افزایش سن نیازهای تغذیه‌ای

با افزایش سن نیازهای تغذیه‌ای چه تغییری می‌کنند؟

با بالا رفتن سن نیازهای تغذیه‌ای فرد تغییر می‌کند و به همین دلیل برای افراد در سنین بالاتر مصرف خوراکی‌های سالم و رعایت رژیم غذایی صحیح بیشتر اهمیت دارد.

بالا رفتن سن با بروز انواع تغییرات از جمله کمبود مواد و املاح معدنی، کاهش کیفیت زندگی و عدم برخورداری از وضعیت سلامتی مطلوب مرتبط است.

خوشبختانه راه‌های بسیاری وجود دارد که می‌توان به کمک آنها از این کمبودها و تغییرات مرتبط با سن جلوگیری کرد. به طور مثال مصرف خوراکی‌های سرشار از مواد مغذی و مکمل‌های مناسب می‌تواند به حفظ سلامتی توام با افزایش سن کمک کند.

افزایش سن با بروز انواع تغییرات همچون از بین رفتن حجم عضلانی، نازک شدن پوست و کاهش اسید معده مرتبط است. برخی از این کمبودها فرد را مستعد کمبودهای تغذیه‌ای می‌کند و برخی دیگر از آنها بر کیفیت زندگی فرد تاثیر می‌گذارد.

به گزارش هلث‌لاین، از جمله تغییرات تغذیه‌ای که فرد با افزایش سن با آنها روبرو می‌شود می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

نیاز به کالری کمتر و مواد مغذی بیشتر:‌ نیاز روزانه به کالری به عواملی چون وزن، قد، حجم ماهیچه‌ای، سطح فعالیت و چندین فاکتور دیگر بستگی دارد. افراد مسن‌تر برای حفظ وزن به میزان کالری کمتری نیاز دارند زیرا آنان تحرک کمتری داشته و ورزش نمی‌کنند. در صورتیکه افراد مسن و سالمندان میزانی از کالری روزانه را مصرف کنند که در دوران جوانی دریافت می‌کرده‌اند دچار چربی مازاد بخصوص در ناحیه شکم می‌شوند.

همچنین اگرچه افراد مسن‌تر کالری کمتری نیاز دارند باید میزان کافی از مواد مغذی را دریافت کنند. از جمله مواد مغذی که با افزایش سن مصرف آنها اهمیت بیشتری پیدا می‌کند می‌توان به پروتئین‌ها، ویتامین D، کلسیم و ویتامین B۱۲ اشاره کرد.

نیاز به مصرف پروتئین بیشتر: از دست دادن قدرت و حجم عضلانی با بالا رفتن سن شایع است. در حقیقت، افراد بزرگسال پس از سن ۳۰ سالگی در هر دهه ۸-۳ درصد حجم ماهیچه‌ای خود را از دست می‌دهند. این وضعیت علت ضعف و شکستگی استخوانی میان افراد مسن و سالمندان است.

نیاز به مصرف فیبر خوراکی بیشتر: یبوست مشکل شایعی میان سالمندان است. این مشکل بخصوص در بین افراد بالای ۶۵ سال شایع است و دو تا سه برابر در زنان بیشتر بروز می‌کند زیرا با افزایش سن افراد تحرک کمتری دارند و همچنین از داروهایی مصرف می‌کنند که یبوست از جمله عوارض جانبی آنهاست. خوردن مواد غذایی حاوی فیبر به کاهش یا رفع مشکل یبوست کمک می‌کند.

نیاز به مصرف کلسیم و ویتامین D بیشتر: کلسیم و ویتامین D از مهمترین مواد غذایی برای سلامت استخوان هستند. کلسیم به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند در حالیکه ویتامین D جذب کلسیم را بالا می‌برد. هر چند افراد مسن مقدار کلسیم کمتری از رژیم غذایی‌شان دریافت می‌کنند. برای مقابله با تاثیرات افزایش سن بر سطح کلسیم و ویتامین D، لازم است با مصرف مواد غذایی و مکمل‌ها این دو ماده مغذی به بدن برسند.

نیاز به دریافت مقدار بیشتر ویتامین B۱۲: ویتامین B۱۲، ویتامین محلول در آب است که برای تولید گلبول‌های قرمز خون و حفظ عملکرد مغز ضروری است. هر چند طبق مطالعات انجام گرفته ۱۰ تا ۳۰ درصد افراد بالای ۵۰ سال توانایی کمتری در جذب ویتامین B۱۲ موجود در مواد غذایی دارند. به همین دلیل سالمندان باید از طریق مصرف مکمل‌ها و خوراکی‌های حاوی این ویتامین، نیاز روزانه خود را برطرف کنند.

همچنین پتاسیم، اسیدهای چرب امگا۳، منیزیم و آهن از دیگر مواد غذایی هستند که مصرف آنها با افزایش سن توصیه می‌شود.

مستعد کم‌آبیِ بدن: حفظ آب بدن در تمامی سنین مهم است هر چند با افزایش سن احتمال از دست رفتن آب بدن بیشتر می‌شود. بدن از طریق گیرنده‌های مغز و دیگر بخش‌های بدن متوجه وضعیت از دست رفتن آب بدن می‌شود اما واقعیت این است که با افزایش سن این گیرنده‌ها حساسیت خود را از دست داده و به سختی می‌توانند تشنگی را تشخیص دهند.

مستعد بی‌اشتهایی: از دیگر مشکلات نگران کننده برای افراد سالمند کاهش اشتهاست و در صورتیکه به این مشکل رسیدگی نشود به کاهش وزن و کمبودهای غذایی منجر می‌شود. همچنین کاهش اشتها سلامت فرد را به خطر انداخته و خطر مرگ را افزایش می‌دهد.

حفظ سلامت کبد

6 نکته برای حفظ سلامت کبد

حذف، یا محدود کردن مصرف برخی مواد غذایی از رژیم غذایی نخستین کاری است که می توانید برای کمک به بهبود عملکرد کبد انجام دهید.

سلامت کبد از اهمیت ویژه ای برای حفظ سلامت بدن انسان برخوردار است. با وزنی در حدود سه پوند (1.36 کیلوگرم)، کبد اندام نسبتا بزرگی محسوب می شود، که عملکرد اصلی آن پالایش خونی است که از دستگاه گوارش سرچشمه می گیرد، پیش از این که وارد دیگر قسمت های بدن شود.

کبد سمومی مانند بیلی‌روبین و آمونیاک را از خون حذف می کند و همچنین مواد مغذی ناشی از گوارش را به اشکالی که برای بدن قابل استفاده باشند، تبدیل می کند. و اینها تنها چند نمونه از عملکردهای کبد هستند، اندامی که عملکرد درست آن برای سلامت کلی و بهزیستی ما ضروری است. بر همین اساس، حفظ سلامت کبد اهمیت ویژه ای دارد. در ادامه با چند نکته که می توانند کمک حال شما در این زمینه باشند بیشتر آشنا می شویم.

حذف برخی غذاها از رژیم غذایی

حذف، یا محدود کردن مصرف برخی مواد غذایی از رژیم غذایی نخستین کاری است که می توانید برای کمک به بهبود عملکرد کبد انجام دهید. در همین راستا، از مصرف غذاهای سنگین و چرب پرهیز کنید، زیرا کبد را وادار می کنند هرچه سخت‌تر کار کند. از جمله این مواد غذایی می توان به مارگارین، روغن های تجاری و روغن های تردکننده شیرینی اشاره کرد.

افزون بر این، شما باید به طور قابل توجهی مصرف هر گونه قند پالایش شده، مانند ساکارز و فروکتوز - که اغلب در نوشابه های گازدار و آبمیوه های تجاری یافت می شوند - را کاهش دهید. این خوراکی ها می توانند احتمال ابتلا به بیماری کبد چرب را افزایش داده و موجب التهاب کبدی شوند. کربوهیدارت های پالایش شده از دیگر موادی هستند که باید مصرف آنها را کنار بگذارید، و از آن جمله می توان به نان سفید، برنج سفید، و پاستاهای معمولی اشاره کرد.

افزودن برخی مواد غذایی به رژیم غذایی

حذف برخی غذاها از رژیم غذایی به تنهایی برای ارتقا سلامت کبد کافی نیست. شما باید انتخاب های سالم‌تری را در رژیم غذایی خود جای دهید تا در طول زمان عملکرد کبد بهبود یافته و به حفظ و نگهداری آن کمک شود. در همین راستا، میوه ها و سبزیجات تازه را به میزان زیاد مصرف کنید، زیرا حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ارزشمندی هستند که کبد برای ارائه عملکرد بهینه خود به آنها نیاز دارد.

همچنین، میوه ها و سبزیجات در کنار غلات، برنج و سریال های کامل، از محتوای بالای فیبر سود می برند، که به بدن در حذف کارآمد سموم از طریق افزایش تکرر و کیفیت اجابت مزاج کمک می کند. تا حد امکان نمونه های ارگانیک را انتخاب کنید، زیرا این مواد غذایی فاقد آفت کش ها و سموم مضری هستند که در محصولات کشاورزی و گوشت هایی که به روش سنتی تهیه می شوند، وجود دارند و کبد برای حذف آنها از بدن باید سخت‌تر کار کند.

کاهش استرس

استرس می تواند برای بدن، از جمله کبد، مضر باشد. در کنار تاثیر بر غدد درون ریز، سیستم تولید مثل، دستگاه گوارش و سیستم ایمنی، استرس می تواند موجب تغییراتی در محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) شود. زمانی که این اتفاق رخ می دهد، واکنشی التهابی شکل گرفته، آسیب کبدی را وخیم‌تر ساخته و حتی می تواند به بیماری های کبدی منجر شود.

یک کبد آسیب دیده می تواند بر سلامت عاطفی شما نیز تاثیرگذار باشد، و ممکن است به بیماری های جسمی مانند درد در دنده ها، گرفتگی های عضلانی و تاری دید منجر شود. بر همین اساس، خلاص شدن از شر استرس و عصبانیت و حفظ انرژی مثبت از طریق پرهیز از مناقشات و عوامل استرس‌زا اهمیت دارد.

افزایش فعالیت جسمانی

ورزش فوابد بی شماری را برای سلامت بدن انسان ارائه می کند، که از آن جمله می توان به بهبود عملکرد کبد اشاره کرد. افزایش ضربان قلب و در نتیجه افزایش گردش خون می تواند به کبد در پردازش و سم‌زدایی خون کمک کند، و از ورود سموم به مغز، اندام ها، تاندون ها و مفاصل پیشگیری کند.

ورزش این امکان را فراهم می کند تا خون و مواد مغذی به خوبی در اختیار اندام های گوارشی یا تولید مثل قرار بگیرند، که به بهبود چرخه های قاعدگی و تشویق اجابت مزاج منظم‌تر کمک می کند.

استفاده از گیاهان دارویی تقویت کننده کبد

برخی گیاهان دارویی می توانند برای تقویت عملکرد کبد مورد استفاده قرار بگیرند، که از آن جمله می توان به خار مریم، آرتیشو، رزماری، و بولدو اشاره کرد. این قبیل گیاهان دارویی تولید صفرا را افزایش می دهند، فعالیت آنزیمی کبد را بهبود می بخشند، یا جریان خون و فعالیت عصبی کبد را تقویت می کنند. هنگام استفاده از گیاهان دارویی باید با احتیاط عمل کرد، زیرا برخی از آنها می توانند برای کبد مضر باشند.

نوشیدن آب بیشتر

آب برای انجام فرآیند سم‌زدایی توسط کبد ضروری است. میزان ناکافی از آب می تواند این فرآیند را مختل سازد. بر همین اساس، نوشیدن هشت تا 10 لیوان آب تصفیه شده در روز توصیه می شود.

افزودن مقداری آب لیمو تازه به آب ساده نه تنها می تواند عطر و طعم بهتری به آن ببخشد، بلکه با مصرف این نوشیدنی هنگام صبح هرچه بیشتر می توانید به فرآیند سم‌زدایی کمک کنید. این کار انقباضات کیسه صفرا را تحریک می کند، که به جریان صفرا از کبد به سمت دوازدهه در روده کوچک و از آنجا به خارج از بدن کمک می کند. از این طریق سمومی که طی شب گذشته انباشته شده اند به بیرون از بدن تخلیه می شوند.

تغـذیـه منـاسـب روحیـه بهتـر

رژیم غذایی و شیوه زندگی تاثیر عمیقی بر حالت روحی انسان دارند و نتیجه مطالعات نشان می‌دهند که رابطه مستقیمی میان خوراکی که انسان مصرف می‌کند و حالت روحی وی وجود دارد.

بی‌حوصلگی و افسردگی مشکلات رایجی برای افراد بسیاری در هر گروه سنی است. در واقع می‌توان گفت که بسیاری از افراد در مدت زمانی از زندگی خود اختلال افسردگی<Depression disorder> را در سطوح مختلف تجربه کرده‌اند. رژیم غذایی و شیوه زندگی تاثیر عمیقی بر حالت روحی انسان دارند و نتیجه مطالعات نشان می‌دهند که رابطه مستقیمی میان خوراکی که انسان مصرف می‌کند و حالت روحی وی وجود دارد.

در حقیقت مطالعات نشان می‌دهند که افراد مبتلا به افسردگی اغلب گزینه‌های غذایی انتخاب می‌کنند که حالت روحی آنها را بدتر می‌کند. خوشبختانه خوراکی‌های بسیاری وجود دارند که می‌توانند لبخند بر لبان افراد بنشاند و باعث شود که فرد احساس خوبی داشته باشد. در این گزارش به ۶ راهکار تغدیه سالم اشاره شده است که باعث تقویت حالت روحی انسان می‌شود:

۱. پرهیز از مصرف خوراکی‌های فراوری‌شده: حفظ توازن قند خون یکی از سریع‌ترین روش‌هایی است که باعث تقویت فوری حالت روحی انسان می‌شود. این به معنای پرهیز از مصرف کربوهیدارت های تصفیه شده قندی مانند نشاسته سفید، آب میوه‌ها و اسموتی های شیرین و در عوض پایه گذاری غذای خود بر اساس پروتیین های کم، چربی‌های سالم مانند ماهی چرب، آوکادو، زیتون، مغزها و دانه‌ها و مقدار زیادی سبزیجات مملو از آنتی اکسیدان است.

۲. ترس از مصرف چربی را متوقف سازید: حدود ۶۰ درصد از مغز انسان از چربی است که عمدتاً شامل فسفولیپید و چربی‌های امگا ۳ می‌شود. محروم کردن بدن از این چربی‌های سالم به تمرکز و خلق و خو آسیب می زند. چربی‌های سالم به ویژه برای مغز مفید هستند و می‌توان دوز روزانه خود را از سه روغن متفاوت روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن‌های غنی از امگا ۳ مانند ماهی چرب بدست آورد. روغن زیتون فوق بکر منبع خوبی از پلی فنل ها و چربی‌های غیر اشباع است که به محافظت از سلول‌های مغزی و کاهش التهاب کمک می‌کند. روغن نارگیل نیز مملو از چربی‌های خاصی به نام MCT یا triglycerides medium chai- است که می‌توانند عملکرد مغز را تقویت کنند. مطالعات نشان داده‌اند که روغن‌های ضروری امگا ۳ درماهی های روغنی (ساردین، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا) گردو و تخم کتان باعث تقویت خلق و خو و مبارزه با افسردگی می‌شوند.

۳. چای سبز بنوشید: اگر استرس دارید یک فنجان چای سبز بنوشید. چای سبزحاوی آنتی اکسیدان های قوی از جمله کاتچین هاست که مشخص شده است از مغز محافظت می‌کنند؛ این چای همچنین حاوی L theanine است که نشان داده شده باعث تقویت تمرکز و کاهش واکنش به استرس می‌شود.

۴. خوراکی‌های مملو از ویتامین D مصرف کنید: سطح کم ویتامین D در بدن با افت خلق و خو و افسردگی ارتباط دارد. از آنجایی که منبع اصلی ویتامین D نورخورشید است کسب ویتامین D کافی در فصل زمستان دشوار می‌شود. از سوی دیگر ویتامین D در مقادیر کم در انواع قارچ‌ها، جگر، زرده تخم مرغ، لبنیات پرچرب و ماهی چرب یافت می‌شود اما با این وجود ممکن است در فصل زمستان برای تامین این ویتامین لازم شود مکمل ویتامین D نیز مصرف کرد.

۵. مصرف روزانه خوراکی‌های تخمیری: مطالعات اخیر نشان می‌دهند که یک فلور سالم روده برای تقویت خلق و خو اهمیت دارند. فلور روده (Guflora) موجودات ریزی هستند که در مجراهای گوارشی انسان و دیگر حیوانات یافت می‌شوند. می‌توان مصرف روزانه خوراکی‌های تخمیری مانند ماست و کفیر را مد نظر قرار داد. همچنین مصرف یک مکمل پروبیوتیک با کیفیت خوب نیز می‌تواند مفید باشد.

۶. مصرف منیزیم: منیزیم یک ماده معدنی فوق العاده آرامش‌بخش است که به ویژه برای افرادی که به اضطراب مبتلا هستند و از کیفیت پایین خواب رنج می‌برند، مفید است

درمان سریع سرماخوردگی

چند روش ساده برای درمان سریع سرماخوردگی+ اینفوگراف

درمان سرماخوردگی به طور معمول چند روز طول می کشد اما با چند روش ساده و خانگی می توانید طول مدت بهبود را به سرعت کاهش دهید.

 با اینکه سرما عامل مستقیم بروز سرماخوردگی نیست، اما شما را مستعد ابتلا به  بیماری می‌کند، خستگی، اضطراب و استرس روحی، آلرژی‌های بینی و گلو نیز از عواملی هستند که به بروز سرماخوردگی کمک می‌کنند، معمولاً درمان سرماخوردگی به طور کامل حدود ۵ روز طول می‌کشد اما اگر رژیم غذایی و سبک زندگی‌خود را تغییر دهیم می‌توانیم سیر بهبود این بیماری ویروسی را سریع‌تر کنیم.

وقتی می‌خوابید و یا استراحت می‌کنید، در واقع به بدن خود اجازه می‌دهید که همه انرژی خود را برای مبارزه با سرماخوردگی به‌کار بگیرد، خوابیدن و استراحت کردن موجب می‌شود عملکرد سیستم ایمنی بدن شما افزایش پیدا کند و همه قدرت خود  را برای مبارزه با ویروس سرماخوردگی استفاده کند بنابراین حداقل ۸ ساعت در طول شب بخوابید و افزون یر آن در طول روز نیز  چند خواب کوتاه داشته باشید.

باید به این موضوع توجه داشته باشید که ویتامین C، جلوی سرماخوردگی را نمی‌گیرد، اما  مصرف میوه‌هایی که سرشار از این ویتامین هستند، به شما کمک می‌کند تا  سریع‌تر بهبود پیدا کنید همچنین این قبیل میوه‌ها اندکی خاصیت ضد حساسیتی دارند که به کاهش عارضه های تنفسی نیز کمک می‌کنند، این میوه ها شامل مرکباتی مثل پرتقال، لیمو ترش و انواع توت ها هستند.

وقتی که شما سرماخورده اید، می توانید با نوشیدن زیاد مایعات مانند چای‌ها و دمنوش‌های مناسب و آبمیوه‌های طبیعی به جنگ با این بیماری بروید، مشروبات الکلی شرایط را بدتر و رگ‌های کوچک را گشاد می‌کن و منجر به ایجاد حس گرفتگی در سینوس‌ها می شود و توان بدن برای مبارزه با عفونت کاهش پیدا می کند.

برای درمان سریع سرماخوردگی گوشت قرمز کم چرب و غذاهای دریایی  مصرف کنید، این دسته از مواد غذایی را به خاطر میزان پروتئین موجود در آن‌ها انتخاب کنید و به خاطر داشته باشید که آن‌ها منابع غنی روی هستند پس بنابراین به شما کمک می کنند تا به بیماری سرماخوردگی مبتلا  نشوید .

از مصرف نوشیدنی‌هایی مثل قهوه و چای سیاه غلیظ اجتناب کنید، زیرا این نوشیدنی‌ها به جای آنکه به بدن شما آب‌رسانی کنند، آب بدن شما را کم می‌کنند در عوض نوشیدن آب زیاد به بدن شما کمک می‌کند که سموم و مواد زائد را سریع‌تر دفع کند و موجب  می‌شود که خون و سلول‌های شما به خوبی کار کنند.

 سوپ مرغ حاوی ماده‌ای به نام سیستئین است که می‌تواند در بهبود مخاط و گرفتگی گلو موثر باشد همچنین خوردن آن می‌تواند از التهاب ریه‌ها کم کند بنابراین توصیه می‌شود این سوپ در طول هفته یک بار در برنامه غذایی افراد قرار بگیرد.

 

فشار خون

ترفند‌های خانگی که فشار خونتان را به سرعت کاهش می‌دهد

فشار خون بالا می‌تواند سبب ابتلای افراد به بیماری‌های قلبی، عروقی و مرگ زودرس شود.

 بیماری فشار خون بالا به دلیل‌های مختلفی رخ می‌دهد از جمله رژیم غذایی نامناسب و حاوی مقدار بالای شکر و نمک، کم تحرکی، عصبانیت و پرخاشگری، افزایش سن، مصرف مواد دخانی و چاقی البته برخی بیماری‌های زمینه‌ای نیز می‌توانند سبب ابتلای فرد به بیماری فشارخون بالا شوند.

 این بیماری معمولا از طریق دارو درمانی، رعایت رژیم غذایی و کنترل وزن درمان می‌شود؛ تاخیر در درمان می‌تواند سبب سکته مغزی و حمله قلبی در فرد شود به همین دلیل شناسایی روش‌های کنترلی و درمانی این بیماری بسیار مهم است.

به تازگی پژوهشگران فنلاندی دریافتند سالمندان این کشور که به استحمام و رفتن به سونای بخار آب گرم اهمیت زیادی می‌دهند کمتر از سایر سالمندان در کشور‌های دیگر به بیماری هایی، چون آلزایمر و نیز بالا بودن فشارخون مبتلا می‌شوند.

براساس این یافته محققان فنلاندی که در مجله آمریکایی فشارخون بالا (Journal of Hypertension) به چاپ رسیده است فعالیت هایی، چون شنا، استفاده از سونا و استحمام با آب گرم باعث تغییر در واکنش‌های بیولوژیکی بدن، کاهش فشار خون و افزایش سلامت بدن به ویژه در سالمندان می‌شود.

یکی از مشکلاتی که سبب می‌شود سالمندان به میزان کافی استحمام نداشته باشند نگرانی از ابتلا به بیماری هایی، چون سرما خوردگی و نیز بروز شکستگی به دلیل زمین خوردن است.

براساس پژوهش‌ها سونا به میزان چهار بار در هفته می‌تواند تا ۴۶ درصد سبب کاهش فشار خون شود. براساس تحقیقی همسو افراد مبتلا به فشار خون بالا بیشتر در معرض ابتلا به آلزایمر قرار دارند و کنترل فشارخون می‌تواند از بروز صدمه و آسیب به مغز جلوگیری کند.

کارشناسان هشدار می‌دهند در صورت کنترل نشدن بیماری فشار خون بالا و آلزایمر این بیماری‌ها در آینده نه چندان دور به مشکلی جدی برای زندگی انسان‌ها تبدیل می‌شوند.

محققان به افراد سالمندی که می‌خواهند از سونا برای کنترل  فشار خون خود استفاده کنند توصیه می‌کنند قبل از انجام این کار با پزشک خود مشاوره انجام دهند و نیز درصورت ابتلا به آسم و نفس تنگی از انجام این کار خودداری کنند، زیرا امکان تشدید حمله‌های آسمی وجود دارد.

اجتناب از خوردن مواد غذایی شور اصلی‌ترین شیوه برای جلوگیری از بالا رفتن فشار خون است. فرد مبتلا به فشارخون بالا باید به طور منظم فشارخون خود را کنترل کرده، رژیم غذایی ویژه داشته و دارو‌های خود را همیشه به همراه داشته باشد.

براساس پژوهش‌ها سونا می‌تواند باعث منقبض شدن رگ‌های خونی شود که پس از اتمام سونا رگ‌ها دوباره به وضعیت عادی خود باز می‌گردند که این سبب تثبیت فشارخون می‌شود.

هضم غذا

با رعایت چند نکته هضم غذا را برای معده‌تان آسان کنید

یک متخصص تغذیه خوب جویدن مواد خوراکی را مهم‌ترین نکته برای هضم راحت خواند و به نکات کلیدی اغذیه اشاره کرد.

محمد تقی انوشه متخصص تغذیه ؛ با تاکید بر خوب جویدن غذا اظهار داشت: از آنجایی که غذا خوردن یکی از نیازهای اساسی انسان در طول زندگی‌اش محسوب می‌شود، رعایت نکاتی برای هضم بهتر و آسان‌تر مواد  غذایی از اهمیت بسیاری برخوردار است. یکی از  مهم‌ترین نکات  برای هضم راحت و آسان غذا خوب جویدن و کم بودن مقدار مواد غذایی در هر لقمه است.

انوشه در این خصوص گفت: آرام غذا خوردن و پرهیز از عجله از جمله نکات مهمی است که برای هضم بهتر غذا باید رعایت شود چرا که سریع خودن باعث ورود هوای اضافی به داخل معده و ایجاد نفخ می‌شود.

وی افزود: خوب پخته شدن مواد غذایی قبل از مصرف به خصوص درمواردی که این مواد نفاخ باشند از اهمیت بسیاری برای هضم آسان برخوردار است. همچنین حبوباتی نظیر نخود، لوبیا و عدس قبل از پخته شدن باید چند ساعت خیس بخورند تا نفخ آنها به طور کامل از بین برود.

انوشه با بیان اینکه هضم بعضی از سبزیجات از جمله کلم قرمز و کلم بروکلی برای معده برخی افراد دشوار است، توصیه کرد: کسانی که این مشکل را دارند برای هضم آسان‌تر، این سبزیجات را به صورت پخته شده مصرف کنند و خود را از خواص این ماده غذایی مفید محروم نسازند.

وی در خصوص افرادی که در هضم شیر به دلیل لاکتوز موجود در آن دچار مشکل می‌شوند، اظهار داشت: این افراد برای این که هضم آسان‌تری داشته باشند، از شیر های بدون لاکتوز،شیر سویا و یا سایر لبنیات برای تامین کلسیم بدن خود استفاده نمایند.

انوشه در پایان بیان  کرد: از بین مواد غذایی، خوراکی های پرچرب نسبت به خوراکی هایی که  حاوی کربوهیدرات و پروتئین هستد، دیرتر هضم می شوند. به همین دلیل برای هضم سریع و آسان‌تر غذا توصیه می شود غذا هایی که چربی زیادی دارند را کمتر بخوریم و همچنین برای جلوگیری از نارسایی‌های معده و مشکلات هضم غذا، از خوراکی های سبک و کم چرب تغذیه شود.

سلامت رژیم غذایی

راهکار برای سنجش سلامت رژیم غذایی‌

اگر عادت‌های غذایی خوب را در خود تقویت کنید. علامت‌های تغذیه سالم، مانند پوست شاداب، فشارخون نرمال، چربی خون نرمال و ... در شما ظاهر می‌شوند.

تغذیه سالم یعنی شما رژیم متعادلی استفاده می‌کنید که سرشار از ویتامین‌ها، املاح، آنتی اکسیدان‌ها، پروبیوتیک‌ها و ... است. این هدف با مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانه‌های روغنی و چربی‌های سالم و نیز محدود کردن شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین، فست‌فودها، سرخ کردنی‌ها، هله هوله و ... تأمین می‌شود.

1. سطح چربی خون نرمال

کلسترول و تری گلیسرید چربی‌های اصلی هستند که در خون شما یافت می‌شوند. تغذیه، ورزش و ژنتیک بر سطح چربی خون شما اثر می‌گذارد. افزایش تری گلیسرید و LDL کلسترول و نیز کاهش سطح HDL احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می‌دهند. مصرف رژیم غذایی سرشار از شکر ریسک ابتلا به تری گلیسرید بالا و کاهش کلسترول خوب خون (HDL) را به همراه دارد. و مصرف مواد غذایی سرشار از چربی‌های ترانس و اشباع باعث افزایش LDL می‌شود. مصرف اسیدهای چرب امگا 3، فیبر، کاهش الکل و کاهش کالری مصرفی؛ باعث می‌شود که تری گلیسرید و کلسترول در محدوده نرمال حفظ شوند.

2. قند خون نرمال

برای حفظ کردن قند خون در محدوده نرمال به نکات زیر توجه کنید: کاهش وزن در صورت اضافه وزن، فعالیت بدنی، رژیم غذایی سالم مانند محدود کردن غذاهای سرشار از شیرینی و شکر تصفیه شده، مصرف رژیم غذایی دارای فیبر زیاد (میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات. ...) و استفاده از پروتئین و چربی سالم.

3. فشارخون نرمال

رژیم غذایی DASH برای کمک به افراد دارای فشارخون بالا طراحی شده است؛ تا با پیروی از آن بتوانند سطح فشارخون خود را به محدود نرمال برسانند. رژیم غذایی DASH سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و لبنیات کم چرب است. در این رژیم توصیه به کاهش مصرف شکر، غذاهای چرب و گوشت قرمز می‌شود. DASH رژیمی گیاهخواری یا شبه گیاهخواری را توصیه می‌کند. که به کنترل فشارخون منجر می‌شود.

4. حرکت منظم روده‌ها

مصرف مقادیر کافی آب و فیبر فراوان دو راه اصلی برای حرکت منظم روده‌ها هستند. رژیم کم فیبر و بدن دهیدراته باعث یبوست می‌شود و یبوست مزمن منجر به شقاق، هموروئید، بی‌اختیاری ادرار، مشکلات ادراری و ... می‌شود. مصرف پروبیوتیک‌ها که باکتری‌های سالم روده‌ای هستند به شما کمک می‌کنند تا دستگاه گوارش سالمی داشته باشید. غذاهای دارای پروبیوتیک‌ها شامل: ماست، پنیر، کفیر، سبزیجات تخمیری، میسو، کامبوجا و سایر غذاهای تخمیر شده می‌باشند.

5. پوست سالم

برای داشتن پوستی شاداب و سالم از آب و آنتی اکسیدان‌ها کمک بگیرید. آنتی اکسیدان‌ها عواملی هستند که می‌توانند از پوست در برابر عوامل مخرب مانند خورشید، آلودگی هوا، سن و ... محافظت کنند. ویتامین‌های A,E,C، میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ، دمنوش‌های گیاهی، حبوبات، غلات و دانه‌های روغنی و ... سرشار از آنتی اکسیدان هستند. برای اینکه مطمئن شوید از تمام انواع آنتی اکسیدان‌ها مصرف کرده اید، بررسی کنید که آیا از تمام رنگ‌های رنگین کمان در رژیم غذایی‌تان وجود دارد.

6. سیستم ایمنی قوی

سیستم ایمنی قوی سریع‌تر و آسان‌تر با بیماری‌ها مبارزه می‌کند. رژیم غذایی، شیوه زندگی و استرس همگی بر سیستم ایمنی مؤثر هستند. دانشمندان معتقدند مصرف مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، روی، مس، آهن، سلنیوم و ویتامین های A,E,C برای سیستم ایمنی مناسب هستند.
7. استخوان های قوی

مواد مغذی سازنده استخوان مانند کلسیم، منیزیم، پتاسیم ویتامین های K,D را به مقدار کافی مصرف کنید. عوامل ضعیف کننده استخوان در بزرگسالان عبارتند از رژیم غذایی فقیر، عدم فعالیت بدنی، سیگار، وزن بسیار کم و ... . بهترین ماده برای تقویت استخوان ها لبنیات می باشد که سرشار از کلسیم و ویتامین D است.

8. ماهیچه‌های قوی

وزن به تنهایی نمی‌تواند نشان دهنده سلامت فرد باشد. چه بسا افرادی که وزن نرمالی دارند اما دارای چربی‌های زیر جلدی فراوان هستند (وضعیت خطرناک) و چه بسا افرادی که وزنشان از محدوده نرمال بیشتر است و این وزن اضافه مربوط به ماهیچه‌هایشان می‌باشد (وضعیت سالم). در مطالعه ای که در سال 2008 صورت گرفت مشخص شد یک چهارم افرادی که وزن نرمال دارند مبتلا به فشارخون بالا و کلسترول هستند. این مطالعات نشان می‌دهد به جای تأکید بر روی وزن، باید سطح چربی بدن و ماهیچه ها نیز سنجیده شوند.

9. انرژی ثابت

اگر در طول روز احساس کسالت و تنبلی می‌کنید این مسئله می‌تواند نشان دهنده آهن ناکافی در رژیم غذایی شما باشد. از مواد غذایی سرشار از آهن مانند جگر، مرغ، ماهی، گوشت قرمز، عدس، تخم مرغ و... کمک بگیرید.

10. عملکرد ذهنی

مصرف مواد غذایی آلرژی زا بر عملکرد ذهنی شما مؤثر است. از رژیمی پیروی کنید که ماده آلرژن نداشته باشد. همچنین تغذیه بر افسردگی مؤثر است. برخی آمینو اسیدها سطح نوروترانسمیترها در مغز را افزایش می‌دهند و باعث کاهش افسردگی می‌شوند.

همچنین منیزیم ناکافی در رژیم غذایی افسردگی را تشدید می‌کند. باکتری های روده بر عملکرد مغزی مؤثر هستند. برخی مطالعات نشان می‌دهد که افزایش سطح پروبیوتیک‌ها باعث کاهش سطح هورمون‌های استرس و در نتیجه کاهش اضطراب می‌شوند.

زنان مسن بخوانند

جزئیات خبر

صفحه اصلی > اجتماعی

زمان مخابره : ۱۳۹۵/۱/۱۰ - ۱۷:۴۵

کد خبر : ۳۶۲۹۲۰

زنان مسن بخوانند؛ تاثیر رژیم غذایی مدیترانه ای بر کاهش خطر شکستگی لگن طبق یک مطالعه جدید، پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای تا حدودی ریسک شکستگی لگن را در زنان مسن کاهش می دهد.

طبق یافته محققان دانشگاه وورزبرگ آلمان، زنانی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کنند در مقایسه با سایر زنان ۲۰ درصد کمتر در معرض ریسک شکستگی لگن قرار دارند.

رژیم غذایی مدیترانه ای، رژیمی مملو از میوه، سبزیجات، مغزیجات آجیلی، حبوبات و غلات کامل است.

دکتر برنارد هارینگ، سرپرست تیم تحقیق، در این باره می گوید: «این نتایج از این نظریه دفاع می کند که پیروی از یک الگوی سالم غذایی نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان ها در زنان یائسه دارد.»

در این مطالعه، تیم تحقیق آلمانی رابطه بین رژیم غذایی و سلامت استخوان بیش از ۹۰ هزار زن آمریکایی با میانگین سنی ۶۴ سال را بررسی کرد. این افراد تا ۱۶ سال تحت نظر بودند.

آنها متوجه شدند زنانی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کردند کمتر در معرض شکستگی لگن قرار داشتند. به گفته محققان، با وجودیکه مصرف محصولات لبنی در این نوع رژیم به مراتب کمتر است، اما به نظر می رسد به سلامت استخوان ها آسیبی وارد نمی شود.

رژیم غذایی

رژیم غذایی شدید خطرناک است ؟

تحقیقات جدید نشان می دهد که افراد چاق حتی با کاهش وزن به میزان ۵ تا ۱۰ درصد، می توانند گامی موثر برای سلامتی خود بردارند. کارشناسان رژیم های غذایی شدید را خطرناک خوانده و توصیه می کنند که افراد چاق در این زمینه گام هایی کوچک بردارند.
  از دویچه وله، کاهش وزن حتی به میزان بسیار کم برای جلوگیری از بروز بیماری ها بسیار موثر است. ساموئل کلاین، استاد دانشگاه واشنگتن در سنت لوئیس آمریکا تاکید می کند که ‘این زحمت اندک، دستاورد بزرگی به همراه دارد.’ تحقیقات جدید به واقع، موید نظرات پیشین کارشناسان است که مخالف رژیم های غذایی شدید برای افراد چاق هستند.
کریستینا هولتس اپفل، کارشناس آلمانی نیز رژیم هایی را که در مدت کوتاه سبب کاهش وزن می شوند، خطرناک خوانده و می گوید: حفظ وزن مناسب برای انسان وظیفه ای همیشگی است.
توصیه کارشناسان آمریکایی به افراد چاق، کاهش وزن به میزان ۵ تا ۱۰ درصد است. این کارشناسان با پژوهش های خود به این نتیجه رسیده اند که کاهش وزن به مقادیر یاد شده سبب جلوگیری از بروز بیماری دیابت نوع ۲ و کاهش بیمارهای قلبی می شود.
به گفته کارشناسان، کاهش حتی ۵ یا ۱۰ درصدی وزن کودکان و نوجوانان چاق می تواند گامی بسیار مهم برای آنان باشد.
با کاهش وزن به میزان حتی کم، سوخت و ساز در بدن به طرز چشمگیری بهبود می یابد و حتی سبب کاهش قند خون و کاهش میزان انسولین در ارگان های بدن می شود.
اگر افراد چاق تنها ۱۰ درصد وزن خود را کاهش دهند، ماهیچه های بدنشان امکان رشد می یابد و تاثیری مثبت بر سیستم دفاعی بدن داشته و باعث کاهش عفونت در بدن می شود.
براساس این گزارش، در تحقیق کارشناسان آمریکایی ۴۰ فرد بالغ شرکت داشتند که متوسط شاخص توده بدنی (BMI) آنها ۳۸ بود. اگر شاخص توده بدنی بالاتر از ۳۰ باشد، به معنی چاق بودن فرد است.
هیچ یک از شرکت کنندگان در تحقیق بیمار نبودند. با شروع آزمایش، به مدت شش ماه برخی وزن خود را حفظ کرده و شماری نیز وزن خود را به میزان ۵، ۱۰ یا ۱۵ درصد کاهش دادند.
نتیجه آزمایش نشان می دهد که کاهش وزن در مورد افراد چاق حتی به میزان محدود نیز موفقیت آمیز است. به گفته کارشناسان، افرادی که وزنشان را ۵ تا ۱۰ درصد کم کردند، تحرکشان افزایش یافت و زندگی آنان به طور کلی بهبود پیدا کرد. در این آزمایش، شمار کسانی که توانستند تنها ۵ درصد از وزن خود را کاهش دادند، بیش از گروه ۱۰ درصدی ها بود.
کاهش چند کیلویی وزن در مورد افراد چاق شاید چندان مشهود نباشد، اما به گفته کارشناسان می تواند برای سلامتی و حفظ تحرک این افراد، به ویژه نوجوانان چاق بسیار موثر و گامی کوچک در جهت تغییر اساسی تغذیه، روند سلامتی و زندگی این نوجوانان باشد.

بادام و سلامتی

بررسی محققان نشان می دهد؛

نقش مصرف بادام در داشتن رژیم غذایی سالم

طبق یک مطالعه جدید، مصرف میزان متعادل بادام در روز به روند گرایش افراد به رژیم غذایی سالم کمک می کند.

به گفته محققان دانشگاه فلوریدا، بادام منبع خوب پروتیئن گیاهی بوده و سرشار از اسیدهای چرب، ویتامین E و منیزیم است.

محققان این مطالعه به مدت ۱۴ هفته به ۲۹ گروه دونفره والد و کودک بادام دادند. اکثر والدین، مادرانی با میانگین سنی ۳۵ سال بودند که فرزندشان بین ۳ تا ۶ سال سن داشت. به کودکان روزانه ۱۴ گرم کره بادام و به والدین ۱۴ گرم بادام داده می شد.

در قالب گزارش آنلاین از بزرگسالان در مورد اینکه در روز چه چیزی و چقدر می خورند سوال می شد. بدین شیوه محقان توانستند کیفیت رژیم غذایی افراد را تعیین کنند. نتایج محققان مبتنی بر امتیاز شرکت کنندگان در «شاخص تغذیه سالم» (HEI) بر اساس میزان بهبود در رژیم غذایی شان بود.

نتایج نشان داد زمانیکه والدین و کودکان بادام می خوردند، شاخص تغذیه سالم آنها در مورد مصرف کل مواد خوراکی حاوی پروتئین، غذای دریایی و پروتئین های گیاهی و اسیدهای چرب افزایش می یافت، در حالیکه کالری کمتری مصرف می کردند.

با در نظر گرفتن تمامی مولفه ها، امتیاز بالاتر نشاندهنده کیفیت بالاتر رژیم غذایی بود. زمانیکه والدین و کودکان، بادام می خوردند، امتیاز HEI شان از ۵۳.۷ تا ۶۱.۴ افزایش می یافت. همچنین در زمان مصرف بادام، والدین و کودکان، ویتامین E و منیزیم بیشتری مصرف می کردند.

کنترل چربی خون

شیوه کنترل چربی خون بدون مصرف دارو

فعالیت ورزشی منظم، داشتن یک رژیم غذایی سالم ومتعادل نگه داشتن وزن باعث کاهش و کنترل چربی خون می شود.

افزایش چربی های خون یکی از مشکلات شایع ناشی از زندگی شهرنشینی است که نه تنها سالمندان بلکه کودکان ونوجوانان هم این بیماری را تجربه می کنند. متاسفانه باید اذعان داشت گاهی این بیماری هیچ علامت خاصی در فرد ندارد ولی می تواند عوارض بلند مدت قلبی و عروقی را برای وی به همراه داشته باشد لذا پیشگیری و کنترل این بیماری در مراحل اولیه می تواند از عوارض جبران ناپذیر آن جلوگیری کند. 

نکته قابل توجه این است که  پیشگیری و درمان این بیماری در مراحل اولیه بسیار ساده و آسان تر از درمان بیماری در مراحل پیشرفته تر است .

چربی خون چیست؟

چربی خون عبارتست از بالا رفتن مقدارکلسترول و یا تری گلیسرید از مقدار طبیعی آنها در خون که باعث بیماری چربی خون می شود. میزان این مواد در خون در اثر مصرف مواد غذایی بیش از میزان مورد نیاز یا هنگام بروز اختلال در سوخت و ساز چربی، افزایش می یابد.چربی خون و قندخون بالا و همچنین غلظت بالای خون باعث گزگز، مورمور شدن و خواب رفتگی پا می شود و به هنگام خواب، کف پا بسیار داغ می شود و فرد را بیدار می کند.

افزایش چربی خون و خطر ابتلا به بیماری ها

افزایش چربی خون با تجمع در دیواره رگ ها، تنگی آنها را به دنبال دارد و به همین دلیل باعث افزایش خطر ابتلا به سکته مغزی، درد قفسه سینه و گرفتگی عروق می شود. درمان به موقع و مناسب افزایش چربی خون، نه تنها قادر است از تنگی عروق قلبی جلوگیری کند، بلکه می تواند از پیشرفت آن نیز جلوگیری کرده و حتی باعث بهبود آن شود.

به طور کلی، عموم افراد جامعه باید از سن 20سالگی نسبت به آزمایش چربی خون خود اقدام کنند. چنانچه سطح چربی خون شما طبیعی است، هر پنج سال یک بار (از سن 20 سالگی به بعد) و در صورت بالا بودن چربی خون، باید هر دو تا شش ماه، یک بار چربی خون خود را آزمایش کنید. به منظور حذف اثر چربی موجود در غذا، ضروری است آزمایش چربی خون پس از 12 تا 14 ساعت ناشتا بودن انجام شود. این کار دقت آزمایش را افزایش می دهد.

علائم افزایش چربی خون

عمده علائم افزایش چربی خون ناشی از دو عامل است؛ یکی سنگین و غلیظ شدن خون که باعث کندی حرکت آن در عروق می شود ولذا باعث اختلال خون رسانی و کمبود نسبی اکسیژن در بافتها خواهد شد و دیگری افزایش حرارت بدن در اثر افزایش صفرا است. 

احساس سنگینی، خستگی یا کوفتگی در بدن، خواب آلودگی ، سوزش و احساس افزایش حرارت نقاط مختلف بدن به خصوص کف پا که معمولاً در شب تشدید می شود،  دردهای نسبتاً مقاوم به درمان در ناحیه ساق و کف پا(و گاهی هم در سایر نواحی بدن)، سردردهایی که معمولاً به صورت سنگینی سر خودنمایی می کند، خشکی و یا تلخی دهان، سرگیجه و گاهی وزوزگوش، سردرد، سرگیجه، سنگینی، خواب آلودگی، طپش قلب و علایمی از این قبیل که پس از مصرف غذاهای چرب؛ و تسکین این علایم با مصرف موادی مثل آبغوره، آبلیمو یا سرکه ، افزایش تعریق بدن و ورم و پف کردن صورت همگی از علائم افزایش چربی خون در بدن هستند.البته تمام کسانی که دچار افزایش چربی خون می شوند همه علایم فوق را ندارند ، بلکه اغلب افراد  تنها بعضی از علایم را دارند.

درمان چربی خون

به طور کلی می توان گفت که تغییر سبک زندگی در پیشگیری، بهبود و درمان چربی خون بسیار موثر است و در واقع انتخاب سبک صحیح زندگی که شامل ورزش کردن بصورت منظم ، تغذیه سالم و سرشار از سبزیجات و میوه ها ،مصرف گوشت های سفید  و ترک سیگار در صورتی که مصرف می کنید ، در درمان این بیماری بسیار موثر است .

اما فعالیت بدنی ونظم در درمان افزایش چربی خون تاثیر چشمگیری دارد. در بسیاری از موارد شاهد بودیم که اکثر افراد بعد از این که شغل همراه تحرّک خود را کنار گذاشته اند، دچار افزایش چربی های خون شده اند؛ چون همان غذای قبلی را دریافت می کنند ولی به اندازه قبل انرژی مصرف نمی کنند.

-انجام دادن ورزش منظم

ورزش منظم کمک به بهبود سطوح کلسترول خون می کند . با صلاحدید پزشک خود روزانه 30 تا 60 دقیقه فعالیت بدنی در روز داشته باشید . روزانه پیاده روی تند داشته باشید . دوچرخه سواری کنید . شنا کنید . برای اینکه بتوانید انگیزه خود را حفظ کنید توصیه آنست که به یک گروه ورزشی بپیوندید و از ورزش کردن خود لذت ببرید. 

مطالعات نشان داده که اگر ورزش و فعالیت بدنی انتخابی برای بیمار جذاب و تحریک کننده باشد فرد آن را بصورت منظم تری انجام می دهد.تنها محدودیت ما این است که در صورت امکان باید برای انتخاب فعالیت ورزشی یکی از انواع هوازی مانند دویدن نرم ، دوچرخه سواری ، شنا و … باشد.باید به این نکته توجه داشت که آن دسته از فعالیت های ورزشی که از نیازی متابولیکی پایین برخوردار هستند مانند گلف نمی توانند درکاهش چربی خون موثر باشند.

-کاهش وزن  

دقت کنید که افراد لاغر هم دچار افزایش چربی خون می شوند و نباید از اندازه گیری چربی خون غافل شوند. اما در افراد چاق کاهش 5/2 تا 5 کیلوگرم اضافه وزن می تواند کمک به کاهش سطح کلسترول خون کند. 

-غذاهای سالم و دوستدار قلب بخورید

چیزی که شما می خورید اثر مستقیم بر سطح کلسترول خون شما دارد . در حقیقت در برخی افراد یک رژیم غذایی غنی از فیبر و دیگر غذاهای کاهنده کلسترول به همان میزان داروهای کاهش دهنده کلسترول کمک به کاهش کلسترول می کنند. 

-چربی های سالم تر را انتخاب کنید

مصرف چربی های اشباع و چربی های ترانس ، کلسترول تام و LDL را افزایش می دهد . کمتر از 10 درصد از کالری روزانه خود را از چربی های اشباع استفاده کنید . چربی غیر اشباع تک زنجیره ای که در روغن زیتون ، بادام زمینی و روغن کانولا یافت می شود بهترین انتخاب چربی است . گردو و بادام از دیگر منابع سالم چربی هستند.

-چربی های ترانس را حذف کنید

چربی های ترانس که در مارگارین، شیرینی ها و کیک های قنادی یافت می شوند اثر منفی بر سطوح کلسترول خون دارند که نه تنها باعث افزایش LDL میشوند بلکه میزان HDL یا چربی خون مفید را نیز کاهش می دهند .در حال حاضر بعضی از غذاها برای تبلیغ بیشتر دارای برچسب "بدون اسید چرب ترانس" هستند . باید گفت که به خیلی از این برچسب ها اعتماد نکنید . چنانچه یک ماده غذایی حاوی کمتر از 0.5 گرم چربی ترانس در هر میزان وعده مخصوص یک نفر باشد، می تواند با عنوان "بدون چربی ترانس " برچسب گذاری شود . این مقدار چربی خیلی به نظر نمی رسد ولیکن چنانچه مقدار زیادی از غذای با این مقدار ناچیز چربی ترانس بخورید ، این میزان به سرعت زیاد خواهد شد . به خاطر داشته باشید که لیست ترکیبات غذایی روی بسته بندی ها را بخوانید. در صورتی که غذایی حاوی چربی هیدروژنه باشد در واقع حاوی چربی ترانس است و باید به دنبال یک غذای جایگزین باشید .

-کلسترول غذایی را محدود کنید

کمتر از 300 میلی گرم در روز کلسترول مصرف کنید ، این مقدار در صورتی که دچار بیماری قلبی هستید باید کمتر از 200 میلی گرم باشد . بیشترین منابع کلسترول شامل گوشتهای پرچرب ، زرده تخم مرغ و لبنیات پرچرب می باشد. از گوشت لخم و بدون چربی، جایگزین های تخم مرغ و لبنیات کم چرب استفاده کنید .

-از غلات کامل استفاده کنید

مواد مغذی متعددی که در غلات کامل وجود دارند به سلامت قلب کمک می کنند. از نان های سبوس دار، پاستای سبوس دار، آردهای سبوس دار، و برنج قهوه ای استفاده کنید . جودوسر و سبوس جو از دیگر انتخاب های خوب و مناسب هستند .

 -از میوه ها و سبزیجات بیشتر استفاده نمایید

میوه ها و سبزیجات حاوی فیبر هستند که کمک به کاهش کلسترول می کنند. از میوه های فصل به عنوان میان وعده استفاده کنید. علاوه بر این بیشتر از غذاهای حاوی سبزیجات استفاده کنید.

 -از ماهی نیز بطور منظم استفاده کنید

بسیاری از انواع ماهی ها نسبت به گوشت قرمز و ماکیان از درصد کمتری چربی اشباع و کلسترول برخوردارند. سالمون ، خال مخالی و شاه ماهی از جمله ماهی های غنی از امگا3 هستند که برای قلب بسیار مفید است.

 -ترک سیگار را جدی بگیرید

چنانچه سیگاری هستید ، سیگار را ترک کنید . ترک سیگار کمک به افزایش سطح HDL می کند . مزایای ترک سیگار تنها به این مورد ختم نمی شود . تنها 20 دقیقه بعد از ترک ، فشار خون شما کاهش می یابد . بعد از 24 ساعت ریسک حمله قلبی کاهش می یابد . بعد از یک سال ریسک بیماری قلبی به نصف زمانی می رسد که سیگاری بودید . بعد از 15 سال ریسک بیماری قلبی در شما با فردی که هیچگاه سیگاری نبوده است برابری می کند .

-مواد غذایی مکمل

ثابت شده است برخی محصولات طبیعی قادر به کاهش کلسترول خون هستند و برخی دیگر تنها کمک کننده هستند. کنگر،جو، بتا-سیتوسترول (در برخی از مکمل های خوراکی یافت میشود) سیر، سبوس جو (در جو دوسر و جو کامل موجود است) سیتواستانول (در برخی مکمل های خوراکی یافت می شود) و پسیلیوم که در غلاف و پوست دانه ها موجود است محصولات و مکمل هایی هستند که با صلاحدید پزشک برای کاهش چربی خون می توان از آن استفاده کرد.

رژیم غذایی دش

کاهش فشار خون با رژیم «دش»

کاهش فعالیت های فیزیکی در طول وز، تغییر نوع خوراک و افزایش پشت میزنشینی، باعث شده چاقی و...بسیاری از ما را رنج دهند .یکی از راه های رهایی از این مشکل، اصلاح الگوهای تغذیه ای و پیروی از رژیم های غذایی سالم تر (مانندن رژیم DASH) است.

دکتر لیلا آزادبخت: یکی از بزرترین مشکلاتی که امروزه با آن مواجهیم، افزایش نرخ ابتلا به بیماری های غیرواگیر به دلیل تغییر شیوه زندگی است. کاهش فعالیت های فیزیکی در طول وز، تغییر نوع خوراک و افزایش پشت میزنشینی، باعث شده چاقی، اضافه وزن و بیماری های غیرواگیری مانند دیابت نوع 2، فشار خون بالا، چربی خون بالا، سرطان ها و ناراحتی های قلبی و عروقی، بسیاری از ما را رنج دهند و آمار مرگ و میرها را بالا ببرند. یکی از راه های رهایی از این مشکل، اصلاح الگوهای تغذیه ای و پیروی از رژیم های غذایی سالم تر (مانندن رژیم DASH) است.

بیشتر ما می دانیم رژیم غذایی مدیترانه ای یکی از سالم ترین انواع رژیم غذایی در سراسر دنیا محسوب می شود که به دلیل استفاده فراوان از غذاهای دریایی و روغن های گیاهی سالم تری مانند روغن زیتون توانسته است نرخ مرگ و میر را در بین طرفداران خود کاهش دهد و طول عمر همراه با سلامت را برای آنها به ارمغان بیاورد.

یکی دیگر از رژیم های غذایی سالم که از سال 1995 در دنیا مطرح و در کشورهایی مانند ایران کمتر به آن پرداخته شد، رژیم دَش یا رژیبمی با رویکردهایی است که برای کاهش سطح فشار خون تنظیم می شود. بسیاری از متخصصان بر این باورند که رژیم دش هم به اندازه رژیم مدیترانه ای سالم است و پیروی از آن علاوه بر کاهش نرخ ابتلا به بیماری های غیرواگیر، می تواند شانس مرگ و میر را به دلیل ابتلا به این بیماری ها کاهش دهد.

ویژگی های رژیم دَش

رژیم غذایی دش، مانند هر رژیم غذایی دیگری انواع گروه های غذایی را با کمی تغییر در نوع مصرف دربر می گیرد. در رژیم دش، مصرف میوه و سبزی های تازه، استفاده از غلات کامل مانند نان های سبوس دار یا برنج و ماکارونی قهوه ای و لبنیات کم چرب و بدون چربی افزایش می یابد.

یکی از مهمترین رویکردهای این رژیم غذایی برای کاهش سطح کلسترول خون توصیه به مصرف بیشتر گوشت سفید به جای گوشت های قرمز است. از طرف دیگر در رژیم دش، باید سطح بالاتری از کلسیم، پتاسیم و فسفر با گنجاندن مغزها و دانه های خام در برنامه غذایی روزانه مصرف و دریافت سدیم روزانه با پایین آوردن مقدار نمک مصرفی، کم شود. 

در این رژیم غذایی، مصرف غلات با آرد سفید، مغزها و دانه های شور و لبنیات پرچرب، ممنوع یا بسیار محدود است، ضمن اینکه حبوبات هم جایگاه ویژه ای در رژیم غذایی دش دارند و به همه افراد توصیه می شود بخشی از پروتئین مورد نیاز بدنشان را با ترکیبی از غلات و حبوبات دریافت کنند. روغن های پیشنهادی این ؤزیم هم بیشتر از نوع چربی های غیراشباع گیاهی و سالم مانند روغن زیتون، کانولا و کنجد هستند.

هم کاهش دهنده فشار خون، هم کاهش دهنده وزن

هر چند که رژیم دش، جزو رژیم های غذایی لاغری طبقه بندی نمی شود اما از آنجا که این رژیم غذایی در گروه رژیم ها و الگوهای غذایی سالم جای می گیرد، می تواند نوعی راهکار مناسب برای کاهش تدریجی و کنترل وزن باشد. برخی محققان بر این باورند که رژیم دش به دلیل داشتن فیبر بالا با تاثیری که بر کاهش و کنترل وزن می گذارد، می تواند اثری مانند کاهش نرخ ابتلا به بیماری های غیرواگیر را در پی داشته باشد و در واقع بخشی از آثار سودمند آن مربوط به کاهش وزن ناشی از این رژیم غذایی می شود.

هم ضد فشار خون، هم ضد سرطان

پیروی از ؤزیم دش با کنترل عوامل ابتلا به بیماری های غیرواگیر و کاهش وزن و استرس اکسیداتیو در بدن، باعث کاهش نرخ ابتلا به سرطان می شود. از سوی دیگ، این رژیم دارای ویتامین ها، املاح و آنتی اکسیدان های فراوانی است که نقش چشمگیری در کاهش ابتلا به سرطان ها بازی می کنند. مثلا کاهش ابتلا به سرطان روده بزرگ، هم در زنان و هم در مردان از آثار مثبت پیروی از رژیم دش است. به همین دلیل بهتر است این رژیم غذایی به عنوان الگوی غذایی مناسب معرفی شود.

فواید رژیم دش (DASH)
پیروی از رژیم دش باعث می شود به مرور زمان سطح چربی و کلسترول خون و سطح فشار سیستولیک و دیاستولیک کاهش یابد. افزایش دریافت فیبر، کلسیم و منیزیم در این رزیم غذایی هم باعث بهبود مقاومت انسولیتی در بدن و کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 می شود. به علاوه، مشاهده شده که دنبال کردن این رژیم غذایی می تواند در بهبود وضعیت انسولین ناشتا و کنترل قند خون هم موثر باشد. 
کاهش استرس اکسیداتیو، کنترل عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی مانند فشار خون و چربی خون بالا در کنار پایین آوردن 20 درصدی نرخ ابتلا به بیماری های غیرواگیر هم از دیگر فایده های رژیم دش است.