ویتامین و کوفتگی عضلانی

پیشگیری و درمان با طب ورزشی

مصرف ویتامین و کاهش کوفتگی عضلانی

طبق تحقیقات انجام شده بر روی ورزشکاران مصرف ویتامین ث در کاهش کوفتگی عضلانی پس از ورزش موثر است .

ویتامین ث یا اسید اسکوربیک یکی از ریز مغذی های حیاتی برای گونه‌های پیشرفته پستانداران (انسان، میمون‌ها )، شمار اندکی از گونه‌های دیگر پستانداران (به‌ویژه خوکچه هندی و خفاش‌ها) و تعدادی از گونه‌های پرندگان و برخی ماهی‌هاست، که بجز موارد ذکر شد بقیه جانداران این ویتامین را در بدن خود می‏سازند. اما بدن انسان دارای چنین عملکردی نیست و باید تمام ریز مغذی ها را از غذاهایی که می خورد و یا مصرف مکمل ها جذب کند ،زیرا بدن انسان به تنهایی قادر به سنتز آن نیست.

فواید ویتامین ث
ویتامین ث آنتی اکسیدان است یعنی در جریان خون قرار گرفته و اثر شیمایی موادی که به بافت‏های بدن آسیب می‏رسانند را خنثی می‏کند. این ویتامین موجب محافظت پوست در مقابل آثار مخرب اشعه ماورای بنفش نور خورشید می‏شود. همچنین این ویتامین به افزایش قدرت ایمنی بدن ،استحکام لثه‏ها و دندان‏ها کمک می‏کند. این ویتامین همچنین باعث ساخت کلاژن شده و در پیشگیری از بالارفتن کلسترول خون و ایجاد لخته‏های خونی در رگ مؤثر است.
اشاره شده‌ است که این ویتامین برخلاف تفکر همگان کمکی در پیشگیری از بروز سرماخوردگی نمی‏کند و فقط طول دوره بیماری را کوتاه و به تخفیف عوارض آن کمک می‏کند. همچنین مصرف این ویتامین باعث جذب بهتر آهن در بدن می‏شود و به افرادی که دچار کم‏خونی هستند توصیه می‏گردد. ویتامین ث به عقیده برخی کارشناسان احتمال بروز سکته مغزی در افراد غیر سیگاری را تا ۳۰ درصد و در افراد سیگاری تا ۷۰درصد کاهش می‏دهد. به اعتقاد این محققان آنتی اکسیدان‏هایی مانند ویتامین ث احتمالا سلول‏ها را از فشار اکسیدی که در سکته مغزی موثر هستند٬ حفظ می‏کند. البته به گفته دانشمندان ویتامین ث که از طریق مصرف طبیعی کسب شود ٬ اثرش بسیار بیشتر است.
همچنین در تحقیق دیگری دانشمندان مصرف این ویتامین را در تراکم استخوانی افراد موثر دانسته‏اند. در پژوهشی دیگر نیز گفته شده‌ است که تزریق مقدار زیادی ویتامین ث به افرادی که دچار سرطان هستند باعث می‏شود که رشد سرطان در آنها را متوقف کند. این ویتامین می‏تواند زنجیره‏ای مخرب در درون سلول بیمار بوجود آورد. گفته شده که تزریق این ویتامین به موش‏هایی که دچار تومور بودند، اندازه تومور‏های آنان را به نصف کاهش داده‌است. این ویتامین از اکسید شدن سلول‌های چرب حاضر در غشاء سلولی توسط عوامل اکسید کننده جلوگیری می‌کند؛ با تداوم اکسید شدن سلول‏های چرب و ایجاد تغییراتی در سلول و ماده ژنتیکی سلول باعث بروز برخی سرطان‌ها می‌شود. محققان مصرف این ویتامین را به کسانی که از بیماری‏های قلبی رنج می‏برند نیز توصیه کرده‏اند. زیرا ویتامین ث باعث تسلم شریان شده و کمبود آن در بیماران قلبی همراه با خشکی و سفتی رگها می‏شود و باعث بوجود آمدن درد در این افراد می‏گردد.
نقش ویتامین ث در ورزشکاران
کوفتگی عضلانی تجربه ای ناخوشایند به ویژه برای افرادی است که به تازگی به ورزش روی آورده اند ، به گونه ای که ممکن است مانع از ادامه فعالیت جسمانی آنان گردد.البته در مورد ورزشکاران حرفه ای نیز باید بپذیریم که پدیده کوفتگی عضلانی ، نه تنها مانع شرکت آنان در برنامه های تمرینی می شود، بلکه به عنوان یک عامل بازدارنده در نمایش مهارت های ورزش محسوب می شود.
براساس تحقیقات انجام شده مشخص گردیده که در طول تمرین و در نتیجه افزایش مصرف اکسیژن میتوکندری و جریان انتقال الکترون ها، تولید رادیکال های اکسیژن افزایش می یابد که موجب پراکسیدن شدن چربی درغشای سلول عضلات اسکلتی می شود ؛ این حالت تحت عنوان فشار اکسیداتیو نیز معرفی شده است که با پراکسید کردن چربی، آثار مخربی بر ساخت بیولوژیکی عملکرد سلولی به جای می گذارد. از سوی دیگر شروع تخریب عضلانی، درد و سفتی متعاقب آن ، به دنبال تمرینات غیر متعارف ممکن است نتیجه اثر رادیکال های آزاد باشد. در واقع انقباضات برونگرا ، یک نوع تمرین غیرمتعارف عضلانی است که به عضله آسیب می رساند.
نتایج تحقیقات نشان داده است: بعضی از بافت ها در طول انقباض ممکن است به طور موقت دچار هیپوکسی (کمبود اکسیژن) شوند. در زمان استراحت با جریان مجدد خون به طور کامل ممکن است این بافت ها برای پراکسید شدن ، مستعد شوند. از سوی دیگر ویتامینC که یکی از آنتی اکسیدان های قوی است می تواند در دفع رادیکال های آزاد مؤثر باشد ، از این رو برای بدن به عنوان یک آنتی اکسیدان مهم و بسیار مطلوب به شمار می رود.
در واقع به زبان ساده می توان گفت که مصرف ویتامین ث در کاهش کوفتگی عضلانی ورزشکاران موثر است و پیشنهاد می شود که در پس از مشورت با پزشک از این مکمل استفاده کنند و در غیر این صورت سعی کنند از میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین در زمان ریکاوری مصرف کنند.
توصیه مصرف ویتامین ث به بدنسازان 
-ویتامینC ، یا اسید آسکوربیک در متابولسیم آمینواسیدها به ویژه در ساخت کلاژن دخالت دارد. کلاژن ماده تشکیل دهنده اصلی بافت های پیوندی است که استخوانها و عضلات را در کنار یکدیگر قرار می دهد. ممکن است این مسئله به نظرتان چندان مهم نیاید، اما هرچه وزنه های سنگینتری در تمرینات خود استفاده کنید، فشاری که روی بدنتان وارد میکنید بسیار بیشتر خواهد شد. وقتی بافت های پیوندی به اندازه لازم سالم و قوی نباشند (مشکلی که اکثر اوقات در بین مصرف کننده های استیروئید دیده می شود) احتمال بروز آسیبدیدگی به طور قابل توجهی بالا می رود.
-همچنین از آنجاییکه ویتامین C به جذب آهن نیز کمک میکند. آهن برای کمک به اکسیژن برای چسبیدن به هموگلوبین خون بسیار لازم است. بدون انتقال کافی آهن در خون، عضلات در فقدان اکسیژن قرار می گیرند و توانایی شما برای تمرین به میزان زیادی پایین می آید.
ضمن اینکه، اسید آسکوربیک همچنین به ساخت و آزادسازی هورمون های استیروئیدی کمک می کند که می تواند شامل هورمون آنابولیک مهم برای بدنسازان یعنی تستوسترون نیز شود.
-یکی دیگر از دلایل مصرف این ویتامین در بین بدنسازان این است که ویتامین C یکی از ویتامین هایی است که قابلیت محلول در آب بسیار بالاتری دارد. به عبارت دیگر، این ویتامین خیلی سریع در آب پخش می شود. ازآنجا که قسمت عمده سلولهای عضلانی از آب تشکیل شده است، هرچه بدنساز بدن عضلانی تری پیدا می کند، ویتامین C بیشتر پراکنده می شود و غلظت این ویتامین بسیار مهم در بافت های بدن کمتر می شود. درنتیجه مصرف ویتامین C برای بدنسازان اهمیت بسیار زیادی پیدا میکند.
نقش ویتامین C در کاهش وزن
وقتی صبحت از لاغر شدن و کاهش وزن می شود اولین مواردی که به ذهن شما می آید رژیم غذایی و فعالیت های ورزشی سخت و طاقت فرسا است .اما یافته های جدید حاکی از آن است که در کنار برنامه ورزشی و رژیم غذایی برای کاهش وزن ، مصرف ویتامین ث (c) به تسریع لاغری شما کمک می کنند.
ویتامین ث می‌تواند همیار لاغری شما باشد. ویتامین ث می‌تواند نقش مؤثری در سنتز نورآدرنالین داشته باشد. نورآدرنالین ماده‌ای است که از غدد فوق کلیوی ترشح می‌شود و تجمع چربی‌ها را محدود می‌کند.این ریز مغذی مؤثر همچنین باعث می‌شود بدن راحت‌تر آهن را جذب کند برای همین خاصیت ضدخستگی دارد.هرچه آبمیوه های که مصرف می کنید ویتامین ث بیشتری داشته باشند، روند کاهش وزن هم سریع تر خواهد بود. پژوهش های جدید نشان می دهد میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ث باعث می شوند سوختن کالری حین فعالیت های ورزشی شدیدتر شود و چربی ها با سرعت بیشتری در بدن بسوزند.
کارناتین موجود در بدن موجب تبدیل چربی به انرژی می شود. بدن ما کارناتین تولید می کند و ویتامین ث آن را به فعالیت وا می دارد. به همین دلیل، فردی که تلاش می کند به کمک حرکات ورزشی لاغر شود، می تواند با مصرف مقدار لازم ویتامین ث حدود ۳۰ درصد سریع تر وزن کم کند و به اندام ایده آلش برسد. پس اگر انواع روش های لاغری را امتحان کرده اید و باز به نتیجه دلخواه تان نرسیده اید، دست به کار شوید و به سراغ مرکبات، کیوی، طالبی، خربزه، انواع کلم، نخودفرنگی، فلفل دلمه ای ، سیب زمینی، آناناس، اسفناج، گوجه فرنگی ، شلغم، کدوحلوایی و سایر خوراکی هایی بروید که سرشار از این ویتامین مفیدند.
میزان مناسب مصرف ویتامین ث 
به جز یک سری از اشخاص (افراد باردار،ورزشکاران،بیماران خاص ) که به مصرف مقدار بیشتری به ویتامین ث نیازمند هستند. مقدار توصیه شده روزانه این ویتامین برای اکثر افراد جامعه که غیر فعال و یا با فعالیت کم هستند معادل 75 میلی گرم در هر روز است. ورزشکاران سخت کوش و افراد فعال که به دنبال اهداف بلند پروازانه هستند، با مشورت پزشک ممکن است از دوز بالاتر بهره مند شوند.
هشدار برای مصرف بیش از حد ویتامین ث 
اکثر اوقات اضافه این ویتامین از راه ادرار دفع می‏شود. اما مصرف خیلی زیاد آن باعث تکرر ادرار، سنگ کلیه و اسهال می‏شود. همچنین مصرف زیاد این ویتامین به صورت دارو باعث بروز اختلالات گوارشی، خطر ابتلا به سنگ اگزالات در مجاری ادراری و اعتیاد بدن به مقدار زیاد مصرف این دارو می‏ شود. 
همچنین باوجود توصیه به مصرف ویتامین ث در ورزشکاران اما اکثر پزشکان با مصرف بیش از حد هر چیزی مخالف هستند. یک تجزیه و تحلیل تحقیقات مختلف نشان داده است که 1 گرم (1000 میلی گرم) ویتامین C در روز به طور قابل توجهی عملکرد ورزشی ورزشکاران را دچار اختلال می کند. محققین توصیه کردند در حدود 200 میلی گرم در روز، دوزی است که می تواند در برابر استرس اکسیداتیوعمل کند بدون آنکه درعملکرد ورزشی تاثیر منفی داشته باشد کافی است.
کمبود ویتامین ث
ویتامین ث مورد نیاز برای هر فرد سالم ۶۰ تا 75 میلی‏گرم در روز توصیه شده‌است. اگر فردی به مدت یک ماه به میزان کمتر از حداقل مورد نیاز یک فرد این ویتامین را دریافت کند دچار عوارضی مانند بیماری اسکروی، خونریزی لثه و همچنین خشکی پوست و آثار خون مردگی در زیر آن می ‏شود.
در پژوهشی دانشمندان به این نتیجه رسیدند که وجود چربی در غذا باعث می‏شود که ویتامین ث خاصیت ضد سرطانی خود را از دست بدهد. دانشمندان می‌گویند وقتی مخلوط از بزاق و مواد غذایی در معده با شیره‏ آن مخلوط می‌شوند، ویتامین ث موجود در مواد غذایی می‌تواند رادیکال‌های آزاد، یعنی همان موادی که سرطان‏زا هستند را از بین ببرد؛ رادیکال‌های آزادی مانند نیتریت که در مواد غذایی آماده و کنسروی، مانند سوسیس و کالباس به مقدار زیاد وجود دارند. اما در یک تحقیق، هنگامی که مقدار بیشتری چربی به همین مخلوط غذایی اضافه شد، دیده شد که دیگر ویتامین ث نمی‌تواند این واکنش شیمیایی را انجام دهد.