولسیم آمینواسیدها به ویژه در ساخت کلاژن دخالت دارد. کلاژن ماده تشکیل دهنده اصلی بافت های پیوندی است که استخوانها و عضلات را در کنار یکدیگر قرار می دهد. ممکن است این مسئله به نظرتان چندان مهم نیاید، اما هرچه وزنه های سنگینتری در تمرینات خود استفاده کنید، فشاری که روی بدنتان وارد میکنید بسیار بیشتر خواهد شد. وقتی بافت های پیوندی به اندازه لازم سالم و قوی نباشند (مشکلی که اکثر اوقات در بین مصرف کننده های استیروئید دیده می شود) احتمال بروز آسیبدیدگی به طور قابل توجهی بالا می رود.
-همچنین از آنجاییکه ویتامین C به جذب آهن نیز کمک میکند. آهن برای کمک به اکسیژن برای چسبیدن به هموگلوبین خون بسیار لازم است. بدون انتقال کافی آهن در خون، عضلات در فقدان اکسیژن قرار می گیرند و توانایی شما برای تمرین به میزان زیادی پایین می آید.
ضمن اینکه، اسید آسکوربیک همچنین به ساخت و آزادسازی هورمون های استیروئیدی کمک می کند که می تواند شامل هورمون آنابولیک مهم برای بدنسازان یعنی تستوسترون نیز شود.
-یکی دیگر از دلایل مصرف این ویتامین در بین بدنسازان این است که ویتامین C یکی از ویتامین هایی است که قابلیت محلول در آب بسیار بالاتری دارد. به عبارت دیگر، این ویتامین خیلی سریع در آب پخش می شود. ازآنجا که قسمت عمده سلولهای عضلانی از آب تشکیل شده است، هرچه بدنساز بدن عضلانی تری پیدا می کند، ویتامین C بیشتر پراکنده می شود و غلظت این ویتامین بسیار مهم در بافت های بدن کمتر می شود. درنتیجه مصرف ویتامین C برای بدنسازان اهمیت بسیار زیادی پیدا میکند.
نقش ویتامین C در کاهش وزن
وقتی صبحت از لاغر شدن و کاهش وزن می شود اولین مواردی که به ذهن شما می آید رژیم غذایی و فعالیت های ورزشی سخت و طاقت فرسا است .اما یافته های جدید حاکی از آن است که در کنار برنامه ورزشی و رژیم غذایی برای کاهش وزن ، مصرف ویتامین ث (c) به تسریع لاغری شما کمک می کنند.
ویتامین ث می‌تواند همیار لاغری شما باشد. ویتامین ث می‌تواند نقش مؤثری در سنتز نورآدرنالین داشته باشد. نورآدرنالین ماده‌ای است که از غدد فوق کلیوی ترشح می‌شود و تجمع چربی‌ها را محدود می‌کند.این ریز مغذی مؤثر همچنین باعث می‌شود بدن راحت‌تر آهن را جذب کند برای همین خاصیت ضدخستگی دارد.هرچه آبمیوه های که مصرف می کنید ویتامین ث بیشتری داشته باشند، روند کاهش وزن هم سریع تر خواهد بود. پژوهش های جدید نشان می دهد میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ث باعث می شوند سوختن کالری حین فعالیت های ورزشی شدیدتر شود و چربی ها با سرعت بیشتری در بدن بسوزند.
کارناتین موجود در بدن موجب تبدیل چربی به انرژی می شود. بدن ما کارناتین تولید می کند و ویتامین ث آن را به فعالیت وا می دارد. به همین دلیل، فردی که تلاش می کند به کمک حرکات ورزشی لاغر شود، می تواند با مصرف مقدار لازم ویتامین ث حدود ۳۰ درصد سریع تر وزن کم کند و به اندام ایده آلش برسد. پس اگر انواع روش های لاغری را امتحان کرده اید و باز به نتیجه دلخواه تان نرسیده اید، دست به کار شوید و به سراغ مرکبات، کیوی، طالبی، خربزه، انواع کلم، نخودفرنگی، فلفل دلمه ای ، سیب زمینی، آناناس، اسفناج، گوجه فرنگی ، شلغم، کدوحلوایی و سایر خوراکی هایی بروید که سرشار از این ویتامین مفیدند.
میزان مناسب مصرف ویتامین ث 
به جز یک سری از اشخاص (افراد باردار،ورزشکاران،بیماران خاص ) که به مصرف مقدار بیشتری به ویتامین ث نیازمند هستند. مقدار توصیه شده روزانه این ویتامین برای اکثر افراد جامعه که غیر فعال و یا با فعالیت کم هستند معادل 75 میلی گرم در هر روز است. ورزشکاران سخت کوش و افراد فعال که به دنبال اهداف بلند پروازانه هستند، با مشورت پزشک ممکن است از دوز بالاتر بهره مند شوند.
هشدار برای مصرف بیش از حد ویتامین ث 
اکثر اوقات اضافه این ویتامین از راه ادرار دفع می‏شود. اما مصرف خیلی زیاد آن باعث تکرر ادرار، سنگ کلیه و اسهال می‏شود. همچنین مصرف زیاد این ویتامین به صورت دارو باعث بروز اختلالات گوارشی، خطر ابتلا به سنگ اگزالات در مجاری ادراری و اعتیاد بدن به مقدار زیاد مصرف این دارو می‏ شود. 
همچنین باوجود توصیه به مصرف ویتامین ث در ورزشکاران اما اکثر پزشکان با مصرف بیش از حد هر چیزی مخالف هستند. یک تجزیه و تحلیل تحقیقات مختلف نشان داده است که 1 گرم (1000 میلی گرم) ویتامین C در روز به طور قابل توجهی عملکرد ورزشی ورزشکاران را دچار اختلال می کند. محققین توصیه کردند در حدود 200 میلی گرم در روز، دوزی است که می تواند در برابر استرس اکسیداتیوعمل کند بدون آنکه درعملکرد ورزشی تاثیر منفی داشته باشد کافی است.
کمبود ویتامین ثویتامین ث مورد نیاز برای هر فرد سالم ۶۰ تا 75 میلی‏گرم در روز توصیه شده‌است. اگر فردی به مدت یک ماه به میزان کمتر از حداقل مورد نیاز یک فرد این ویتامین را دریافت کند دچار عوارضی مانند بیماری اسکروی، خونریزی لثه و همچنین خشکی پوست و آثار خون مردگی در زیر آن می ‏شود.در پژوهشی دانشمندان به این نتیجه رسیدند که وجود چربی در غذا باعث می‏شود که ویتامین ث خاصیت ضد سرطانی خود را از دست بدهد. دانشمندان می‌گویند وقتی مخلوط از بزاق و مواد غذایی در معده با شیره‏ آن مخلوط می‌شوند، ویتامین ث موجود در مواد غذایی می‌تواند رادیکال‌های آزاد، یعنی همان موادی که سرطان‏زا هستند را از بین ببرد؛ رادیکال‌های آزادی مانند نیتریت که در مواد غذایی آماده و کنسروی، مانند سوسیس و کالباس به مقدار زیاد وجود دارند. اما در یک تحقیق، هنگامی که مقدار بیشتری چربی به همین مخلوط غذایی اضافه شد، دیده شد که دیگر ویتامین ث نمی‌تواند این واکنش شیمیایی را انجام دهد.

پیشگیری و درمان با طب ورزشی

صبح ها ورزش کنید تا لاغر شوید

بسیاری از افراد جامعه برای ایجاد روحیه نشاط و شادابی ورزش را در هنگام صبح انجام می دهند ، بدون اینکه توجهی به تاثیر آن بر تناسب اندام داشته باشند.

اگر شما قصد کاهش وزن دارید پیاده روی در صبح‌گاه و هر اقدام دیگری که می‌توانید برای حرکت دادن بدنتان انجام دهید بسیارمفید است. برای کاهش وزن و پایین نگه داشتن وزن نیازمند فعالیت بدنی و ورزش هستید. متخصصین عقیده دارند که ورزش باید بخشی از الگوی زندگی روزانه شما گردد و شروع روز با ورزش بهترین عادت رفتاری است. البته راهکار کلیدی این است که هر جا و هر زمان که می‌توانید ورزش کنید چه در صبح چه بعد از ظهر و چه عصر باشد.
اما  شروع روز با ورزش و فعالیت بدنی بر تنظیم روند کل روزتان موثر است و کسانی که در صبح‌ها ورزش می‌کنند بیشتر مستعد حفظ عادت فعالیت بدنی خود هستند. وقتی شما ورزش و فعالیت بدنی را به عنوان اولین اقدامتان در صبح گاه انجام می‌دهید در واقع ورزشتان را قبل از دیگر مشغله و حواس پرتی‌های روزمره انجام داده‌اید و امکان اینکه مشغله و پیش آمدهای روزمره مانع از ورزش و فعالیت بدنی روزانه شما گردند از بین می‌رود.
فواید ورزش صبحگاهی برای لاغری
اگر یکبار ورزش صبحگاهی را امتحان کنید، دیگر نمی‌توانید از آن دست بکشید. زیرا شروع روز با ورزش، باعث می‌شود که احساس خوبی داشته باشید و کمک می‌کند که برای موفقیت در بقیه‌ی روزتان برنامه‌ریزی داشته باشید.
-کنترل اشتها
نتایج حاصل از پژوهش‌ها نشان می دهد ورزش صبح گاهی خواب را بهبود می‌بخشد که این امر مزیتی است که می‌تواند کاهش وزن را نیز ارتقا دهد. ورزش صبح گاهی بر تنظیم ریتم طبیعی بدن (ساعت درونی ) موثر است  و کیفیت خواب شما بهبود خواهد یافت. خواب مناسب در کنترل تعادل هورمون‌هایی که به کنترل اشتها کمک می‌کنند مفید است پس می‌توانید با خودتان قرار بگذارید که به ورزش صبحگاهی به چشم یک قرار ملاقات مهم نگاه کنید که به راحتی نمی‌توانید آن را کنسل کنید.
-کل روز کالری بسوزانید
یکی از مزایای ورزش صبحگاهی این است که بعد از تمرین بدنتان همچنان در حال سوخت و ساز است و در طول روز نیز کالُری خواهید سوزاند. می‌توانید به جای خوابیدن، صبح را ورزش کرده تا در هنگام خوردن هم کالُری بسوزانید. زمانی که سوخت و سازتان را بالا نگاه می‌دارید، در تمام طول روز بدنتان در حال سوزاندن کالُری است.
-تغذیه بهتر
زمانی که اولین برنامه روزتان را ورزش قرار می‌دهید، رژیم غذاییتان نیز تغییر خواهد کرد. از اینکه صبح زود بیدار می‌شوید و کالُری می‌سوزانید به خودتان می‌بالید، پس چرا با یک وعده غذایی نامناسب همه زحماتتان را به باد دهید؟ به جای این، انتخاب درستی را پیش‌ خواهید گرفت و غذاهای سالم را برای کسب انرژی بیشتر و فواید بیشتر انتخاب خواهید کرد
ورزش قبل از صبحانه و چربی سوز
بسیاری از افراد می‌توانند با شکم خالی به خوبی ورزش کنند، حتی بدون اینکه احساس سستی یا خستگی نمایند! فایده‌ی ورزش پیش از صبحانه خوردن، برای آنهایی که می توانند از پسش بر بیایند، این است که چربی بیشتری می‌سوزانند! اما این نکته را هم از یاد نبرید که اگر انرژی نداشته باشید، تمایل دارید تا ورزشتان راهر چه سریع تر تمام کنید و این به ضرر شما هست.
وقتی که از خواب بیدار می‌شوید سطح گلیکوژن، انسولین و قند خون بدنتان پایین است، بنابراین در جلسه‌ی ورزشی‌تان زودتر چربی می‌سوزانید.با این وصف اگر برایتان مقدور است، اولین کاری که پس از بیدار شدن انجام می دهید، ورزش باشد.البته باید به شدت تمرین هم توجه کنید، با شدت متوسط می توانید نتیجه لازم رو بگیرد، اگر شدت ورزش بالا باشد دچار افت فشار خواهید شد.  
البته در اینکه صبح قبل از صبحانه تمرین کنید، چربی بیشتری می سوزانید، شکی نیست . اما مسئله مهم این است که ورزش صبحگاهی قبل از خوردن صبحانه نباید به صورت دائمی باشد، بلکه برای مدت کوتاهی بسیار مناسب و با نتایج رضایت بخش همراه خواهد بود. زیرا اگر همیشگی باشد احتمال اینکه بدن دچار عادت شود،بسیار زیاد است.
چند دقیقه بعد از بیدار شدن ورزش کنیم؟
بهترین زمان برای ورزش، زمانی است که خودتان به آن تمایل دارید. ولیکن از آنجایی که هنگام بیدار شدن از خواب، خیلی‌ها احساس کرختی و سستی دارند، ورزش کردن بعنوان اولین کار روزانه، باعث می‌شود قلبتان سخت‌تر کار کند و شما پر انرژی‌تر شوید. حالا اگر وقت کافی هم داشته باشید تا قبل از زیر پا گذاشتن سنگ فرش خیابان یا پریدن روی تردمیل، صبحانه بخورید، انرژی‌تان برای یک تمرین عالی و بدون نقص فراهم خواهد شد.
تأثیر حرارت بدن بر زمان تمرین
توجه به اینکه در بین تمرینتان چه حس و حالی دارید، به شما کمک می‌کند تا بیابید چند دقیقه پس از بیدار شدن، یا در کل چه زمانی از شبانه روز مناسب شماست تا ورزش کنید. بعنوان یک قانون کلی، ورزش کردن در اواسط عصر، بدلیل اینکه بدن در بالاترین حرارت خود قرار دارد، فشار کمتری وارد می‌آورد و بازدهی بیشتری هم دارد. از ۱ تا ۳ ساعت پس از بیدار شدن از خواب هنگام صبح، بدن در پایین ترین حرارتش قرار دارد، و به آرامی با انجام فعالیت های روزانه، افزایش می یابد.
توصیه های مهم در ورزش صبحگاهی
خوردن صبحانه یکی دو ساعت قبل از ورزش، به شما کمک می‌کند تا انرژی کافی برای اجرای یک جلسه‌ی تمرینی خوب، برایتان فراهم شود. ممکن است هنگامی که تازه از خواب بیدار شده‌اید، غلظت قند خونتان پایین باشد، چرا که انرژی بدست آمده از شام دیشب، در طول شب مصرف شده است. ورزش کردن با معده‌ی خالی شاید باعث شود احساس کنید سست و ضعیف هستید. یک تغذیه‌ی خوب پیش از ورزش، می‌تواند شامل موز، کورن فلکس یا نان غلات کامل، شیر کم چرب، یا حتی اگر وقت زیادی ندارید یا دوست ندارید بلافاصله بعد از بیدار شدن صبحانه بخورید، یک نوشیدنی ورزشی باشد.

اشخاصی که صبح‌ها ورزش می‌کنند، این فرصت را خواهند داشت تا قبل از اینکه مسئولیت‌های روزشان شروع شود و به ناچار مجبور شوند تا ورزش را از برنامه‌ی روزشان خط بزنند، به تمرینشان برسند. بهرحال هر زمانی در روز که برای ورزش انتخاب می‌کنید، تلاش نمایید تا تمرینتان حداقل ۳۰ دقیقه طول بکشد. تمرینات هوازی با شدتی ملایم مانند پیاده روی تند، بالا رفتن از پله‌ها، دویدن یا شنا کردن، می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن، یا کاهش خطر ابتلا به دیابت، حملات قلبی، سکته مغزی، و انواع سرطان کمک کرده و شما را در جهت کاهش وزن و جا آوردن حوصله‌تان کمک کند.
 افزودن فعالیت بدنی به برنامه روزمره
با وجودیکه ورزش در هنگام صبح فواید بسیاری دارد و در لاغری و رسیدن به تناسب اندام بسیار موثر است، اما مهم این است که  هر زمان از روز که تمایل دارید، ورزش کنید . در واقع ورزش و فعالیت بدنی باید جزئی از برنامه روزمره زندگیتان شود.
 یک راهکار برای اینکه فعالیت بدنی و ورزش را تبدیل به عادت رفتاری روزانه خود نمایید این است که آن را بخشی از زندگی عادی خود نمایید. برخی افراد فکر می‌کنند، فعالیت بدنی روزانه شامل پوشیدن کفش ورزشی وانجام دادن  یک دوی ماراتن است. ولی راه های دیگری نیز برای افزودن فعالیت بدنی به زندگی روزمره‌تان وجود دارند. برای مثال در طی روز به پیاده روی بپردازید و وقتی برای خرید بیرون می‌روید تا حد امکان پیاده روی کنید و وقتی جایی می‌روید عمداً ماشین را کمی دورتر از مقصد پارک کنید و بقیه مسیر را به پیاده روی بپردازید. به جای آسانسور از پله ها تردد کنید و اگر کارها را انجام دهید به تدریج تبدیل به عادات روزمره شما خواهند شد. فعالیت بدنی‌های دیگر مانند: پیاده روی، دوچرخه سواری، وزنه برداری، یوگا و شنا نیز می‌توانند یک گزینه مناسب برای فعالیت بدنی صبحگاهی باشند.

پیشگیری و درمان با طب ورزشی

با ورزش پیری را به تعویق می اندازیم

به گفته بسیاری از محققان و پژشکان ، ورزش عامل موثری در جوان ماندن و به تاخیر انداختن پیری است.

متخصصین طب ورزشی معتقدند با وجودی که فاکتورهای مختلفی در تامین سلامت انسان نقش دارند، اما زندگی سالم در گرو داشتن تغذیه صحیح و ورزش مناسب است.
داشتن تغذیه سالم و انجام ورزش مناسب علاوه بر پیشگیری از بیماری‌های قلبی و مغزی از پیری زوردرس و استهلاک اندام نیز پیشگیری خواهد کرد.به همین منظور توصیه می شود از دو سالگی به بعد ورزش انجام شده و تا سنین بالاتر و حتی کهنسالی نیز این کار ادامه پیدا کند. ورزش بر فیزیولوژی بدن تاثیرات شناخته شده‌ای دارد، به طوری که انجام آن باعث بهبود عملکرد کلیه‌ها و کبد شده، خونرسانی به مغز و سایر ارگانها را نیز افزایش می دهد.
با ورزش بیشتر جوان بمانیم
تاثیرات مفید ورزش برافراد عادی و حتی بیماری های قلبی، دیابت، کلیوی ، خونی ، آسم و غیره را مورد بررسی قرار دادیم .اما اینکه بدانیم با ورزش کردن می توانیم پیری را به تاخیر بیندازیم و بیشتر در دوران جوانی و میان سالی بمانیم، بسیار لذت بخش است و به طور حتم انگیزه همه ما برای ورزش کردن با هدف جوان تر و سالم ماندن افزایش می یابد. به گفته متخصصان، زمانی که افراد به طور مرتب ورزش می‌کنند قادر هستند فرآیند پیری را به تاخیر اندازند. با وجود آنکه نمی‌توان به طور کامل فرآیند پیر شدن را متوقف کرد اما این امکان وجود دارد که زمان فرا رسیدن آن را به تاخیر انداخت.
به نوشته روزنامه ایندیپندنت انگلیس ورزش کردن، عمر فرد را سه تا هفت سال افزایش می‌دهد و همچون داروی افسردگی، عملکرد شناختی فرد را تقویت می‌کند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش شروع زوال عقلی را به تاخیر می‌اندازد.
نتایج مطالعه ارائه شده در کنگره انجمن کاردیولوژی اروپا حاکی از آن است که انجام مرتب فعالیت‌های ورزشی می‌تواند طول عمر فرد را افزایش دهد.
در این بررسی 69 فرد غیرسیگاری سالم که در فاصله سنی 30 تا 60 سال بودند و به طور مرتب ورزش نمی‌کردند در دانشگاه «زارلند» آلمان مورد مطالعه قرار گرفتند. همچنین در طول دوره شش ماهه از این افراد درخواست شد تا تمرینات ایروبیک و قدرتی را انجام دهند و آزمایش‌های خون گرفته شده از آنان حاکی از شروع فرآیند دپیری و ترمیم DNAهای قدیمی این افراد بود.
طب سنتی و نقش ورزش در کند شدن روند پیری
همانطور که متخصصین طب ورزشی و علوم تربیت بدنی معتقدند ورزش روند پیری را کند می‌کند.متخصصین طب سنتی نیز اذعان دارند که این مسئله در طب سنتی نیز آمده است, ورزش حرارت بدن را برافروخته می‌کند که این امر خود عاملی است که عمر انسان طولانی تر شود. گرمای حاصل از یک حرکت بدنی موجب هضم بهتر غذا می‌شود.همچنین ورزش می‌تواند باعث دفع بهتر فضولات شود.
آنان اعتقاد دارند که طب سنتی یک سری فضولاتی را در بدن در نظر می‌گیرد که شاید در طب جدید نباشد.این ها فضولاتی هستند که در میان بافت‌ها جمع شده اند، نه آن چیزی که ما به عنوان فضولات می‌دانیم.
به غیر از ادرار, مدفوع و عرق و … یک سری دیگر از فضولات در بدن وجود دارد که تنها راه دفع آنها از بدن ورزش است که اگر این‌ها در بدن باقی بمانند و تجمع پیدا کند, زمینه را برای بیمار شدن مستعد می‌کنند.

فواید ورزش در دوران سالمندی
برای مردم در تمام سنین فعالیت بدنی باعث بهبود کیفیت زندگی به طرق مختلف می شود.فواید جسمی شامل بهبود و افزایش تعادل،قدرت،هماهنگی،انعطاف پذیری و تحمل میباشد. فعالیت بدنی باعث بهبود بهداشت روانی،تنظیم حرکتی و عملکرد تشخیص نیز میشود.
شیوه زندگی فعال باعث میشود افراد مسن دوستان جدیدی پیدا کنند.در شبکه اجتماع باقی بمانند و با سایر مردم در سنین مختلف تعادل داشته باشند و انعطاف پذیری،تعادل و قدرت عضلانی را بهبود می بخشد که می تواند از افتادن جلوگیری کند که علت عمده ناتوانی در افراد مسن میباشد.مشخص شده که شیوع بیماریهای روحی و روانی در افرادی که از نظر جسمی فعال هستند کمتر است.
گرچه نمی توان مدعی شد که فعالیت های بدنی موجب به تاخیر افتادن روند پیری می شوند لکن می توان باور داشت که ورزش و حرکت منظم، سبب فعال بودن و پویایی افراد مسن خواهند شد هدف از اجرای فعالیت های بدنی این است که دوران تحرک و فعال بودن زمان پیری افزایش یابد.
به تحقیق نشان داده شد که تغییرات فیزیولوژیکی ناشی از ادامه اجرای فعالیت های بدنی در افراد پیر، مشابه تغییراتی است که در افراد جوان به وجود می آید. از فواید فعالیت بدنی حتی در صورتی که دیر نیز شروع شوند می توان بهره برد. با وجود اینکه فعال بودن از اوان جوانی میتواند از بسیاری بیماریها جلوگیری کند ولی فعالیت منظم میتواند از ناتوانی و درد ناشی از بیماریهای شایع سالمندان شامل بیماریهای قلبی عروقی،آرتریت،استئوپروز و فشار خون بالا، جلوگیری کند.همچنین فعالیت بدنی میتواند در درمان بیماریهای مغزی مثل آلزایمر و افسردگی کمک کننده باشد.
ورزش در دوران سالمندی
دکتر امیدی پزشک ورزشی و متخصص آب درمانی و حرکات اصلاحی در خصوص ورزش در دوران سالمندی می گوید: انسان از بدو تولد برای رشد و نمو ارگانهای بدن نیاز به تحرک و بالا بردن جریان خون دارد و این امر بصورت گریه کردن، خندیدن و تکاپوی نوزاد در این سن و تحرک و بازیگوشی درکودکی شروع می شود و به ورزش در دوران بزرگسالی ختم میشود.
هر انسانی برای دور ماندن از بیماریهای داخلی نیازمند رعایت 3 اصل برنامه غذایی صحیح ، تحرک و ورزش مناسب سن و استراحت کافی هست. ورزش های منظم در دوران زندگی انسان نقش بسیار موثری در پیشگیری از سرطانها ، دیابت ، بیماریهای قلبی عروقی ، اسکلتی و... را دارد.
انتخاب ورزش مناسب
اما باید دانست که هر سنی ورزش مناسب همان سن را می طلبد و دامنه ضربان قلب برای هر سنی و برای هر ورزش و هدفی نیز متفاوت است.برای مثال شخصی با سن شصت سال مجاز به انجام ورزشی که ضربان قلبش از 150 بالاتر رود،نیست و این در حالی است که فردی با سن 20 سال تازه زمانی میتواند ادعا کند ورزش میکند که ضربان قلبش از 125 بالاتر رود.
پس ورزش در دوران کهنسالی و جوانی از لحاظ علم ورزش کاملا متفاوت است. همانطور که می دانید ورزش با توجه به سلامتی که به ارگانها و اندامهای بدن میدهد باعث افزایش طول عمرمی شود. سالمندان می توانند با یک ورزش ساده بنام پیاده روی آن هم در هفته به مدت 130 دقیقه خود را در برابر بیماریهای احتمالی بیمه کنند و اگر دچار دیابت ، چربی خون و.... هستند با این کار سعی در تنظیم این بیماری ها کنند و از حرکات سنگین و ورزشهای سنگین که باعث آسیب در ناحیه ستون فقرات و مفاصلشان می شود جدا خودداری کنند زیرا که آسیب دیدگی در این سن درمانش بسیار کند و برای بیمار عذاب آور است.
اگر در دوران جوانی به فکر سالمندی باشیم و باانجام ورزش های مناسب علاوه برسیستم قلبی عروق ، عضلات بدن در ناحیه های ستون فقرات و مفاصل را نیز تقویت کنیم گامی بلند در مهارو جلوگیری ازبروز آسیبهایی همچون آرتروز و فرسودگی اسکلتی که متاسفانه در سنین بالا بسیار مشاهده می شود، کرده ایم.
که با توجه به روند رو به رشد زندگی مکانیکی بروز بیماری و آسیب های سالمندی امری اجتناب ناپذیر است که در واقع تنها با یک برنامه منظم زندگی همچون تغذیه صحیح، ورزش مناسب و استراحت کافی در دوران جوانی بسیار راحت میتوانیم از بروز بیماری های دوران سالمندی جلوگیری کنیم و به جنگ آسیبهای این دوران برویم.

روش صحیح پیاده روی

پنجه‌های پاهایتان را به جلو متوجه کنید و با گام‌های بلندی در حدی که برای شما راحت باشد و به شما فشار نیاورد، پیاده روی کنید. پیاده‌روی‌تان را با پنج دقیقه سرد کردن و چند حرکت کششی ملایم تمام کنید.

در طول پیاده‌روی یک بطری آب همراه داشته باشید تا مانع کم‌آبی بدن شود. ۱۵ دقیقه پیش از شروع پیاده‌روی نیم لیتر آب بنوشید و نیم لیتر دیگر آب نیز پس از سرد کردن خودتان بنوشید.
 یک شخص عادی روزانه بین ۲۵۰۰ تا ۵۰۰۰ گام پیاده‌روی می‌کند. گرچه این مسافت ممکن است زیاد به نظر برسد، شاید بخواهید با ترتیب دادن یک برنامه ورزشی پیاده‌روی به میزان آن بیفزایید.
 پیاده‌روی سریع میزان مصرف اکسیژن را افزایش می‌دهد، قلب شما برای پمپ کردن خون بیشتر تقویت می‌کند، گردش خون را بهبود می‌بخشد و فشار خون را کاهش می‌دهد. پیاده‌روی همچنین روند پیشرفت آرتروز را کند می‌کند، سرعت از دست رفتن توده استخوانی را در پوکی استخوان کاهش می‌د‌هد و عضلات را تقویت می‌کند.
 اگر در حال بهبودی از جراحی یا جراحت اخیر هستید، باید پیش از شروع یک برنامه پیاده‌روی با دکترتان مشورت کنید. ممکن است بتوانید فشار ملایم پیاده‌روی را تحمل کنید، بدون اینکه آسیب‌دیدگی‌تان بدتر شود. پیاده‌روی به بسیاری از افراد کمک کرده است که از درد آرتروز و کمردرد رهایی یابند. پیاده‌روی استرس را کاهش می‌دهد، به شما کمک می‌کند چشم انداز مثبتی از زندگی پیدا کنید و می‌تواند باعث شود احساس جوانتر بودن کنید.
 می‌توانید به تنهایی یا با دوستانتان تقریباً در هر جایی و هر زمانی که برایتان راحت است، پیاده‌روی کنید. تنها ابزاری که به آن نیاز دارید، یک جفت کفش است باید راحت و پشتیبان پا باشد و باعث ایجاد تاول یا پینه پا نشود.
کفش‌هایی را انتخاب کنید که از قوس پا حمایت کنند و پاشنه پا را اندکی بالا ببرند. در کفش‌های پیاده‌روی باید مواد سفتی پاشنه پا را احاطه کنند تا مانع از لق زدن پاشنه پا حین راه رفتن شوند. پنجه کفش نیز باید فضای کافی برای پا داشته باشد و در عین حال بیش از حد دراز نباشد.
هنگامی که برنامه ورزشی‌تان را شروع می‌کنید با پیاده‌روی آهسته برای ۵ دقیقه خودتان را گرم کنید، بعد سرعت پیاده‌روی‌تان را بالا ببرید تا سرعت ضریان قلبتان افزایش یابد و تنفس‌های عمیق‌تر انجام دهید. بعد حدود ۱۵ دقیقه پیاده‌روی سریع انجام دهید. در حالیکه پیاده‌روی می‌کنید، دست‌هایتان را تاب دهید. هنگام راه رفتن شکم‌تان را تو دهید، پشتتان را صاف کنید و سرتان را بالا نگهدارید.
پنجه‌های پاهایتان را به جلو متوجه کنید و با گام‌های بلندی در حدی که برای شما راحت باشد و به شما فشار نیاورد، پیاده روی کنید. پیاده‌روی‌تان را با پنج دقیقه سرد کردن و چند حرکت کششی ملایم تمام کنید.
در مرحله بعد باید این برنامه پیاده‌روی به صورتی کاری معمول درآورید. این برنامه را ۳ تا ۴ روز در هفته با روزهای استراحت در میان آنها شروع کنید. پس از ۲ هفته ۵ دقیقه به بخش پیاده‌روی سریع بیفزایید. این افزایش ۵ دقیقه‌ای را برای هر ۲ هفته ادامه دهید تا زمانی که به تدریج قدرت و تحمل بدنی‌تان افزایش یابد.
یک شیوه دیگر برای رسیدن به آمادگی بدنی با برنامه پیاده‌روی این است که از چوب‌های پیاده‌روی استفاده کنید. گرفتن چوب پیاده‌روی در دست‌ها این مزیت را دارد که باعث می‌شود بخش بالایی بدن بیشتر فعال شود و برای بخش پایینی بدن نیز پایداری بیشتری ایجاد شود.
در طول پیاده‌روی یک بطری آب همراه داشته باشید تا مانع کم‌آبی بدن شود. ۱۵ دقیقه پیش از شروع پیاده‌روی نیم لیتر آب بنوشید و نیم لیتر دیگر آب نیز پس از سرد کردن خودتان بنوشید. هر ۲۰ دقیقه یا بیشتر هنگام پیاده‌روی نیز آب بنوشید.

مطالب مفید ورزش و سلامت و تندرستی را در این صفحه بخوانید و از ورزش لذت ببرید

ورزش برای شما مفید است اما وقتی که به سن میانسالی می‌رسید از اهمیت بیشتری برخوردار است. تمرینات منظم می‌تواند باعث پیشرفت عمومی و افزایش قدرت و استقامت شما در زندگی روزانه شود.
اگر می‌خواهید چاقی را از بین ببرید و فرزندانتان را در شرایط مطلوبی نگه دارید، تمرین نسبت به رژیم غذایی مؤثرتر است. همچنین یک روش زندگی همراه با فعالیت جسمانی و تغذیه خوب خواهد توانست شما را در برابر بیماری‌های قلبی، افزایش وزن و پوکی استخوان حمایت کند.
3 نوع تمرین برای افراد میانسال:
یک برنامه تمرینی خوب فعالیت‌های هوازی برای قلب، استخوان و آمادگی عمومی را شامل می‌شود. تمرین مقاومتی برای توسعه قدرت عضله و استخوان و تمرینات کششی برای کاهش آسیب‌دیدگی بکار می‌روند.
1) تمرین هوازی:
یک تمرین هوازی نبض شما را بالا برده و در نتیجه شما قوی‌تر نفس می‌کشید. راه رفتن سریع، شنا کردن، رقص هوازی، دوچرخه‌سواری‌های ساکن و تردمیل یا راه رفتن و دویدن در هوای آزاد، همه نمونه‌هایی از تمرینات مؤثر هوازی هستند. لذت‌بخش‌ترین فعالیت‌ها را در جدول برنامه تمرینی خود قرار دهید. انجام این تمرینات برای 20 تا 60 دقیقه برای 3 تا 5 روز در هفته به سلامتی قلب و قدرت استخوان کمک خواهد کرد. اگر پیدا کردن زمان قطعی و مناسب برای تمرین مشکل است، چندین جلسه تمرین کوتاه را در هر روز برای رسیدن به این اهداف انجام دهید. برای کاهش وزن، تعدادی از تمرینات هوازی را هر روز انجام دهید.
اگر شما تاکنون هیچ ورزشی انجام نداده‌اید و احساس می‌کنید که از تناسب اندام خارج شده‌اید، در ابتدا با شدت کم تمرین کنید. تمرین را با راه رفتن به مدت 5 تا 15 دقیقه و با سرعت مناسب شروع کنید و این کار را 3 بار در هفته انجام دهید و به تدریج مسافت و سرعت را افزایش دهید، اهدافی را که در بالا اشاره شد به خاطر داشته باشید.
2) تمرین قدرتی:
تمرین قدرتی شامل وزنه‌های آزاد و یا دستگاه‌های بدنسازی است که به منظور قوی کردن عضلات افراد انجام می‌شود.
مجموعه‌ای از فعالیت‌ها با تأکید بر بازوها و شانه‌ها و تنه بدن را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید. برای مثال، از دنبل‌های کوچک استفاده کنید و حرکت‌هایی مانند پیچاندن بازو، حرکت‌های پارویی عمودی و بالا بردن از پهلو را 3 سِت و با 10 بار تکرار انجام دهید. برای افزایش قدرت ابتدا به تدریج تعداد و تکرارهای تمرین و سپس وزن دنبل را افزایش دهید. همچنین انجام تمرینات مشابه تقویت‌کننده لگن، ران و ساق پا اهمیت دارند.
اگر شما اصلاً این نوع از تمرینات را انجام نداده‌اید، از پزشک خود و یک فیزیوتراپیست و یا یک مربی راهنمایی بخواهید. به ویژه زمانی که شما دچار پوکی استخوان و آسیب ستون فقرات هستید، می‌بایست از بلند کردن وزنه‌های سنگین خودداری کنید و این راهنمایی‌ها بسیار با اهمیت و کمک‌کننده هستند.
3) تمرینات کششی:
تمرینات کششی یا انعطاف‌پذیری باید 2 تا 3 بار در هفته انجام شوند. این تمرینات بهتر است که بعد از تمرینات هوازی انجام شوند. تمرینات انعطاف‌پذیری زمانی بیشترین اثر را دارد که کشش به آهستگی صورت گیرد و به مدت 20 تا 30 ثانیه ادامه پیدا کند. اگر شما دچار پوکی استخوان در ستون فقرات هستید باید از تمرینات کششی پشت (خم شدن به جلو از قسمت کمر) خودداری کنید. پزشک شما یا یک فیزیوتراپیست یا یک مربی می‌تواند برای شما تمرینات ویژه ای را پیشنهاد کند.
این تمرینات را به صورت بی خطر و لذت بخش انجام دهید :
در صورتی تمرین منظم می‌تواند مطبوع، نیروبخش و بی‌خطر باشد که شما نکات ساده زیر را رعایت کنید:
ـ گرم کردن را در ابتدای هر جلسه از تمرین برای چند دقیقه با فعالیت‌های ساده‌ای مانند راه رفتن آهسته و تمرینات کششی انجام دهید، در پایان هر تمرین انعطاف بدن شما را حفظ خواهد کرد.
ـ تمرین را شدید اما با سرعت مناسب انجام دهید، تنفس شما می‌بایست نسبت به حالت طبیعی شدیدتر و سریع‌تر باشد اما شما باید در این حالت قادر به صحبت کردن باشید.
ـ بیشتر مردم از اینکه به‌صورت گروهی ورزش کنند لذت بیشتری می‌برند و تمرین برای آنان آسان‌تر به‌نظر می‌آید دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی از این دسته از ورزش‌ها هستند. این ورزش‌ها را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.
ـ اگر شما ترجیح می‌دهید که در خانه تمرین کنید وسایلی مانند دوچرخه ثابت یا تردمیل را تهیه کنید و آنها را در یک جای مناسب قرار دهید. گوش دادن به موزیک و نگاه کردن تلویزیون در زمان انجام تمرین آن را برای شما لذت‌بخش‌تر می‌کند. اگر احساس فشار در ناحیه قفسه سینه، سرگیجه، ضعف، تهوع یا تنفس کوتاه و ناگهانی دارید، تمرین را قطع و استراحت کنید. اگر این علایم ادامه یافتند به پزشک مراجعه کنید.

قلب سالم سالمندان با پیاده روی سریع تر

طبق یافته های یک تحقیق جدید، افراد مسن با کمی پیاده روی سریع تر یا چند گام بیشتر می توانند باعث افزایش فواید قدم زدن خود شوند.

محققان در مطالعه خود دریافتند سرعت پیاده روی نقش مهمی بر افزایش میزان تاثیر این فعالیت بدنی دارد. افراد مسنی که سریع تر از حدود ۵ کیلومتر در ساعت پیاده روی می کنند ۵۰ درصد کمتر از کسانی که با سرعت آهسته تر از ۳ کیلومتر در ساعت راه می روند، مبتلا به بیماری قلبی می شوند.

بعلاوه کسانی که روزانه به طور میانگین هفت بلوک پیاده روی می کنند، در مقایسه با افرادی که پنج بلوک یا کمتر راه می روند ۴۷ درصد کمتر در معرض بیماری قلبی قرار دارند.

«لوئیزا سورس میراندا»، دانشجوی دکترا در دانشگاه پورتو پرتقال و سرپرست تیم تحقیق، در این باره می گوید: «یافته های ما نشان می دهد انجام فعالیت بدنی ملایم نظیر پیاده روی در سنین بالا با کاهش خطر بروز بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.»

در این مطالعه، محققان به بررسی وضعیت ۴۲۰۷ مرد و زن مسنی که از ۱۰ سال قبل در برنامه مطالعه سلامت قلب و عروق شرکت کرده بودند، پرداختند. در هر سال میانگین سرعت پیاده روی و مسافت آن برای هر شرکت کننده ارزیابی شده بود. بعد از آن فاکتورهای پرخطر مرتبط با بیماری قلبی در افراد ۶۵ سال به بالا بررسی شد.

به گفته محققان سرعت و طول مسافت پیاده روی با سلامت قلب افراد سالمند مرتبط است. افراد مسن می توانند با کمی تغییر در شیوه پیاده روی خود و انجام پیاده روی با سرعت کمی بیشتر از حالت عادی و یا با طی مسافتی بیشتر از حالت معمول سلامت قلب خود را تضمین کنند.