اداره اموربازنشستگان وموظفین آموزش وپرورش استان فارس
وبلاگ اطلاع رسانی و خبریاداره اموربازنشستگان وموظفین آموزش وپرورش استان فارس
وبلاگ اطلاع رسانی و خبریافزایش سن نیازهای تغذیه‌ای
با بالا رفتن سن نیازهای تغذیه‌ای فرد تغییر می‌کند و به همین
دلیل برای افراد در سنین بالاتر مصرف خوراکیهای سالم و رعایت رژیم غذایی
صحیح بیشتر اهمیت دارد.
بالا رفتن سن با بروز انواع تغییرات از
جمله کمبود مواد و املاح معدنی، کاهش کیفیت زندگی و عدم برخورداری از
وضعیت سلامتی مطلوب مرتبط است.
خوشبختانه
راه‌های بسیاری وجود دارد که می‌توان به کمک آنها از این کمبودها و
تغییرات مرتبط با سن جلوگیری کرد. به طور مثال مصرف خوراکیهای سرشار از
مواد مغذی و مکمل‌های مناسب می‌تواند به حفظ سلامتی توام با افزایش سن کمک
کند.
افزایش
سن با بروز انواع تغییرات همچون از بین رفتن حجم عضلانی، نازک شدن پوست و
کاهش اسید معده مرتبط است. برخی از این کمبودها فرد را مستعد کمبودهای
تغذیه‌ای می‌کند و برخی دیگر از آنها بر کیفیت زندگی فرد تاثیر می‌گذارد.
به گزارش هلث‌لاین، از جمله تغییرات تغذیه‌ای که فرد با افزایش سن با آنها روبرو می‌شود می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
نیاز به کالری کمتر و مواد مغذی بیشتر: نیاز
روزانه به کالری به عواملی چون وزن، قد، حجم ماهیچه‌ای، سطح فعالیت و
چندین فاکتور دیگر بستگی دارد. افراد مسن‌تر برای حفظ وزن به میزان کالری
کمتری نیاز دارند زیرا آنان تحرک کمتری داشته و ورزش نمی‌کنند. در صورتیکه
افراد مسن و سالمندان میزانی از کالری روزانه را مصرف کنند که در دوران
جوانی دریافت می‌کرده‌اند دچار چربی مازاد بخصوص در ناحیه شکم می‌شوند.
همچنین
اگرچه افراد مسن‌تر کالری کمتری نیاز دارند باید میزان کافی از مواد مغذی
را دریافت کنند. از جمله مواد مغذی که با افزایش سن مصرف آنها اهمیت بیشتری
پیدا می‌کند می‌توان به پروتئین‌ها، ویتامین D، کلسیم و ویتامین B۱۲ اشاره
کرد.
نیاز به مصرف پروتئین بیشتر: از
دست دادن قدرت و حجم عضلانی با بالا رفتن سن شایع است. در حقیقت، افراد
بزرگسال پس از سن ۳۰ سالگی در هر دهه ۸-۳ درصد حجم ماهیچه‌ای خود را از دست
می‌دهند. این وضعیت علت ضعف و شکستگی استخوانی میان افراد مسن و سالمندان
است.
نیاز به مصرف فیبر خوراکی بیشتر:
یبوست مشکل شایعی میان سالمندان است. این مشکل بخصوص در بین افراد بالای
۶۵ سال شایع است و دو تا سه برابر در زنان بیشتر بروز می‌کند زیرا با
افزایش سن افراد تحرک کمتری دارند و همچنین از داروهایی مصرف می‌کنند که
یبوست از جمله عوارض جانبی آنهاست. خوردن مواد غذایی حاوی فیبر به کاهش یا
رفع مشکل یبوست کمک می‌کند.
نیاز به مصرف کلسیم و ویتامین D بیشتر:
کلسیم و ویتامین D از مهمترین مواد غذایی برای سلامت استخوان هستند. کلسیم
به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند در حالیکه ویتامین D جذب کلسیم را
بالا می‌برد. هر چند افراد مسن مقدار کلسیم کمتری از رژیم غذایی‌شان دریافت
می‌کنند. برای مقابله با تاثیرات افزایش سن بر سطح کلسیم و ویتامین D،
لازم است با مصرف مواد غذایی و مکمل‌ها این دو ماده مغذی به بدن برسند.
نیاز به دریافت مقدار بیشتر ویتامین B۱۲: ویتامین
B۱۲، ویتامین محلول در آب است که برای تولید گلبول‌های قرمز خون و حفظ
عملکرد مغز ضروری است. هر چند طبق مطالعات انجام گرفته ۱۰ تا ۳۰ درصد افراد
بالای ۵۰ سال توانایی کمتری در جذب ویتامین B۱۲ موجود در مواد غذایی
دارند. به همین دلیل سالمندان باید از طریق مصرف مکمل‌ها و خوراکیهای حاوی
این ویتامین، نیاز روزانه خود را برطرف کنند.
همچنین پتاسیم، اسیدهای چرب امگا۳، منیزیم و آهن از دیگر مواد غذایی هستند که مصرف آنها با افزایش سن توصیه می‌شود.
مستعد کم‌آبیِ بدن:
حفظ آب بدن در تمامی سنین مهم است هر چند با افزایش سن احتمال از دست رفتن
آب بدن بیشتر می‌شود. بدن از طریق گیرنده‌های مغز و دیگر بخش‌های بدن
متوجه وضعیت از دست رفتن آب بدن می‌شود اما واقعیت این است که با افزایش سن
این گیرنده‌ها حساسیت خود را از دست داده و به سختی می‌توانند تشنگی را
تشخیص دهند.
مستعد بی‌اشتهایی:
از دیگر مشکلات نگران کننده برای افراد سالمند کاهش اشتهاست و در صورتیکه
به این مشکل رسیدگی نشود به کاهش وزن و کمبودهای غذایی منجر می‌شود. همچنین
کاهش اشتها سلامت فرد را به خطر انداخته و خطر مرگ را افزایش می‌دهد.
خوراکی‌ها قبل از خواب
محققان می‌گویند برای داشتن خوابی راحت‌تر و باکیفیت‌تر و
همچنین حفظ سلامت روانی و جسمانی خود باید عادات غذایی قبل از خواب شبانه
خود را اصلاح کنید. به این منظور آنها برخی از بهترین و بدترین غذاهایی را
معرفی کرده‌اند که بر خواب اثر می‌گذارند.
محققان طی تحقیقات خود فهرستی از
غذاهای مختل کننده خواب و نیز لیستی از غذاهایی را تهیه کرده‌اند که خواب
راحت و کافی را تضمین می کنند:
بهترین غذاها
گوشت
بوقلمون به دلیل داشتن میزان زیادی تریپتوفان به داشتن خوابی راحت و کافی
کمک خواهد کرد. تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که به آزادسازی ملاتونین
که نوعی هورمون القا کننده خواب است کمک می کند. بجز گوشت بوقلمون،
تریپتوفان در سایر غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت مرغ، گوشت قرمز، پنیر،
ماست،تخم مرغ و ماهی نیز یافت می شود. بنابراین مصرف چنین غذاهایی قبل از
زمان خواب، به داشتن خواب کافی و با کیفیت تر کمک خواهد کرد.
علاوه
بر این، تحقیقات نشان داده که کمبود تریپتوفان باعث کمبود سروتونین خواهد
شد که عاملی برای کمبود خواب است. برای اثرگذاری بهتر، می توان گوشت
بوقلمون را به همراه مقدار کمی کربوهیدرات مصرف کرد.
از
خوراکیهای دیگری که مصرف آنها به داشتن خواب راحت کمک کننده می‌کند، می
توان از گیلاس نام برد. طبق مطالعات انجام شده، میوه های دارای هسته سخت
(مانند هلو، خرما، گیلاس و...) منبعی طبیعی از ملاتونین هستند و می توانند
به افزایش خواب کمک کنند. از گیلاس خشک شده و یا آب گیلاس (مخصوصا اگر ترش
باشد) نیز می توان به جای خود گیلاس استفاده کرد.
مواد
دارای منیزیم نیز به داشتن خوابی راحت کمک خواهند کرد. برخی میوه ها مانند
آووکادو و سبزیجات برگ سبز اغلب حاوی میزان بالایی مواد معدنی و خصوصا
منیزیم هستند.
بدترین غذاها
به
طور کلی باید سعی کرد شام سبکتری خورد؛ خصوصا اگر زمان خوردنتان، دیرتر و
نزدیک به زمان خوابتان است. وعده های غذایی دیروقت مشکل آفرینند زیرا نظم
شبانه روزی بدن (ساعت بیولوژیک) و در نتیجه سیکل خواب و بیداری ما را بر هم
می زنند و همچنین به سیستم سوخت و ساز بدن آسیب وارد می کنند.
به
منظور حفظ سلامت سیستم سوخت و ساز بدن و افزایش توانایی بدن در سوزاندن
کالری به بهترین نحو ممکن، بهتر است بیشتر کالری مورد نیاز بدنمان را طی
روز مصرف کنیم و به بدن اجازه دهیم که به مدت ۱۰ تا ۱۲ ساعت در طول شب،
بدون نیاز به تمرکز بر هضم و گوارش غذا، به استراحت بپردازد.
بر همین اساس است که محققان تاکید دارند بهتر است وعده غذایی شام را تا قبل از ساعت ۸ شب خورده باشید.
اگرچه
نوشیدن یک فنجان قهوه پس از شام و قبل از خواب لذتبخش است اما به دلیل
داشتن کافئین خواب را مختل خواهد کرد. شاید خیلی از افراد ندانند که کافئین
علاوه بر قهوه در مواد دیگری مانند شکلات، نوشیدنی های انرژی زا و چای
وجود دارد. بنابراین توصیه می شود از مصرف این مواد قبل از رفتن به رختخواب
اجتناب کنید.
خوراکیهای مفید برای داشتن خواب راحت
* موز:
موز علاوه بر منیزیم، دارای پتاسیم نیز هست و آرامش بخش و تسکین دهنده طبیعی ماهیچه ها هم به شمار می‌رود.
* عسل:
اگر
می خواهید با از دست دادن حافظه و زوال عقل مبارزه کنید، خوردن روزانه یک
قاشق چایخوری عسل چاره آن است چراکه این ماده شیرین حاوی گلوکز است؛ اما
آنچه در زمینه ارتباط عسل و خواب مهم است اینکه گلوکز ترشح اورکسین را در
مغز مسدود می‌کند. اورکسین عنصری شیمیایی است که باعث ایجاد هوشیاری می شود
و با کاهش میزان ترشح اورکسین، خواب راحت تری نیز در پی خواهید آمد.
* بادام و گردو:
هر
دو منابع خوبی از تریپتوفان و منیزیم هستند و بنابراین، خوردن یک مشت کوچک
از آنها قبل از خواب می تواند به آرامش سیستم عصبی و منظم نگه داشتن ریتم
ضربان قلب هنگام خواب کمک کند.
* پنیر و بیسکویتهای کراکر بدون شکر:
کلسیم موجود در محصولات لبنی می تواند به مغز برای تولید ملاتونین کمک کند. این ماده شیمیایی خواب آور است.
* جو دوسر یا غلات فرآوری شده:
به
دلیل اینکه جو دوسر و غلات فرآوری شده منبع خوبی از ملاتونین محسوب
می‌شوند، خوردن یک کاسه کوچک از آنها اثر شگرفی در ایجاد خواب راحت خواهد
داشت. خوردن غلات فرآوری شده به همراه شیر به دلیل کربوهیدرات موجود در این
غلات و کلسیم موجود در شیر، انتخاب خوبی برای یک وعده غذایی سبک قبل از
خواب خواهد بود.
بشقاب غذای سالم
اگرچه تاکنون الگوهای غذایی متنوع و متعددی توسط انجمن‌های
علمی دنیا طراحی شده است؛ اما بتدریج با انجام تحقیقات جدید، الگوهای غذایی
نیز براساس آخرین نتایج پژوهش‌های تغذیه و علوم پزشکی به‌روز‌رسانی و
ارائه شده است.
بشقاب غذای سالم چیست؟
بشقاب
غذای سالم (Healthy Eating Plate) حاصل جدیدترین تحقیقات انجام شده در
دنیاست که سال 2010 توسط دانشکده پزشکی و دانشکده بهداشت دانشگاه هاروارد
آمریکا تدوین شده و راهنمایی جامع و علمی برای انتخاب مواد غذایی سالم در
قالب انرژی مورد نیاز است. این بشقاب جایگزین هرم‌های غذایی قدیمی تدوین
شده و جدیدترین راهکارهای تغذیه سالم را ارائه می‌کند .
بشقاب سالم، شامل چه گروه‌های غذایی است؟
نیمی
از بشقاب غذایی سالم، شامل میوه‌ها و سبزیجات تازه (با تاکید بر سهم بیشتر
سبزیجات) و نیمه دیگر شامل غلات (با تاکید بر غلات کامل) و پروتئین‌ها (با
تاکید بر منابع سالم پروتئین) است.
بیش
از یک‌چهارم بشقاب غذایی روزانه باید در برگیرنده سبزیجات متنوع باشد که
سیب‌زمینی و سیب‌زمینی سرخ شده جزو این گروه طبقه‌بندی نمی‌شوند .
بخش
دیگر این بشقاب باید از میوه‌های رنگی تامین شود که البته نباید در مصرف
میوه‌ها زیاده‌روی شود چون اغلب میوه‌ها کالری بالایی دارند و افراط در
مصرف آنها می‌تواند موجب اضافه وزن شود .
حدود
یک‌چهارم دیگر بشقاب غذایی روزانه باید از غلات کامل تامین شود. غلات کامل
شامل نان‌های سبوس‌دار (سنگک و نان‌های پخته شده با آرد سبوس‌دار)، برنج
قهوه‌ای و ماکارونی سبوس‌دار است. همچنین غلات ساده و تصفیه شده مثل
کیک‌ها، شیرینی‌ها، برنج و نان‌های سفید در این گروه قرار نمی‌گیرند و
توصیه به مصرف کمتر آنها شده است. اما در صورت مصرف غلات تصفیه شده باید
سعی شود در کنار آن از سبزیجات، سالاد، جوانه‌ها و حبوبات استفاده شود .
یک‌چهارم
بقیه بشقاب غذایی باید توسط منابع پروتئینی تامین شود. ماهی، ماکیان،
حبوبات و آجیل همگی می‌توانند در این بخش قرار گیرند. مصرف پنیر پرچرب،
گوشت قرمز، گوشت‌های فرآوری شده (سوسیس و کالباس) و انواع کنسروها باید
محدود شود .
مصرف چربی‌ها محدود نشده است !
در
سمت چپ بشقاب غذای سالم، به مصرف چربی‌ها و روغن‌ها اشاره شده است. جالب
است در این راهنمای غذایی، نه تنها مصرف چربی‌های سالم محدود نشده، بلکه
تاکید دارد چربی‌ها و روغن‌های سالم باید بخشی از کالری مورد نیاز روزانه
ما را تامین کنند. در واقع تحقیقات جدید نشان داده اند نوع روغن مصرفی
بسیار مهم تر از میزان روغن مصرفی روزانه است. بنابراین به جای حذف روغن و
چربی از رژیم غذایی باید انواع مفید چربی همچون روغن زیتون و روغن کانولا
را جایگزین چربی‌های مضر مثل چربی‌های جامد، کره، مارگارین، خامه، روغن‌های
هیدروژنه، مایونز و ... کنیم .
خط قرمز چربی‌های حیوانی
روغن‌ها
و چربی‌ها حاوی اسیدهای چرب اشباع و غیراشباع هستند که انواع اسیدهای چرب
غیر اشباع شامل امگا 3 و 6 هستند. از منابع حاوی اسیدهای چرب اشباع می‌توان
به لبنیات پرچرب، چربی گوشت و مرغ، چربی‌های حیوانی و کره اشاره کرد. این
چربی‌ها عمدتا در منابع حیوانی موجودند. با این حال برخی روغن‌های گیاهی
مانند روغن پالم و نارگیل نیز دارای محتوای بالای چربی‌های اشباع هستند.
این گروه از چربی‌ها به علت اثرات منفی بر چربی‌های خون و افزایش خطر
گرفتگی عروق قلبی باید در رژیم روزانه محدود شوند .
روغن‌های مورد توصیه
اسیدهای
چرب غیراشباع با یک باند دوگانه در دمای اتاق مایع هستند. مهمترین منبع
غذایی این دسته از چربی‌ها روغن زیتون و روغن کلزا (کانولا) است. روغن‌های
این گروه در برابر بیماری‌های قلبی و التهاب مزمن اثر محافظتی ایفا می‌کنند
و باید در برنامه روزانه گنجانده شوند. ضمن این که روغن کانولا می‌تواند
تا حدودی حرارت طبخ را تحمل کند .
روغن‌های حاوی امگا 3 با خاصیت ضدالتهابی
اسیدهای
چرب امگا 3 به عنوان چربی‌های ضروری شناخته می‌شوند که باید از طریق رژیم
غذایی تامین شوند. غذاهای دریایی مثل ماهی‌های چرب، دانه بذر کتان، مغز
گردو، سویا، خرفه و روغن کانولا از منابع اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این
نوع اسیدها علاوه بر این که خاصیت ضدالتهابی دارند و تنظیم و تعدیل کننده
سیستم ایمنی هستند در التیام بیماری‌های التهابی مثل آرتریت موثرند و به
عنوان عامل محافظتی بیماری‌های قلبی ـ عروقی مطرح هستند. علاوه بر این، به
دلیل نقش چشمگیر امگا 3 در سیستم عصبی، این چربی‌ها می‌توانند نقش مهمی در
جلوگیری از بروز بیماری‌های مرتبط با سیستم عصبی مانند آلزایمر، ام اس و
سایر اختلالات عصبی داشته باشند .
روغن‌های حاوی امگا 6 با خاصیت پیش التهابی
اسیدهای
چرب امگا 6 به عنوان چربی‌های ضروری شناخته می‌شوند، اما نقشی متفاوت از
اسیدهای چرب امگا 3 ایفا می‌کنند. روغن گلرنگ، ذرت، کنجد و آفتابگردان از
منابع خوب اسیدهای چرب امگا6 هستند. نکته‌ای که باید در آن دقت کرد این است
که چربی‌های امگا6 بر خلاف امگا3 خاصیت پیش التهابی دارند و می‌توانند در
بروز برخی اختلالات سیستم ایمنی مانند آلرژی‌ها نقش داشته باشند .
تاکید بر مصرف نوشیدنی‌ها در بشقاب غذای سالم
مصرف
میانگین روزانه هشت لیوان آب نباید در طول روز فراموش شود. علاوه بر آب،
نوشیدن شیر و آبمیوه طبیعی به میزان یک لیوان در روز و حتی چای کمرنگ و
قهوه کم غلظت در صورتی که قند و شکر افزوده نداشته باشد، توصیه می‌شود.
مصرف لبنیات یک تا دو واحد در روز و با تاکید بر لبنیات کم‌چرب توصیه
می‌شود. لبنیات پرچرب به علت داشتن اسیدهای چرب اشباع، کلسترول خون را بالا
می‌برد و خطر گرفتگی عروق قلبی و بیماری قلبی را در دراز مدت در پی دارد.
لازم است بدانید هر واحد لبنیات معادل یک لیوان شیر، سه چهارم لیوان ماست،
دو لیوان دوغ و چهار قاشق غذاخوری کشک است .
تاکید
بر فعالیت بدنی در کنار رژیم غذایی سالم در راهنمای غذایی بشقاب غذایی
سالم اشاره شده است. فعالیت بدنی منظم روزانه می‌تواند در کنار یک رژیم
غذایی سالم تضمین‌کننده سلامت باشد.