املتی پُر از فیبر، پروتئین و آهن

املتی پُر از فیبر، پروتئین و آهن

اسفناج دارای آهن می باشد که برای تامین انرژی و سرحال بودن، الزامی است. در این املت از پنیر نیز استفاده شده، پنیر را می توان هم منبع پروتئین دانست و هم چربی های سالم.

املت یکی از صبحانه های محبوب در سراسر دنیا است. امروز می خواهیم املتی را به شما آموزش بدهیم که در واقع یک نسخه بهبود یافته به حساب می آید؛ املتی با مواد مغذی بسیار بالا. قارچ و اسفناج سبزیجاتی هستند که فیبر بسیار بالایی دارند و در کنار پروتئین موجود در تخم مرغ، انرژی پایدار و بسیار عالی برایتان فراهم می آورند.

 اسفناج دارای آهن نیز می باشد که برای تامین انرژی و سرحال بودن، الزامی است. در این املت(Omelette) از پنیر نیز استفاده شده، پنیر را می توان هم منبع پروتئین دانست و هم چربی های سالم.

مواد لازم:
    2 قاشق چای خوری روغن زیتون
    یک دوم فنجان قارچ برش خورده
    یک دوم فنجان اسفناج
    یک هشتم قاشق چای خوری نمک
    2 عدد تخم مرغ بزرگ
    یک چهارم قاشق چای خوری پودر فلفل سیاه
    یک قاشق غذا خوری پنیر فتا


 املت نیمه ماه: قارچ و اسفناج
 
روش پخت:
1- یک قاشق غذا خوری روغن را در یک ماهی تابه نچسب، روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. قارچ ها را اضافه کنید، سرخشان کنید تا طلایی شوند، حدود 3 دقیقه. اسفناج و نیمی از نمک را اضافه کنید و به مدت 30 ثانیه سرخ کنید. میکس قارچ را درون یک بشقاب یا کاسه ی کوچک قرار دهید. ماهی تابه را تمیز کنید.

2- تخم مرغ ها را در یک کاسه کوچک بشکنید. با استفاده از یک چنگال خوب، تخم مرغ ها را بهم بزنید. باقی مانده نمک و فلفل را اضافه کنید.

3- یک قاشق چای خوری روغن باقی مانده را داخل همان ماهی تابه، روی حرارت متوسط گرم کنید. تخم مرغ ها را اضافه کنید و سپس دور تا دور ماهی تابه بچرخانید. تخم مرغ را به خوبی در ماهی تابه پخش کنید تا قسمت نپخته ای باقی نماند.
 
4- بعد از 2 دقیقه که به خوبی تخم مرغ (egg)را پخش کردید و پختید، میکس قارچ را روی نیمی از تخم مرغ بریزید، سپس روی آن پنیر بریزید. وقتی تخم مرغ از کف به رنگ قهوه ای در آمد، نیمه ای که روی آن چیزی نیست را روی نیمه دیگر برگردانید. سپس تخم مرغ را داخل یک بشقاب قرار دهید و سرو کنید.

اطلاعات تغذیه ای:
مواد گفته شده در این دستور پخت برای یک وعده آمده است.
    کالری: 269
    چربی در یک وعده: 21 گرم
    چربی اشباع در یک وعده: 5.9 گرم
    چربی غیر اشباع در یک وعده: 10.2 گرم
    چربی دارای حلقه های غیر اشباع در یک وعده: 2.9 گرم
    پروتئین در یک وعده: 16 گرم
    کربوهیدرات در یک وعده: 4 گرم
    فیبر در یک وعده: 1 گرم
    کلسترول در یک وعده: 378 میلی گرم
    آهن در یک وعده: 2 میلی گرم
    سدیم در یک وعده: 450 میلی گرم
    کلسیم در یک وعده: 147 میلی گرم