اثر ورزش بر فعالیت مغزی

ورزش تنها برای سلامت قلب و کنترل وزن شما مفید نیست، بلکه توانایی ذهنی و هوش شما را نیز تقویت می کند. مطالعات نشان داده اند که ورزش برای مغز نیز بسیار مفید است و بر خلق و خو، پُر انرژی بودن، هوشیاری و احساسات خوب شما بسیار موثر می باشد.

ورزش تنها برای سلامت قلب و کنترل وزن شما مفید نیست، بلکه توانایی ذهنی و هوش شما را نیز تقویت می کند. مطالعات نشان داده اند که ورزش برای مغز نیز بسیار مفید است و بر خلق و خو، پُر انرژی بودن، هوشیاری و احساسات خوب شما بسیار موثر می باشد. همچنین فعالیت بدنی برای بهبود اختلال بیش فعالی و عدم تمرکز ذهنی کودکان نیز بسیار مفید است. نتایج مطالعات اخیر نشان داده است کودکانی که قبل از رفتن به سر کلاس درس 15 تا 45 دقیقه می دوند و فعالیت بدنی دارند، میزان جنب و جوش و بی قراری آن ها در کلاس درس به نصف کاهش می یابد. در اغلب افراد اخلاق و رفتار 2 تا 4 ساعت پس از ورزش هموار و آرام می ماند.

چگونگی تاثیر ورزش در تقویت مغز:

ورزش بر نواحی بسیاری از دستگاه عصبی و ترشح مواد شیمیایی شاد کننده ای مانند سروتونین و دوپامین موثر است که نتیجه ی این امر در نهایت ما را آرام و شاد و خرسند می نماید. به عبارتی دیگر اگر نمی خواهید منتظر بمانید تا احساسات خوب برای شما پیش آیند، خودتان می توانید با ورزش کردن به استقبال آن ها بروید و خود را شاد نمایید. وقتی شخصی ورزش نماید این امر باعث می شود که بهتر فکر کند و عملکرد بهتری داشته باشد و روحیه ی بهتری بیابد. شما با ورزش سیستم اعصاب و عملکرد خودتان را به وضعیت بهتری می رسانید.    

تاثیر ورزش بر بهبود افسردگی:

همان طور که ذکر شد ورزش علاوه بر کمک به سلامت قلب و عضلات و برطرف نمودن چاقی و عوارض ناشی از آن، بر بهبود خلق و خو و تقویت اعصاب نیز بسیار موثر است. امروزه عارضه ی افسردگی روند رو به رشدی به ویژه در جوامع شهری یافته است و بسیاری از افراد افسرده به پُرخوری و منزوی شدن روی می آورند و تبدیل به انسان هایی چاق، افسرده و منزوی می گردند و سلامت خود را به مخاطره می اندازند. در نقطه ی مقابل برخی از افراد افسرده نیز ممکن است اشتها به غذا خوردن را از دست بدهند و دچار اختلالات جسمی و عصبی شوند.

همه می دانیم که افسردگی مختل کننده ی فعالیت های ما است چرا که افسردگی حافظه و کارایی فرد را مورد مخاطره قرار می دهد. در حالی که اگر شما بتوانید روان خود را کنترل کنید می توانید به آرامش و تمرکز ذهنی و حافظه ی خوب دست پیدا کنید. مطالعات نشان داده اند که ورزش و فعالیت بدنی در کاهش عصبانیت، خستگی، استرس و افسردگی بسیار مفید واقع می شوند. جالب است بدانید اخیرا مطالعه ای بر روی 150 فرد با سن 50 سال و بالاتر که افسردگی در آنان تشخیص داده شده بود انجام گرفت.  در این مطالعه افراد به 3 گروه درمانی تقسیم شدند و برای آن ها هر یک از روش های ورزش و فعالیت بدنی یا مصرف داروی ضد افسردگی سرترالین با نام تجاری زلفت(Zoloft) و یا ترکیب هر دو؛ یعنی ورزش و دارو، برای مدت 4 ماه  تجویز شد. 

پس از پایان 4 ماه هر سه گروه احساس بهتری داشتند. ولی پژوهشگران تحقیق را رها نکردند و 6 ماه بعد مجددا افراد را بررسی نمودند و مشاهده نمودند که برگشت بیماری افسردگی در  افرادی که از روش ورزش برای درمان استفاده می نمودند آشکارا کمتر از گروه های مصرف کننده ی دارو یا مصرف کننده ی توام دارو و ورزش بود. به نظر می رسد مصرف دارو به موازات ورزش موجب مخدوش کردن اثرات مفید ورزش می شود. بر این اساس ورزش می تواند یک روش درمانی برای انواع افسردگی باشد.

پس توجه به این نکته مهم است که ورزش و فعالیت بدنی می تواند اضطراب و عصبانیت را برای چند ساعت پس از ورزش کاهش دهند. بر همین اساس قبل از آن که افسردگی به سراغ شما بیاید ورزش را در برنامه ی خود بگذارید. البته ورزش نباید شدت زیادی داشته باشد و خود موجب فشار آوردن به شما شود بلکه باید ملایم و فرح بخش باشد.

روش صحیح ورزش کردن برای تقویت مغز:

برای تقویت مغز توصیه به انجام ورزش های با شدت ملایم تا متوسط می شود. البته روزانه 8 تا 12 دقیقه تعریق و ورزش با شدت زیاد(60 درصد از سرعت ضربان قلب) برای تقویت مغز خوب است. ولی مابقی فعالیت بدنی روزانه بهتر است از فعالیت های سبک تر باشد تا به فرد ورزش کننده فشار و تنش وارد نشود. همچنین توصیه می شود به جای یک جلسه فعالیت بدنی شدید بهتر است فعالیت بدنی را در دو نوبت انجام دهید. برای مثال 20 تا 30 دقیقه در صبح شنا یا ورزش کنید و سپس در شب به پیاده روی بپردازید. شما می توانید ورزش و پیاده روی را در طی روز تقسیم کنید و لازم نیست در یک نوبت با ورزش بیش از حد، خودتان را خسته و کوفته نمایید.

توصیه می شود که حداقل برای سه روز در هفته روزی 30 دقیقه را به فعالیت بدنی ملایم مانند نرمش، پیاده روی و گردش یا شنا بپردازید. البته توصیه ی بهتر نیم الی یک ساعت فعالیت بدنی برای 5 روز در هفته می باشد، که در نهایت بسیار مفید تر است ازآن که هر روز فعالیت بدنی و ورزش داشته باشید. اگر واقعا مایل هستید تلاش بیشتری را برای سرحال بودن و تقویت مغز و جسم خود انجام دهید می توانید برای 5 تا 6 روز در هفته روزی 90 دقیقه به ورزش و پیاده روی بپردازید. اغلب ما می توانیم روزی نیم ساعت پیاده روی را در بین مشغله ها و کارهای روزمره ی خود بگنجانیم اما مهم آن است که انگیزه ی ورزش کردن را داشته باشیم.

شما می توانید از طیف گسترده ای از ورزش ها و نرمش ها برای تقویت مغز و اعصاب خود بهره مند شوید از جمله: بازی با توپ(مثل فوتبال، بسکتبال، تنیس و...)، شنا، دویدن ملایم، پیاده روی، نرمش های کششی و قدرتی ملایم، یوگا، مدیتیشن، تمرینات هوازی، وزنه برداری سبک و غیره.

بنابراین توصیه ی نهایی آن است که بسته به امکانات و موقعیت خود چند نوع فعالیت بدنی را انتخاب کنید و آن ها را به برنامه ی روزانه ی خود اضافه کنید و از مزایای ورزش و فعالیت بدنی نه تنها برای کنترل وزن و پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی بهره ببرید بلکه از منافع آن بر روی مغز خود نیز بهره مند شوید.

21حرکت ورزشی برای افراد مسن

داشتن فعالیت بدنی مناسب برای افراد مسن بسیار مهم است، زیرا باعث می شود که آنها دارای تحرک باشند و سالم زندگی کنند. این ورزش ها را ...

 حرکت ورزشی برای افراد مسن
داشتن فعالیت بدنی مناسب برای افراد مسن بسیار مهم است، زیرا باعث می شود که آنها دارای تحرک باشند و سالم زندگی کنند. این ورزش ها را حداقل دو بار در هفته انجام دهید. لباس مناسبی بپوشید و در کنار خود بطری آب بگذارید تا آب بدنتان کم نشود.

ورزش های نشسته

1- روی یک صندلی بنشینید و شانه هایتان آرام باشد.
دستان خود را به طرفین بدن باز کنید تا قفسه سینه به سمت جلو بیاید.
به آرامی قفسه سینه را به سمت جلو و بالا بدهید تا کشش قفسه سینه را احساس کنید.

2- روی یک صندلی بنشینید.
دست راست را بر شانه چپ و دست چپ را بر شانه راست بگذارید.
بدون اینکه پاهای خود را حرکت دهید، قسمت بالای بدن را به سمت راست بچرخانید و 5 ثانیه توقف کنید.
سپس به حالت اول برگردید و قسمت بالای بدن را به سمت چپ بچرخانید و 5 ثانیه توقف کنید.
این حرکت را 5 بار به سمت راست و 5 بار به سمت چپ انجام دهید.

3- روی یک صندلی بنشینید. دو طرف صندلی را با دستتان بگیرید.
با زانوی خمیده، یک پای خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید.
بعد پایتان را روی زمین بگذارید و با پای دیگر همین حرکت را انجام دهید.
5 بار هر کدام از پاها را به این روش بالا بیاورید.

4- روی یک صندلی بنشینید.
طرفین صندلی را بگیرید.
یک پای خود را با زانوی صاف از زمین بلند کنید و مطابق شکل، پنجه و پاشنه پای خود را حرکت دهید.
5 بار با پای راست این کشش را انجام دهید (یعنی پنجه و پاشنه خود را بکشید) و بعد پای خود را زمین بگذارید و با پای چپ 5 بار این کشش را انجام دهید و بعد پای خود را زمین بگذارید و دوباره 5 بار با پای راست و 5 بار با پای چپ، این کشش را انجام دهید.

5- روی یک صندلی بنشینید. شانه ها پایین باشد.
دستانتان را در طرفین خود قرار دهید.
کف دستانتان رو به جلو باشد، هر دو دستانتان را باز کنید و بالا ببرید.
هنگامی که دستانتان را بالا می برید، دم کنید (نفستان را تو دهید) و هنگامی که دستانتان را پایین می آورید، بازدم کنید (نفستان را بیرون دهید).
این حرکت را 5 بار انجام دهید.

 6- روی یک صندلی بنشینید. شانه ها به سمت پایین باشد و روبرو را نگاه کنید.
به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید و 5 ثانیه در همان حالت بمانید و بعد به حالت اول برگردید.
سپس به آرامی سر خود را به سمت چپ بچرخانید و 5 ثانیه در همان حالت بمانید و بعد به حالت اول برگردید.
سه بار سر خود را به سمت راست و سه بار به سمت چپ بچرخانید.

7- روی یک صندلی بنشینید. روبرو را نگاه کنید.
با دست راست، شانه چپ را به طرف پایین بکشید و در همان حال به آرامی سرتان را به سمت راست کج کنید و 5 ثانیه در همین حالت بمانید.
سپس  با دست چپ، شانه راست را به طرف پایین بکشید و در همان حال به آرامی سرتان را به سمت چپ کج کنید و 5 ثانیه در همین حالت بمانید.
این حرکت را سه بار در طرفین انجام دهید.

 انعطاف پذیری

1- بایستید. پاها را به عرض شانه ها باز کنید و دستانتان در دو طرف بدنتان باشند.
دست چپ را به طرف پایین بکشید. باید در مفصل ران راست، احساس کشش کنید و 2 ثانیه در همین حالت بمانید.
سپس دست راست را به طرف پایین بکشید.
این حرکت را در هر سمت بدن، سه بار انجام دهید.

 2- کف دستانتان را روی دیوار بگذارید.
پای راست خود را خم کنید و یک گام با پای چپ به عقب بردارید و پای چپ را صاف نگه دارید.
کف هر دو پا باید بر روی زمین باشد.
در این حرکت، عضله ساق پای چپ کشیده می شود.
این کشش را برای هر پا، سه مرتبه انجام دهید.

تعادل

1- بایستید. هر دو پا را به هم بچسبانید. زانوها را کمی خم کنید.
پای راست را از پای چپ دور کنید.
سپس پای چپ را به پای راست برسانید.
با روش بالا، 10 قدم با پاهایتان بردارید.
2- بایستید و پای راست را بلند کرده و روی پای چپ بگذارید.

بعد پای چپ را به پای راست بچسبانید.
می توانید دیوار و یا صندلی را بگیرید و این حرکت را انجام دهید.
هر چقدر فاصله پاهایتان کمتر باشد، تعادل شما بهتر می شود.

3- صاف بایستید.
به جلو نگاه کنید.
پاشنه پای راست را جلوی پنجه پای چپ قرار دهید (مثل بازی گردو شکستم).
بعد پاشنه پای چپ را چلوی پنجه پای راست قرار دهید.
می توانید دیوار و یا صندلی را بگیرید و این حرکت را انجام دهید.
5 قدم با این حرکت بردارید.

4- مقابل دیوار بایستید.
باید بازوها صاف و نوک انگشتان دست با دیوار تماس داشته باشند.
پای چپ را بالا آورید و زانوی پای راست را کمی خم کنید و 5 تا 10 ثانیه به همان حالت بمانید و بعد پای خود را بر زمین گذارید.
برای پای راست هم این حرکت را تکرار کنید.
این حرکت را سه بار در هر پا انجام دهید.

5- پای راست را روی یک پله قرار دهید.
سپس پای چپ را روی پله قرار دهید. طوری که هر دو پا روی پله باشند.
بعد پای چپ و سپس پای راست را پایین بیاورید.
5 بار این حرکت را در هر پا انجام دهید.

قدرتی

1- جلوی صندلی بنشینید. پاها را به عرض شانه باز کنید. به آرامی به جلو خم شوید.
به جلو نگاه کنید و از روی صندلی بلند شوید. از دستانتان برای بلند شدن استفاده نکنید.
5 بار این حرکت را انجام دهید.
هر چه آهسته تر این حرکت را انجام دهید، اثر بهتری خواهد داشت.

2- بایستید. دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید.
پاها به عرض شانه ها باز باشند. باید پشتتان صاف باشد.
باسن را به سمت پایین فشار دهید.
به آرامی زانوها را خم کنید و بعد دوباره بایستید.
5 بار این حرکت را انجام دهید.

3- بایستید.
دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید.
پاشنه پاها را از زمین بلند کنید.
5 بار این حرکت را انجام دهید.

4- بایستید.
دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید.
پای راست را به طرف راست باز کنید. پشت و ران باید صاف باشند.
بعد به حالت اول برگردید.
پای چپ را به طرف چپ باز کنید. پشت و ران باید صاف باشند.
بعد به حالت اول برگردید.
5 بار این حرکت را انجام دهید.

5- بایستید و دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید.
پای چپ را صاف به پشت و بالا ببرید. از خم شدن کمر جلوگیری کنید. 5 ثانیه در همین حالت نگه دارید.
ران و باسن در این حرکت کار می کنند.
با پای دیگر نیز همین حرکت را انجام دهید.
5 بار این حرکت را برای هر پا انجام دهید.

6- بایستید.
با آرنج صاف، کف دستانتان را روی دیوار بگذارید و انگشتان رو به بالا باشند.
با پشت صاف، آرنج ها را خم کنید و به دیوار نزدیک شوید.
سپس آرنج دست ها را صاف کرده و از دیوار دور شوید و به حالت اول برگردید.
این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه، 10 تا 15 بار تکرار کنید.

7- بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید.
دو وزنه (یا دو بطری آب) را در دستانتان نگه دارید.
دستانتان را در دو طرف بدن قرار دهید.
آرنج ها را خم کنید تا وزنه ها به شانه هایتان برسد.
بعد به آرامی دستانتان را پایین بیاورید.
این حرکت را می توانید نشسته نیز انجام دهید.
این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه، پنج بار تکرار کنید.

تغذیه در بازنشستگان

کفایت و نظم خواب، مصرف متعادل غذا و تغذیه صحیح، سیگار، ورزش و فعالیت بدنی و وزن بدن. بنابراین بهبود شیوه زندگی می‌تواند تضمین کننده سلامت افراد در سالمندی باشد...

سالمند به چه شخصی گفته می‌شود؟ دوران سالمندی به سنین بالای 60 سال اطلاق می‌گردد، گرچه تغییرات سالمندی ممکن است از سال‌ها قبل آغاز شود. اما آن‌چه مهم نگرش ما به سالمندی است. سالمندی، یک بیماری نیست بلکه یک پدیده طبیعی می‌باشد که از لقاح شروع می‌شود و با مرگ پایان می‌یابد. از سالمندی نمی‌توان پیشگیری کرد اما حفظ سلامت در سنین سالمندی به عادات و شیوه زندگی افراد در طول زندگی بستگی کامل دارد. تغییرات سالمندی تحت تأثیر حوادث زندگی، بیماری‌های ژنتیک و عوامل اجتماعی، اقتصادی و روش زندگی قرار دارد، بنابراین سن فیزیولوژیک، منعکس‌کننده وضعیت سلامت است. فاکتورهای شیوه‌ زندگی که به نظر می‌رسد سن فیزیولوژیک را تحت تأثیر قرار می‌دهند عبارت است از: کفایت و نظم خواب، مصرف متعادل غذا و تغذیه صحیح، سیگار، ورزش و فعالیت بدنی و وزن بدن. بنابراین بهبود شیوه زندگی می‌تواند تضمین کننده سلامت افراد در سالمندی باشد.

در سالمندی چه تغییراتی در ترکیب و فیزیولوژی بدن حاصل می‌شود؟
طی دوره سالمندی، فرایندهای کاتابولیکی (فرایندهایی که باعث دگرگونی و تجزیه بافت‌ها می‌شود) بیشتر از میزان آنابولیک (فرایندهای که باعث سنتز و ساخت بافت‌ها می‌شود) است. در نتیجه کارایی سلولی کاهش می‌یابد و منجر به آسیب عملکرد اعضای مختلف می‌شود.

از نظر ترکیب بدنی، 2 تا 3 درصد توده بدون چربی بدن در هر دهه از زندگی از دست می‌رود. کاهش توده ماهیچه‌ای اسکلتی، قدرت ماهیچه‌ها را کم می‌کند. تغییرات در راه رفتن و تعادل، عملکرد فیزیکی بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد و عوامل خطر بیماری‌هایی مزمن افزایش می‌یابد. افزایش توده چربی بدن به موازات کاهش توده عضلانی، میزان متابولیسم را کاهش می‌دهد. میزان متابولیسم پایه (سوخت و ساز پایه) تقریباً 15 تا 20 درصد در طول زندگی کاهش می‌یابد و این تغییرات منجر به کاهش نیاز به انرژی در سالمندان می‌شود و در نتیجه کاهش فعالیت آن‌ها، زمینه برای چاقی مساعد می‌گردد.

انرژی مورد نیاز به دلیل فعالیت کم، کاهش توده عضلانی و افزایش بافت چربی تغییر می‌کند. اهمیت ورزش و فعالیت بدنی در طول زندگی توسط انجمن قلب آمریکا، کالج طب ورزشی آمریکا و سایر سازمان‌های بهداشتی به اثبات رسیده است. فعالیت بدنی منظم علاوه بر تأمین سلامت بدن، میزان شیوع بیماری‌ها و همچنین میزان مرگ‌ومیر را در سالمندان کاهش می‌دهد. در حال حاضر بسیاری از سالمندان کشورمان به صورت منظم ورزش، نمی‌کنند. در این افراد فعالیت بدنی با افزایش سن کاهش می‌یابد.

با شروع دوره سالمندی احساس طعم، بویایی، بینایی و لامسه کاهش می‌یابد. معمولاً کاهش حس چشایی و بویایی در سالمندان شایع‌تر است. این کاهش می‌تواند ناشی از عوامل مختلف مثل کاهش تعداد پرزهای چشایی و عصب بویایی، بیماری‌های شخصی مثل آلزایمر، داروها، مداخلات جراحی و عوامل محیطی باشد. افت این حواس فقط باعث کاهش اشتها یا لذت نبردن از غذا نمی‌شود بلکه عوامل خطری برای مسمومیت غذایی یا قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی خطرناک است. تحریک احساس بویایی و چشایی منجر به تغییرات متابولیکی مثل ترشح بزاق، اسید معده، ترشح پانکراس و افزایش سطح انسولین پلاسما می‌شود. بنابراین کاهش این حواس به فرایند متابولیکی آسیب می‌رساند. کاهش شنوایی و بینایی و توانایی هم در سالمندان شایع است و می‌تواند باعث کاهش اشتها و توانایی تشخیص غذا و دریافت غذا شود.
در مجموع سالمندی با تغییر در سلامت دندان‌ها، عملکرد دستگاه گوارش، سیستم قلبی و عروقی، کلیه‌ها، اعصاب، سیستم ایمنی و ... همراه است.

چرا تغذیه در دوران سالمندی اهمیت دارد؟
توجه به تغذیه در این دوران به دلیل تغییر نیازهای تغذیه اهمیت دارد. رعایت اصول تغذیه صحیح در سنین میانسالی و سالمندی سبب می‌شود فرد سال‌های عمر خود را با سلامت و نشاط و راحتی بیشتری طی نماید و کمتر در معرض بیماری‌های شایع همچون فشار خون بالا، چربی خون بالا، دیابت و پوکی استخوان قرار بگیرد. عادات غذایی مطلوب و تغذیه صحیح در پیشگیری از این بیماری‌ها مؤثر است، در نتیجه سالمندانی که اصول تغذیه صحیح را رعایت می‌کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها قرار می‌گیرند و این خود منجر به بهبود کیفیت زندگی آنان خواهد شد.
در تغذیه اصولگرا باشیدیکی از مهم‌ترین شاخص‌هایی که به عنوان معیار تندرستی و بهداشت در جامعه مطرح است، متوسط طول عمر یا امید به زندگی می‌باشد، به این معنی که هر چه جامعه از نظر بهداشتی و سلامت در وضعیت مطلوب‌تری باشد امید به زندگی نیز بیشتر است. در این راستا تغذیه هم به عنوان یکی از شاخص‌های اصلی و مهم مطرح می‌شود.

تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که عمر بیشتری دارند، یکسری اصول تغذیه‌ای را رعایت می‌کنند به عنوان مثال:
»    اصول تغذیه صحیح شامل تعادل، کفایت، تنوع، کنترل انرژی و کالری دریافتی را رعایت می‌نمایند.
»   روزانه مقادیر مناسبی آب و مایعات می‌نوشند.
»   نوسانات وزنشان کمتر است و همواره وزن مطلوبی دارند.
»   در هر وعده شام غذای متعادلی مصرف می‌کنند (نه کمتر، نه بیشتر(
»   هر روز به طور مرتب صبحانه می‌خورند.
»   میوه و سبزی به مقدار مناسب و به صورت متنوع در برنامه غذایی روزانه آن‌ها وجود دارد.
»   چربی و مواد غذایی چرب کمتر مصرف می‌کنند (مثل گوشت قرمز، کله‌پاچه، جگر، خامه، کره، بستنی، سوسیس، کالباس و 
»   گوشت‌ سفید را حداقل 1 بار در هفته مصرف می‌نمایند.
»   از مصرف نمک و مواد غذایی شور خودداری می‌کنند.
»   روزانه مقادیر مناسبی فیبر و مواد گیاهی (سبوس، غلات و دانه‌ها، سبزیجات، میوه‌ها) در برنامه غذایی خود می‌گنجانند، که می‌تواند باعث کاهش خطر دیابت و بیماری‌های قلبی- عروقی و سرطان‌ها شود.

دشمنان تغذیه‌ای سالمندان:
بیماری: هر نوع بیماری حاد و مزمن که شرایط تغذیه‌ای سالمندان را تغییر دهد (روش خوردن)، آن‌ها را در معرض خطر سلامت تغذیه‌ای قرار می‌دهد. بیماری‌های مزمن و از دست دادن حافظه بر وضعیت تغذیه‌ای اثر می‌گذارد مثلاً افسردگی (در هر 8 سالمند یک مبتلا به افسردگی دیده می‌شود) تغییر وسیعی در اشتها، هضم و تعادل انرژی و وزن ایجاد می‌کند.

ضعف در خوردن: خوردن کم یا زیاد در سلامت تأثیر می‌گذارد، خوردن غذاهای مشابه در هر روز و عدم مصرف میوه و سبزی و لبنیات منجر به شرایط تغذیه‌ای ناسالم می‌شود. بسیاری از سالمندان و بزرگسالان به مقدار کم میوه و سبزی استفاده می‌کنند.

از دست دادن دندان و مشکلات دندان و دهان: از دست دادن دندان، دندان مصنوعی یا زخم‌های دهان در سالمندان، خوردن را با مشکل روبه‌رو می‌کند.

مشکلات اقتصادی: بسیاری از سالمندان درآمد بسیار کمی دارند یا اصلاً درآمد ندارند، درآمد کم باعث می‌شود که در خرید و تهیه مواد غذایی لازم و مطلوب دچار مشکل شوند.

کاهش ارتباط اجتماعی: یک‌سوم سالمندان تنها زندگی می‌کنند، همین تنهایی بر روی اشتها و نحوه دریافت و حتی تهیه غذا اثر می‌گذارد. در کنار دیگران بودن باعث دلگرمی و تغذیه خوب می‌شود.

داروهای متعدد: بسیاری از سالمندان به دلیل مشکلات جسمی و بیماری‌های مختلف باید دارو دریافت کنند. تقریباً بیش از نیمی از سالمندان در روز از داروهای متعدد استفاده می‌کنند. بسیاری از داروها عوارض زیادی از جمله کاهش یا افزایش اشتها، تغبیر حس چشایی، یبوست، ضعف، اسهال و تهوع دارند. مصرف دوز بالای ویتامین‌ها و املاح‌ها هم مشابه داروها می‌تواند مشکلاتی ایجاد کنند. سالمندان حتماً باید در مورد داروهایی که دریافت می‌کنند با پزشکشان مشورت کنند (بدون مشورت پزشک هیچ دارویی مصرف نکنند)

کاهش وزن یا اضافه وزن غیر ارادی: در صورت اضافه وزن یا کاهش وزن غیر ارادی حتماً با پزشک و مشاور تغذیه مشورت کنند.

سالمندان بالای 80 سال:»   با افزایش سن ، خطر سستی، ضعف و فرسودگی و مشکلات جسمی افزایش می‌یابد. 
»  سالمندان باید به طور مرتب سلامت و وضعیت تغذیه خود را کنترل نمایند.
»  در دوره سالمندی باید توجه کرد که از یک طرف توده عضلانی کاهش می‌یابد و از طرف دیگر فعالیت بدنی کمتر می‌شود، در نتیجه نیاز به کالری کاهش می‌یابد.
»  جذب ویتامین A توسط سلول‌های بدن کاهش می‌یابد.
»   سیستم ایمنی بدن ضعیف می‌شود و استعداد ابتلا به انواع عفونت‌ها افزایش می‌یابد.
»  ساخت ویتامین D توسط پوست کاهش می‌یابد.
»  کارایی بدن برای مصرف بهینه و مناسب ویتامین B6 کاهش می‌یابد.
»  در یک‌سوم افراد بالای 70 سال به علت کاهش ترشح اسید معده، جذب ویتامین B12، اسید فولیک، املاح کلسیم، آهن و روی کاهش می‌یابد.

برخی از عوامل خطر که به طور مستقیم یا غیر مستقیم در بروز مشکلات تغذیه‌ای افراد مسن مؤثرند:
»   افسردگی، ضعف حافظه و سایر مشکلات روانی
»   اختلالات عصبی
»   فقر و کمی درآمد
»   مصرف داروهای متعدد
»   زندگی در خانه سالمندان
»   فوت همسر
»   تنهایی و انزوای اجتماعی
»   اشکال در بلع
»   مشکل در تهیه و طبخ غذا
»   مشکلات مربوط به دهان، دندان و لثه‌ها
»   ابتلا به بیماری‌های همچون دیابت، نارسایی قلبی، نارسایی تنفسی، سرطان، یبوست مزمن و ...
»   مصرف کمتر از سه وعده غذا در روز 
»   بی‌اشتهایی
»   ناتوانی در خوردن غذا بدون کمک دیگران
»   تغییر ذائقه و حس بویایی
»   ابتلا به بیماری‌هایی که سبب کاهش اشتها و کاهش جذب یا افزایش نیاز بدن می‌شود.
»   نداشتن آگاهی در مورد تغذیه صحیح
»   کاهش قدرت و عملکرد بدن و ضعف جسمانی

اصول برنامه‌ریزی غذاییاصول برنامه‌ریزی تغذیه‌ای برای دوران سالمندی مشابه برنامه تغذیه‌ای سایر بزرگسالان است، اما برخی تفاوت‌های اصولی وجود دارد که به علت شرایط خاص این دوران باید مورد توجه قرار گیرد. برنامه غذایی دوران سالمندی شامل طیف متنوعی از مواد غذایی است به گونه‌ای که بتواند حدود 30 درصد کالری را از چربی‌ها، 15 درصد از پروتئین‌ها و 55 درصد را از کربوهیدرات‌ها (عمدتاً کربوهیدرات‌های مرکب مثل غلات با سبوس، سبزی‌ها، حبوبات) تأمین کند. به علاوه توصیه می‌شود چربی‌های غیر اشباع ترجیحاً از منابع گیاهی تأمین شود و مصرف کلسترول کمتر از 300 میلی‌گرم در روز باشد.
مهم‌ترین راهنمایی در مورد تغذیه، تهیه غذاهای ساده و کم‌حجم است که تمامی نیازهای فرد به مواد مغذی را تأمین کند و در عین حال متناسب با فرهنگ فرد باشد. بدین منظور مصرف متعادل و روزانه مواد غذایی شامل همه گروه‌های غذایی توصیه می‌شود.آشنایی با گروه‌های غذایی موجب می‌شود زمانی که مصرف یکی از منابع عمده مغذی مانند شیر به عنوان منبع غنی کلسیم محدود ‌شود، مواد غذایی دیگر که تأمین‌کننده آن ماده مغذی است جایگزین گردد یا برای مثال در صورتی که یکی از انواع مواد غذایی توصیه‌شده از هر گروه غذایی در برنامه غذایی روزانه انرژی لازم را به طور کامل تأمین نکند، می‌توان با افزودن غذاهایی از گروه‌های دیگری انرژی لازم را تأمین کرد.مصرف مواد غذایی کم‌چرب، کم‌کلسترول (مانند شیر و لبنیات کم‌چرب)، کاهش مصرف روغن، کره و خامه، کاهش مصرف غذاهای کم‌نمک، افزایش مصرف غذاهای پرفیبر و رعایت تنوع غذایی در برنامه‌غذایی سالمندان تأکید می‌شود.

توصیه‌های مهم تغذیه‌ای برای سالمندان:
»  در افراد مسن مصرف روزانه 8 لیوان مایعات ترجیحاً آب برای پیشگیری از بروز یبوست و کم‌آبی بدن توصیه می‌شود، زیرا افراد مسن علی‌رغم نیاز واقعی به مایعات کمتر احساس تشنگی می‌کنند و به همین دلیل بیشتر مستعد کم‌آبی بدن و ابتلا به یبوست هستند.نیاز غذایی افراد مسن به انرژی کمتر از سایر گروه‌های سنی است زیرا افراد مسن فعالیت بدنی کمتری دارند و در نتیجه نیاز کمتری به غذا برای ثابت نگهداشتن وزنشان دارند.
»   برای محدود کردن دریافت انرژی، توصیه می‌شود مصرف غذاهای کم‌حجم و غنی از مواد مغذی را بیشتر کنند و مصرف مواد شیرین و چربی‌ها را نیز کاهش دهند. 
»  از آن‌جابی که در سالمندان نیاز به انرژی کاهش می‌یابد، پروتئین مورد نیاز بدن باید از منابع کم‌کالری و با کیفیت بالا (از لحاظ پروتئین) مانند گوشت‌های کم‌چربی، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، فرآورده‌های لبنی بدون چربی یا کم‌چربی تأمین شود.
»  مصرف چربی‌ها باید در رژیم غذایی سالمندان محدود شود. با افزایش سن مقدار توده چربی بدن سالمندان افزایش می‌یابد و در نتیجه احتمال چاقی و خطر ابتلا به بیماری‌هایی نظیر فشار خون بالا، دیابت و بیماری‌های قلبی- عروقی افزایش می‌یابد. بنابراین کاهش مصرف چربی می‌تواند به پیشگیری از چاقی، عقب انداختن بروز سرطان، سختی دیواره عروق و سایر بیماری‌های مزمن کمک کند.

برای کاهش مصرف چربی علاوه بر توصیه‌های تغذیه‌ای در بخش گروه‌های غذایی به موارد زیر توجه شود:
»  مصرف ماهی به علت داشتن چربی مفید امگا 3، سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود. توصیه می‌شود حداقل دوبار در هفته ماهی مصرف شود و برای بهبود طعم ماهی می‌توان سبزی‌های معطر و آبلیمو به آن اضافه کرد.
»  مصرف زرده تخم‌مرغ محدود شود، زیرا حاوی مقادیر زیادی کلسترول است. یک عدد زرده تخم‌مرغ حاوی حدود 210 میلی‌گرم کلسترول است. بهتر است بیشتر از 4 الی 5 تخم‌مرغ در هفته چه به تنهایی و چه داخل کوکو و سایر غذاها مصرف نشود و چنان‌چه سطح چربی خون بالا است یا فرد مبتلا به فشار خون بالا یا چاقی می‌باشد حداکثر 3 عدد تخم‌مرغ در هفته مصرف نماید.
»  سبزی‌ها و میوه‌ها حاوی مقدار زیادی فیبر و ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان و مقدار کمی چربی و فاقد کلسترول هستند و از بروز بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کنند.
»  در سالاد به جای سس‌های چرب، از کمی روغن زیتون با آبلیمو یا سرکه و سبزی‌های معطر استفاده شود. همچنین می‌توان ماست را جایگزین سس مایونز در سالاد کرد.
»  مصرف غذاهای سرخ‌کرده کاهش یابد و ترجیحاً غذا به صورت آب‌پز، بخارپز، کباب‌شده یا تنوری تهیه شود. در صورت لزوم، از روغن مایع مخصوص سرخ کردنی به جای روغن‌های جامد و مایع معمولی استفاده شود.
»  به جای روغن‌های جامد، کره، مارگارین و چربی‌های حیوانی از روغن‌های مایع مثل روغن زیتون، روغن آفتابگردان و روغن ذرت استفاده شود.

ویتامین ها و مواد معدنی لازم :
» جذب کلسیم و ویتامین D بدن با افزایش سن کاهش می‌یابد که خود اثر مخربی بر سلامت استخوان‌ها دارد و سبب افزایش احتمال شکستگی‌های استخوانی می‌شود. بنابراین با افزایش سن نیاز بدن به مصرف منابع غنی کلسیم (مانند شیر و لبنیات) و تأمین ویتامین D (استفاده از نور آفتاب) افزایش می‌یابد. قرار گرفتن به مدت طولانی‌تر در معرض نور مستقیم خورشید و مصرف جگر و روغن کبد ماهی برای تأمین ویتامین D توصیه می‌شود. بر این اساس توصیه می‌شود زنان بالای 50 سالی که تحت درمان با استروژن نیستند و همچنین همه بزرگسالان بالای 65 سال 1000 تا 1500 میلی‌گرم در روز مکمل دارویی کلسیم مصرف کنند.شیر و لبنیات از منابع غنی کلسیم هستند. در برخی افراد، به خصوص سالمندان به علت ایجاد ناراحتی معده ناشی از مصرف شیر تازه، مصرف سایر غذاهای غنی از کلسیم از جمله ماست و پنیر به عنوان جایگزین شیر توصیه می‌شود. همچنین شیر بدون لاکتوز که اخیراً در کشور تولید شده است، جهت مصرف افرادی که دستگاه گوارش آن‌ها قادر به تحمل شیر معمولی نیست توصیه می‌شود.
»با افزایش سن توانایی جذب ویتامین B12 بدن حتی در افرادی که عملکرد عصبی طبیعی دارند کاهش می‌یابد. گوشت قرمز، ماهی و تخم‌مرغ از منابع ویتامین B12 می‌باشند. 
» کم‌خونی فقر آهن در سالمندان نسبت به افراد دیگر شیوع کمتری دارد اما در افرادی که غذاهای کم انرژی مصرف می‌کنند شایع است. نیاز مردان و زنان سالمند به آهن یکسان است و میزان توصیه‌شده روزانه به طور متوسط 7 میلی‌گرم است.زرده تخم‌مرغ، گوشت، ماهی، جگر، حبوبات و سبزی‌های برگ سبز تیره مانند جعفری، برگ چغندر، گشنیز و بخش‌های تیره برگ از منابع آهن می‌باشند.
» جگر، گوشت، حبوبات و غلات و مغزها (پسته، بادام، گردو، فندق) از منابع غذایی حاوی روی می‌باشند. برخی از علایم کمبود روی شبیه علایمی است که به طور طبیعی همزمان با سالمندی بروز می‌کند مانند کاهش حس چشایی و التهاب پوست.

کاهش درد زانو

5 حرکت ورزشی برای کاهش درد زانو

درد زانو را اغلب ورزشکاران و افراد عادی تجربه کرده اند و چنانچه این درد در سنین بالاتر ادامه پبدا کند بسیار عذاب آور خواهد شد . البته شما می توانید با تمرینات درست و اصولی به کاهش دردهای زانو کمک کنید و خود را از درمان های پزشکی در آینده بی نیاز سازید .

در ابتدا با مقدار کم شروع کنید. اگر برای بار اول، بدون درد حرکات را انجام دادید، برای بار دوم تعداد حرکات را بیشتر کنید. به طور کلی، در حدود ۳۰ دقیقه هر روز ورزش کنید. بعد از چندین جلسه، عضلات پای شما از زانویتان حفاظت می کنند و انعطاف پذیری بدن شما افزایش می دهند .
پیاده روی باعث کاهش درد مفاصل و تقویت عضلات پا می شود و انعطاف پذیری بدن را بهبود می بخشد و برای قلب نیز بسیار خوب است .
۱ . پا را از یک طرف بلند کردن
پشت یک صندلی را برای حفظ تعادل بگیرید. وزن بدن را روی پای چپ بیندازید. پای راست را بلند کنید و از پای چپ دور کنید. پای راست باید صاف باشد و عضلات پا باید کشیده باشند. خم نشوید. پای خود را پایین بیاورید و استراحت کنید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید، استراحت کنید و ۱۰ بار دیگر هم انجام دهید. اگر برایتان سخت است تا جایی که می توانید پایتان را بالا ببرید، نه بیشتر. بعد از چندین بار تمرین، خواهید توانست پای خود را بالاتر ببرید .
۲ . نشستن و بلند شدن
این تمرین برای راحت بلند شدن می باشد. دو بالش بر روی صندلی بگذارید و صاف بنشینید. کف پاها باید روی زمین باشد. به آرامی بلند شوید. سپس، به آرامی بنشینید. در این تمرین باید زانوها خم باشند و حرکت نکنند. دستان تان هم می توانند آزادانه در طرفین باشند و هم می تواند ضربدری همدیگر را بگیرند. اگر برای تان سخت است، یک بالش دیگر اضافه کنید و یا از صندلی دسته دار برای بلند شدن کمک بگیرید .
۳ . تعادل بر یک پا
روی یک پا بایستید. می توانید پشتی یک صندلی را برای حفظ تعادل بگیرید. به آرامی، پای خود را بالا ببرید. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی پای خود را به زمین برسانید. دوباره این حرکت را انجام دهید. این حرکت برای زمانی که می خواهید از ماشین پیاده شوید و یا خم شوید، مفید است. اگر برایتان مقدور است، مدت طولانی تری روی یک پا بایستید و یا با چشمان بسته این حرکت را انجام دهید .
۴ . بالا رفتن از پله
این حرکت پا را قوی می کند. ابتدا هر دو پا روی زمین باشند. پای چپ خود را بر روی پله بگذارید (می توانید به جای پله، از جسمی سفت به ارتفاع پله نیز استفاده کنید). به دنبال آن، پای راست را نیز بر روی پله قرار دهید. سپس صاف بایستید. الان کف هر دو پایتان روی پله قرار دارد. پایین بیایید، بدین صورت که اول پای راست خود و سپس پای چپ را پایین بگذارید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید و استراحت کنید و سپس ۱۰ بار دیگر انجام دهید. بار دوم ابتدا پای راست خود را روی پله قرار دهید. اگر برایتان سخت است، می توانید از دیوار و نرده برای حفظ تعادل کمک بگیرید و یا در ابتدا، از پله هایی با ارتفاع کم استفاده کنید .
۵ . پیاده روی
پیاده روی یک ورزش خوب برای درد زانو می باشد. پیاده روی باعث کاهش درد مفاصل و تقویت عضلات پا می شود و انعطاف پذیری بدن را بهبود می بخشد و برای قلب نیز بسیار خوب است. موقع پیاده روی، به جلو نگاه کنید و با آرامش اعصاب، راه بروید. بازوها و پاهایتان را حرکت دهید. اگر شما مبتلا به استئوآرتریت هستید، بهتر است قبل از انجام دادن ورزش، با پزشک خود مشورت کنید .
▪ سایر ورزش های مفید
اگر ورزش کنید، وزنتان نیز کم می شود (البته با رعایت تعادل در خوردن غذا) و با کاهش وزن، فشار کمتری به مفاصل وارد خواهد شد .
سایر ورزش هایی که برای درد زانو مفید می باشند، عبارتند از: دوچرخه سواری، شنا و ورزش های آبی. ورزش های آبی برای درد مفاصل و آرتریت بسیار خوب هستند .
درباره ورزش هایی که نباید انجام دهید، از پزشک و یا فیزیوتراپیست خود بپرسید .

نرمش تعادل

آموزش تصویری نرمش تعادل

داشتن فعالیت بدنی مناسب برای افرادی که پنجاه سال سن دارند بسیار مهم است، زیرا باعث می شود که آنها دارای تحرک باشند و سالم زندگی کنند.

چند نرمش آسان که میتوانید هر روز انجام دهند

فعال بودن میتواند در هر مرحله از زندگی به شما احساس و ظاهر بهتری ببخشد. سبک زندگی فعال به ویژه برای سلامتی سالمندان مهم است زیرا ورزش منظم میتواند به جلوگیری از بیماری قلبی، دیابت و انواع سرطان کمک کند و همچنین میتواند درد همراه ورم مفاصل یا آرتریت را کاهش دهد.

این نرمش های تعادلی را افراد سالخورده ، می توانند در خانه برای بهبود سلامت و تحرک انجام دهند. اگر مدتی است که ورزش نکرده اید، نگران نباشد این نرمشهای تعادلی ملایم و برای انجام دادن آسان هستند. به آهستگی انجام دهید و هدفتان افزایش دفعات هر نرمش به مرور زمان باشد.

 

سعی کنید این نرمش ها را حداقل دو بار در هفته انجام دهید و آنها را با دیگرنرمش های این مجموعه ، برای افزایش استقامت ، تعادل و هماهنگی ، ترکیب کنید.

آموزش نرمش  برای تعادل افراد

ورزش و نرمش برای سالمندان

 

 

راه رفتن به پهلو

A. بایستید و پاها را کنار هم قرارداده و زانوها کمی خم باشند.

 

B. آهسته و کنترل شده یک گام به پهلو بردارید ، ابتدا با حرکت دادن یک پا به پهلو.

 

C. پای دیگر را برای ملحق شدن به آن حرکت دهید.

 

از ایجاد ضربه به لگن در حین گام برداشتن خود داری کنید. 10 گام در هر سمت بردارید یا از یک سمت اتاق به سمت دیگر بروید.

 

ورزش و نرمش برای سالمندان

 

حرکت ساده متقاطع

این حرکت عبارت است از راه رفتن به پهلو با بردن پا از روی پای دیگر است.

 

A. با بردن پای راست از روی پای چپ شروع کنید.

 

B. پای چپ را برای ملحق شدن به دیگری حرکت دهید.

 

پنج گام تقاطعی در هر سمت بردارید. اگر لازم دیدید، دست خود را برای حفظ تعادل بیشتر، روی دیوار بگذارید. هر چه گام کوچکتر باشد ، تاثیر بیشتری در تقویت تعادل شما دارد.

ورزش و نرمش برای سالمندان

حرکت پاشنه به شست پا

A. صاف بایستید، پاشنه راست خود را مستقیما جلوی شست پای چپ خود رو زمین قراردهید.

 

B. سپس با پاشنه چپ نیز این کار را انجام دهید. در تمام مدت به سمت جلو نگاه کنید. اگر لازم شد می توانید دست خود را برای حفظ تعادل بیشتر، روی دیوار بگذارید.

 

سعی کنید حداقل 5 گام بردارید. در حین اینکه پیشرفت می کنید از دیوار فاصله بگیرید.

ورزش و نرمش برای سالمندان

ایستادن با یک پا

A. رو به دیوار بایستید، و بازو ها را باز کرده و انگشتان به دیوار بچسبانید.

 

B. پای چپ را بلند کنید، سطح لگن را حفظ کرده و کمی نیز به سمت پای مخالف خم شوید. به آهستگی پا را رو زمین بگذارید.

 

پای بلند شده را برای 10 ثانیه نگه دارید و 3 بار این حرکت را برای هر پا انجام دهید.

ورزش و نرمش برای سالمندان

بالا رفتن از پله

از پله ترجیحا دارای حفاظ استفاده کنید یا نزدیک دیوار باشید تا از آن به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.

 

A. از پله با پای راست بالا بروید

 

B. پای چپ را برای ملحق شدن به آن بالا بیاورید.

 

C. برای برگشتن به حالت شروع از پله پائین بروید

 

نکته اصلی در تقویت تعادل، به صورت کاملا کنترل شده و به آهستگی بالا و پائین رفتن است . تا 5 بار برای هر پا این حرکت را انجام دهید.

ورزش و نرمش برای سالمندان

چقدر مراقب خودتان هستید؟

65 تا 85 درصد از مراقبت‌هایی که به سلامت ما منجر می‌شود محصول خود‌مراقبتی است. زمانی که آگاهانه و هدفمند از دانش و توان‌تان برای مراقبت از سلامت خود استفاده می‌کنید یعنی مراقب خودتان هستید البته گاهی این مراقبت فرزندان، خانواده، دوستان، همسایگان و همشهریان را نیز شامل می‌شود.

خود‌مراقبتی در زمان سلامت و بیماری معنی پیدا می‌کند. فردی که اصول خود‌مراقبتی را بداند، می‌تواند از بیماری‌ها یا حوادث پیشگیری کند، هنگام ناخوشی‌های مزمن از خود‌مراقبت کرده و نیز از سلامت جسمی و روانی خود بعد از بیماری حاد یا ترخیص از بیمارستان حفاظت کند.

اهمیت آگاهی نسبت به اصول خود‌مراقبتی تا آنجاست که بر آن شدیم با دکتر زهرا خزاعی‌پور، متخصص پزشکی پیشگیری و اجتماعی و دبیر علمی ششمین سمپوزیوم خود‌مراقبتی و آموزش بیمار به گفت‌وگو بنشینیم.

امروزه مزایای آموزش‌های خودمراقبتی در بیماری‌های مزمن به اثبات رسیده است. برای مثال مبتلایان به دیابت به‌طور متوسط در طول یک‌سال حدود سه ساعت با یک متخصص در تماس هستند و 8757 ساعت باقیمانده را با استفاده از همان توصیه‌هایی که در آن سه ساعت گرفته‌اند یا با استفاده از مهارت‌های خودمراقبتی می‌گذرانند.

آموزش خود‌مراقبتی از کودکی

در هر سن و جنس، خودمراقبتی تعریف خاص خود را دارد. در سنین مختلف، با توجه به تغییرات مختلفی که در رشد و نمو صورت می‌گیرد باید به مواردی که با سلامت فرد در ارتباط است توجه کرد.

بخش عمده‌ای از مراقبت در کودکی توسط والدین صورت می‌گیرد و در این زمینه آموزش‌های لازم به آنها باید داده شود؛ مثل آموزش تغذیه مناسب، کنترل قد و وزن و تکامل ذهنی کودک.

اما به کودکان بزرگ‌تر می‌توان مواردی را که خود قادر به انجام آن هستند آموزش داد. البته در کودکان، آموزش خود‌مراقبتی متفاوت است و باید از روش‌ها و فیلم‌های آموزشی جالب و متناسب با سن آنها استفاده کرد. در سنین بلوغ، جوانی و میانسالی و پیری نیز بسته به جنس و شرایط فرد، آموزش خودمراقبتی باید صورت گیرد.

اصلاح تغذیه؛ اولین اصل خودمراقبتی

تغذیه مناسب در کودکی اهمیت خاصی دارد، چون مغز در این سنین در حال رشد و تکامل است و باید تمام مواد غذایی مورد نیاز به بدن برسد.

مثل روی و ویتامین D که در بعضی مناطق کمبود آن وجود دارد. در سنین نوجوانی و جوانی برای مثال دختران در معرض کم خونی هستند که باید به آن توجه شود.

در سنین پیری باید رژیم غذایی کم چرب و بیشتر غذاهای آب پز استفاده شود. به‌طور کلی در تمام سنین باید مراقب کمبود ویتامین D و سایر مواد مغذی مورد نیاز سن و جنس باشیم.

متاسفانه افزایش وزن شیوع زیادی دارد و امروزه حتی در کودکان هم شیوع آن افزایش یافته است. باید با آموزش های تغذیه‌ای مناسب پیشگیری و درمان شود.

ورزش؛ اصل بی‌رقیب سلامت

شکی وجود ندارد که ورزش و فعالیت‌های بدنی منظم و روزانه برای حفظ سلامت ضروری است، اما فعالیت بدنی می‌تواند هم در باشگاه‌های ورزشی انجام شود و هم در امور روزانه نهادینه شود.

برای مثال تا آنجا که امکان دارد از وسیله نقلیه کمتر استفاده شود و مسیرهای کوتاه، پیاده یا با دوچرخه طی شود که به کاهش آلودگی هوا هم کمک می‌کند. البته ساختار شهری هم طوری باید باشد که افراد پیاده یا دوچرخه‌سواران بتوانند براحتی تردد کنند، اما متاسفانه در بسیاری از موارد پیاده‌روهای استاندارد وجود ندارد.

با کنترل اضطراب و خشم سالم بمانید

در مضرات استرس هر چه بگوییم کم گفته‌ایم. اما برای کاهش استرس هم ساختار جامعه باید اصلاح شود تا تنش‌زا نباشد و هم آموزش کنترل اضطراب و خشم باید داده شود. این آموزش‌ها باید از کودکی داده شود. یعنی کودک باید در محیط آرام و بدون پرخاشگری بزرگ شود.

آلودگی‌ محیطی، مانعی برای سلامت

آلودگی هوا، محیط‌زیست، سرو صدا و... از عواملی هستند که سلامت را تهدید می‌کنند. بخشی از این عوامل مثل آلودگی هوا بسختی قابل کنترل هستند اما بخشی از آن مثل آلودگی محیط‌زیست را می‌توان با آموزش‌های مناسب و رعایت بهداشت از سوی مردم کاهش داد. مثلا نریختن زباله در محیط‌ زیست مثل دریا، جنگل یا هر جایی که به عنوان پیک نیک می‌روید. استفاده کمتر از پلاستیک و ظروف پلاستیکی نیز در حفظ سلامت محیط زندگی‌مان بسیار اهمیت دارد.

رموز عمر طولانی و سلامت

با رعایت تمام نکات تغذیه‌ای (داشتن الگوی تغذیه‌ای سالم متکی بر مصرف بیشتر میوه و سبزیجات)، داشتن فعالیت بدنی منظم روزانه (در قالب ورزش یا پیاده‌روی)، حفظ سلامت روان با یادگیری تکنیک‌های کنترل خشم و اضطراب، کاهش مصرف سیگار و سایر مواد مضر و نیز داشتن وزن مناسب در تمام سنین می‌توان عوامل خطر سلامت را که قابل کنترل هستند بشدت کاهش داد.

به این ترتیب می‌توان با حفظ سلامت و کاهش ریسک بیماری‌ها و ناتوانی‌های فیزیکی و روانی، افزایش عمر با کیفیتی را تجربه کرد.

افزایش قدرت بدنی سالمندان

ورزشهای مناسب برای افزایش قدرت بدنی سالمندان

بسیاری از سالمندان قادر به انجام ورزشهای سنگین یا پریدن و جهیدن نیستند، بنابراین انجام تمرینات عمقی سبب افزایش قدرت و تقویت عضلات شده و از انواع ناهنجاریهای اسکلتی پیشگیری می‌کند.

عضو انجمن پزشکان ورزشی معتقد است: بسیاری از سالمندان به دلیل عدم تعادل و ضعف عضلات آتروفی قادر به انجام ورزشهای سنگین یا پریدن و جهیدن نیستند، بنابراین انجام تمرینات عمقی سبب افزایش قدرت و تقویت عضلات شده و از انواع ناهنجاریهای اسکلتی پیشگیری می‌کند.

 حسین سعادت مهر افزود: این تمرینات برای تمام ورزشهایی که قدرت و تعادل یکی از فاکتورهای آن رشته است همانند ژیمناستیک، وزنه برداری، اسکی، کشتی، دوچرخه سواری، قایقرانی و ... سبب بهبود عملکرد ورزشی می‌شود. حتی ورزشکاران حرفه ای به منظور پیشگیری از آسیب دیدگی باید هفته ای دو مرتبه به این تمرینات بپردازند.

وی گفت: از مزایای انجام این تمرینات برای ورزشکاران می‌توان به افزایش عملکرد ورزشی، ثبات و حفظ تعادل بدن، افزایش قدرت خروجی از عضلات هسته و عضلات محیطی مانند شانه ها، بازوها، پاها و کاهش ریسک آسیب دیدگی اشاره کرد.

عضو انجمن پزشکان ورزشی ادامه داد: بسیاری از سالمندان به دلیل عدم تعادل و زمین خوردگی مشکلات زیادی برای آنها ایجاد می‌شود. از طرفی چون عضلات آتروفی آنها با گذشت زمان ضعیف می‌شود قادر به انجام ورزشهای سنگین یا پریدن و جهیدن نیستند. بنابراین تمرینات عمقی گزینه بسیار مناسبی برای افراد سالمند محسوب می‌شود. ضمن این که انجام این تمرینات در سنین رشد سبب حفظ وضعیت بهتر آناتومیکی و قامتی بچه‌ها می‌شود.

او خاطرنشان کرد: تمرینات عمقی سبب افزایش قدرت و تقویت عضلات شده و از انواع ناهنجاری های اسکلتی پیشگیری و به حفظ وضعیت پوسچر استاندارد، حفظ تعادل بدن، کاهش درد و کمک در انجام کارهای روزمره بسیار موثر است.

سعادت مهر گفت: براساس اعلام سازمان بهداشت جهانی حداقل ۸۵ درصد از ما برای یک بار هم که شده کمر درد را تجربه کردیم که با تقویت عضلات عمقی این مشکل به حداقل خواهد رسید. همچنین زنان به علت آناتومی و انجام زایمان بیشتر مستعد اختلال و ضعف عضلات درونی از جمله عضلات کف لگن هستند پس ضروری است که عضلات خود را تقویت کنند.

او تاکید کرد: کارمندان و افراد پشت میز نشین در صورت تقویت عضلات عمقی فشار عصبی کمتری بر روی ستون فقراتشان خواهد آمد،همچنین افرادی که شغل های ایستاده دارند مثل معلمین و اساتید با تقویت هسته بدن خود مشکلات و آسیب دیدگی های اسکلتی آنها بسیار کاهش خواهد یافت.

عضو انجمن پزشکان ورزشی در پایان تعدادی از تمریناتی که سبب افزایش قدرت و توانایی عضلات عمقی می‌شود را به شرح زیر بیان کرد:

تنفس شکمی

تنفس شکمی بوسیله بالا و پایین رفتن پرده دیافراگم انجام می‌گیرد و طبیعی ترین نوع آن را در نوزادان و کودکان می‌توانیم مشاهده کنیم. در این نوع تنفس شکم در اثر حرکت پرده دیافراگم بالا و پایین می‌رود.

حرکت پل

تقویت عضلات عمقی لگن، سرینی(فرم باسن)، همسترینگ و راست کننده ستون مهره ها

پرس دستها

در این حرکت زمانی که دستها در جلو بدن باشد عضلات دو سر و سه سر بازویی و سینه تقویت خواهد شد و زمانی که دستها در بالای سر باشند، عضلات دوسر، سه سر و کمربند شانه ای تقویت می‌شوند.

عضلات شکمی عرضی

شکمتان را به سمت داخل بکشید و نفستان را تخلیه کنید کمی صبر کنید سپس به حالت اولیه باز گردید و این کار را چندین مرتبه تکرار کنید.

هنگامی که عضله شما منقبض می‌شود، اندام‌های شکمی را فشرده می‌کند و فشار داخل حفره‌ی شکم شما را افزایش می‌دهد. این فشار، ستون فقرات شما را از داخل تقویت می‌کند.

تقویت عضلات گردن

یک تمرین ایزومتریک بسیار عالی جهت تقویت عضلات گردن است که با وارد کردن فشار به گردن و مقاومت در برابر آن عضلات گردن خود را تقویت می‌کنید.

ورزش برای شما ممنوع

ورزش برای شما ممنوع است اگر ...

قبل از ثبت‌نام در باشگاه این مطلب را بخوانید شاید ورزش کردن برای تان ممنوع باشد.

پای‌تان را که به کلاس‌ های بدن‌ سازی بگذارید، آدم‌هایی را می‌بینید که هیچ کدام‌شان شبیه هم نیستند، اما همه‌شان یک هدف دارند: «سالم‌تر زندگی کردن!» یکی برای لاغر شدن آمده، دیگری رژیم چاقی دارد و نفر بعدی هم احتمالا نفس کم می‌آورد و آمده تا بدنش را تقویت کند.  

اما متخصصان می‌گویند آدم‌هایی که ویژگی جسمانی و وضعیت سلامتی متفاوتی دارند، نباید در یک باشگاه ثبت‌نام کنند. دکتر وحید سبحانی، متخصص پزشکی ورزشی و عضو هیأت علمی دانشگاه معتقد است برای برخی افراد که از بیماری‌هایی خاص رنج می‌برند انجام برخی حرکات ورزشی و قرار گرفتن در بعضی محیط‌ها ممنوع است و بیشتر از آنکه به سلامتی‌شان نفع برساند، سلامتی‌شان را تهدید می‌کند. 

نمی‌توانید پیاده‌روی کنید اگر. . . 

آرتروزی‌ها و بیماران قلبی نباید زیاد پیاده‌روی کنند.

 قلب‌تان ریپ می‌زند؟

به طور کلی ورزش به سه دسته خفیف، متوسط و شدید تقسیم می‌شود. ورزش‌های خفیف مانند پیاده‌روی را به‌جز موارد خاص همه می‌توانند انجام دهند، اما همین ورزش خفیف برای کسانی که اخیرا سکته قلبی داشته‌اند، درد قفسه صدری ناپایدار دارند یا افرادی با مشکل تنگی شدید دریچه قلب (دریچه آئورت)، ممنوع و قدغن است. 

 آرتروز دارید؟

کسانی که مشکلات عضلانی-اسکلتی دارند به شرطی می‌توانند ورزش کنند و پیاده‌روی داشته باشند که درد زیادی نداشته باشند. به‌عنوان مثال کسی که استئوآرتریت زانو یا آرتروز مزمن دارد و 3-2 سال است با این مشکل دست‌وپنجه نرم می‌کند می‌تواند پیاده‌روی را در جلسات 10دقیقه‌ای انجام دهد ولی اگر پس از این پیاده‌روی دچار درد زانو شود و درد بیش از دو ساعت طول بکشد، باید دست نگه دارد و پیاده‌روی را قطع کند چون این درد، نشانه آسیب به مفصل است.  

به کسی که آرتروزش شعله‌ور شده و با درد و تورم حاد زانو همراه است، حتی ورزش خفیف را نیز توصیه نمی‌کنیم و تنها ورزش توصیه شده، همان انجام امور روزمره و کارهای سبک خانه است. در این افراد چون مفصل خشک است، باید دامنه حرکتی محدود شود. این بدان معنا نیست که پا را بی‌حرکت نگه دارد بلکه منظور این است که هنگام خم کردن زانو،دامنه خاصی را حفظ کرده و از آن فراتر نروند. 

بیماران مبتلا به آرتروز حاد نباید ورزش را به‌طور کلی کنار بگذارند، به‌عنوان مثال کسی که در پا مشکل دارد اندام فوقانی خود را می‌تواند ورزش دهد چون حرکت‌های دست ممنوع نیست و باید آن را ورزش دهد و بالعکس. در آرتروز حاد که ورم خیلی شدید دارند، حرکات کششی مناسب،تمرین با دوچرخه دستی و حرکت پا به شرط لحاظ کردن دامنه حرکتی، مناسب است. این افراد می‌توانند فعالیت فیزیکی را حتی در حالت نشسته به صورت باز و بسته کردن پا روی صندلی انجام دهند. 

نمی‌توانید توتال کور بخرید اگر. . . 

دراز و نشست برای کسانی که پوکی استخوان و دیسک دارند ممنوع است.

 پوکی استخوان دارید؟

 کسانی که پوکی استخوان دارند، همچنین خانم‌های 48-47 سال به بالا که یائسه می‌شوند، باید برای انجام ورزش‌های متوسط و شدید محتاط باشند. این افراد ابتدا باید مورد معاینه قرار بگیرند که پوکی استخوان دارند یا نه و پس از آن سراغ ورزش مناسب وضعیت خود بروند. 

افرادی که با مشکل پوکی استخوان مواجه هستند، باید بدانند هرگونه ورزش خمشی مانند دراز و نشست و همچنین ورزش‌های چرخشی برای آنها ممنوع است. همچنین برای این افراد استفاده از دستگاه ورزشی موجود در بازار مثل توتال‌کور هم کاملا مضر است چون ممکن است سبب شکستگی مهره‌های کمر آنها شود. این دسته از بیماران در باشگاه‌های بدنسازی هم هرگز نباید سراغ ورزش‌هایی بروند که به طور ناگهانی تغییرجهت می‌دهد که نمونه واضح آن دستگاه مس‌گری است. این گروه نباید با گام‌های بلند بدوند پس باید از انجام دادن ورزش‌های هوازی شدید هم پرهیز کنند چون فشار از پا به ستون مهره‌ها منتقل شده و سبب شکستگی مهره‌ها می‌شود. 

 دیسک دارید؟

کسانی که دیسکوپاتی دارند یعنی به هر دلیلی با مشکل دیسک کمر یا گردن مواجه هستند اگر بیش از دوساعت پس از ورزش درد داشته باشند،نباید آن حرکات را انجام دهند البته این درد نباید با درد عضلانی اشتباه گرفته شود. همه کسانی که تازه ورزش را شروع می‌کنند ممکن است به دلیل تجمع اسیدلاکتیک در عضلات خود درد احساس کنند این موضوع مانعی برای ادامه ورزش نیست بلکه منظور ما درد در مفاصل، لگن و... است. 

آنها نباید ورزش‌هایی انجام دهند که فشار روی مهره‌ها و ستون فقرات بالا برود مثلا بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب نباید ورزش کنند بلکه این کار را به نیم ساعت بعد از انجام کارهای روزانه موکول کنند. این افراد باید از حرکات ناگهانی و انفجاری جلوگیری کنند و از قبل بدانند که چه ورزشی می‌خواهند انجام دهند تا حرکات‌شان ناگهانی نشود. برداشتن اجسام سنگین هم به دلیل ضعف عضلات، به مهره‌ها فشار وارد می‌کند پس باید از آن خودداری شود. این افراد هم باید ورزش‌های خمشی مثل درازونشست و توتال کور را فراموش کنند چون فشار بر ستون فقرات بالا می‌رود و درنتیجه فشاردیسک هم بالا می‌رود. 

نمی‌توانید روی تردمیل بدوید اگر. . . 

برای  کسانی که دیسک دارند، دویدن روی تردمیل ممنوع است.

دیسک دارید؟

یکی دیگر از مواردی که این بیماران باید به آن توجه داشته باشند،احتیاط در استفاده از تردمیل است. نباید به هیچ‌عنوان روی تردمیل غیراستاندارد که ضربه‌گیر خوبی ندارند و البته بیشتر دستگاه‌های موجود نیز اینگونه هستند، بدوند. به عنوان مثال کسی که چاق است، دیسک کمر هم دارد و می‌خواهد لاغر شود تندتند روی تردمیل غیراستاندارد می‌دود که نتیجه آن فشار به ستون فقرات و بیشتر شدن درد است. 

کسانی هم که از دیسک گردن رنج می‌برند به‌ویژه آنهایی که در مرحله حاد بیماری قرار دارند، باید از حرکات ورزشی که به هر صورتی سر به سمت راست،چپ یا بالا و پایین حرکت می‌کند خودداری کنند، حتی در رانندگی بهتر است هنگام گرفتن دنده عقب،به جای چرخاندن سر در آینه نگاه کنند. 

این بیماران باید ورزش‌هایی انجام دهند که عضلات محوری را تقویت کند و به عضلات آن ثبات محوری بدهد تا فشار روی دیسک گردن کمتر شود. در این افراد هرگونه حرکت خمشی و چرخشی ممنوع است.  بیشتر کسانی که دچار دیسک کمر و گردن می‌شوند عضلات شکم و گردن آنها شل است و چاق هستند پس باید ورزش‌هایی انجام دهند که عضلات جلو، خلفی و همچنین عضلات طرفین گردن را تقویت کنند.  

نمی‌توانید کوهنوردی کنید اگر. . . 

ام‌اسی‌ها، مبتلایان به صرع و آسم نباید قله‌ها را فتح کنند.

 ام‌اس دارید؟

برای کسانی که مبتلا به بیماری ام‌اس هستند،محیطی که در آن ورزش می‌کنند خیلی مهم است چون این افراد مشکل نوروپاتی و اتونوم پیدا می‌کنند؛ اگر محیط خیلی سرد یا گرم باشد فشار خون آنها بالا می‌رود. لباس و کفش این افراد هم خیلی مهم است و باید با وسواس بیشتری انتخاب شود. 

اگر بیماران مبتلا به ام‌اس در مرحله حاد بیماری نباشند و علائم بیماری آنها کنترل شده باشد هیچ ورزشی برای آنها ممنوع نیست ولی اگر به مرحله‌ای حاد رسیده و به‌عنوان مثال بینایی آنها کمتر شده است و... ،حتما باید پس از معاینه، متخصص به آنها توصیه‌های ورزشی را بکند. یک مشکل بزرگ این بیماران، عدم تعادل است پس توصیه می‌شود هرگز بدون همراه به ورزش نروند حتی برای پیاده‌روی چون ممکن است در اثر به هم خوردن تعادل، زمین بخورند و دچار شکستگی در بدن شوند. به همین دلیل ورزش‌هایی مثل کوه‌نوردی که به خاطر ارتفاع در دمای پایین هوا انجام می‌شود و نیاز به تعادل دارد برای این افراد مناسب نیست. 

 صرع دارید؟

کسانی هم که مبتلا به صرع و تشنج هستند تنها درصورتی ورزش برای آنها منعی ندارد که علائم بیماری،کنترل شده باشد به عنوان مثال بیمار مبتلا به صرع برای دو سال تشنج نداشته است، پس می‌تواند با همراه، در محیط‌های دسته‌جمعی ورزش کند. این افراد باید به این نکته توجه داشته باشند که گرما می‌تواند به تشنج آنها منجر شود پس تا حد امکان محیطی که به ورزش می‌پردازند گرم نباشد، همچنین زمانی را برای ورزش انتخاب کنند که خسته نیستند. 

مثلا پس از 8 ساعت کار روزانه نباید سراغ ورزش بروند بلکه بهتر است کمی استراحت کنند سپس در هوایی خوب و مناسب که نه گرم باشد و نه سرد،ورزش کنند.  ولی اگر صرع آنها کنترل شده نیست و مثلا یک ماه پیش تشنج کرده، ورزش‌های خفیف ممنوع نیست ولی توصیه می‌شود ورزش‌های شدید انجام نشود. 

 آسم دارید؟

اگر کسی آسم دارد و بیماری وی کنترل‌شده نیست، به عنوان مثال هرماه یکی، دوبار دچار نفس‌تنگی حاد می‌شود بهتر است ابتدا آن را کنترل کند و بعد سراغ ورزش برود ولی در صورتی که بیماری کنترل شده است و هر چند ماه یک بار مشکل پیدا می‌کند می‌تواند ورزش انجام دهد ولی حتما اسپری آبی رنگ سالبوتامول خود را همراه داشته باشد و تا حدامکان، تنها ورزش نکند. این بیماران نباید در یک مکان خلوت و بدون اسپری به عنوان مثال به مدت یک ساعت بدوند. مکان ورزش نیز خیلی مهم است مثلا اگر به گرده گل‌ها و گیاهان حساسیت دارند نباید در آن منطقه تردد داشه باشند یا پیاده‌روی کنند. 

محیط ورزش نباید آلوده باشد مثلا در بعدازظهر شلوغ تهران نباید در خیابان ورزش کرد، دوید یا به پیاده‌روی رفت. بهتر است این افراد در محیط‌های بسته ورزش کنند که آلودگی کم است و هوا نیز سرد یا گرم نباشد و ورزش را از خفیف شروع کنند. کسانی که به آسم مبتلا هستند مشکل دیگری هم دارند و آسم آنها در هوای سرد تشدید می‌شود پس حتما باید شال‌گردن داشته باشند و از زیر شال نفس بکشند تا هوای گرم وارد ریه‌های آنها شود و داروهای‌شان را مرتب مصرف کنند.  

 قندخون‌تان زیر 100 است؟

بدن برای ورزش به گلوکز نیاز دارد پس کسانی که قند خون‌شان زیر 100 است ممکن است طی ورزش دچار افت قندخون یا هیپوگلیسمی ‌شوند پس برای آنها حتی ورزش خفیف نیز توصیه نمی‌شود ولی این بدان معنا نیست که دیواری دور خود بکشند و هیچ فعالیتی نداشته باشند.

 این افراد باید کارهای روزمره خود را انجام دهند مثلا پنج دقیقه به سر کوچه بروند،خرید خود را انجام دهند و در خانه به امور خود بپردازند چون همه اینها هم فعالیت فیزیکی محسوب می‌شود. در کل پیاده‌روی آنها بیش از 10دقیقه طول نکشد ولی کوهنوردی، یک ساعت پیاده‌روی و... ممنوع است. 

افراد مبتلا به دیابت، قبل از ورزش حتما باید چیزی نوشیده یا خورده باشند و نیم ساعت پس از آن ورزش کنند. توصیه می‌کنیم دیابتی‌ها حتما در طول پیاده‌روی، یک همراه داشته باشند و به‌خصوص انسولینی‌ها، حتما پلاکی در گردن داشته باشند که مشخص شود انسولین مصرف می‌کنند تا اگر در جایی از هوش رفتند بقیه متوجه شوند انسولین مصرف می‌کنند و بلافاصله با یک لیوان آب قند به کمک ‌آنها بیایند. 

یکی دیگر از معضلات افراد دیابتی، مشکل زخم پاست. برای کسانی که در اثر دیابت دچار مشکل زخم پا شده‌اند به هیچ عنوان شنا توصیه نمی‌شود ولی اگر زخم در پای آنان وجود ندارد و تنها مشکل گزگز و مورمور در پا دارند و به‌اصطلاح پای آنها خواب می‌رود؛ یعنی دیابت مزمن دارند و دوچرخه‌سواری و شنا توصیه می‌شود اما برای این افراد پیاده‌روی طولانی و کوهنوردی ممنوع است چون حس در پاهای‌شان کم می‌شود و متوجه ضربه نمی‌شوند و ممکن است دچار زخم پا شوند. 

نمی‌توانید دمبل بزنید اگر. . . 

وزنه برداری برای بیماران کلیوی ممنوع است.

کلیه‌های‌تان بیمار است؟

کسانی که در اثر دیابت یا به هردلیل دیگری مشکل کلیه دارند و کراتین و اوره خون آنها بالاست دویدن سرعتی و تند،ورزش‌های هوازی شدید، بلندکردن وزنه‌های سنگین به بالای سر در وزنه‌برداری و کار با وزنه‌های سنگین در بدنسازی ممنوع است. به طور کلی ورزش‌هایی که برای لحظاتی باید نفس‌شان را حبس کنند نیز برای این دسته از افراد ممنوع است چون سبب افزایش فشارخون شده و به کلیه فشار وارد می‌آورد ولی ورزش‌های خفیف و متوسط را می‌توانند انجام دهند. برای کسانی که فشار خون بالا دارند انجام ورزش‌هایی با وزنه سنگین بدنسازی، بالابردن وزنه بالای سر، همچنین حبس کردن نفس در سینه ممنوع است. 

نمی‌توانید یوگا کار کنید اگر. . . 

 دیابت دارید؟

در دیابت بسیاری از بیماران دچار مشکل چشمی به‌ویژه خونریزی داخل چشم می‌شوند و دید چشم آنها کم می‌شود. برای این افراد هرنوع ورزشی که سر را به سمت پایین می‌آورند مثل یوگا و ژیمناستیک، ممنوع است. همچنین ورزش‌های همراه با حبس نفس ممنوع است چون فشار خون و درنتیجه فشار چشم را بالا می‌برد و سبب خونریزی چشم می‌شود. این افراد قبل از هر ورزشی ابتدا باید با متخصص چشم مشاوره کنند. 

البتـه کسانی که سال‌هاست دیابت دارند ولی هنوز گرفتار عوارض چشمی،کلیوی و... آن نشده‌اند هیچ منعی در ورزش ندارند و اتفاقا به آنان توصیه می‌شود تا با انجام حرکات ورزشی عرق کنند، تنفس آنها بالا برود و قند خون‌شان تنظیم شود پس ورزش شدید و متوسط نیز برای آنها ایرادی ندارد.  ولی اگر قند خون کسی زیر 100 یا بالای 250 باشد که مجبور به تزریق انسولین هستند، ورزش ممنوع است. 

گاهی این افراد فکر می‌کنند قندخون‌شان با بالا و پایین پریدن یا دویدن پایین می‌‌‌آید ولی کاملا برعکس است به‌ویژه در نوع یک که انسولین مصرف می‌کنند چون این افراد اگر ورزش کنند قند خون‌شان حتی بالاتر نیز می‌رود. 

وقت شناس باشید!

کسانی که مشکلات ساده گوارشی مثل نفخ و... دارند، نباید بلافاصله بعد از غذا ورزش کنند بلکه حداقل دو ساعت باید از صرف غذا بگذرد.  برخلاف تصور عموم مبنی بر لزوم مصرف غذای پرکالری قبل از ورزش،وعده غذایی نباید شامل گوشت و چربی باشد.  بهترین روش، خوردن غذایی شامل کربوهیدرات مثل نان و برنج است. این موضوع برای کسانی که مشکل گوارشی دارند اهمیت بیشتری دارد.

ورزش در آب

هفت فایده شگفت انگیز ورزش در آب

ورزش در آب برای تمام گروه های سنی - از کودکان تا افراد سالمند - مفید است. حتی افرادی که با آسیب دیدگی های عضلانی، تاندون یا استخوان مواجه شده اند و همچنین افراد دارای اضافه وزن و زنان باردار می توانند ورزش در آب را امتحان کنند.

هر نوع ورزشی برای سلامت بدن انسان خوب است، و ورزش هایی که با آب سر و کار دارند، در زمره تمرینات کم فشار قرار می گیرند، که می تواند از بسیاری جهات برای انسان مفید باشد.

هنگامی که در آب هستید، بدن حدود 90 درصد سبک‌تر احساس می شود. این به معنای آن است که هنگام ورزش در آب، بدن اثری مشابه با ورزش در خشکی را تجربه نمی کند.

همچنین، ورزش در آب شما را از روتین های یکنواخت در باشگاه دور می کند. با انجام ورزش های آبی، شما می توانید طی مدت زمان انجام تمرینات ورزشی شادابی خود را حفظ کنید، در شرایطی که یک روتین تمرینات ورزشی در خشکی می تواند به طور معمول با خستگی و افت سطوح انرژی همراه باشد. افزون بر این، ورزش در آب سرگرم کننده و لذت بخش است.

ورزش در آب برای تمام گروه های سنی - از کودکان تا افراد سالمند - مفید است. حتی افرادی که با آسیب دیدگی های عضلانی، تاندون یا استخوان مواجه شده اند و همچنین افراد دارای اضافه وزن و زنان باردار می توانند ورزش در آب را امتحان کنند.

همچنین، این نوع از ورزش معمولا به تجهیزات اضافه خاصی نیاز ندارد. تنها کافی است تا در استخر شنا کرده و آماده جلسه تمرینی خود شوید.

ورزش کردن در آب یک نوع فعالیت درمانی است که هم از نظر جسمانی و هم از نظر روانی برای انسان مفید است. در ادامه با برخی از فواید ورزش در آب بیشتر آشنا می شویم.

کمک به کاهش وزن

ورزش های آبی می توانند به کاهش وزن سریع کمک کنند. در ورزش های آبی، تمرینات قدرتی و هوازی با مقاومت آب ترکیب می شوند. این به معنای آن است که کل بدن به فعالیت وادار می شود.

با توجه به شدت تمرینات و وزن شما، زمانی که روزانه برای حدود 30 تا 60 دقیقه ورزش آبی انجام می دهید، شما می توانید 300 تا 500 کالری در روز بسوزانید.

مطالعه ای که در سال 2010 در نشریه Journal of Obesity منتشر شد، نشان داد که دویدن در آب می تواند به کاهش چربی بدن و اندازه دور کمر و همچنین بهبود تناسب هوازی و کیفیت زندگی کمک کند.

مطالعه ای دیگر که در سال 2014 در نشریه Journal of Exercise Rehabilitation منتشر شد نیز نشان داد که ورزش آبی منظم می تواند به کاهش درصد چربی بدن کمک کند.

بهبود سلامت مفاصل

همان گونه که پیش‌تر اشاره شد، ورزش های آبی در دسته ورزش های کم فشار قرار دارند، که به بهبود سلامت مفاصل کمک می کنند. هنگام انجام یک ورزش آبی، شناوری در آب موجب می شود تا فشار زیادی روی مفاصل وارد نشود. همچنین، این شرایط اثرات منفی مانند درد و خستگی را به حداقل می رساند.

این برای افرای که از برخی بیماری های مرتبط با مفاصل، مانند آرتریت، رنج می برند یا افرادی که دوره توانبخشی جسمانی را پشت سر می گذارند، بسیار مفید است.

بهبود انعطاف پذیری و تحرک

طی انجام ورزش هایی که در خشکی انجام می شوند حرکات بدن به واسطه اثرات نیروی گرانش زمین و نگرانی از زمین خوردن محدود می شوند. اما هنگام ورزش در آب، قرار گرفتن بدن در برابر مقاومت آب به انعطاف پذیری بیشتر و افزایش دامنه حرکت مفاصل کمک می کند.

ورزش های آبی برای بهبود انعطاف پذیری پشت و قسمت پایین بدن مفید هستند. انعطاف پذیری عنصری مهم برای تناسب اندام محسوب می شود، زیرا انعطاف پذیری کم می تواند دامنه حرکت و تحرک را محدود کرده، تعادل و هماهنگی را کاهش دهد.

آب گرم بهترین گزینه برای افزایش انعطاف پذیری است، زیرا به انعطاف بیشتر عضلات کمک می کند. از این رو، برای افزایش انعطاف پذیری و تحرک انتخاب استخرهای آب گرم بهترین گزینه است.

کاهش فشار خون

هنگامی که در آب ورزش می کنید، مقاومت آب به گردش کارآمدتر خون در سراسر بدن کمک می کند. این شرایط فشار خون را کاهش می دهد و در بلند مدت، نرخ ضربان قلب در حالت استراحت را نیز کاهش می دهد.

به طور همزمان، ورزش های آبی روشی خوب برای تقویت استقامت قلبی هستند.

مطالعه ای که در سال 2017 در نشریه European Journal of Preventive Cardiology منتشر شد، نشان داد که همانند ورزش در خشکی، ورزش آبی نیز اثر مثبتی در زمینه کاهش فشار خون دارد.

افزایش قدرت عضلانی

به دلیل این که آب به طور مداوم در جریان است و تغییر جهت می دهد، در مقایسه با هوا مقاومت بیشتری ایجاد می کند. بر همین اساس است که یک مایل شنا کردن در آب به زمان بیشتری نسبت به یک مایل پیاده روی در خشکی نیاز دارد.

هنگامی که در آب ورزش می کنید، عضلات شما به صورت جدی درگیر فعالیت می شوند. همان گونه که برای غلبه بر مقاومت آب تلاش می کنید، عضلات رشد کرده و قوی‌تر می شوند. این شرایط به بهبود انعطاف پذیری و چالاکی عضلانی نیز کمک می کند.

کاهش استرس

هر نوع ورزش آبی می تواند در کاهش استرس و اضطراب مفید باشد. فعالیت در آب می تواند یکی از آرامش بخش‌ترین فعالیت هایی باشد که به کاهش استرس کمک می کند. قرار گرفتن در آب برای بدن و ذهن بسیار آرامش بخش است. در حقیقت، از صدای آب برای مدیتیشن نیز استفاده می شود.

تمرینات ورزشی آبی مغز را برای ترشح هورمون های احساس خوب که به نام اندورفین شناخته می شوند، تحریک می کند، که این شرایط استرس را کاهش داده و موجب شکل گیری احساسی خوب در شما می شود.

همچنین، انجام ورزش در آب جریان اکسیژن به عضلات را بهبود بخشیده و تنفس را تنظیم می کند.

عدم نیاز به تجهیزات اضافی

تمرینات ورزشی در آب می توانند بدون استفاده از هیچ گونه وسیله یا تجهیزات جانبی انجام شوند. مقاومت آب می تواند به عنوان وزنه یا عامل مقاومت درونی برای انجام تمرینات هوازی و قدرتی عمل کند.

مقاومت آب موجب می شود تا عضلات سخت‌تر کار کنند. این شرایط تسهیل چربی سوزی، کمک به کاهش وزن، و بهبود انعطاف پذیری را در پی دارد.

ورزش های آبی، زمانی که بدون وزنه انجام می شوند، می توانند به طور خاص برای افرادی که از دردهای مفصلی، یا برخی آسیب دیدگی ها که امکان کار با وزنه را به آنها نمی دهد، رنج می برند، مفید باشد.

با این وجود، اگر از نظر کار با وزنه محدودیت ندارید، می توانید برای کسب بهترین نتیجه هنگام انجام ورزش های آبی از آنها استفاده کنید. کار با وزنه برای جلوگیری از کاهش تراکم توده استخوانی و پوکی استخوان بسیار مهم است.

پیاده روی روزانه

تاثیر پیاده روی روزانه بر جسم و ذهن‌

درست است که پیاده روی، ورزشی ساده است اما دلیل نمی‌شود مفید نباشد. بهتر است فعلا توصیه‌ی «نابرده رنج گنج میسر نمی‌شود» را فراموش کنید و از پیاده روی‌های‌تان لذت ببرید!

 

آیا وقتی ورزش کردن به ذهن‌تان خطور می‌کند فکر می‌کنید حتما باید ساک ورزشی‌تان را بردارید و به باشگاه بروید و با دستگاه‌ها و وزنه‌ها دست و پنجه نرم کنید و بعد از کلی عرق ریختن و نفس نفس زدن، به خانه برگردید؟ آیا این همان سناریوی خوشایند شماست؟ افراد زیادی عاشق باشگاه رفتن هستند و به طور جدی دوست دارند قدرت‌شان را بیشتر کنند و عضله بسازند. اما اگر چنین فعالیت‌هایی باب میل شما نباشد چطور؟ پس نباید ورزش کنید؟ اینطور نیست، پیدا کردن فعالیت بدنی محبوب‌تان، ارزش بسیار زیادی دارد.

پیاده روی یک از ورزش‌های ساده‌ای است که تاثیرات شگفت انگیزی دارد، چه کسی هست که پیاده روی را دوست نداشته باشد؟ پیاده روی کردن، یکی از ورزش‌هایی است که واقعا کمتر کسی پیدا می‌شود به آن علاقه نداشته باشد و درست به همین دلیل است که اکثرا فکر می‌کنند پیاده روی، کم‌اثرترین و بیفایده‌ترین ورزش ممکن است! در ادامه به برخی از بهترین فواید پیاده روی روزانه اشاره می‌کنیم.

 

۱. کاهش وزن

پیاده روی آنقدر ساده و مفرح است که ما معمولا نسبت به سختی‌های تمرین در باشگاه، آن را دست کم می‌گیریم و تاثیرش را روی کاهش وزن قبول نداریم. اما باید دیدمان را عوض کنیم. پیاده روی تند اگر همراه با تغذیه‌ی درست باشد، تاثیر بسیار قابل توجهی روی کاهش وزن دارد و در مورد خانم‌ها، آب شدن چربی‌های عمقی شکم، اولین اتفاقی است که می‌افتد. پس یادتان باشد: یک مایل پیاده روی، ۸۸.۹ کالری می‌سوزاند، و یک مایل دویدن، ۱۱۲.۵ کالری.

۲. کاهش ریسک ابتلا به دیابت

انجمن دیابت آمریکا اعلام کرده است که پیاده روی، سطح قند خون را کاهش داده و در نتیجه ریسک ابتلا به دیابت را کم می‌کند.

۳. کاهش فشار خون

پژوهشگران دریافتند پیاده روی منظم، فشار خون را پایین آورده و ریسک سکته‌ی مغزی را ۲۰ تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد.

۴. کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی

مطالعات نشان داده افرادی که حداقل ۵ بار در هفته و هر بار به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر پیاده روی می‌کنند، به میزان ۳۰ درصد از خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی‌شان می‌کاهند.

۵. تنظیم وضعیت گوارش

برخی از افراد به طور طبیعی، سیستم گوارشی دارند که مثل ساعت، منظم کار می‌کند اما خیلی‌ها هم اینطور نیستند. اگر شما هم جزو دسته‌ی دوم هستید، پیاده روی می‌تواند در بهبود وضعیت گوارش‌تان موثر باشد. یکی از مهمترین چیزهایی که یک بیماری که جراحی شکم رویش انجام شده نیاز دارد، پیاده روی است زیرا در پیاده روی، عضلات شکمی و میان‌ تنه به خوبی درگیر شده، و در نتیجه سیستم گوارشی بهره‌ی زیادی خواهد برد.

۶. تقویت استخوان‌ها

تقویت استخوان‌ها با ورزش منظم، یکی از راههای موثر پیشگیری از پوکی استخوان و افت ستون فقرات است. چگالی استخوانی با ورزش‌هایی چون پیاده روی افزایش می‌یابد و آنهایی که به طور منظم پیاده روی می‌کنند، نسبت به افرادی که اهل پیاده روی نیستند، استخوان‌های محکم‌تری دارند.

 

 

۷. بهتر شدن خلق و خو

حتما دیگر می‌دانید که فعالیت بدنی، می‌تواند اعصاب را آرام کند اما حتما نباید یوگا یا مدیتیشن یا کیک بوکسینگ کار کنید تا خوش اخلاق‌ و آرام شوید. حتی یک پیاده روی ساده هم می‌تواند تاثیرات چشمگیری بر خلق و خوی شما بگذارد. پیاده روی‌های منظم، سیستم عصبی‌تان را اصلاح می‌کند تا حدی که عملا متوجه کاهش خشم و اضطراب‌تان خواهید شد. ضمنا پیاده روی با یک دوست، یک حرکت اجتماعی سالم است و پیاده روی در روشنایی روز می‌تواند افسردگی و اختلال عاطفی فصلی (SAD) را کاهش دهد.

۸. خلاق‌تر شدن ذهن

خیلی‌ها این را تجربه کرده‌اند که هنگام پیاده روی، افکاری ابتکارآمیز به ذهن‌شان خطور کرده یا راه حل مشکلات را پیدا می‌کنند. چهار مطالعه در این مورد انجام شده و همه‌ی آنها تائید کرده‌اند که پیاده روی، اندیشه پردازی‌های مبتکرانه را بیشتر می‌کند.

 

البته این تاثیری نیست که تنها با حرکت کردن در محیطی خاص و قدم زدن در جایی حاصل شود، بلکه باید واقعا پیاده روی کنید! چه در محیط بیرون چه روی تردمیل. پیاده روی باعث می‌شود ایده‌هایی جدید و مناسب به ذهن‌تان خطور کند و این اتفاق حتی بعد از پیاده روی، زمانی که می‌نشینید تا کارهای‌تان را انجام دهید هم ممکن است روی دهد.

۹. افزایش طول عمر

شواهد زیادی وجود دارد که ثابت می‌کند پیاده روی می‌تواند ریسک مرگ و میر را کاهش دهد. مطالعه‌ای که روی اطلاعات جمع آوری شده از بیش از ۳۳۴۰۰۰ نفر انجام شد، به طور آشکار نشان داد که حتی تغییر سبک زندگی غیر فعال به روزانه ۲۰ دقیقه پیاده روی می‌تواند احتمال مرگ را تا ۷ درصد کم کند.

۱۰. برای چند برابر کردن فواید گفته شده، در پارک پیاده روی کنید

هر چند نکته‌ی اصلی در تمام موارد گفته شده، پیاده روی است اما مطالعات گسترده‌تری نشان داده پیاده روی در پارک یا حتی یک فضای سبز ِ پُر از درخت، به کاهش خستگی مغز کمک می‌کند که معادل، استرس کمتر و افزایش تمرکز است.

افت قند خون

چطور متوجه افت قند خون شویم؟ / ۷ علامت تعجب آور افت قند خون

افت قند خون ناگهانی زمانی اتفاق می افتد که بدن شما به اندازه کافی انرژی برای انجام فعالیت های مختلف را ندارد.

این عارضه اغلب بیماران مبتلا به دیابت را درگیر می کند و عمدتا زمانی رخ می دهد که فرد مبتلا به دیابت بیش از حد انسولین تزریق کند، یک وعده غذایی را از دست بدهد و یا ورزش های خیلی سخت انجام دهد.

در موارد نادر این امکان وجود دارد فردی که مبتلا به دیابت نیست، دچار افت ناگهانی قند خون شود. با این حال غیر منتظره ترین علائم مرتبط با افت ناگهانی قند خون از این قرارند:

از دست دادن تمرکز: مغز به طور ویژه نسبت به افت سطوح گلوکز حساس است و ممکن است در این شرایط در حفظ تمرکز روی یک موضوع یا درک صحبت های فردی دیگر که موضوعی را برای شما توضیح می دهد، دچار مشکل شوید. این ناتوانی در تمرکز ممکن است از خستگی بیش از اندازه ناشی شود، اما بیشتر مواقع می توان با دریافت قند آن را اصلاح کرد. مصرف خوراکی هایی که از محتوای متعادل پروتئین ها و چربی ها سود می برند به جای مصرف کلوچه یا شکلات توصیه می شود.

پرش های عضلانی: پرش عضلانی می تواند یکی از نشانه های افت قند خون خفیف باشد - زمانی شکل می گیرد که قند خون به زیر ۴۰ میلی گرم در هر دسی لیتر برسد. پرش های عضلانی کاملا غیر ارادی هستند و از این رو امکان متوقف کردن آنها وجود ندارد. جدا از قند خون پایین، پرش های عضلانی می توانند نشانه ای از مصرف بیش از اندازه کافئین باشند و بر همین اساس شاید به کاهش مصرف قهوه و تمرکز بر مصرف کربوهیدارت های پیچیده نیاز باشد.

از دست دادن هوشیاری: افرادی که هوشیاری خود را از دست می دهند، متوجه این نشانه نمی شوند، از این رو نشانه های هشدار دهنده دیگر به ویژه اگر به دیابت مبتلا هستید، نباید نادیده گرفته شوند. هیپوگلیسمی دیابتی می تواند به تشنج نیز منجر شود که نه تنها برای خود بیمار بلکه برای کل افراد درگیر می تواند وضعیتی وحشتناک باشد. در موارد نادر، هیپوگلسمی دیابتی می تواند مرگبار نیز باشد. مصرف قرص گلوکز به عنوان یک راه حل کوتاه مدت برای بیماران دیابتی می تواند به تنظیم قند خون کمک کند.

تحریک پذیری: نوسانات خلقی و همچنین گریه های هیستریک یا خشم های غیر قابل کنترل در برخی از افراد نشانه افت قند خون است. معمولا این حالات احساسی با مصرف منابع سالم غذایی مانند موز و یا دیگر منابع سالم قند برطرف می شود.

عرق کردن: اگر شما حتی در درجه حرارت متوسط دچار تعریق می شوید، این نشان دهنده افت قند خون است. تعریق دائمی یکی از نشانه های افت خون است یعنی قند خون کمتر از ۷۰ میلی گرم در هر دسی لیتر. این نوع تعریق که بیشتر در پشت گردن و یا خط مو اتفاق می افتد، شب هنگام نیز رخ می دهد که به آن هیپوگلیسمی شبانه می گویند.

حرکت و لرزش: عدم تعادل قند خون می تواند سیستم عصبی مرکزی را نیز تحت تاثیر قرار دهد. بدن شما سعی می کند هنگام افت قند خون، با آزاد کردن کاتکول آمینها (هورمون هایی مانند دوپامین و آدرنالین)، این وضعیت را که به معنای تحریک تولید گلوکز است و می تواند به لرزش دست ها منجر شود. به طور معمول، دوپامین بیشتر در بدن چیز خوبی است زیرا به عنوان یک ارتقا دهنده خلق و خو و مسکن عمل می کند. اما اگر فعالیت ورزشی یا تجربه ای لذت بخش مانند خوردن شکلات نداشته اید باید مراقب این لرزش ها و تکان ها باشید.

سرگیجه: سرگیجه هنگام افت قند خون، به ویژه اگر مبتلا به دیابت باشید، عجیب نیست. بیماران مبتلا به دیابت ممکن است سرگیجه ناگهانی را تجربه کنند که می تواند با افزایش ناگهانی دمای بدن همراه باشد و می تواند شرایطی هشدار دهنده باشد. در زمان وقوع چنین حالتی، فرد باید به دیگران اطلاع دهد که به بیماری دیابت مبتلا است تا کمک دریافت کرده و در بهترین حالت یک خوراکی به شما داده شود تا سطوح گلوکز خون افزایش یابد. در شرایطی که قند خون پایین می تواند موجب احساس سرگیجه شود، دلایل دیگری نیز می توانند در این زمینه موثر باشند که دمای بیش از اندازه بالا، کم آبی بدن، یا واکنش به دارو از آن جمله هستند.

بیماری خطرناک فست فود‌ها

بیماری خطرناکی که با مصرف فست فود‌ها به سراغتان می‌آید

شیوع بیماری کبد چرب در میان تهرانی ها حدود ۳۰ درصد است و ۱۰ درصد نیز به نوع حاد این بیماری مبتلا هستند.

معاون غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی ایران در واکنش به این خبر که میزان شیوع بیماری کبد چرب در میان تهرانی ها حدود ۳۰ درصد است و ۱۰ درصد نیز به نوع حاد این بیماری مبتلا هستند، تصریح کرد: نمی توان با قاطعیت میزان شیوع کبد چرب را در میان شهروندان تهرانی اعلام کرد، اما استفاده فراوان از فست فودها، تغذیه نادرست و ورزش نکردن از عواملی است که می توانند شرایط را برای ابتلا افراد به کبد چرب فراهم کنند.

دکتر مهران ولایی با اشاره به این که فشار خون اغلب ایرانی ها بالاست و در نتیجه کبد چرب نیز دارند، افزود: اکثر آزمایش های موجود بیماری کبد چرب را نشان نمی دهند و تنها راه انجام سونوگرافی در میان جمعیت نمونه است. با این تفاسیر نمی توان بدون استناد به آزمایش و مستندات پزشکی میزان شیوع کبد چرب را در میان افراد اعلام کرد.

وی ادامه داد: البته ممکن است دوستانی از انجمن های پزشکی مرتبط،آزمایش هایی انجام داده و به این نتیجه رسیده باشند که آمار شیوع کبد چرب در برخی شهرها و استان ها بالاست، اما دست کم من از آن ها اطلاعی ندارم.

معاونت غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی ایران در خصوص این که در چه شرایطی ممکن است بیماری کبد چرب در میان تهرانی ها شایع شود، یادآور شد: با توجه به این که برخی شهروندان تهرانی علاقه ویژه ای به مصرف فست فود دارند و از سوی دیگر مکان های زیادی برای پیاده روی و ورزش کردن به دلیل آلودگی هوا و پرواز مگس های سفید وجود ندارد، با این شرایط ممکن است احتمال شیوع کبد چرب در میان تهرانی ها افزایش پیدا کند.

ولایی با اشاره به این که با انجام اقداماتی می توان مانع از ابتلا به کبد چرب شد به مردم توصیه کرد تا حد امکان شام سبک بخورند، از مصرف غذاهای بیرون و روغن های جامد خودداری کرده و به جای آن ها از روغن های مایع نظیر روغن آفتابگردان و روغن کنجد استفاده کنند و در عین حال ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانند تا با کنترل وزن خود جسم سالمی داشته باشند.

ورزش در دوران سالمندی

27 اصل برای ورزش در دوران سالمندی

سالمندان قبل از ورزش باید چه‌ کار کنند؟ انجام چه ورزش‌هایی برای آنها مناسب‌تر است؟ یک برنامه تمرینی سالم برای سالمندان از چه اجزایی تشکیل شده است؟

پرسش‌هایی از این دست، مسائلی هستند که برای ورزش در سالمندی باید به آنها توجه کرد. اصول ۲۷بیست و هفت گانه زیر می‌تواند در همین زمینه کمک‌ کننده باشد:

۱) قبل از هر ورزش به مدت ۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید. آهسته راه رفتن و نرمش‌های سبک برای گرم و آماده شدن بدن برای انجام ورزش روزانه خوب است و پس از تمام شدن ورزش نیز باید ۵ دقیقه نرمش سبک کنید،یا آهسته قدم بزنید.

۲) اگر در هوای گرم ورزش می‌کنید، مدت زمان نرمش یا آهسته راه رفتن را پس از تمام شدن ورزش روزانه اندکی بیشتر کنید.

۳) اگر هنگام ورزش یا پس از آن دچار هر یک از علائم زیر شدید، باید با پزشک خود فوری در میان بگذارید: درد قفسه سینه، احساس فشار در قفسه سینه، احساس تنگی نفس، سر گیجه، تاری دید، احساس نداشتن تعادل، تهوع و استفراغ.

۴) شما می‌توانید ورزش‌هایی که بسیار ساده و راحت هستند در خانه انجام دهید. هر کدام از این ورزش‌ها را می‌توانید هشت تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید و پس از اندکی استراحت برای دور دوم آماده شوید.

به برخی از همین ورزش‌ها در لابه‌لای نکته‌های زیر اشاره می‌شود.

۵) حرکات ورزشی را آهسته و به‌گونه‌ای انجام دهید که بتوانید کنترل تمامی حرکات را در دست داشته باشید.

۶) زمان ورزش، نفس را در سینه حبس نکنید و اگر احساس درد در هر قسمت بدن کردید، ورزش را ادامه ندهید.

۷) پس از انجام هر ورزش، عضلاتی را که برای انجام این ورزش به کار برده‌اید، آرام‌آرام باز و بسته کنید.

۸) سه جزء اصلی برنامه تمرینی سالمندان شامل این موارد است: تمرینات هوازی، تمرینات انعطاف‌پذیری و تمرینات قدرتی.

۹) همان‌طور که پیش از تمرینات ورزشی،‌ بدن‌تان را گرم می‌کنید، در پایان تمرین هم باید با حرکات آرام، بدن را به تدریج سرد کنید.

۱۰) بهترین تمرین برای گرم کردن در سالمندان، تمرینات ملایم کششی یا راه‌ رفتن آهسته در ابتداست که پس از آن باید آرام‌آرام بر شدت راه رفتن بیفزایند.

۱۱) بهترین تمرین هوازی برای سالمندان پیاده‌روی است. در عین حال برای کسانی که به ناراحتی‌های مفصلی مبتلا هستند، شنا کردن و چنانچه فنون شنا را نمی‌دانند، راه رفتن و انجام حرکات نرمشی در آب را توصیه می‌کنیم.

۱۲) افرادی که دارای آمادگی جسمانی مطلوب هستند، از فعالیت‌های دیگری مانند دوچرخه سواری، کوه‌پیمایی و ورزش‌های دیگری که با شدت متوسط و به مدت نسبتاً طولانی انجام می‌شود، می‌توانند استفاده کنند.

۱۳) انعطاف پذیری، توانایی حرکت اندام‌ها و بخش‌های متحرک بدن در دامنه حرکتی مفصل است. با افزایش سن، اهمیت انعطاف‌پذیری بیشتر می‌شود. از دست دادن انعطاف‌پذیری، بیشتر کارکردهای مورد نیاز زندگی روزمره را مختل می‌کند.

حرکاتی مانند خم شدن، بالا بردن وجلو بردن دست‌ها، راه رفتن و از پله بالا رفتن، دشوار می‌شود. حرکات کششی، بهترین نوع تمرینات انعطاف‌پذیری است.

۱۴) حرکات کششی را باید همیشه به آرامی انجام دهیم. کشش باید فقط تا جایی باشد که در عضلات مربوط احساس کشش کنیم و هیچ‌گاه تا آستانه درد در مفصل و اطراف آن پیش نرویم.

۱۵) تمرینات قدرتی به دو صورت انجام می‌شود: با وزنه، بی‌وزنه.

۱۶) تمرینات قدرتی با وزنه، درابتدا با وزنه‌های سبک و به دفعات انجام می‌شود و زمانی که حرکت آسان شود، وقت آن رسیده که بر سنگینی وزنه افزوده شود و بهتر است ابتدا تعداد تکرارها و بعد از آن میزان وزنه افزایش یابد.

 ۱۷) تمرینات قدرتی بدون وزنه، متداول‌تر است که حرکت شنا رفتن روی زمین وحرکت شکم (بلند کردن کتف‌ها از زمین در حالت خوابیده با زانوی خم) از رایج‌ترین‌ ورزش‌ها در همین زمینه است.

 ۱۸) بهتر است سالمندان برای شنا رفتن روی زمین زانوهای خود را هم بر زمین بگذارند تا حرکت برایشان آسان شود و به مهره‌های کمرشان فشار وارد نشود.

 ۱۹) بین ورزش‌های کشیدنی و ورزش‌های هل‌دادنی تعادل برقرار کنید.

 ۲۰) حرکت را در محدوده حرکتی کامل، موجود و بدون درد انجام دهید.

 ۲۱) هردو نوع ورزش‌های برداشتن اشیا و گذاشتن اشیا را در برنامه خود بگنجانید.

 ۲۲) ورزش‌هایی با شدت متوسط را در نوبت‌هایی که در آنها حداقل ۸ تا ۱۳ تکرار وجود دارد، انجام دهید.

 

۲۳) حداقل یک نوبت از ورزش‌هایی را که در آنها هشت تا ۱۳ تکرار وجود دارد، انجام دهید.

۲۴) سرعت حرکات باید از آهسته تا متوسط باشد (حرکت سریع، ممنوع!) و حرکات را به صورت ریتمیک، کنترل شده و غیرانفجاری انجام دهید.

۲۵) ورزش نباید تداخلی در امر تنفس طبیعی ایجاد کند (به عنوان یک قاعده کلی سالمند باید قادر باشد در حین انجام ورزش، سوت بزند یا به راحتی صحبت کند).

۲۶) بین نوبت‌ها استراحت‌های ۳۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای بگنجانید.

شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید (هر جلسه حداکثر ۵ درصد از جلسه قبلی شدیدتر باشد). در این‌صورت قدرت و استقامت شما افزایش خواهد یافت.

۲۷) در صورتی که بیش از یک تا دو هفته وقفه در برنامه ورزشی‌تان به وجود آمد، شدت و حجم ورزش را کم کنید.

6 اصل طب سنتی

با این 6 اصل طب سنتی، سالم بمانید

بیشتر خانم‌ها به سلامتشان بی‌توجه‌اند. فکر می‌کنند وقتی که برای حفظ سلامت خود می‌گذارند، جلوی انجام وظایف‌شان برای خانواده و جامعه را می‌گیرد و بیشتر از اینکه به سلامت خودشان فکر کنند به بچه و همسر و شغلشان اهمیت می‌دهند. غافل از اینکه توجه به خود، زمینه خدمت و انجام وظیفه خانوادگی و اجتماعی را برای آنها فراهم می‌کند.

توجه به سلامت در همه ابعاد

ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که برای دستیابی به این هدف یعنی سلامت زنان چه بکنیم؟ برای پاسخ به این سوال لازم است ابتدا وجوه مختلف سلامت را بشناسیم. بعضی از زنان تنها به بعد جسمی سلامت خود توجه می‌کنند. گروهی دیگر کمی جلوتر هستند و به سلامت روان خودشان هم اهمیت می‌دهند. تعداد کمی از زنان به سلامت اجتماعی و شغلی هم فکر می‌کنند. اما حتی همین هم کافی نیست. بعد معنوی سلامت از ابعادی است که خیلی زیاد به فراموشی سپرده می‌شود.

طب ایرانی ورزش را توصیه می‌کند

در طب ایرانی مهمترین روش برای حفظ سلامت انسان، ورزش است. اولین قدمی هم که برای درمان بیماری مطرح شده تغییر غذا بر اساس شرایط فردی است. معالجه با دارو و ... در مراحل بعدی قرار می‌گیرند. به همین علت برای رسیدن به سلامت در ابعاد مختلف این دو مورد یعنی ورزش و غذا جزو اساسی‌ترین اقدامات هستند.

اصل اول/ رژیم غذایی خود را اصلاح کنید

غذای خود را بر اساس مزاج و شرایط خودتان انتخاب کنید. از خوردن غذای ناسالم و تند خوردن آن پرهیز کنید. هنگام خوردن غذا سعی کنید به نعمت خدا و غذایی که می‌خورید فکر کنید و شکرگزار باشید و از افکار مزاحم و نگرانی‌ها خودتان را دور نگهدارید.

اصل دوم/ خواب خود را تنظیم کنید

خواب کافی و به موقع از ملزومات سلامت است. خواب خوب از حدود ساعت 10 شب تا کمی قبل از اذان صبح توصیه می‌شود. اگر شیرخوارتان نمی‌گذارد شب خوب بخوابید، همانطور که او را روی پاهای خودتان تکان می‌دهید، نفس عمیق بکشید و سعی کنید به خودتان تلقین کنید که دارید کنترل جسم‌تان را به دست می‌گیرید. هر چقدر شما بیشتر احساس کلافگی و ضعف کنید، کودکتان بیشتر بی‌قراری می‌کند زیرا حس شما ناخودآگاه به او منتقل می‌شود. به جای اینکه کم‌خوابی را تهدیدی برای سلامت جسم خود ببینید؛ این موقعیت را فرصتی برای سلامت معنوی خود بدانید که نصیب هر کسی نمی‌شود. مقابله با بعد حیوانی وجودتان، بعد معنوی وجودتان را قوی‌تر می‌کند. اما این به شرطی است که آگاهانه عمل کنید و تسلیم نیازهای جسمی خود نشوید. تنفس عمیق به شما کمک می‌کند که کنترل جسم را به دست بگیرید و آگاهانه از خواسته‌های جسم عبور کنید. این یکی از همان ورزش‌هایی است که برای تقویت بعد روان‌تان باید انجام دهید. سحر بهترین زمان برای صرف وقت برای روح و روان خودتان است. عبادت، قرآن خواندن، مطالعه، نرمش، تمرکز، تنفس عمیق، در این ساعات آرام، بی‌دغدغه‌ی بچه‌ها، حس نشاط و سلامتی را در وجود شما بیدار می‌کند.

اصل سوم/ ورزش کنید

اگر می‌خواهید سلامت جسم، روان و ... همه را یک جا داشته باشید، در طول روز حتما برنامه ورزش برای خودتان داشته باشید. ورزش تنها منبع تولید حرارت غریزی بعد از تولد است. حرارتی که طول عمر و انرژی شما را تامین می‌کند. پس ورزش منظم را از دست ندهید حتی اگر مدت آن 5 تا 10 دقیقه باشد. دو درجا، پیاده‌روی تند، حرکات کششی و حتی نشسته با تمرکز و توجه به تنفس، بهترین ورزش‌ها برای خانم‌های پر مشغله هستند. به تدریج تعداد این 5 دقیقه‌ها را در فواصل کارتان بیشتر کنید تا دست کم به 45 دقیقه در روز برسد. وقتی می‌خواهید یک جا و پشت سر هم ورزش کنید؛ ممکن است نتوانید برنامه را جور کنید اما صرف 5 دقیقه به تناوب در بین کارهای روزانه کار آسانی است.

اصل چهارم/ افسردگی و اضطراب را از خود دور کنید

زندگی هر کسی پستی و بلندی‌هایی دارد که خیلی اوقات از کنترل او خارج است. ضمن اینکه تلاش می‌کنید موقعیت خود را آگاهانه درک کنید و بهترین کار ممکن را در آن شرایط انجام دهید؛ به این فکر کنید که این شرایط از طرف یک قدرت نامتناهی برای شما فرستاده شده تا بتوانید آب دیده شوید و چیزهای زیادی از این وضعیت بیاموزید. یادتان باشد برای چه به این دنیا آمده‌اید. همه تهدیدها می‌توانند فرصتی برای رشد و تکامل شما باشند. بنابراین افسردگی، ترس و اضطراب را با آگاهی و قدرت بزرگ معنوی خود کنار بگذارید و به پیش بروید.

اصل پنجم/ به بعد معنوی وجودتان توجه کنید

اگر در هر لحظه از زندگی احساس ضعف کردید و دچار ناامیدی شدید، مراجعه به پزشک را فراموش نکنید. همانطور که جسم شما هنگام بیماری به پزشک نیاز دارد، روان و روح شما نیز به پزشک معنوی نیاز دارد. در گذشته‌ پزشکان نه تنها به علوم جسمانی انسان آگاه بودند بلکه حکیم و آگاه به مراحل رشد معنوی انسان نیز بودند. اگر چه در دروس دانشگاهی این بعد درمان خیلی به شکل کلاسیک تدریس نمی‌شود اما امروزه هم بعضی بزرگان – چه مشهور و چه ناشناخته- حکیم معنوی هستند. بهتر است اگر پزشک معنوی ندارید، یکی از این حکیمان را برای خود پیدا کنید. یکی از روش‌های ورزش معنوی این است که در هر لحظه آگاه باشید کاری که انجام می‌دهید چه نقشی در رشد معنوی شما دارد. آیا در راستای تکامل شماست یا نه؟ و اگر نیست مشخص است که ادامه آن به صلاح شما نیست. غذاهای معنوی بسیار متنوع هستند. این ذهن شماست که کمک می‌کند از کوچکترین فعالیت روزانه غذایی برای روح خود تامین کنید، شاید به همین علت است که ارزش اعمال به نیت آن است. نه تنها مطالعه، عبادت و کمک به دیگران جزو غذاهای معنوی هستند؛ بلکه بازی با فرزندتان، غذا پختن، نظافت منزل، آرایش کردن، مهمانی رفتن و دیدار دوستان قدیمی هم می‌تواند غذای معنوی برای شما باشد. تنها کافی است که قصد و نیت مناسبی در حین انجام آن داشته باشید.

اصل ششم/ سیستم دفعی بدنتان را تقویت کنید

آب و هوایی که در آن نفس می‌کشیم و دنیای اطراف اگر چه آلوده است اما برای در امان ماندن از آن آلودگی‌ها هم راه ساده‌ای هست: تقویت طبیعت و سیستم دفاعی هوشمند بدن. این سیستم مواد زاید را اگر ناچیز باشد، به راحتی از طریق سیستم‌های دفعی بدن مانند ادرار، مدفوع، عرق، اشک و سایر ترشحات بدن، از بدن خارج می‌کند. بنابر این مراقب باشید که این سیستم‌ها در بدن‌تان خوب و فعال باشند. در صورت وجود یبوست، و اختلال در هر یک از مواد دفعی به پزشک مراجعه کنید.

زانوی شما

هشداری که زانوی شما در مورد سلامت‌تان می‌دهد

زانو درد در هر موقعیتی احتمال دارد سراغ تان بیاید. وقتی در حال بالا رفتن یا پایین آمدن از پله هستید، وقتی رانندگی می کنید و مدت هاست که پشت فرمان اتومبیل تان نشسته و زانوهایتان را حرکت نداده اید، زمانی که دویده اید و پس از چند ساعت درد زانو به سراغتان می آید و…

بعضی دردهای زانو با مراقبت و استراحت به طور کامل برطرف می شوند اما بعضی دردها هم حاکی از ابتلا به مشکلات دیگر سلامت هستند و نیاز به پیگیری های جدی تر و حتی مراجعه به پزشک دارند:

چاقی: در یک مطالعه که در انگلستان انجام گردیده مشخص شده است که در افراد خیلی چاق احتمال آرتروز و ساییدگی زانو شش برابر افراد لاغر است. در نتیجه چاقی، استخوان‌ ها به هم نزدیک و حتی ساییده می‌ شوند و درد زیادی را برای فرد موقع اعمال فشار به مفصل زانو ایجاد می‌ کنند. این شرایط در بلندمدت می‌تواند باعث اختلال در فعالیت‌ های روزمره و کارکرد پاها شده و همچنین باعث ناتوانی فرد چاق شود.

انجام ورزش های سنگین: مطالعات نشان داده کسانی که بیش از حد ورزش می کنند، بیشتر احتمال دارد که به دژنراسیون غضروفی مبتلا شوند. کسانی که مشکلات عضلانی اسکلتی دارند به شرطی می ‌توانند ورزش کنند و پیاده ‌روی داشته باشند که درد زیادی نداشته باشند. به‌عنوان مثال کسی که استئوآرتریت زانو یا آرتروز مزمن دارد و ۲ تا ۳ سال است با این مشکل دست‌ و پنجه نرم می‌ کند می ‌تواند پیاده ‌روی را در جلسات ۱۰دقیقه‌ ای انجام دهد ولی اگر پس از این پیاده ‌روی دچار درد زانو شود و درد بیش از دو ساعت طول بکشد، باید دست نگه دارد و پیاده ‌روی را قطع کند چون این درد، نشانه آسیب به مفصل است.

بیماری گوارشی کرون: قریب به ۲۰ درصد از مبتلایان به بیماری کرون از بیماری دژنراتیو مفصل رنج می برند. این بیماری مفاصل زانو، مچ پا، دست، کمر، و شانه ها را درگیر می کند. پزشک برای کاهش درد مفاصل، مصرف دارو و استراحت را توصیه می کند. خوشبختانه این نوع آرتریت باعث آسیب دائمی نمی شود. با از بین رفتن علائم بیماری کردن، درد مفاصل نیز معمولا از بین می رود.

افسردگی: مطالعات مختلف ارتباط بین اضطراب و افسردگی و درد زانو را مورد بررسی قرار داده اند. تحقیقات بیشتر نشان داده اند که افسردگی تاثیرات فیزیولوژیک بر بدن مانند درد مزمن دارد. بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی از دردهای مزمن مانند درد زانو رنج می برند و البته ثابت شده با مصرف داروهای ضد افسردگی، درد زانو نیز در این افراد کاهش می یابد.

نقرس: نقرس یک نوع از آرتریت است و بیشتر افرادی را درگیر می کند که گوشت قرمز را به میزان زیاد می خورند. رایج ترین محل ابتلا به بیماری نقرس در بدن انگشت شست بزرگ پا است. این بیماری همچنین می تواند زانو، دست ها، انگشتان شست، قوزک و مچ ها را نیز تحت تاثیر خود قرار دهد. مفاصل مختلفی در کف پا وجود دارد و نقرس باعث درد کف پا می گردد. علائم نقرس ناحیه زانو زمانی ایجاد می شود که زانوی فرد به یکباره و بدون علائم قبلی دچار احساس گرما، درد، قرمزی، ورم و التهاب شود.

عفونت: عفونت مفصل زانو از اورژانس ‌های پزشکی است. علائم عفونت زانو بصورت درد و تورم زانو و تب است. درمان آن در اکثر اوقات عمل جراحی و استفاده از آنتی‌ بیوتیک است. گاهی عفونت زانو مزمن می ‌شود. در این صورت ممکن است موجب آسیب استخوان ‌های اطراف مفصل هم بشود. در موارد مزمن هم درمان استفاده همزمان از عمل جراحی و مصرف آنتی ‌بیوتیک است.

روماتیسم: روماتیسم معمولا تمام بدن را درگیر می ‌کند. البته مفاصل از محل‌ های عمده درگیری در روماتیسم است. مفصل زانو هم ممکن است درگیر شود. علامت عمده درگیری روماتیسمی زانو، درد و تورم آن است. در مراحل پیشرفته، مفصل زانو تغییر شکل می‌ دهد. درمان روماتیسم زانو به‌ صورت مصرف دارو و انجام نرمش ‌هایی جهت افزایش دامنه حرکات زانو و تقویت عضلات اطراف مفصل است. در موارد شدید بیماری از تعویض مفصل برای درمان کمک گرفته می ‌شود.

سیستم ایمنی سالم

شش رمز داشتن سیستم ایمنی سالم

برای حفاظت از سلامت سیستم ایمنی، سبزیجات و میوه‌جات و ادویه‌های آنتی اکسیدانی بیشتری وارد رژیم غذایی‌تان کنید.

زمانی که فصل سرما خوردگی و آنفلوآنزا فرا می‌رسد، توجه ما به سمت سیستم ایمنی جلب می‌شود. اینکه چطور می‌توانیم از این عفونت‌های ویروسی در امان بمانیم و چند روز یا حتی بیشتر از کار و زندگی‌مان عقب نیفتیم.

 

یک سری از اقدامات، واضح و معروف هستند؛ اجتناب از تماس با افراد بیمار، شستن مکرر دست‌ها و ... اما بهترین دفاعی که می‌توانید در برابر بیماری‌های ویروسی داشته باشید، تقویت سیستم ایمنی است.

 

برای حفظ سلامت سیستم ایمنی که در واقع ارتش سلول‌های ماست چه کارهایی می‌توانیم انجام دهیم تا در مقابل مهاجمان نخواسته، سالم بمانیم؟

 

داشتن رژیم غذایی درست و سالم

آیا غذاهایی که می‌خورید به نفع سیستم ایمنی‌تان هستند؟ اگر بدن‌تام کمبود مواد مغذی داشته باشد، سیستم ایمنی‌تان عملکرد بهینه‌ای نخواهد داشت. ویتامین‌های آنتی اکسیدانی، مخصوصا ویتامین C نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی دارد، مواد معدنی چون آهن و روی هم برای سلامت سیستم ایمنی ضروری هستند.

 

یکی از مهمترین تنظیم کننده‌های سیستم ایمنی، ویتامین D است. ویتامین D کمک می‌کند تا سیستم ایمنی‌تان متعادل و فعال بماند تا با مهاجمین مبارزه کرده و در عین حال موجب التهابات مداوم و نابودی بافت‌ها نشود. متاسفانه در طول زمستان، چندان در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیریم و به همین علت بهتر است سطح ویتامین D بدن‌مان را با آزمایش خون کنترل کرده و در صورت نیاز از مکمل استفاده کنیم.

 

برای حفاظت از سلامت سیستم ایمنی، سبزیجات و میوه‌جات و ادویه‌های آنتی اکسیدانی بیشتری وارد رژیم غذایی‌تان کنید. هر چند شواهد علمی وجود ندارد که نشان دهد با تنها یک غذای خاص بتوانیم سیستم ایمنی‌مان را تقویت کنیم، اما چای سفید و چای سبز، دارای خواص آنتی باکتریال و ضد ویروسی هستند. استفاده از این چای‌ها در طول زمستان، نه تنها به آبرسانی بدن کمک می‌کند بلکه از شما در برابر ویروس‌های اطراف‌تان نیز محافظت می‌کند.

باکتری‌های خوب را فراموش نکنید

پروبیوتیک‌ها، نقش اصلی را در سلامت روده و البته سلامت سیستم ایمنی دارند. این اصلا عجیب نیست چون ۷۰ درصد از سلول‌های سیستم ایمنی در روده‌ها هستند. وقتی روده‌های‌تان را با باکتری‌های مفید و سالم تغذیه می‌کنید و از پریبیوتیک‌ها نیز برای افزایش رشد این باکتری‌های خوب کمک می‌گیرید، شرایطی در بدن خود ایجاد می‌کنید که میزبان خوبی برای ویروس‌ها و باکتری‌های بیماری‌زا نیست.

 

شاید فکر کنید بهتر است سراغ مکمل‌های پروبیوتیک بروید، اما باید بدانید باکتری‌های موجود در این کپسول‌ها، چندان معتبر نیستند. بهترین کار این است که باکتری‌های پروبیوتیک را از طریق غذاهای تخمیر شده به دست بیاورید. ماست، یکی از انتخاب‌هایی است که در دسترس دارید. کفیر، تمپه، میسو (خمیر سویا) یا سبزیجات تخمیر شده هم گزینه‌های خوبی هستند.

 

وقتی شما سبزیجات تخمیر شده مصرف می‌کنید می‌توانید علاوه بر انواع باکتری‌های مفید، فیبر و ویتامین و مواد معدنی نیز دریافت کنید. برخی مطالعات نشان داده فیتوشیمیایی‌های موجود در میوه و سبزی به عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کنند.

اجتناب از قند و شکر

قند، کالری ندارد اما هیچ ارزش غذایی هم ندارد، ضمنا برای سیستم ایمنی هم مضر است. تحقیقات نشان داده قند و شکر، فعالیت‌ سلول‌های ایمنی به نام نوتروفیل‌ها را ویروس‌ها و سایر عوامل بیماری‌زا را گیر می‌اندازند، تضعیف می‌کند.

 

مطالعه‌‌ای نیز نشان داده مصرف قندی که در دو و نیم قوطی نوشابه‌های گازدار وجود دارد (حدود ۸ قاشق غذاخوری)، توانایی سلول‌های سفید را برای نابود کردن عوامل بیماری‌زا تا حدود ۴۰ درصد کاهش می‌دهد و این اثر می‌تواند تا ساعت‌ها پایدار بماند. بله، به سختی می‌توان قند و شکر را ترک کرد اما شما می‌توانید با تغذیه از غذاهای طبیعی و اجتناب از محصولات بسته بندی شده و نوشیدنی‌های قوطی و ...، به میزان بسیار زیادی از مصرف قندتان بکاهید.

اهمیت دادن به خواب

حتی یک شب کم‌ خوابی یا خواب بی کیفیت می‌تواند سیستم ایمنی‌تان را ضعیف کند. مطالعات نشان داده کمبود خواب، فعالیت سلول‌های T را که با ویروس‌ها می‌جنگند کاهش می‌دهد. حتی پژوهش‌ها نشان داده واکنش به واکسن، مثلا واکسن آنفلوآنزا، زمانی که دچار کمبود خواب باشیم، ضعیف‌تر خواهد بود. بیشتر افراد وقتی مشغله‌های زیادی دارند، به راحتی از یک خواب خوب و کافی می‌گذرند، اما اتفاقا زمانی که مشغله داریم، زمان زیادی را بیرون از خانه می‌گذرانیم و یا در تماس با افراد گوناگون هستیم، مسئله‌خواب مهمتر می‌شود.

تحرک بدنی

بارها و بارها شنیده‌ایم که ورزش برای سلامتی مفید است، یکی از این فواید، مبارزه با عفونت است. ورزش کردن به شیوه‌های مختلف از ما در برابر عفونت‌ها محافظت می‌کند:

 

. با فعال سازی سلول‌های سفید که با ویروس‌ها و باکتری‌ها می‌جنگند.

. با افزایش دمای بدن که باعث می‌شود محیط بدن، میزبان خوبی برای باکتری‌ها و ویروس‌ها نباشد.

. با کاهش هورمون‌های استرس که تضعیف کننده‌ی سیستم ایمنی هستند.

. و با کاهش واکنش بدن به استرس.

کلید ورزش ِ مفید برای سیستم ایمنی، تعادل است، نه تمرین بیش از حد. دوره‌های طولانی مدت تمرینات استقامتی می‌توانند عملکرد سیستم ایمنی را سرکوب کنند. مثلا دوندگان ماراتن، تا حدود زیادی در معرض ابتلا به سرماخوردگی، یک یا چند روز بعد از مسابقه هستند. برخی پژوهش‌ها توصیه می‌کنند ویتامین C به پیشگیری از این عوارض جانبی ناخواسته کمک می‌کند. بدن‌تان را با ورزش به چالش بکشید اما زمان کافی برای ریکاوری هم در اختیار بدن‌تان بگذارید؛ این کلید حفظ سلامت سیستم ایمنی‌تان است.

کنترل استرس

می‌دانید که استرس هم در ناچارا در این لیست جایگاهی دارد. استرس مزمن، تولید کورتیوزل را افزایش می‌دهد که می‌تواند تاثیرات مخربی بر عملکرد سیستم ایمنی داشته باشد. سیستم ایمنی، دو نوع اصلی دارد: سیستم ایمنی سلولی و سیستم ایمنی هیومورال. استرس خفیف یا کوتاه مدت، ظاهرا تاثیری روی ایمنی هیومورال ندارد اما اگر استرس، تداوم پیدا کرده و مزمن شود می‌تواند هر دو نوع سیستم ایمنی را سرکوب کند.

برخی مطالعات نشان داده استرس می‌تواند واکنش به واکسن‌ها را تضعیف کند و میزان بیشتری از استرس می‌تواند ریسک ابتلابه سرماخوردگی معمولی را افزایش بدهد. بنابراین سعی کنید حتما استراتژی‌ها غلبه بر استرس را یاد بگیرید. مدیتیشن و یوگا می‌توانند واکنش به استرس را کم کرده و به سیستم ایمنی‌تان فرصت بدهند از شما در برابر ویروس‌ها محافظت کند. همچنین خنده را فراموش نکنید! خنده داروی بسیار خوبی است. افکار مثبت و خندیدن، ترشح نوروپپتیدهای سرکوبگر استرس را افزایش می‌دهند.

چربی های دور شکم

آیا می شود فقط چربی های دور شکم را آب کرد؟

ورزش کردن روی یک نقطه از بدن کمکی به کاهش وزن در آن منطقه نمی کند اما برخی از بخش های بدن وقتی ورزش می کنید بیشتر وزن کم می کنند.

متخصصان تغذیه به آب کردن چربی های یک قسمت از بدن، کاهش وزن نقطه ای می گویند. اما در بیشتر موارد ثابت شده است که کاهش وزن نقطه ای غیر ممکن است. در یک تحقیق که اخیرا انجام شده بود محققان به این نتیجه رسیدند که 6 هفته ورزش شکم هیچ نقشی در کاهش وزن میان تنه کسی که ورزش را انجام داده نداشته است. در یک تحقیق مرتبط دیگر محققان به این نتیجه رسیدند که 12 هفته تمرین روی یک دست روی کاهش شل شدگی پوست تاثیر داشته و در چربی سوزی نقطه ای تاثیر نداشته است.

ورزش کردن روی یک نقطه از بدن کمکی به کاهش وزن در آن منطقه نمی کند. اما برخی از بخش های بدن وقتی ورزش می کنید بیشتر وزن کم می کنند، شکمتان یکی از این مناطق است.

برخی از ذخایر چربی به صورت متابولیک از دیگر بخش ها فعال تر هستند و این بخش ها بیشتر به مداخله ورزش جواب می دهند. در واقع چربی های شکمی یکی از فعال ترین چربی ها در سوخت و ساز بدن هستند.

وقتی ورزش می کنید این ورزش باعث می شود هورمون هایی را ترشح کنید، هرچقدر شدت ورزش بالاتر باشد میزان ترشح این هورمون ها نیز بیشتر است و چربی های فعال متابولیک بیشتری می سوزند.

اگر در قسمت شکم، بازو ها و قفسه سینه چربی اضافی دارید بسیاری از چربی هایتان از نظر متابولیک فعال هستند بنابراین به تغییر برنامه غذایی و ورزش واکنش مثبتی نشان می دهند، مخصوصا در مورد چربی های شکمتان نیز صدق می کند. خبر بد اینکه چربی اضافی در ناحیه شکم به معنای افزایش خطر ابتلا به بیماری هایی نظیر دیابت، بیماری های قلبی، سرطان و دیگر مشکلات مرتبط است.

از سوی دیگر اگر چربی های اضافه تان در قسمت های ران، باسن و میانه ران باشد آن چربی ها از نظر متابولیک فعال نیستند. وجود این چربی ها به معنای این است که از خطر بسیاری از بیماری ها در امانید اما آب کردن آنها بسیار دشوار است.

چه نوع ورزشی برای هدف قرار دادن شکم مناسب است؟

با اینکه ورزش های هوازی در کاهش چربی از سراسر بدن مناسب تر است، اما ورزش های قدرتی می توانند به صورت خاص روی شکم کار کنند و در آب کردن چربی شکم موثر باشند.

بنابراین هدف قرار دادن چربی ها در مناطق خاص بدن با ورزش در بسیاری موارد تاثیر گذار نیست. اما اگر سعی دارید چربی اطراف شکمتان را آب کنید، ترکیبی از ورزش های قدرتی و هوازی با شدت بالا به همراه برنامه غذایی سالم می توانند به کاهش چربی از این منطقه کمکتان کنند.

افراد شاد، هرگز این کارها را نمی کنند

بیشتر لبخند بزنید، بیشتر ورزش کنید، و بیشتر در کارهای خیرخواهانه داوطلب شوید. اما اگر می خواهید ذاتا و از درون شاد باشید، باید بدانید که چه کارهایی نباید انجام دهید. رفتارهای زیر را در سال جدید در زندگی تان متوقف کنید تا بیشتر شاد و پرنشاط شوید.

مدام گوشی شان را چک نمی کنند

پشت چراغ قرمز، در اتاق انتظار، پیش از خواب: شیب لغزنده ای به سمت رسانه های اجتماعی اعتیادآور وجود دارد که وادارتان می کند مدام گوشی تان را چک کنید و در نتیجه حس و حال بدی پیدا کنید. بیشتر اوقات با بالا و پایین کردن بی هدف صفحات، احساس بهتری پیدا نمی کنید. اتفاقا وقتی شاد و سرحال هستید، مدام گوشی تان را چک نمی کنید، در لحظه زندگی می کنید، روی کاری که درحال انجامش هستید تمرکز دارید و به کسی که با او هستید توجه می کنید. ضمنا تحقیقی جدید ، نشان داده کاربران فیس بوک نسبت به سایرین که در فیسبوک نیستند، 39 درصد بیشتر در معرض این هستند که شادی را احساس نکنند.

برداشتن اپلیکیشن های رسانه های اجتماعی از گوشی تان، اولین و بهترین قدم به سمت زندگی در زمان حال و در همین جاست؛ چون کمتر برای چک کردن غیرارادی آنها وسوسه خواهید شد. یاد بگیرید که در لحظه هایی بدون بالا و پایین کردن صفحات احساس آرامش کنید. بعلاوه با این کار منبعی دیگر از استرس را حذف خواهید کرد، هیچ کس دوست ندارد کاری را ناتمام رها کند، بنابراین وقتی که احساس می کنید کاری وجود دارد که باید انجامش دهید یا چیزی که باید نگاهی به آن بیاندازید، به سختی می توانید آرامش داشته باشید.

 استراحت کردن را فراموش نمی کنند

یک برنامه فشرده و پرمشغله، حتی پیش از شروع روز هم حس شتاب زدگی و عجله را ایجاد می کند، گویی زمانی برای تنفس ندارید و اگر داشته باشید، عقب افتاده و بازنده خواهید بود. افراد شاد می دانند که چطور مودبانه "نه" بگویند. آنها می دانند زمانی می توانند درکارهای شان بهترین باشند که برنامه شان را الویت بندی کنند. 

اگر نمی توانید در محل کارتان از یک روز پرمشغله شانه خالی کنید. چند دقیقه بین جلسات زمان بگذارید و روی تنفس تان تمرکز کنید، این بهترین ابزار برای آرامش در طول یک روز پرتکاپو است. همزمان با کشیدن هوا به ریه ها روی خنکی تمرکز کنید و با بیرون دادن آن روی گرما تمرکز نمایید. دم و بازدم های تان را بشمارید، اجازه دهید بازدم تان دوبرابر دم، طول بکشد تا ضربان قلب تان آرام شود.

افراد شاد وقتی کارها طبق برنامه پیش نمی رود یا جوابی پیش بینی نشده دریافت می کنند، کنجکاو می شوند و انتظار دارند دلیلی منطقی وجود داشته باشد. از خود می پرسند،" چه اتفاقی افتاده؟"، نه این که عصبانی شوند و فکر کنند.

 با افراد آه و ناله کن وقت نمی گذرانند

در بیشتر موارد شما تحت کنترل افرادی هستید که وقت تان را با آنها سپری می کنید. اگر فضای تان پراز انرژی منفی شد یا آه و ناله و دلسوزی ها به درازا کشید، تمامش کنید. زندگی ممکن است دشوار و ناخوشایند باشد، گیرکردن در شرایط ناراحت کننده کمکی نخواهد کرد. غصه خوردن و آه و ناله و دلسوزی کردن، شاید در لحظه احساس خوبی بدهند اما در درازمدت بر روحیه و روابط تان تاثیر منفی گذاشته و آسیب زننده هستند. درست است که می گویند:" اگر با نُه دوست بدبخت و ناله کن همراه شدی، اجبارا دهمی شان تو خواهی بود."

 دیگران را مسبب مشکلات شان نمی دانند

افرادشاد وقتی کارها طبق برنامه پیش نمی رود یا جوابی پیش بینی نشده دریافت می کنند، کنجکاو می شوند و انتظار دارند دلیلی منطقی وجود داشته باشد. از خود می پرسند،" چه اتفاقی افتاده؟"، نه این که عصبانی شوند و فکر کنند،" چطور توانستند با من چنین کاری کنند؟". حتی وقتی کسی آسیبی به آنها رسانده و باعث رنجش شان می شود این افراد نگران می شوند که چه اتفاقی ممکن است در زندگی آن شخص رخ داده باشد که باعث شود چنین رفتار کند. به عبارتی دیگر، آن رفتار را به خود نمی گیرند و شخصی تلقی نمی کنند. اما این در واقع مهارتی است که بیشتر ما اگر برای تغییر الگوهای تفکرمان وقت بگذاریم می توانیم آن را یادبگیریم.

  

واکنش یک فرد شاد نسبت به موفقیت دیگری، شگفت انگیز و عالی است! افراد ناراحت و ناراضی در دنیای کوچکی زندگی می کنند که پاداش ها و امتیازات دیگران برای شان وحشت انگیز است.

خودشان را با دیگران مقایسه نمی کنند

جنگ دیگری علیه فیس بوک: شبکه های اجتماعی می توانند شادی شما را کم کم نابود کنند چون مطالعات زیادی نشان داده، راه را برای مقایسه خودتان با دیگران بسیار هموار می نمایند. به جای انتقاد از خودتان، خود را واقعا مورد ملاحظه و بررسی قرار دهید.

بابت موفقیت دیگران شادی می کنند

واکنش یک فرد شاد نسبت به موفقیت دیگری، شگفت انگیز و عالی است! افراد ناراحت و ناراضی در دنیای کوچکی زندگی می کنند که پاداش ها و امتیازات دیگران برای شان وحشت انگیز است اما افراد شاد در دنیای بزرگی زندگی می کنند که چیزهای زیادی برای شادی شان دارد. این بار که دوست تان در شغلش پیشرفتی کرد، به او تبریک بگویید و شادی تان را ابراز کنید. در مورد چیزهایی که وابسته به شانس هستند نیز نمی دانید چه وقت نوبت شما خواهد بود، پس چرا برای خوش شانسی دیگران شادی نکنید؟ به طور خلاصه: در اطراف مان چیزهای خوب زیادی برای شادی وجود دارند، شاد بودن برای موفقیت و اتفاق های خوب مربوط به دیگران، به این معنی نیست که فرصت و شانسی برای شما وجود نخواهد داشت. بلکه هدف این است که در این زمان شادتر و خوش حال تر باشید.

امیدت را از دست نده

افراد با بالا رفتن سن، در معرض آسیب های زیادی قرار می گیرند. آسیب های جسمانی و بیماری های مختلف و آسیب های روانشناختی و روحی. به دلیل اینکه معمولا افراد در سالمندی، بازنشسته می‌شوند و خانه نشین می‌شوند، ممکن است سطح تحمل آنها پایین بیاید و نهایتا امید خود را در زندگی از دست بدهند و این وطیفه اطرافیان آن ها هست که به سالمندشان کمک کنند تا همچنان امیدوار باشد و شاد زندگی کند.

معاینات دوره ای

یکی از اولین حمایت هایی که اعضای خانواده ی یک سالمند باید انجام بدهند این است که او را هدایت به سمت معاینات پزشکی دوره ای،  کنند. هنگامی که مشکلات جسمی سالمندان حل شود و یا تحت کنترل در بیاید، در روحیه و سلامت روان او هم نیز تاثیر می گذارد. 

اعتماد به نفس، همچون قامت سرو

در وهله بعدی، اطرافیان باید اعتماد به نفس سالمندشان را بالا ببرند. هنگامی که یک فرد سالخورده احساس کند که هنوز در بین اطرافیانش محبوب هست، احساس شادی و نشاط هم در او ایجاد می شود. 

ورزش و حرکت

معمولا سالمندی همراه با بی تحرکی است. اطرافیان سالمندان، باید سطح تحرک و فعالیت آن ها را تحت کنترل داشته  باشند. به عنوان یک پیشنهاد می توان گفت اگر بتوانید سالمندتان را در ورزش کردن همراهی کنید هم سطح نشاط و شادی او را بالا تر می برید و هم اینکه انگیزه او را برای ورزش کردن بیشتر می‌کنید. با همراهی کردن سالمندان می‌توانید به آنها حس مثبت  دوست داشته  شدن را، نشان بدهید.  

 در دوران سالمندی احساس یاس و ناامیدی به سراغ فرد می آید.

 

خاطره گویی 

بهتر است ساعاتی را در روز از سالمندتان بخواهید که برایتان خاطره تعریف نماید. خاطره تعریف کردن، هم احساس در کنار هم بودن را بالا می برد و هم باعث تقویت توان ذهنی و حافظه سالمند می شود. 

اخبار چی شد؟ 

راهکار دیگری برای نزدیکی بین شما و سالمندتان این است که در پایان روز از او بخواهید اتفاقات روز مثل اخبار و یا سریال ها راتعریف کند. اگر جایی از سریال را اشتباه تعریف کرد به او نگویید ولی اگر سریالی را خودتان دیده اید و سالمند هم می داند که شما آن سریال را تماشا کرده اید و در رابطه با موضوع آن داستان، با یکدیگر صحبت می کنید، اشکالی ندارد اگر که سالمند جایی را اشتباه تعریف کرد و شما آن را درست کردید. 

بیان مشکلات زندگی ممنوع!!! 

سالمندان بسیار زودرنج و حساس می‌شوند و می‌توانند ناخواسته به راحتی از کاه کوه بسازند. تمام تلاش خودتان را کنید تا هیچگاه از مشکلات زندگیتان برای سالمندتان تعریف نکنید. وقتی آنها مطمئن باشند که فرزندانشان با نشاط و سرحال زندگی می کنند خودشان هم از ذغذغه های ذهنی فاصله می‌گیرند و همین مساله باعث آرامش روحی آنها می‌شود. 

تغذیه سالم 

حتما با توجه به مشکلات جسمی که سالمندان دارند و با مشورت پزشک، از مواد غذایی و گیاهانی که می تواند برای سالمند نشاط آور باشد، استفاده کند. 

شرکت در انجمن ها 

حتما به سالمندتان کمک کنید تا زمان هایی را در انجمن هایی که هم سن و سالانشان هستند شرکت کند در این انجمن ها هم دوست و هم صحبت پیدا می کند. 

سفری به یاد ماندنی 

یکی از بدترین کارهایی که می توانیم در حق سالمندانمان انجام بدهیم این است که به تنهایی مهمانی و سفر برویم و آن ها را همراه با خود نبریم. این کار به شدت می تواند احساس یاس و ناامیدی را در سالمندان ایجاد کند. حتما با توجه به شرایط زندگیتان سعی کنید تفریحاتی را برنامه ریزی کنید تا سالمندتان هم بتواند با مشارکت شما اززندگی اش لذت ببرد. 

 با بالا بردن اعتماد به نفس سالمندتان، می توانید میزان امید به زندگی او را نیز بالا ببرید.

همراهی کردن در مطب 

اگر سالمندتان باید ویزیت ها و آزمایش های دوره ای را انجام بدهد سعی کنید به گونه ای برنامه ریزی نمایید تا بتوانید آن را در پروسه های پزشکی همراهی کنید و به آن ها نشان بدهید که چقدر دوستشان دارید. 

تقدیر و تحسین 

راهکار دیگری که می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس سالمندان کمک کند این است که در روزهای مناسبتی مثل تولد، سالگرد ازدواج، روز پدر و مادر حتما به دیدار آن ها بروید و همچنین به یادآوری خاطرات شیرین گذشته آنها و موفقیت هایشان بپردازید.

تقویت کننده‌های طبیعی خلق و خو

بهترین تقویت کننده‌های طبیعی خلق و خو

خندیدن یکی از آسان‌ترین روش ها برای ایجاد احساس خوب و بهبود خلق و خو است. خنده نه تنها سطوح هورمون هایی مانند کورتیزول و اپی نفرین را کاهش می دهد، بلکه سطوح هورمون های تقویت کننده سلامت را افزایش می دهد.

یک داستان غمگین، آب و هوای ابری و حتی اتفاقات بد در طول یک روز می توانند بر خلق و خوی انسان تاثیرگذار باشند. گرفتگی خلق و خو به واسطه عوامل مختلف برای افراد مختلف شکل می گیرد.

به گزارش شفا آنلاین:به نقل از "ان‌سی‌بی‌آی"، در شرایطی که خلق و خوی خوب و مثبت می تواند برای سلامت کلی انسان سودمند باشد، خلق و خوی بد و منفی نیز می تواند آثار منفی بر سلامت جسمانی و همچنین سلامت عاطفی به همراه داشته باشد.

احساس ناراحتی یا گرفتگی خلق و خو می تواند انسان را هر چه بیشتر مستعد ابتلا به بیماری و همچنین افسردگی و اضطراب سازد. از این رو، تقویت روحیه و خلق و خو به روش درست در کوتاه‌ترین زمان ممکن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. چندین گزینه طبیعی برای بهبود خلق و خو وجود دارند که می توانند کمک بزرگی به شما کرده و پیش از روی آوردن به دارو ارزش امتحان کردن را دارند.

از خوردن شکلات تلخ لذت ببرید

هنگامی که احساس ناراحتی می کنید، مقداری شکلات تلخ بخورید. چند گاز از شکلات می تواند شما را خوشحال سازد، اما توجه داشته باشید که باید از نوع تلخ و نه شیری باشد.

شکلات تلخ ممکن است سطح سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی در مغز که بر خلق و خو تاثیرگذار است، را افزایش دهد. همچنین، خوردن شکلات تلخ می تواند به کاهش سطوح هورمون های استرس، از جمله کورتیزول، در افرادی که زیر استرس قرار دارند، کمک کند. آنتی اکسیدان های موجود در شکلات تلخ عامل کلیدی در فواید آن هستند.

برای بهبود خلق و خوی خود می توانید یک یا یک و نیم اونس (28 یا 42 گرم) شکلات تلخ را در روز مصرف کنید. از مصرف بیش از اندازه شکلات تلخ پرهیز کنید زیرا محتوای کالری بالایی دارد.

اسیدهای چرب امگا-3 بیشتری مصرف کنید

افرادی که اغلب احساس ناراحتی می کنند باید از یک رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 بهره ببرند، که نقش مهمی در سلامت عاطفی ایفا می کند.

دو نوع اصلی اسیدهای چرب امگا-3 شامل EPA و DHA نقش مهمی در عملکرد عصبی و تنظیم خلق و خو ایفا می کنند. این اسیدهای چرب به احیای تمامیت ساختاری در سلول های مغزی نیز کمک می کنند که برای انجام عملکردهای شناختی حیاتی است.

در حقیقت، افرادی که اسیدهای چرب امگا-3 بیشتری از رژیم غذایی خود دریافت می کنند، احتمال کمتری دارد نشانه های متوسط یا خفیف افسردگی را تجربه کنند.

برای افرودن اسیدهای چرب امگا-3 بیشتر به رژیم غذایی خود مصرف ماهی های آب های سرد مانند سالمون، تن، ساردین و کولی، دانه کتان، گردو و تخم مرغ های غنی شده با امگا-3 را مد نظر قرار دهید.

همچنین، پس از مشورت با پزشک می توانید از مکمل های اسید چرب امگا-3 استفاده کنید.

چای سبز بنوشید

نوشیدن یک فنجان چای سبز می تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند. چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی است که هوشیاری ذهن را افزایش می دهند. آنتی اکسیدان ها از سلامت رگ های خونی در مغز پشتیبانی می کنند و بر همین اساس، این اندام عملکرد درست خود را ارائه می کند.

تیانین، یک اسید آمینه موجود در چای سبز، به بهبود توجه و تمرکز کمک می کند. پس به جای قهوه می توانید نوشیدن چای را مد نظر قرار دهید. نوشیدن دو تا چهار فنجان چای سبز در روز به بهبود خلق و خو و تقویت سلامت کلی بدن کمک می کند.

سیب بخورید

مصرف سیب به بهبود خلق و خوی انسان کمک می کند. سیب سرشار از مواد مغذی است که به تقویت خلق و خو کمک می کنند. همچنین، سیب حاوی ویتامین C است که اثر تقویت کنندگی خلق و خو را ارائه می کند. سیب های سبز با بافت ترد و مزه ترش خود هر چه بیشتر به بهبود شرایط خلق و خو کمک می کنند.

سیب به واسطه محتوای فیبر و کربوهیدارت های خود سطح انرژی را نیز افزایش می دهد.

برای بهبود خلق و خو و همچنین ارتقا سلامت کلی خود می توانید روزانه یک یا دو عدد سیب مصرف کنید.

ار نور خوشید لذت ببرید

قرار گرفتن منظم در معرض نور خورشید از اهمیت ویژه ای برای سلامت روانی انسان برخوردار است. نور خورشید به تولید ویتامین D در بدن انسان کمک می کند و کمبود این ویتامین با افسردگی پیوند خورده است. عدم قرار گرفتن در معرض نور خورشید یکی از دلایل اصلی ابتلا به اختلال خلقی فصلی است که به طور ویژه در فصل زمستان، زمانی که روزها کوتاه هستند، شکل می گیرد.

با قرار گرفتن در معرض نور خورشید و ویتامین D، مغز قادر به تولید ماده شیمیایی سروتونین است که در بهبود خلق و خو نقش دارد. سروتونین به استرس کمتر و مبارزه با افسردگی خفیف کمک می کند.

آن چه نیاز دارید قرار گرفتن به مدت 10 تا 15 دقیقه در معرض نور خورشید در روز به منظور حصول اطمینان از تولید ویتامین D کافی است.

همچنین، می توانید پس از مشورت با پزشک مصرف مکمل های ویتامین D را آغاز کنید.

بیشتر لبخند بزنید

خندیدن یکی از آسان‌ترین روش ها برای ایجاد احساس خوب و بهبود خلق و خو است. خنده نه تنها سطوح هورمون هایی مانند کورتیزول و اپی نفرین را کاهش می دهد، بلکه سطوح هورمون های تقویت کننده سلامت را افزایش می دهد. خنده می تواند محرک تولید اندورفین بیشتر توسط مغز باشد که نقشی کلیدی در بهبود خلق و خوی انسان دارد.

در حقیقت، خنده می تواند به بهبود افراد مبتلا به اختلال خلقی فصلی یا افسردگی کامل کمک کند.

دفعه بعد که نیاز به تقویت روحیه و خلق و خوی خود دارید هر آن چه را که موجب آزار شما می شود را فراموش کرده و یک فیلم خنده‌دار تماشا کنید.

آجیل بریزیلی بخورید

آجیل برزیلی سرشار از سلنیم است که به تقویت خلق و خو کمک می کند. در حقیقت، سطوح پایین سلنیم اغلب با خلق و خوی گرفته پیوند خورده است.

این آنتی اکسیدان پر قدرت برای سلامت کلی انسان نیز خوب است زیرا با رادیکال های آزاد مقابله می کند و سیستم ایمنی بدن انسان را تقویت می کند.

از مصرف بیش از اندازه مغزهای خوراکی پرهیز کنید زیرا از محتوای کالری بالایی برخوردار هستند.

ورزش کنید

ورزش یک تقویت کننده طبیعی خلق و خو است و می تواند فواید بسیاری برای سلامت روانی شما داشته باشد. در خلال انجام ورزش، مغز اندورفین ترشح می کند که این ماده شیمیایی احساس شادی و سرخوشی را در انسان ایجاد می کند.

همچنین، ورزش نشانه هایی مانند اعتماد به نفس پایین و انزوای اجتماعی را کاهش می دهد. تمرینات هوازی مانند پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری، دویدن، و رقص از جمله نمونه های خوب هستند.

مواد غذایی سرشار از منیزیم مصرف کنید

اگر به ناگاه و بدون دلیلی مشخص احساس ناراحتی می کنید، این شرایط می تواند به واسطه کمبود منیزیم شکل گرفته باشد. منیزم یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد عصبی و تولید سروتونین است و از این رو، هنگامی که احساس ناراحتی می کنید، دریافت منیزیم بیشتر می تواند به بهبود خلق و خو کمک کند.

منیزیم به احساس آرامش کمک می کند و کمبود آن اغلب با مشکلات خلق و خو پیوند خورده است.

از جمله مواد غذایی سرشار از منیزیم می توان به دانه های کدو تنبل، بادام، موز، جو دوسر، توفو و آووکادو اشاره کرد.

همچنین، پس از مشورت با پزشک می توانید از مکمل های منیزیم استفاده کنید.

زعفران مصرف کنید

زعفران به عنوان یک تقویت کننده خلق و خو طبیعی عمل می کند. زعفران به افزایش سطوح انتقال دهنده عصبی سروتونین کمک می کند و به عنوان یک داروی ضد افسردگی طبیعی عمل می کند.

افزون بر این، زعفران برای تسکین افسردگی و نشانه های سندرم پیش از قاعدگی مانند نوسانات خلق و خو عملکرد خوبی دارد.

چند رشته زعفران را به یک فنجان شیر یا آب اضافه کنید و آن را روی حرارت قرار دهید. این نوشیدنی را می توانید با اندکی عسل شیرین کنید.

نکات اضافی

مصرف کافئین و همچنین غذاهای فرآوری شده و آماده مصرف را کاهش دهید.

از شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام دوری کنید زیرا با اختلالات خلق و خو پیوند خورده اند.

مصرف الکل را ترک کنید.

هر از گاهی بدن خود را سم زدایی کنید تا از تجمع بیش از اندازه سموم جلوگیری شود.

طب سوزنی می تواند به درمان اختلالات خلق و خو کمک کند.

استراحت و خواب کافی را فراموش نکنید.

پیشگیری از آلزایمر

  راهکار پیشگیری از آلزایمر

به گفته محققان، رژیم غذایی سالم و ورزش منظم راهکار پیشگیری از بروز تغییر در مغز که منجر به بیماری آلزایمر می شود، است.

محققان دانشگاه کالیفرنیا لس آنجلس با مطالعه ۴۴ بیمار با رده سنی ۴۰ تا ۸۵ سال که مبتلا به مشکلات خفیف حافظه بودند دریافتند مغز افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی کرده و فعالیت فیزیکی منظمی داشتند در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی شان کمتر سلامت بود و فعالیت فیزیکی کمتری نیز داشتند، دارای پلاک ها و گره های کمتری بود.
 دکتر دیوید مریل، سرپرست تیم تحقیق، در این باره می گوید: «بیماری آلزایمر یک بیماری غیرقابل درمان تلقی می شود، اما تا زمانیکه می شود از آن پیشگیری کرد، نیاز به نگرانی نیست.»
 به گفته وی، مطالعات متعدد نشان داده اند که سبک زندگی سالم با کاهش چروکیدگی مغز و میزان پایین نقصان بافت مغز مرتبط است.
 اما این اولین مطالعه است که نشان می دهد چقدر فاکتورهای سبک زندگی سالم تاثیر مستقیمی بر سطح رسوبات غیرعادی پروتئین در مغز که با بیماری آلزایمر مرتبط هستند، داشته است. به گفته مریل، افراد تحت مطالعه، بیماران مبتلا به از بین رفتن خفیف حافظه بودند که هنوز مبتلا به دمانس تشخیص داده نشده بودند.
 طبق این مطالعه و براساس انجام اسکن PET، رژیم غذایی مدیترانه ای، فعالیت بدنی منظم و شاخص توده بدنی طبیعی از تجمع ۲ پروتئین «بتا آمیلوئید» و «تاو» که عامل اصلی آلزایمر هستند در افراد مبتلا به مشکلات خفیف حافظه جلوگیری می کند.
 تجمع پروتئین های بتا آمیلوئید و تاو سبب تشکیل پلاک بین سلول های عصبی شده و سیگنال دهی مغز را مختل می کنند.
 رژیم مدیترانه ای به طور معمول شامل چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون، مغزیجات آجیلی، آووکادو و غلات سبوس دار، همراه با سبزیجاتی مانند کرفس، اسفناج و هویج است. ماهی نیز اهمیت ویژه ای در این رژیم غذایی دارد. در رژیم غذایی مدیترانه ای جایی برای گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده و قندهای مصنوعی وجود ندارد.
 
انجمن آلزایمر آمریکا ۱۰ شیوه حفظ سلامت مغز را به شرح زیر عنوان می کند:
 ۱- ورزش کنید.
 ۲- مغزتان را با رفتن به کلاس ورزش دهید.
 ۳- سیگار نکشید.
 ۴- فشارخون و دیابت تان را تحت کنترل داشته باشید.
 ۵- رژیم غذایی سالم داشته باشید.
 ۶- خوب بخوابید. بیخوابی و اختلال خواب خود را درمان کنید.
 ۷- افسردگی و اضطراب خود را درمان کنید.
 ۸- فعالیت اجتماعی داشته باشید.
 ۹- با انجام بازی، هنر و سرگرمی ذهن تان را به چالش بکشانید.
 ۱۰- از سرتان محافظت کنید. به هنگام رانندگی کمربند ایمنی را ببندید؛ به هنگام دوچرخه سواری از کلاه ایمنی استفاده کنید و با دقت گام بردارید تا زمین نخورید.
 طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت، از هر سه سالمند در سراسر دنیا، یک مورد بر اثر آلزایمر یا دیگر انواع زوال عقل، جان خود را از دست می دهد. هزینه نگهداری از بیماران مبتلا به آلزایمر در سراسر جهان حدود ۶۰۵ میلیارد دلار است که معادل یک درصد از تولیدات ناخالص داخلی کل جهان است. 

درمان کمردرد با ورزش

تمرینات ورزشی برای درمان کمر درد

برای درمان کمر درد در این پست تمریناتی با راهنمای تصویری تقدیم شما عزیزان خواهد شد تا با انجام روزانه آن ها عضلات خود را تقویت کرده و از درد کمر خود بکاهید.

آیا مایلید که از کمر درد خود بکاهید؟ پس با تمرین هایی برای شما با تصویر آماده کردیم با ما باشید و حرکات را انجام دهید تا از درد کمر و عضلات بکاهید. سعی کنید به مرور تعداد تمرین ها را افزایش دهید تا جایی که احساس راحتی کنید البته اگر از ناحیه کمر اذیت می کشید و یا از مشکلات دیگری در این ناحیه رنج می برید مثل پوکی استخوان قبل از این تمرین ها با پزشک خود مشورت کنید.

 

 

آموزش تمرین ورزشی با تصویر در ۱۵ دقیقه

درمان کمر درد با حرکت کشش سینه و زانو

به روی کمر خوابیده و زانوها را خم کنید به طوری که کف پاها کاملا به روی سطح زمین قرار بگیرند با استفاده از دو دست خود زانوها را تک تک به طرف سینه فشار دهید یعنی بکشید به سمت سینه سپس به حالت قبل برگردید دو مرتبه زانوی دیگر را بکشید و هر بار به مدت ۱۵ الی ۳۰ ثانیه نگه دارید بعد از آن هر دو زانو را با هم بکشید این تمرین را دو الی سه مرتبه تکرار کنید بهتر ایت یک بار در صبح و یک بار در شب انجام دهید.

 

کشش سینه و زانو

درمان کمر درد با حرکت کشش پایین کمر

به پشت بخوابید و پاها را مثل تمرین قبلی قرار دهید کتف ها را روی زمین محکم بگذارید و زانوها را به طرف راست کج کنید و ۵ الی ۱۰ ثانیه به همان حالت باشید سپس به حالت اول برگردید این بار به سمت چپ کج کنید این تمرین را دو الی سه بار در ابتداء انجام بدید و این هم بهتر است که در صبح و شب انجام شود تا از درد کمر در امان باشیم.

 

کشش پایین کمر

درمان کمر درد با تمرین گودی کمر

به پشت خوابیده و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی سطح زمین قرار داده کمر را از ناحیه گودی خم نید رو به بالا به طوری که احساس کنید و استخوان شرمگاه بین دو پا قرار بگیرد ۵ ثانیه به همان حالت باشید سپس استراحت بدید این بار به سمت زمین بکشید و باز ۵ ثانیه به همان حالت باقی باشید ابتداء این تمرین را ۵ بار در روز تکرار کنید تا به ۳۰ مرتبه برسانید.

 

تمرین گودی کمر

درمان کمر درد با تمرین پل

به پشت خوابیده و زانوها را خم کنید و پا را روی سطح زمین قرار داده سپس پایین تنه را از روی زمین بلند کنید به طوری که سر و کتف ها روی زمین باشند و از زانو تا کتف ها یک خط مستقیم باشد به مدت سه تنفس بلند به همان حالت باشید و به حالت قبل برگردید و تکرار کنید هر روز ۵ مرتبه انجام دهید تا اینکه به ۳۰ مرتبه برسانید.

 

تمرین پل

درمان کمر درد با کشیدن به شکل گربه

کف دست ها و زانوها را روی زمین قرار داده و شکم و کمر را به آرامی به سمت زمین بکشید سپس به آرامی شکم و کمر را به بالا بکشید تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید و سه تا ۵ بار تکرار کنید و دو بار در روز انجام دهید.

 

کشیدن به شکل گربه

درمان کمر درد با چرخش کمر در نشستن

روی یک صندلی یا جایی که تکیه گاه نداشته باشد بنشینید پای راست را روی پای چپ قرار داده و کمر را بچرخانید تا جایی که از زانوی پای راست بگذرد و سپس طرف مقابل را انجام دهید و هر بار ۱۰ ثانیه به همان حالت باشید این تمرین را سه الی ۵ بار تکرار کنید و دو بار در روز انجام دهید.

 

چرخش کمر در نشستن

درمان کمر درد با کشش کتف

روی صندلی و جایی که تکیه گاه نداشته باشد بنشینید سینه و چانه را بالا بگیرید و هر دو کتف را با هم بکشید و ۵ دقیقه همین طور بنشینید سپس استراحت بدید این تمرین را سه الی ۵ بار تکرار کنید و دو بار در روز انجام دهید

 کشش کتف

پیاده روی

بدن خود را با این ورزش ارزان بیمه کنید

یک متخصص فیزیوتراپی گفت: پیاده روی بهترین ورزشی است که تمامی افراد در هر سن و وزنی می توانند از فواید آن در مدت زمان کوتاه بهره‌مند شوند.

محمد اکبری متخصص فیزیوتراپی اظهار کرد: پیاده روی یک فعالیت جسمی ارزان و در دسترس و بهترین ورزشی است که تمامی افراد در هر سن و وزنی می توانند از فواید آن در مدت زمان کوتاهی بهره مند شوند.
 
وی تصریح کرد: تنظیم فعالیت تمامی اعضای بدن از جمله مغز، قلب، سیستم گوارش، سیستم اسکلتی عضلات و مفاصل، بهبود اختلالات خواب و خلق و خوی افراد و را می توان از پیامدهای مفید پیاده روی برشمرد. 
 
اکبری با بیان اینکه مزیت های پیاده روی کمتر از دویدن نیست عنوان کرد: روند تأثیر گذاری پیاده روی با مدت زمان انجام آن، شدت فعالیت و میزان آمادگی جسمانی فرد ارتباط مستقیم دارد به گونه ای که بهتر است شروع این فعالیت از ده دقیقه و در نهایت به یک ساعت در روز ادامه پیدا کند و  برای جلوگیری از افت فعالیت جسمانی، توصیه به گنجاندن آن در برنامه روزانه می شود.   
 
وی افزود: افرادی که از آمادگی جسمانی کافی برخوردارند و بتوانند میزان سرعت فعالیت خود را افزایش دهند و به تدریج به مرحله دویدن برسانند، این تأثیرگذاری به مراتب بیشتر و متوسط طول عمر در این افراد نسبت به سایرین بالاتر است.
 
وی در خصوص انجام پیاده روی توسط افرادی که دچار آسیب دیدگی مفاصل و ناراحتی های مزمن هستند، اذعان کرد: این امر با تشخیص فیزیوتراپیست و بسته به میزان توانایی فرد آسیب دیده صورت می گیرد که به چه میزان و شدتی پیاده روی را از سر گیرند و ادامه دهند.  
 
وی تصریح کرد: اگرچه هیچ محدودیت زمانی و مکانی برای انجام پیاده روی وجود ندارد اما بهترین زمان انجام آن در شهرهای دارای آلودگی هوا، صبح است و در ابتدای امر روی مسیرهای با شیب کم و ترجیحا طبیعی صورت گیرد.

قلب و ورزش

پیشگیری و درمان با طب ورزشی

قلبی سالم با ورزش

متخصصان قلب و عروق معتقدند فعالیت فیزیکی مستمر و مرتب یک عامل مهم در پیشگیری از بیماریهای قلبی است.

عملکرد و وضعیت قلب افراد ورزشکار با قلب افراد غیر ورزشی بسیار متفاوت است واین تفاوت  حتی در شرایط استراحت نیز وجود دارد.در هنگام ورزش جریان خون از پوست ، کلیه ها و احشاء به طرف ماهیچه های در حال فعالیت سرازیر شده ، مقاومت عروق محیطی کاهش می یابد و اختلاف فشار خون ماکزیمم و می نیمم زیاد شده و تعداد تنفس افزایش می یابد.

*تاثیر فعالیت های فیزیکی بر بیماریهای قلبی

مطالعات نشان می دهد که هر چقدر یکجا نشینی کمتر باشد ، احتمال مرگ ناگهانی کمتر است. چگونه فعالیت فیزیکی ممکن است مرگ در اثر کم خونی قلب را کاهش دهد و یا احتمال تصلب شرائین را کم کند ، مکانیزم دقیق آن هنوز کاملا مشخص نیست. فقط می دانیم که ورزش باعث مصرف کالری شده و چربی خون را کاهش می دهد. افزایش چربی مرغوب خون یعنی ( اچ – دی – ال ) با ورزش که باعث جلوگیری از سکته قلبی می شود ، هنوز یک معما است، اما مطالعات در یک موضوع اتفاق نظر دارند و آن این است که فعالیت فیزیکی مستمر و مرتب یک عامل مهم در پیشگیری از بیماریهای قلبی است.

*واکنش قلب و عروق به ورزش

 دکتر جمشید جهانی مسئول کمیته تحقیقات و پژوهش هیأت پزشکی ورزشی استان فارس درباره واکنش قلب به ورزش می گوید: واکنش های فیزیولوژیک در افراد ورزشکار که به ورزشهای سخت و سنگین می پردازند با افراد عادی متفاوت است.
کاهش تعداد ضربان قلب یکی از مشخصات برجسته این افراد است و بزرگ شدن هر دو بطن قلب در عکس ساده قفسه سینه این افراد به وضوح دیده می شود. این بزرگی قلب که در یک فرد غیر ورزشکار ، غیر طبیعی در نظر گرفته می شود و در افراد ورزشکار نباید به اشتباه به عنوان یک بیماری قلبی در نظر گرفته شود.

وی در خصوص فیزیولوژی قلب ورزشی نیز اظهار داشت: بزرگی و گشادی قلب از مشخصات برجسته ورزشکاران سخت کوش است. بزرگی و گشادی قلب در ورزشکاران سخت کوش توانایی پمپ کردن قلب را بالا برده و رها شدن اکسیژن در بافتها را چه در هنگام استراحت و چه در هنگام فعالیت افزایش می دهد ، که همه اینها بخاطر بالا رفتن حجم ضربه ای قلب است.
افزایش در زمان پر شدن یعنی هنگام انبساط قلب ایجاد می شود. کل مقدار هموگلوبین و حجم خون ورزشکاران سخت کوش هم افزایش می یابد که باعث می شود انتقال اکسیژن به بافتها ساده تر انجام گیرد. تعداد ضربان قلب چه درحال استراحت و چه در ورزشهای سبک در ورزشکاران سخت کوش به طور واضحی کم است.

اگر چه افزایش حجم بطنی باعث افزایش کار ضربه ای بطن چپ می شود، اما کم بودن تعداد ضربان قلب باعث به هدر نرفتن اکسیژن شده ومصرف اکسیژن توسط عضله قلب کاهش می یابد واین امر به طور کامل به نفع قلب است.

*برای قلبی سالم ورزش را رهانکنید

اگر ورزش سخت در زندگی فرد ادامه پیدا نکند، بزرگی قلب و کم بودن ضربان قلب که از مشخصات این افراد است بتدریج از بین می رود. یک فردغیر ورزشی  برون ده قلب خود را در موقع فعالیت در درجه اول با افزایش تعداد ضربان قلب بالا می برد ، اما فرد ورزشکارسخت کوش این عمل را با بالا بردن حجم ضربه ای انجام می دهد. فشارهای داخل قلبی را اگر در افراد ورزشکار سخت کوش اندازه گیری کنیم طبیعی است. همچنین فشار داخل حفره های قلب و ریه و عروق محیطی بطور طبیعی به فعالیت پاسخ می دهند.
کم شدن تعداد ضربان قلب گاهی اوقات با بی نظمی از علائم مشخصه قلب ورزشی است. بی نظمی های دهلیزی و بطنی وتغییرات ( اس ـ تی ) ممکن است در نوار قلب مشهود باشد. این بی نظمی ها به طور واضحی بدون علامت هستند و زمانی که ضربان قلب بالا می رود این بی نظمی ها محو می شوند . ولتاژ امواج ( کیو ـ آر ـ اس ) و ( تی ) در نوار قلب افزایش می یابد و اغلب یک موج ( یو ) برجسته وجود دارد که حتما مربوط به کم شدن تعداد ضربان قلب است. فشار خون در افراد ورزشکار با افراد عادی فرق چندانی ندارد. صدای سوم قلب در ورزشکاران شایع است. یک صدای اضافی در لبه چپ جناق سینه و صدای چهارم قلب هم ممکن است شنیده شود. در عکس ساده قفسه سینه قلب بزرگ است. در اکو کاردیو گرافی ابعاد حفره بطن چپ و ضخامت دیواره آن افزایش نشان می دهد.

* مرگ ناگهانی ورزشکاران

دکتر جهانی در پایان نیز اظهار داشت:شواهدی وجود ندارد که نشان دهد فعالیت فیزیکی بسیار شدید در یک فرد با قلب سالم تاثیر سوء داشته باشد، اما مرگ ناگهانی چه در موقع استراحت و چه در موقع فعالیت گاه گاهی در یک ورزشکار به ظاهر سالم و جوان اتفاق افتاده که به طور حتم  به دلیل  بی نظمی قلبی است. این مرگ ناگهانی در ورزشکاران اکثراوقات علتهای دیگری دارد.به طور مثال ممکن است بخاطر تصلب شرائین نهفته، بیماریهای التهابی قلب یا ناراحتی های نهفته مادرزادی قلب باشد. مرگ ناگهانی در یک ورزشکار با قلب سالم بعید بنظر می رسد.

کنترل سرطان با ورزش

پیشگیری و درمان با طب ورزشی

کنترل شایع ترین سرطان زنان با ورزش

افزایش هورمون استروژن در بدن، خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می دهد. ورزش کردن باعث کاهش استروژن می گردد و در نتیجه سرطان را کنترل می کند.

امروز سرطان سینه یکی از بارزترین سرطان ها در میان زنان است و سالیانه تعدا زیادی از زنان را درگیر می کند . علل محیطی ، ژنتیک و سبک زندگی مهمترین دلائل ابتلا به این بیماری است . علت اصلی ابتلا به سرطان سینه  در ایران بیشتر به تغذیه نامناسب و چرب و غذاهای آماده  ، تحرک نداشتن و یا کم تحرکی و ناراحتی روانی برمی گردد .
تحقیقات نشان داده است افرادی که سرطان دارند، اگر ورزش مرتب و منظم داشته باشند، روحیه آنها تقویت می شود و اندام مناسبی خواهند داشت و اعتماد به نفس بیشتری در برابر بیماری خود خواهند داشت. از همه مهم تر اینکه بیماری های ناشی از سرطان مانند بیماری قلبی و دیابت، با ورزش کردن از بین می رود.
مؤسساتی که درباره سرطان تحقیق می کنند، در گزارشی آورده اند که زنان یائسه ای که ورزش را به طور مرتب و منظم انجام می دهند، خطر ابتلا به سرطان سینه در آنها تا حدود ۲۰ درصد کاهش می یابد.
 ورزش ایروبیک یا ورزشهای هوازی باعث می شود قلب، ریه، رگ های خونی و عضلات بهتر کار کنند،  همچنین به بهتر شدن اخلاق کمک می کند و خواب را بهتر و استرس را کاهش میدهد. همچنین می تواند خطر ابتلا به سرطان پستان در در آینده و عود آنرا کاهش  دهد، و نیز  خطرات ناشی از بیماری های قلبی، دیابت و پوکی استخوان را کاهش میدهد .

ارتباط چاقی، ورزش و سرطان سینه

زنان سرطانی که BMI آنها کمتر از ۱۳/۲۴ است، ۳۰ درصد کمتر دچار عوارض ناشی از سرطان می شوند. ولی در زنان سرطانی که BMI آنها ۴۴/۲۸می باشد، ورزش کردن تأثیر چندانی بر بهبود بیماری شان ندارد. البته این بدان معنی نیست که دیگر ورزش نکنند، بلکه باید با ورزش وزن خود را کم کنند.
لازم به ذکر است که اگر BMI بین ۵/۱۸ تا ۲۵ باشد، نشان دهنده وزن سالم و طبیعی است. بیشتر از ۲۵ نشان دهنده افزایش وزن و بیشتر از ۳۰ نشان دهنده چاقی پرخطر می باشد.
متخصصین معتقدند که با افزایش هورمون استروژن احتمال بروز سرطان سینه افزایش پیدا میکند ، این در حالی است که افزایش وزن و چاقی نیز  سبب افزایش مقدار هورمون های بدن مانند: استروژن و انسولین می شود و همین استروژن بیش ازحد خود باعث بروز سرطان است.پس با کنترل وزن بوسیله ورزش در واقع از بروز سرطان سینه جلوگیری کرده ایم.
اطلاعات موجود نشان می دهد که افرادی که از لحاظ بدنی فعال هستند خطر ابتلا به سرطان در آنها کمتر است ورزش‌های هوازی با تغییرات در تشریح هورمون استروژن و متابولیسم بدن، خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش می‌دهند. تحقیقاتی در این زمینه در مجله آمریکایی انجمن سرطان به چاپ رسیده است.
میندی کورزر استاد دانشکده علم تغذیه دانشگاه مینه‌سوتا می‌گوید: تحقیقات نشان داده‌اند که فعالیت فیزیکی خطر ابتلا به سرطان  پستان را کاهش می‌دهد اما هیچ مطالعه بالینی در این زمینه انجام نشده است. مطالعات ما اولین تحقیقاتی است که نشان می‌دهد تمرین‌های هوازی بر هورمون استروژن و بهتر شدن متابولیسم بدن تاثیر دارند. کورزر و همکارانش تحقیقات ورزش زنان را به روش بالینی انجام داده‌اند، در این تحقیقات 391 زن شرکت داشتند که شرایط متفاوتی با یکدیگر داشتند.برخی از آنها 5 مرتبه در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش‌های هوازی انجام دادند و تعدادی به سایر ورزش ها می پرداختند.
محققان برای هرکدام از این افراد طوری برنامه‌ریزی ورزشی کردند که بتوانند به هنگام ورزش ماکزیمم ضربان قلب را ایجاد کنند. از این افراد قبل و بعد از این تحقیقات نمونه ادرار گرفتند و متوجه شدند که ماده‌ای در بدن افزایش می‌یابد که از خطر ابتلا به سرطان سینه می‌کاهد. این ماده 2-OHE1 نام دارد.
ورزش‌های هوازی باعث بالا رفتن آمادگی جسمانی و سلامتی قلب می‌شوند و به کمک تغییرات در ترشح استروژن از سرطان  پستان جلوگیری می‌کنند. ورزش‌های هوازی با تغییرات در تشریح هورمون استروژن و متابولیسم بدن، خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش می‌دهند

ورزش های مفید برای بیماران مبتلا به سرطان سینه

زنانی که با جراحی، اشعه درمانی، شیمی درمانی درمان شده اند، می توانند فعالیت بدنی داشته باشند. این فعالیت ها شامل: پیاده روی آرام، پیاده روی سریع، دویدن، دوچرخه سواری ، تنیس و شنا می باشد. همچنین زنان دارای سرطان سینه که ۱ساعت در هفته و با سرعت ۴-۳ کیلومتر در ساعت پیاده روی می کنند، نسبت به آنهایی که کمتر از ۱ ساعت در هفته ورزش می کنند، کمتر دچار عوارض وخیم سرطان سینه می شوند.
به اعتقاد پزشکان ، ترکیبی از حرکات انعطافی ، ایروبیک و تمرینات استقامتی به بیماران مبتلا به سرطان کمک کند. تمرینات زیر نمونه های خوبی از این دسته محسوب می شوند.
-حرکات کششی: حرکات کششی برای حفظ و بهبود تحرک افراد اهمیت دارد و اگر هنوز به اندازه کافی آماده تمرین‌های سنگین نشده‌اید ، باید دست کم سعی کنید که بدن انعطاف‌پذیری داشته باشید
-ایروبیک: ایروبیک باعث بهبود کارآیی قلب می‌شود و می‌تواند به سلامت قلبی و عروقی و کاهش خطر حمله قلبی ، سکته و دیابت و درمان سرطان سینه کمک کند
-دوچرخه‌سواری: دوچرخه سواری آرام و تفریحی اثر به سزایی برای درمان بیماران سرطانی دارد
-قدم زدن و پیاده‌روی: باعث آرامش روان و بهبود سیستم خون رسانی در بدن فرد بیمار می شود
-شنا: شنا و آب درمانی به سوزاندن کالری و بهبود عملکرد قلب کمک می‌کند و کاهش وزن کمک  می کند
-تمرین با وزنه:به بازسازی طبیعی عضله‌ها کمک کند. در خانه از دمبل‌های دو تا چهار کیلوگرمی استفاده کنید و اگر احساس می‌کنید که این تمرین برایتان سبک است، دفعات انجام آن را بالا ببرید اما وزنه‌ها را سنگین نکنید.
ایروبیک و کار با وزنه برای سلامتی عمومی بدن و تندرستی افراد رهاشده از سرطان اهمیت حیاتی زیادی دارد
-تمرینات استقامتی: استفاده از وزن بدن خودتان در تمرین‌های ورزشی به بازسازی عضلات کمک می‌کند. فعالیت‌های نظیر تمرین پشت بازو با نیمکت و حرکت شنا روی دو دست برای تقویت عضلات بالاتنه مفید هستند و می‌توان آن‌ها را در فضایی اندک و یا حتی در زمان تماشای تلویزیون انجام داد

فعالیت های روز مره مفید برای بیماران مبتلا به سرطان سینه

به جای استفاده از آسانسور ، از پله‌ها بالا بروید . اگر کارتان طوری است که مدام باید پشت میز بنشینید ، گاهی اوقات از جای خود برخاسته ، کمی قدم بزنید و حرکات کششی انجام دهید.  می‌توانید با بلند کردن اجسامی نظیر بطری و قوطی به تقویت عضلات خود بپردازید.
بیماران مبتلا به سرطان سینه باید دقت کنند در هر مرحله از درمان و حتی پس از درمان و سلامتی قبل از شروع به ورزش با پزشک متخصص خود مشورت کنند.

ورزش و کبد چرب

پیشگیری و درمان با طب ورزشی

فرار از کبد چرب با 75 دقیقه ورزش در هفته

متخصصین گوارش و کبد معتقدند با ورزش کردن بصورت منظم و مداوم از ابتلا به بیماری کبد چرب پیشگیری می شود.

متاسفانه بیماری‌ها و اختلالات متعددی وجود دارد که بدون علامت بروز می‌کند و به همین دلیل ممکن است مدتی هم تشخیص داده نشود.کبد چرب هم یکی از همین بیماری های بدون علامت، اما شایع و مهم است. بیماری کبد چرب که  شایع ترین اختلال کبدی است،جزو بیماری های عملکردی گوارشی محسوب می شود .
کبد چرب بیماری است که در این دوران و با توجه به وضع تغذیه و تحرک افراد بیشتر به چشم می خورد. البته در این میان کسانی هم هستند که خطر بروز این بیماری بیشتر تهدیدشان می کند. بیماری کبد چرب غیر الکلی، مشکل شایعی است که با رسوب بیش از حد چربی در پارانشیم کبد مشخص می شود. شیوه زندگی کم تحرک، رژیم های غیراصولی، مصرف غذاهای پرکالری، چرب، فست فودها و نوشابه های قندی را از جمله علل ابتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی است.
همچنین کسانی که چاق هستند یا دیابت دارند یا دچار مشکل افزایش چربی های خون و بخصوص بالا بودن میزان تری گلیسیرید هستند، بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به بیماری کبد چرب قرار خواهند داشت و خطر کبد چرب آنها را بیشتر تهدید می کند.
 جالب است بدانید امروزه ثابت شده چاقی شکمی بیشتر از چاقی یکدست می تواند احتمال بروز این بیماری را افزایش دهد. به عبارتی، افرادی که در ناحیه شکم دچار مشکل چاقی هستند، بیشتر در معرض خطر کبد چرب قرار دارند. به همین دلیل هم اندازه گیری دور شکم و باسن اهمیت ویژه ای دارد؛ زیرا هرچه این اندازه بیشتر باشد، به همان نسبت خطر کبد چرب هم وجود دارد.
از آنجاییکه کبد چرب آغاز طیفی از بیماری ها است که در صورت پیشرفت می تواند به مشکلات مهلک فیبروز و سیروز کبدی منجر شود و همجنین  حدود پنج درصد از موارد ابتلا به کبد چرب در معرض پیشرفت این بیماری قرار دارند،به همین منظور پیشگیری و درمان این بیماری بسیار حائز اهمیت است.

ورزش کوتاه ترین و مهم ترین راه درمان کبد چرب

روش های درمان و پیشگیری از بروز کبد چرب هم خیلی سخت و پیچیده نیست. فقط باید کمی بیشتر به فعالیت های جسمی و رژیم غذایی تان توجه کنید. متخصصین بیماری های کبد و  گوارش معتقدند  اولین و مهمترین قدم در درمان این بیماری ورزش کردن است و بیمار باید سبک و روش زندگی خود را تغییر بدهد و از مواد غذایی که حاوی کربوهیدرات و پرکالری هستند بپرهیزد.
در واقع این بیماری درمان دارویی و قطعی ندارد و تنها با ورزش می توان این بیماری را بهبود بخشید.  داشتن یک  رژیم غذایی صحیح ، کاهش وزن و ورزش را موثرترین راه های درمان کبد چرب است .اما شناخته شده‌ترین و معروف ترین روش برای درمان کبد چرب ورزش همراه با کاهش وزن است و حتی دیده شده در بیمارانی که کاهش وزن نداشته‌اند، ورزش نقش مهمی در بهبود کبد چرب را داشته است و در آخر استفاده از داروهای کاهنده قند خون در بیماران دیابتی و استفاده از داروهای کاهنده LDL در بیماران مبتلا به کلسترول از راه‌های مفید در کنار ورزش و کاهش وزن برای درمان کبد چرب است.
حسن فیروزیان عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی خراسان شمالی  و فوق تخصص گوارش و کبد  معتقد است انجام حداقل 75 دقیقه ورزش سنگین یا 150 دقیقه ورزش سبک در هفته اثرات مفیدی بر سلامتی دستگاه گوارش دارد.    
به گفته وی کاهش وزن و فعالیت فیزیکی مداوم یکی از درمان های اصلی کبد چرب است و فعالیت فیزیکی به مدت 150 دقیقه در هفته باعث بهبود کبد چرب و کاهش آنزیم های کبدی می شود. البته در موارد مقاوم گاهی نیاز به دارودرمانی وجود دارد اما با کاهش اصولی وزن و با استفاده از ورزش و رژیم غذایی می توان چربی انباشته شده در کبد را در مبتلایان چاق و یا دارای اضافه وزن کاهش داد.

ورزش های مناسب در درمان کبد چرب

برای درمان کبد چرب ورزش خاصی توصیه نشده است و این افراد ممنوعیتی برای ورزش کردن ندارند اما طبق توصیه پزشکان به بیماران مبتلا به کبد چرب این افراد یا باید هر روز 20 دقیقه ورزش کنند یا یک روز درمیان یک ساعت به انجام فعالیت‌های ورزشی بپردازند. بیماران باید بدانند که ورزش باید مداوم انجام شود تا تاثیرگذار باشد نه اینکه 2 روز آن را انجام دهند و 3 روز انجام ندهند. ضمن اینکه لازم نیست این 20 دقیقه یا یک ساعت، مداوم باشد، بیمار می‌تواند 2 تا 10 دقیقه یا 4 تا 15 دقیقه ورزش کند. این توصیه به‏ خصوص برای افرادی است که به دلیل مشکلات اسکلتی‌-عضلانی قادر به ورزش طولانی نیستند.
فرد یا باید سریع راه برود یا از سربالایی بالا برود و... تا به بدن فشار بیاید و عرق کند، ضربان قلبش تند شود و به نفس‌نفس زدن بیفتد. چنین ورزش‌هایی هم وزن را پایین می‌آورد و هم کبد چرب را بهبود می‌بخشد. البته باز هم تاکید می شود که میزان حداقل مقدار فعالیت ورزشی هوازی که برای حفظ سلامت پیشنهاد می شود 150 دقیقه در هفته است اما برای کاهش وزن به مقادیر بیشتری نیاز است.

آسیب های اندام تحتانی

پیشگیری و درمان با طب ورزشی؛

شایع ترین آسیب های اندام تحتانی

اکثرآسیب های ورزشی بخصوص در بین حرفه ای ها در اندام تحتانی رخ می دهد.

آسیب های ورزشی جزو جدایی ناپذیر ورزش است. هر ورزشی که نیاز به آمادگی جسمانی بیشتری داشته باشد احتمال بروز آسیب های ورزشی در آن هم بیشتر است. شایعترین آسیب ها در اندام تحتانی ایجاد میشود.در این گزارش سعی کردیم تا آسیب های شایع اندام تحتانی که اکثر فوتبالیست ها و بسکتبالیست ها به آن دچار شده اند را از جمله علائم، دلایل بروز و درمان مورد بررسی قراردهیم.

کوفتگی عضله چهارسر چیست؟

عضله چهار سر(کوادریسپس) اکثر اوقات در معرض برخورد مستقیم در ورزش های مختلف مانند فوتبال و بسکتبال است، که در نهایت منجر به ایجاد کوفتگی این عضله، به ویژه در قسمت های قدامی و قدامی- خارجی می گردد.

علائم کوفتگی عضله چهارسر

علائم کوفتگی عضله چهارسر مانند کوفتگی سایر عضلات است، با این تفاوت که به دلیل حجم عضله، علائم زیرجلدی و موضعی کمتری دارد، مهمترین علائم آن عبارتند از:

١. درد موضعی

٢. سفتی عضلانی

٣. درد حین کشش غیر فعال عضله

٤. حساسیت به لمس

٥. خون مردگی موضعی

٦. افت اکستنشن(باز شدن) فعال زانو

٧. تشکیل میوزیت اوسیفیکان( استخوانی شدن بافت عضله) در سطوح شدید آسیب دیدگی

کوفتگی عضله چهارسر دارای سه سطح خفیف، متوسط و شدید است. مدت زمانی که برای درمان کوفتگی عضله چهارسر مورد نیاز است، از یک هفته تا دو الی سه ماه متغیر بوده و به سطح آسیب دیدگی بستگی دارد.

توصیه های کاربردی پس از کوفتگی عضله چهارسر:

١. بلافاصله پس از رخداد کوفتگی، باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مربوطه مشورت نمود تا سطح آسیب تعیین گردد.

٢. باید بر روی موضع آسیب دیده یخ گذاری نمود و از ادامه ورزش اجتناب کرد.

٣. ادامه تمرین بر روی عضله آسیب دیده و نادیده گرفتن امر درمان، باعث افزایش سطح آسیب، افزایش درد و تورم موضعی، تعویق در روند درمان و همچنین رسوب کلسیم و استخوانی شدن بافت عضله چهارسر می گردد که در این صورت درمان های بسیار طولانی و در برخی موارد درمان جراحی پیشنهاد می گردد.

کشیدگی عضلات همسترینگ(Hamstring strain )

عضلات همسترینگ متشکل از سه عضله هستند که در پشت ران قرار دارند، ابتدای آنها در ناحیه نشیمنگاهی و انتهای آنها در پشت زانو است و عملکرد اصلی آنها خم کردن زانو است. به دلیل عملکرد مشابه این سه عضله، اکثر اوقات هر سه عضله تحت عنوان کلی همسترینگ شناخته می شوند.

کشیدگی یا رگ به رگ شدن عضله همسترینگ، بیشتر اوقات در فعالیت های شدید بدنی و ورزشی ایجاد شده که با پارگی فیبرهای عضلانی نیز همراه است. ورزش هایی که ریسک کشیدگی همسترینگ را بالا می برند، ورزش هایی هستند که دارای استارت ناگهانی و دویدن ها و تغییر جهت های مکرر هستند، مانند فوتبال، بیسبال و بسکتبال.

لازم به ذکر است که گرم کردن نامناسب یا تمرینات بدنسازی غلط، می تواند زمینه ساز ایجاد کشیدگی همسترینگ گردد، هرچند که فرد ورزشکاری حرفه ای و با آمادگی جسمانی بالا باشد.

آسیب های عضله همسترینگ

کشیدگی همسترینگ، می تواند در قسمت های مختلف عضله مانند ابتدا، بخش میانی و انتهای عضله رخ دهد، همچنین بر اساس شدت آسیب به سه درجه تقسیم می گردد:

١. درجه یک: در این وضعیت پارگی چند فیبر عضلانی رخ داده و درد اندکی در موضع آسیب دیده وجود دارد و کمی سفتی موضعی و ضعف عضلانی دیده می شود، این درد عموما با گرم کردن از بین رفته ولی پس از تمرین بیشتر می شود.

٢. درجه دو: پارگی وسیع تر عضله که دارای درد بیشتر و وسعت بیشتر منطقه درگیر است.

٣. درجه سه: پارگی کامل عضله و کوفتگی شدید که با درد و کبودی زیادی همراه بوده و حتی ممکن است به دلیل ایجاد خونمردگی، ناحیه مورد نظر برجسته نیز باشد.

درمان های پزشکی و توانبخشی کشیدگی همسترینگ:

١. مراجعه سریع به پزشک یا فیزیوتراپیست مربوطه جهت تشخیص ضایعه و اقدامات اولیه

٢. استفاده از رژیم PRICE(محافظت، استراحت، یخ، فشار و بالا نگه داشتن عضو) که در بخش های قبلی به تفضیل اشاره شد.

٣. استراحت و منع انجام فعالیت هایی که آسیب را تشدید می کنند.

٤. استفاده از یخ به مدت ١٠ الی ١٥ دقیقه به مدت ٢ تا ٣ بار در روز

٥. حرکات کششی ملایم و تمرینات مقاومتی سبک در روزهای اول پس از آسیب با صلاحدید پزشک یا فیزیوتراپیست مربوطه

٦. وجود درد در هر مرحله از توانبخشی زنگ خطر بوده و باید هر چه سریع تر اقدامات لازم را جهت کاهش درد به کار برد

دویدن در طبیعت

پیشگیری و درمان با طب ورزشی

دویدن در طبیعت دشمن چربی های پا

اگر می خواهید همزمان روی استقامت هوازی، کاهش چربی های پا و شکل دهی عضلات آن کار کنید باید برای دویدن یا پیاده روی به آغوش طبیعت بروید.

دویدن و حتی پیاده روی با سرعت بالا در محیط باز و خارج از باشگاه ها نه تنها توان هوازی شما را افزایش می دهد بلکه شکل و فرم بهتری را در عضلات ران و سرینی (باسن) ایجاد می کند. 
دکتر لن لوپز نوسینده و طراح برنامه های تناسب اندام بانوان معتقد است: با انجام دادن تمرین هوازی در فضای آزاد هم از شر چربی های پا خلاص می شوید و هم به فرم دهی عضلات این ناحیه کمک بسیاری کرده اید. برخلاف انتظار اجرای تمرین هوازی با استفاده از دستگاه های هوازی خانگی یا باشگاهی مثل تردمیل دوچرخه ثابت یا الپتیکال نمی توانند نتایج مشابهی را نصیب شما کنند.

با وجودیکه دستگاه های ویژه  تمرینات هوازی (دوچرخه ثابت ، الپتیکال، تردمیل) برای بهبود آمادگی هوازی و چربی سوزی بسیار مفید هستند اما تاثیر چندانی در شکل دهی به عضلات پا ندارند دلیل این موضوع  به نوع طراحی آنها مرتبط است .این دستگا ه ها اجازه نمی دهند تا تمام عضلات پای شما در جریان تمرین درگیر شوند و این مسئله به خصوص در مورد عضلات همسترینگ (پشت ران) و سرینی بزرگ (باسن) صدق می کند.

دستگاه های هوازی از عضلات همسترینگ و سرینی غافل می شوند
بارها و بارها شاهد بودیم و یا شنیده ایم که بسیاری از افرادی که در باشگاه ها تمرینات هوازی انجام می دهند از کاهش چربی های پا راصی نیستند و شکایت دارند که درچند ماه یا چند هفته گذشته مدام از این دستگاه های هوازی استفاده کرده ام اما تغییر چشمگیری در ران و باسنم ایجاد نشده است .علت این است که اگر می خواهید همزمان روی استقامت هوازی، کاهش چربی های پا و شکل دهی عضلات آن کار کنید باید برای دویدن یا پیاده روی به آغوش طبیعت بروید.

در واقع دستگاه های هوازی  برای تناسب و شکل دهی به عضلات پا مفید نیستند. در هنگام  دویدن یا پیاده روی سه گروه از عضلات پا یعنی عضلات اصلی که شامل عضلات چهار سر ران همسترینگ و سرینی بزرگ  است ، درگیر هستند.هنگامی که قدم می زنید یا از پله بالا می روید این عضلات چهار سر ران هستند که پای شما را جلو میکشند سپس هنگامی که پایتان به زمین می رسد عضلات همسترینگ و باسن وارد عمل شده و با انقباض خود ادامه حرکت شما به سمت جلو را رقم می زنند.هر قدمی که بر می دارید نیازمند انقباض این سه گروه عضلانی است یک مجموعه عضلانی چهار سر ران پای شما را جلو می کشد و مجموعه عضلانی دیگری را منقبض شده و بدن تان را( با کشیدن پا به عقب در جریان تکمیل گام) به جلو سوق می دهد .هر قدمی که در جریان پیاده روی در دامن طبیعت یا در حین بالا رفتن از پله بر می دارید هر سه دسته این عضلات پایین تنه را فعال می کند، که متاسفانه اکثردستگاه های هوازی موجب می شوند تا تحریک عضلات همسترینگ و سرینی باسن در طول تمرین به خوبی صورت نگیرد.

نگاهی به عملکرد تردمیل در هنگام دویدن
زمانی که به جلو گام بر می دارید عضلات جلو ران شما تحریک می شوند اما بخش بعدی حرکت که همان عقب کشیدن پا است. توسط دستگاه یا نوار گردانی که روی آن می دوید انجام می شود و در واقع دیگر برای جلو راندن بدن نیازی به انقباض عضلات همسترینگ و سرینی نخواهید داشت در عوض دستگاه این کار را برایتان انجام خواهد داد و این بدین معناست که در هنگام تمرین بر روی تردمیل به هیچ وجه نمی توانید عضلات باسن را مثل زمان ورزش در فضای آزاد به خدمت بگیرید.

همچنین یکی از دلایل کمتر بودن ضربان قلب در هنگام دویدن روی تردمیل در مقایسه با دویدن در فضای آزاد نیز همین است این حقیقت که عضلات همسترینگ و سرینی شما در مقایسه با دویدن در فضای آزاد با شدت کمتری منقبض می شوند موجب کاهش فشار کار قلب شده و ضربان قلب را پایین می اورد .

همین موضوع در مورد دستگاه های دوچرخه ثابت و الپیتیکال نیز صدق می کند زمانی که پای سمت راست را روی پدال دوچرخه می فشارید پای سمت چپ تان بدون هیچ فشارو انقباضی به صورت اتوماتیک به سمت موقعیت شروع بالا می اید.

پس از آنجاییکه در تمرینات با دستگاه های هوازی عضلات همسترینگ و سرینی در مقایسه با دویدن و پیاده روی در فضای باز بسیار ناچیز منقبض می شوند، در نتیجه هیچ فشاری به این عضلات نمی آید تا منجر به شکل دهی بیشتر و کاهش چربی هایش شود. این نوع تمرینات هوازی با دستگاه فقط موجب فعال سازی عضلات چهار سر ران می گردد و عضلات همسترینگ و سرینی هیچ نقشی در بالا کشیدن پا ایفا نمی کنند و این راز ناکارآمدی این قبیل دستگاه های هوازی در شکل دهی و تناسب عضلات همسترینگ و سرینی است.

در واقع استفاده از دستگاه های هوازی  برای تمرینات هوازی در فضای بسته مناسب هستند و توصیه می شود که برای مواقعی که امکان تمرین در فضای آزاد نیست،از این دستگاه ها استفاده کنید .اما این مطلب را بدانید که بدلیل طراحی این دستگاه ها تحریک تمام عضلات پایین تنه در حین کار با آنها ناممکن است و با فشار یا انقباض یک پا (چهار سر ران) به طور اتوماتیک پای دیگر را به موقعیت شروع می کشاند و انقباض گروه های عضلانی مخالف (همسترینگ و باسن) را از جریان حرکت حذف می کند.

این دستگاه ها اصولا نیمی از عضلات پایین تنه را از نعمت تحریک و انقباض محروم می کنند و لذا افرادی که به دنبال دستیابی به عضلات سرینی خوش شکل هستند نباید تمرینات خود را به این دستگاه ها محدود کنند.

با یک نگاه به عضلات پای یک دونده سرعت و یک دوچرخه سوار و مقایسه این دو باهم به طور کامل متوجه می شوید که دوندگانی که در طبیعت تمرین می کنند دارای عضلات چهار سر ران همسترینگ و سرینی بسیار قوی و متناسب و البته زیبا هستند از طرف دیگر عضلات چهار سر ران دوچرخه سوار ها در مقایسه با همسترینگ شان بسیار پیشرفته تر است زیرا که حرکت اصلی رکاب زدن توسط عضلات چهار سر انجام می شود .با این اطلاعات انتخاب با شماست تا با توجه به هدفتان نوع برنامه تمرینی خود را انتخاب کنید و به طور حتم اگر بدنبال عضله خوش شکل و متناسب چهار سر ران هستید از دستگاه های هوازی داخل باشگاه غافل نشوید.

نکته مهم و قابل توجه این است که ساخت عضلات پا و شکل دهی آن به طور حتم با دستگاه های بدنسازی ممکن است اما بحث این گزارش در خصوص مقایسه دستگاه های هوازی (تردمیل،دوچرخه ثابت و الپتیکال) با تمرین کردن در طبیعت است.

خطر کشیدگی عضلانی

پیشگیری و درمان با طب ورزشی؛

خطری در کمین نوجوانان و سالمندان

دکتر جهانی هشدار داد: خطر کشیدگی عضلانی لگن، نوجوانان و افراد مسن را تهدید می کند.

کشیدگی عضلانی یا اسپاسم عضلات ناحیه لگن و ران موجب درد عضله به خصوص درد کشاله ران می شود. کشیدگی عضلات لگن از آسیب های شایع ورزشی است. این کشیدگی ها همچنین می توانند در اثر فعالیت های بدنی شدید در کسانی که آمادگی ندارند هم ایجاد شوند.

دکتر جمشید جهانی رئیس کمیته تحقیقات و پژوهش هیأت پزشکی ورزشی استان فارس ضمن بیان مطلب فوق به خبرنگار سایر حوزه های گروه ورزش باشگاه خبرنگاران جوان گفت: عضلات زیادی در ناحیه لگن و ران وجود دارند. این عضلات مسئول حرکات مفصل لگن در جهات مختلف هستند. گاهی اوقات این عضلات بر اثر ضربه و یا به دنبال فعالیت های شدید بدنی دچار کشیدگی میشوند و در حالات شدیدتر ممکن است پارگی های میکروسکوپی در این عضلات بوجود بیاید که به آن استرین Strain هم میگویند و گاهی هم فیبرهای عضلانی بطور کامل پاره می شوند.  
شایع ترین عضلات لگن که دچار گشیدگی میشوند عضلات ادکتور یا نزدیک کننده ران هستند.

هشدار به نوجوانان و افراد سالمند

وی افزود: کشیدگی عضلانی ادکتور لگن در ورزش هایی مثل فوتبال، بسکتبال، تنیس، ورزش های رزمی، اسب سواری و دویدن بیشتر است. ورزشکاران نوجوان و مسن هم بیشتر از دیگر سنین در معرض این کشیدگی عضلانی هستند. در نوجوانی عضلات و استخوان ها ممکن است با یک سرعت یکسان رشد نکنند. ممکن است استخوان ها با سرعتی بیش ار عضلات رشد طولی کنند. نتیجه این پدیده کوتاه شدن نسبی طول عضلات و در نتیجه تحت کشش قرار گرفتن عضلات اطراف استخوان است و در این حال عضله خیلی راحت تر دچار آسیب میشود.
 
دکتر جهانی بیان داشت: اکثر کشیدگی های عضلانی ادکتور لگن وقتی بوجود میاید که فرد بدون به اصطلاح گرم کردن خود شروع به ورزش میکند. در روند گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش اصلی، یک سری حرکات کششی انجام میشوند. این حرکات، فیبرهای عضلات را به آرامی تحت کشش قرار داده و طول آنها را افزایش میدهند و در نتیجه دامنه حرکت مفصل بیشتر میشود. وقتی که فرد بدون انجام این حرکات مستقیماً شروع به ورزش شدید میکند، عضلات خود را که آمادگی ندارند در معرض کشش ناگهانی و در نتیجه آسیب قرار می دهد.

مسئول کمیته تحقیقات و پژوهش هیأت پزشکی ورزشی استان فارس در ادامه تصریح کرد: کشیدگی عضله ادکتور در قسمت کلفت آن و یا در محلی است که عضله به تاندون متصل می شود. اکثر اوقات کشیدگی هنگامی  ایجاد می شود که عضله در حین انقباض شدید باشد و به ناگاه تحت کشش قرار گیرد و یا به آن ضربه ای وارد شود.

هر عضله تا حد مشخصی میتواند کش بیاید و اگر تحت نیروی کششی بیشتری قرار گیرد آسیب های ذکر شده بوجود میایند. وقتی مفصل لگن از قبل و به هر علتی دچار محدودیت حرکتی باشد احتمال کشیدگی عضلات اطراف آن بیشتر می شود.

پیشگیری از کشیدگی عضله در لگن

برای پیشگیری از کشیدگی عضله توجه به نکات زیر ضروری است:
 
 مهمترین راه پیشگیری از این وضعیت، انجام نرمش های مناسب کششی لگن و مفصل ران و بخصوص عضلات کشاله ران قبل از انجام فعالیت های شدید بدنی و ورزش های سنگین است. انجام حرکات کششی به طریقه صحیح بسیار مهم است. به این صورت که اندام را باید به آهستگی کشش داد و آن را مدتی در همان وضعیت کشیده شده قرار داد. اینکار به عضله فرصت میدهد تا طول فیبرهایش به آرامی زیاد شود. انجام دادن تعداد زیادی حرکات تکراری کششی بسرعت و پشت سر هم اشتباه است.

نکته مهم دیگر برای کسانی که درگیر فعالیت های سنگین ورزشی هستند رعایت بالانس و تعادل عضلانی است. با انجام تمرینات مناسب ورزشی باید قدرت عضلات اطراف لگن و کشاله ران بصورت یکسان و یکنواخت افزایش یافته و این عضلات باید بتوانند با هماهنگی لازم با یکدیگر کار کنند.
عضلات لگن و کشاله ران باید به اندازه کافی قوی باشند. عضلات ضعیف خیلی راحت تر دچار کشیدگی می شوند.

نباید عضلات را زیاد خسته کرد. یک عضله خسته به راحتی دچار کشیدگی می شود.

نکاتی که پس از کشیدگی عضله کشاله ران باید انجام داد

دکتر جهانی در خصوص درمان کشیدگی عضلات ادکتور در کشاله ران اظهار داشت:به محض کشیده شدن عضلات کشاله ران باید اقدامات زیر انجام شوند : بلافاصله فعالیت ورزشی را قطع کرده و ادامه ندهید.

از سرمای موضعی استفاده کنید.  با استفاده از کیسه حاوی خرده های یخ محل درد را به آرامی ماساژ داده و سرد کنید.برای مدتی باید از ایستان اجتناب کنید و بعد از آن هم تا مدتی باید با کمک دو عدد عصای زیر بغل راه بروید، برای کاهش درد می توانید از داروهای ضد درد یا ضد التهاب استفاده کنید، بعد از گذشت دو روز محل درد را با استفاده از کیسه اب گرم یا حوله گرم حرارت دهید. گرما شدت درد را کمتر میکند. دقت کنید که در مرحله حاد برای کاهش درد از سرما و در مراحل بعد از گرما استفاده کنید
 
وی افزود:بعد از گذشت چند روز تا چند هفته (بسته به شدت آسیب) درد بتدریج کاهش میابد. در این حالت بیمار باید بتدریج خود را آماده بازگشت به فعالیت های ورزشی کند. مهمترین اقدام در این زمان انجام روزانه نرمش های کششی بخصوص در ناحیه کشاله ران و لگن و شکم و کمر است. بعد از مدتی نرمش های تقویتی هم به نرمش های کششی اضافه می شوند.

انجام این نرمش ها تاثیر به سزایی در کاهش درد باقیمانده در کشاله ران و همچنین آماده کردن ورزشکار برای برگشت به فعالیت ورزشی دارد. این نرمش ها باید تحت نظر پزشک معالج و متخصص فیزیوتراپی انجام شوند.

در این مدت بیمار باید از انجام فعالیت های شدید بدنی و ورزشی اجتناب کند. موقعی که عضلات لگن و ران بخصوص عضلات کشاله ران کاملا بدون درد شدند و قابلیت کششی و قدرت کافی را بدست آوردند بیمار میتواند به فعالیت ورزشی قبلی برگردد.

پوکی استخوان

راه پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان

تحقیقات جدید نشان داده آقایانی که در نوجوانی و جوانی درگیر فعالیت های فیزیکی با شدت بالا و ورزش های استقامتی باشند در میان سالی استخوان هایی قوی تر خواهند داشت.
  به مرور زمان، فعالیت های شدید فیزیکی – مانند تنیس یا آرام دویدن – به تقویت تراکم استخوان در ران و ستون فقرات کمری کمک می کند، هرچقدر تراکم استخوان بیشتر شود احتمال ابتلا به پوکی استخوان در سنین بالاتر کاهش می یابد.
با اینکه پوکی استخوان بیشتر در خانم ها و پس از دوران یائسگی شایع است، اما در واقع برای آقایان نیز مشکلی جدی به حساب می آید.
این تحقیقات حتی نشان داد که عواقب پوکی استخوان برای مرد ها می تواند بدتر نیز باشد، چون معمولا زیاد به فکر تشخیصش نیستند و بعدها می تواند با یک افتادن و شکستگی از چند نقطه خود را نشان دهد.
در این تحقیق اطلاعات پزشکی ۲۰۳ مرد در سنین ۳۰ تا ۶۵ سال مورد بررسی قرار گرفت. شرکت کنندگان مقادیر مختلفی فعالیت بدنی داشتند و در فعالیت های مختلفی نیز درگیر بودند.
مردانی که در سنین نوجوانی و جوانی درگیر ورزش های مفید برای استخوان بودند بعدها تراکم استخوانی بهتری داشتند. ورزش با شدت بالا مخصوصا برای بهبود سلامت استخوان های آقایان بسیار تاثیر گذار است.
در واقع اگر احساس سالم بودن می کنید هیچ زمان بری شروع ورزش های ترکیبی و استقامتی دیر نیست و می توانید در هر سنی به بهبود تراکم استخوان های خود کمک کنید.