املتی پُر از فیبر، پروتئین و آهن

املتی پُر از فیبر، پروتئین و آهن

اسفناج دارای آهن می باشد که برای تامین انرژی و سرحال بودن، الزامی است. در این املت از پنیر نیز استفاده شده، پنیر را می توان هم منبع پروتئین دانست و هم چربی های سالم.

املت یکی از صبحانه های محبوب در سراسر دنیا است. امروز می خواهیم املتی را به شما آموزش بدهیم که در واقع یک نسخه بهبود یافته به حساب می آید؛ املتی با مواد مغذی بسیار بالا. قارچ و اسفناج سبزیجاتی هستند که فیبر بسیار بالایی دارند و در کنار پروتئین موجود در تخم مرغ، انرژی پایدار و بسیار عالی برایتان فراهم می آورند.

 اسفناج دارای آهن نیز می باشد که برای تامین انرژی و سرحال بودن، الزامی است. در این املت(Omelette) از پنیر نیز استفاده شده، پنیر را می توان هم منبع پروتئین دانست و هم چربی های سالم.

مواد لازم:
    2 قاشق چای خوری روغن زیتون
    یک دوم فنجان قارچ برش خورده
    یک دوم فنجان اسفناج
    یک هشتم قاشق چای خوری نمک
    2 عدد تخم مرغ بزرگ
    یک چهارم قاشق چای خوری پودر فلفل سیاه
    یک قاشق غذا خوری پنیر فتا


 املت نیمه ماه: قارچ و اسفناج
 
روش پخت:
1- یک قاشق غذا خوری روغن را در یک ماهی تابه نچسب، روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. قارچ ها را اضافه کنید، سرخشان کنید تا طلایی شوند، حدود 3 دقیقه. اسفناج و نیمی از نمک را اضافه کنید و به مدت 30 ثانیه سرخ کنید. میکس قارچ را درون یک بشقاب یا کاسه ی کوچک قرار دهید. ماهی تابه را تمیز کنید.

2- تخم مرغ ها را در یک کاسه کوچک بشکنید. با استفاده از یک چنگال خوب، تخم مرغ ها را بهم بزنید. باقی مانده نمک و فلفل را اضافه کنید.

3- یک قاشق چای خوری روغن باقی مانده را داخل همان ماهی تابه، روی حرارت متوسط گرم کنید. تخم مرغ ها را اضافه کنید و سپس دور تا دور ماهی تابه بچرخانید. تخم مرغ را به خوبی در ماهی تابه پخش کنید تا قسمت نپخته ای باقی نماند.
 
4- بعد از 2 دقیقه که به خوبی تخم مرغ (egg)را پخش کردید و پختید، میکس قارچ را روی نیمی از تخم مرغ بریزید، سپس روی آن پنیر بریزید. وقتی تخم مرغ از کف به رنگ قهوه ای در آمد، نیمه ای که روی آن چیزی نیست را روی نیمه دیگر برگردانید. سپس تخم مرغ را داخل یک بشقاب قرار دهید و سرو کنید.

اطلاعات تغذیه ای:
مواد گفته شده در این دستور پخت برای یک وعده آمده است.
    کالری: 269
    چربی در یک وعده: 21 گرم
    چربی اشباع در یک وعده: 5.9 گرم
    چربی غیر اشباع در یک وعده: 10.2 گرم
    چربی دارای حلقه های غیر اشباع در یک وعده: 2.9 گرم
    پروتئین در یک وعده: 16 گرم
    کربوهیدرات در یک وعده: 4 گرم
    فیبر در یک وعده: 1 گرم
    کلسترول در یک وعده: 378 میلی گرم
    آهن در یک وعده: 2 میلی گرم
    سدیم در یک وعده: 450 میلی گرم
    کلسیم در یک وعده: 147 میلی گرم

گیاهان «آهنی»

گیاهان «آهنی» که شما را از خوردن گوشت بی‌نیاز می‌کنند

تصور می‌شود فقط با مصرف گوشت می‌توان آهن جذب کرد، اما باید دانست که میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند منبع فوق‌العاده این ماده معدنی محسوب شود.

 آهن یک ماده معدنی ضروری است که اکسیژن را به تمامی نقاط بدن می‌رساند. متأسفانه کمبود آهن حتی به صورت جزئی هم می‌تواند باعث کم‌خونی، خستگی و ضعف شود و در حالت جدی آن باعث مشکلاتی در ارگان‌های بدن می‌شود؛ به همین خاطر در این مطلب قصد داریم سبزیجات و میوه‌های سرشار از آهن را به شما معرفی کنیم.

دانه کدو تنبل

بعد از پختن قسمت گوشتی کدو تنبل، تخمه‌های آن را خودتان برشته کنید. با این کار نه تنها خیلی خوشمزه‌تر می‌شوند، بلکه می‌توانید در انواع دستورهای آشپزی آن‌ها را قرار دهید. مثلاً می‌توانید قبل از پخت، آن‌ها را در آبلیمو یا سرکه و حتی در عسل قرار دهید و سپس مصرف کنید. این دانه‌های کوچک دارای پروتئین بالا، آهن، روی و منیزیم هستند.

چغندر

چغندر برای کم‌خونی ناشی از کمبود آهن بسیار مفید است. چغندر سرشار از آهن همراه با فیبر، کلسیم، پتاسیم، سولفور و ویتامین است. چغندر قرمز علاوه بر مغذی بودن، به تمیز شدن بدن نیز کمک می‌کند و اکسیژن بیشتری برای بدن فراهم می‏‌آورد؛ به این منظور یک چغندر متوسط، سه عدد هویج و نصف یک سیب زمینی شیرین را در آبمیوه‌گیری بریزید و این آبمیوه را روزی یکبار بنوشید. 

غلات

صبحانه برای دریافت آهن مورد نیاز بدن فرصت خوبی را فراهم می‌کند. گندم، جو و جوی دوسر همگی گزینه‌های مناسبی محسوب می‌شوند. همچنین با خوردن کمی توت فرنگی، میزان فوق العاده‌ای آهن دریافت خواهید کرد.

کلم پیچ

یک لیوان کلم‌پیچ خردشده ۳۳ کالری دارد که ۹ ٪ از نیاز روزانه کلسیم، ۲۰۶ ٪ از نیاز روزانه ویتامین A و ۱۳۴ ٪ از نیاز روزانه ویتامین C، حدود ۶۸۴ ٪ از نیاز روزانه به ویتامین K را در بر می‌گیرد. این ماده غذایی همچنین منبع بسیار خوبی از مواد معدنی مثل مس، پتاسیم، آهن، منگنز و فسفر است.

گشنیز

گیاه گشنیز حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان، ویتامین‌ها، روغن‌های ضروری و فیبر بوده که در کاهش سطح کلسترول خون موثر است. برگ‌ها و دانه این گیاه حاوی روغن‌های ضروری از جمله بورنئول، لیلانول است.

گفتنی است؛ این گیاه سرشار از مواد معدنی چون پتاسیم، کلسیم، منگنز، آهن و منیزیم است.

جعفری 

این سبزی، ادرارآور (دیورتیک)، تنظیم‌کننده قاعدگی، دفع‌کننده سنگ کلیه و مثانه و تصفیه‌کننده خون و صفرابر است. از این گیاه خوشمزه به‌ عنوان مسکن برای پایین آوردن تب نیز استفاده می‌شود و برای رفع ناراحتی‌های ریوی نیز مؤثر است. از طرفی، جعفری به واسطه ویتامین C و آهن سرشار، برای درمان کم‌خونی توصیه می‌شود.

تخم شاه دانه

اگر به دنبال راهی برای کاهش وزن خود هستید، شاهدانه را همراه با صبحانه میل کنید. مصرف شاهدانه هنگام صبح و در وعده صبحانه، باعث احساس سیری طولانی طی روز خواهد شد؛ به این ترتیب دیگر نسبت به خوردن غذاهای شور و شیرین اشتهای کاذب نخواهید داشت.

توصیه می‌شود که افراد به خصوص خانم‌ها برای جبران فقر آهن از این دانه استفاده کنند.

ذخیره آهن در بدن

سبزیجات منبعی برای ذخیره آهن

برای افزایش ذخیره آهن خوردن عدسی به همراه جعفری بهتر است یا خوردن جگر؟

آهن ماده ای ست که برای خونسازی و حفظ سلامت بدن ضروری است.اکثر افراد برای تامین آهن خوردن جگر را توصیه می کنند و از مصرف ماده غذایی کیاهی مانند عدس و جعفری غافل می مانند....

آهن گیاهی در مقایسه با آهن حیوانی کیفیت پایین‌تری دارد و میزان جذب آن در روده کمتر است...
در واقع، وقتی میزان آهن جگر را با آهن جعفری مقایسه می‌کنیم، حتی بدون در نظر گرفتن این موضوع که در هر 100 گرم از این مواد غذایی چه مقدار آهن وجود دارد، باید به این نکته توجه داشته باشیم که میزان جذب و کیفیت آهن آنها با هم متفاوت خواهد بود.
آهن «غیرهِم» گیاهی در مقایسه با آهن «هِم» حیوانی کمتر جذب بدن می‌شود و گرچه کیفیت آن پایین‌تر است اما این به آن معنی نیست که ارزش ندارد؛ بلکه برعکس منبع بسیار باارزشی است ولی به هر حال در مقایسه با منابع آهن حیوانی باید به مقدار بیشتری مصرف شود تا به اندازه منابع حیوانی جذب بدن شود. در ضمن، مصرف مخلوط آهن گیاهی با منابع حیوانی می‌تواند سبب با کیفیت‌تر شدن آهن دریافتی شود.
اگر ویتامین C در ماده غذایی ما باشد و همراه با آهن وارد روده شود، آهن دریافتی خیلی راحت‌تر جذب خون می‌شود. ویتامین C مثل تاکسی حمل آهن است که سرعت و مقدار جذب آهن را بالا می‌برد. در منابع گیاهی یک نکته مثبت این است که چون اغلب آنها به ویژه سبزی‌های برگ‌دار مثل اسفناج و جعفری در کنار آهن، ویتامین C دارند، سریع‌تر جذب خون می‌شوند.
به عبارتی شاید میزان آهن در 100 گرم منابع حیوانی و گیاهی چندان تفاوتی نداشته باشد اما از نظر جذب و تاثیری که بر آهن خون ما می‌گذارد، متفاوت است.
به همین دلیل اگر یک رژیم مخلوط داشته باشیم و در آن از مقدار متناسبی منابع حیوانی مثل انواع گوشت چه سفید چه قرمز، جگر، دل و قلوه (که البته به دلیل چرب‌بودن خیلی مصرف آنها توصیه نمی‌شود) و در کنار آن منابع گیاهی مثل اسفناج و جعفری، عدس، نخودسبز و کشمش، آلو و... مصرف کنیم و از منابع ویتامین C مثل آب مرکبات به ویژه لیمو هم کمک بگیریم آهن راحت‌تر و سریع‌تر جذب بدن ما می‌شود.
این عادت غذایی می‌تواند تا حدودی نیاز خانم‌ها به خصوص دختران جوان را به این ماده معدنی تامین کند و احتمال کم خونی ناشی از فقر آهن را به حداقل ممکن برساند. البته باز هم تاکید می‌شود که نباید بیش از نیاز روزانه از هر ماده غذایی خورد زیرا اضافه وزن و به دنبال آن چاقی می‌تواند اثرات منفی بر این عادت غذایی خوب بگذارد.