میان وعده ها

با این میان وعده‌ها چربی شکم و پهلو را نابود کنید

تنها بعد از دوساعت از مصرف ناهار نوعی حس گرسنگی در افراد به وجود می آید که با مصرف خوراکی های مقوی می توانید علاوه بر رفع گرسنگی تناسب اندامتان را نیز حفظ کنید.

ساعات بعد از ظهر خطرناکترین زمان برای مصرف تنقلات فاقد ارزش غذایی و ابتلا به انواع بیماری ها از جمله افزایش قند و چربی خون و بویژه چاقی است، اما برخی میان وعده های مقوی و سالم را می توانید جایگزین تنقلات بی ارزش کنید تا هم احساس سیری کنید و هم دچار چاقی و اضافه وزن نشوید.
گفتنی است،  یکی از میان وعده های بسیار مفید برای احساس سیری و جلوگیری از تمایل به خوردن موادغذایی شیرین مقداری کره بادام زمینی و ژله با طعم مورد علاقه شما است. مصرف این دو خوراکی خوش طعم به تنهایی و بدون استفاده از نان یا کیک می تواند علاوه بر رفع گرسنگی باعث سوزانده شدن کالری های اضافی بدن نیز شود.
ماست خامه ای با بادام و گردو نیز می تواند به دلیل دارا بودن مواد مغذی باعث تقویت بدن و رفع احساس گرسنگی شود، شما می توانید گردو و ماست را خرد کرده داخل ماست بریزید و در ساعات بعد ازظهر مصرف کنید.
ترکیب پنیر خامه ای با تکه های آناناس هم یکی از میان وعده های بسیار لذیذ و با طعمی منحصر به فرد فراموش ناشدنی است و می توانید هنگام عصر آن را مصرف کنید و از مزه آن لذت ببرید، می توانید پنیر را به تکه های زیر تقسیم کرده یا رنده کنید و به همراه ورقه های آناناس مصرف کنید.
ترکیب ماست خامه ای با انواع میوه های زمستانی هم یکی دیگر از میان وعده های سلامتی و سرشار از مواد مغذی برای بعد از وعده ناهار است که علاوه بر رفع احساس گرسنگی می تواند انرژی مورد نیاز بدن را تا وعده شام تامین کند، برای درست کردن این میان وعده مقداری ماست خامه ای سرد را در لیوان یا ظرف ریخته تکه هایی از میوه های زمستانی شامل انار، سیب، پرتقال، کیوی، موز و نارنگی را بسته به ذائقه  خود داخل آن ریخته و مخلوط کنید، می توانید از آب انار یا مقداری مربای آلبالوی کم شکر برای طعم دار کردن آن استفاده کنید.
مصرف آجیل هم یکی دیگر از پیشنهادهای عالی برای سپری کردن یک بعدازظهر بدون احساس گرسنگی است، می توانید مخلوطی از میوه های خشک شده به همراه پسته، بادام، فندق، گردو، بادام زمینی، تخم کدو و تخم آفتابگردان را مصرف کنید. این خوراکی ها علاوه بر احساس سیری بسیاری از ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن شما را تامین  می کنند.
و در نهایت مخلوط سیب زمینی تنوری، پخته یا کبابی به همراه ماست خامه ای و سس گوجه تند مشهور به سالسا می تواند احساس گرسنگی را در افراد برطرف کند.
این خوراکی بسیار مقوی است و می تواند تا زمان شام باعث احساس سیری در افراد شود.

میان وعده ها

30 مورد غذایی میان وعده زیر 100 کالری

کنترل افزایش وزن با استفاده از میوه های میان وعده فصل تابستان.

در برابر میان وعده های بستنی، هات داگ و غذاهای پرکالری به سختی می توان مقاومت کرد. خبر خوب این است که لازم نیست کاملاً خود را از این خواسته های فصلی محروم کنید (و انتخابهای هوشمندانه می تواند به شما کمک کند از انباشت اضافه وزن در طول گرم ترین ماه ها اجتناب کنید).
اما اگر شما از یک عادت غذایی مناسب این تنقلات مغذی کمتر از 100 کالری بهره گیرید، شما به اهداف رژیم غذایی خود را به مراتب آسان تر دست خواهید یافت که شامل مواد تشکیل دهنده مفید برای شما در حفظ و سلامت، شادی و تناسب اندام در سراسر تابستان است.
 
قره قاط (بلوبری) قره قاط یک میان وعده کم کالری عالی در فصل تابستان است. یک فنجان قره قاط فقط حاوی 84 کالری و همچنین فیبر، ویتامین K و C و آنتوسیانین ضد سرطان است. تحقیقات نشان می دهد که مانند زغال اخته، قره قاط ترکیباتی برای جلوگیری از چسبیدن باکتریها به دیواره های مثانه و جلوگیری از عفونتهای دستگاه ادراری دارد. ترکیب این میوه نیروبخش با ماست، شکلات، گردو و زغال اخته به عنوان یک میان وعده سالم و آسان در رژیم غذایی خود امتحان کنید.
  
ماست و تمشک
 این میان وعده با 100 کالری مغذی در یک دوم فنجان ماست ساده با یک سوم فنجان تمشک تازه در یک کاسه است. پروتئین ماست و فیبر در تمشک در این میان وعده رضایت بخش است و 187 میلی گرم کلسیم دارد که 18٪ از این میزان توصیه می شود.
 
انگور فریز شده یک کیسه انگور بنفش در فریزر بگذارید و در روزهای گرم تابستان استفاده کنید (هر 1 فنجان فقط 62 کالری دارد!). انگور منجمد علاوه بر اینکه کم کالری است حاوی مس، ویتامین K و مقادیر بالای آنتی اکسیدان ها است.
  
تخم مرغ آب پز سفت آیا با مصرف میان وعده می خواهید رفع گرسنگی کنید؟ ارزش بالای تغذیه ای و سازگاری تخم مرغ سفت را در نظر بگیرید. یک عدد تخم مرغ فقط 70 کالری با مقدار بالاب ویتامینهای گروه B، ویتامین D و کولین دارد که یک ماده غذایی برای تقویت حافظه است و از آنجایی که تخم مرغ حاوی چربی های سالم و پروتئین با کیفیت است می تواند شما را بمدت طولانی تر حفظ کند.
 
بادام  این آجیل کوچک اغلب در لیست بهترین غذاهای سالم وجود دارد. بادام آکنده از فیبر، پروتئین، کلسیم و ویتامین E و حاوی کالری کمتر از بسیاری از انواع آجیلهای دیگر است. برای یک میان وعده خوشمزه و آسان آنرا با عسل و فلفل قرمز را امتحان کنید.
 
کراکر آووکادوی له شده با نان تست
آووکادو از غلات کامل کالری با میان وعده 100 کالری محسوب می شود. آوکادو آکنده از اسیدهای چرب اشباع نشده حامی سلامت قلب و منبع بسیار خوب پتاسیم است که برای تنظیم فشار خون و تعادل سدیم بدن مناسب است.
 
هندوانه
این میوه سنتی تابستانی با خواص درمانی قابل توجه، نه تنها کم کالری است (کمتر از 50 کالری در هر فنجان)، بلکه می تواند منبع بسیار خوب لیکوپن محسوب شود که یک رنگدانه شیمیایی برای محافظت در برابر انواع خاص سرطان است و میزان بالای آب آن (90٪) از برشهای آبدار است که می تواند از نفخ جلوگیری کند و شما را در روزهای گرم هیدراته نگه دارد.

گیلاس
این میوه تابستانی پسند حاوی ویتامین A و C، پتاسیم و فیبر است و یک وعده آن حاوی 1 فنجان با فقط 90 کالری است و گیلاس مشابه زغال اخته یک منبع غنی از آنتوسیانین ها، آنتی اکسیدان ها است که برای کاهش التهاب و سطح گلیسیرید و کلسترول پایین مفید است.

میان وعده ها را جدی بگیرید

پیشگیری و درمان با طب ورزشی

مصرف میان وعده ها را جدی بگیرید

به توصیه کارشناسان تغذیه، گنجاندن میان وعده ها در برنامه غذایی موجب کنترل قند خون می شود که کنترل قند خون برای بسیاری از افراد جامعه اهمیت دارد.

با وجود اهمیت مصرف میان وعده ها برای اکثر افراد به ویژه کودکان ،نوجوانان ،ورزشکاران  و افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند ، اما نکته مهم این است که انتخاب میان وعده ها به شرایط جسمی و نوع زندگی و میزان فعالیت فرد بستگی دارد و با توجه به این موارد باید بهترین انتخاب را داشت تا بیشترین بهره را از این وعده های کوچک مابین وعده های اصلی غذایی  ببریم.در گزارش شماره قبل به اهمیت و همچنین بهترین انتخاب میان وعده ها در بین افرادی که به دنبال کاهش وزن و تناسب اندام هستند،پرداختیم.در این گزارش به نقش میان وعده ها و سایر موارد مربوط به آن در بین ورزشکاران می پردازیم.

اهمیت مصرف میان وعده ها در بین ورزشکاران

اهمیت تغذیه برای عملکرد هرچه بهتر ورزشکاران امری واضح و مشخص است که نمی توان آن را نادیده گرفت .البته دربرخی رشته های ورزشی این اهمیت دو چندان می شود .زیرا به طور مثال در بدنسازی و پرورش اندام، تغذیه یک فاکتور اساسی و موثر در کسب بهترین نتیجه محسوب می شود.در این میان نقش میان وعده های غذایی در برنامه غذایی یک ورزشکار نیز از اهمیت خاصی برخوردار است.زیرا مصرف میان وعده ها در بین ورزشکاران بیشتر به وعده غذایی قبل و بعد از تمرین تبدیل شده است.

آنچه که یک ورزشکارقبل  از تمرینش می خورد و  یا می نوشد ، اثر زیادی بر تمرینش  دارد.اهمیت غذای پس از ورزش از غذای قبل از ورزش، کمتر نیست.زیرا وعده غذایی پس از تمرین  علاوه برکمک  به بازسازی بدن و ریکاوری بهتر ،ورزشکار را برای فعالیت ورزشی بعدی هم آماده می کند. 

نقش تغذیه قبل و بعد از ورزش

دانستن اینکه فرد چه زمان و چه نوع تغذیه ای دارد می تواند سبب تفاوت در نوع تمرینات ورزشی فرد گردد. این مسئله باعث درک بهتر رابطه غذا خوردن و ورزش کردن می شود.خوردن و ورزش کردن دست دردست یکدیگر دارند، زمان و نوع تغذیه شما می تواند در نوع حسی که شما در حین انجام تمرینات ورزشی خود می کنید مهم باشد و اینکه آیا آن تمرین تنها به عنوان ورزش روزمره است و یا برای یک رقابت مهم است نوع تغذیه و تمرینات را تعیین می کند.

ابتدا توصیه می شود که سعی کنید برنامه خود را طوری تنظیم کنید که مجبور نشوید پس از وعده های اصلی غذایی خود تمرین کنید و بهتر است سه تا چهار ساعت فاصله بین وعده اصلی غذایی و تمرین باشد. خوردن بیش از حد قبل از ورزش می تواند باعث  کندی و سنگینی شما گردد. همچنین تغذیه ی خیلی کم و ناچیز  قبل از ورزش انرژی لازم را برای حفظ نشاط و شادابی در حین تمرین به شما نمی دهد، وعده هایی که شما می خورید با احساستان در حین ورزش کردن رابطه ی مستقیم دارد .البته مصرف یک میان وعده که نیازهای اصلی شما برای یک تمرین خوب را فراهم می کند ،قبل از تمرین توصیه می شود. 

انتخاب میان وعده مناسب برای قبل از تمرین

مهمترین اصل در انتخاب میان وعده ها این است که میان وعده شما حاوی ترکیباتی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌های مفید (درشت مغذی ها ) باشد و  اگرهدفتان از تمرینات کاهش وزن و لاغری است ،بهتر است که این میان وعده کمتر از ۱۵۰ کالری داشته باشد. در صورتیکه  پیش از ورزش میان وعده میل می‌کنید باید نسبتِ کربوهیدرات به پروتئین سه به یک باشد. بعد از ورزش این نسبت باید دو به یک شود. یک موز با کره بادام زمینی یا یک اسموتی کوچک (مخلوطی از میوه ها و ماست یا شیر) انتخاب‌هایی فوق‌العاده هستند. اگریک ساعت یا کمتر از یک ساعت ورزش می‌کنید برهم خوردن این نسبت‌ها چندان اهمیتی ندارد. بهتر است میان وعده خود را بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه پیش از ورزش میل کنید بهتر است، البته این به آن معنا نیست که پیش از ورزش باید میان‌وعده میل کرد. برخی از افراد ترجیح می‌دهند که با شکم خالی ورزش کنند، شما هر آنچه که بدنتان می‌طلبد را انجام دهید. اما میان‌وعده بعد از ورزش را، بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد میل کنید.

اهمیت گنجاندن کربوهیدارات در وعده قبل از تمرین

از آنجاییکه عکس‌العمل نامطلوب گوارشی به مصرف‌ کربوهیدرات‌ در طول‌ یک‌ ساعت‌ قبل‌ از ورزش‌ به ندرت در ورزشکاران دیده شده است. غذاهای‌ محتوی کربوهیدرات‌ اثرات‌ متفاوتی‌ بر روی گلوکز خون‌ دارند. غذاهای‌ با شاخص‌ گلیسمی‌ پایین‌ باعث‌ آزاد سازی‌ آرام‌ و پیوسته‌ گلوکز در خون‌ می‌شوند در حالی‌ که‌ غذاهای‌ با  شاخص گلیسمی‌ بالا باعث‌ افزایش‌ سریع‌ و کوتاه‌ مدت‌ گلوکز خون‌ می‌شوند. طبق توصیه کارشناسان تغذیه ‌ سعی کنید تا غذاهایی با شاخص گلایسمی پایین‌، به‌عنوان‌ غذای‌ قبل‌ از ورزش‌ استفاده‌ شوند چون‌ این دسته از مواد غذایی  منجر به‌ آزاد سازی‌ آهسته‌ و پیوسته‌ گلوکز درخون‌ می شوند و سطح‌ گلوکز خون‌ را برای‌ مدت‌ بیشتری‌ پایدار نگه‌ می دارند. بنابراین مصرف مواد غذایی مانند ماست‌، نان‌ حبوبات‌، ماکارونی‌، پرتقال‌ و موز سبز در فاصله زمانی یک تا دو ساعت قبل از تمرین توصیه می شود.

پیشنهاد غذایی  قبل از تمرین

 آجیل، موز، سبزیجات خام، تخم مرغ آب پز (بهتر است سفیده تخم مرغ) ، پنیر کم چرب و میوه، نصف ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل، بیسکویت های گندم کامل همراه با کره یا پنیر، شیر (به خصوص شیرکاکائو)، آب میوه یا آب گوجه فرنگی واکثر نوشابه های انرژی زای مجاز پیشنهاد های مناسبی برای تغذیه قبل از تمرین هستند.

انتخاب میان وعده مناسب برای پس از تمرین

وقتی که ورزش می کنیم، ماهیچه های ما نسبت به مواد مغذی که در دسترس دارند، به شدت حساس می شوند و این حساسیت فقط برای مدت کمی باقی می ماند. به همین دلیل زمان بندی برای خوردن غذای بعد از ورزش بسیار مهم بوده و ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از ورزش کردن است و ما باید در این فاصله، کربوهیدرات سالم و پروتئین مصرف کنیم. در این فاصله زمانی مهم، سلول های ماهیچه ای ما به اثرات انسولین ( هورمونی که به انتقال اسیدهای آمینه از پروتئین ها به سلول های بدن ) حساس تر می شوند. انسولین همچنین کربوهیدرات رو به درون سلول ها هدایت می کند تا به صورت گلیکوژن در سلول ذخیره شود. این ذخیره کربوهیدرات می تواند برای تأمین انرژی برای ماهیچه هایی که در نوبت بعدی ورزش شرکت دارند، مورد استفاده قرار گیرد.

اهمیت مصرف آب در میان وعده پس از تمرین

با توجه به اینکه در طول تمرین با عرق کردن نمک های مهم بدن مثل سدیم و پتاسیم را از دست می دهیم باید پس از تمرین این مایعات جایگزین شوند. به همین منظور در میان وعده پس از تمرین گنجاندن مایعات نیز از اهمیت بسیاری برخوردار است. آب یکی از بهترین انتخاب ها است. خیلی از ما ممکن است که از نوشیدنی های پرانرژی استفاده نکنیم، پس بهتر است که از آب میوه ها استفاده کنیم تا کربوهیدرات و پتاسیم (بر حسب نوع میوه) مورد نیازبدن رو تأمین کنیم. نوشیدنی های ورزشی هم وجود دارند که نه تنها مایعات و کربوهیدرات رو فراهم می کنند بلکه بعضی از آنها، پروتئین و مقدار مناسبی از نمک های از دست رفته، رو هم دارند. اما باید مواظب باشیم که در نوشیدن این نوشیدنی های ورزشی زیاده روی نکنیم چون ممکن است که باعث اضافه وزن در ما شوند.

اهمیت پروتئین در میان وعده پس از تمرین

پروتئین به بازسازی و رشد ماهیچه ها بعد از ورزش کمک می کند. کافی است که حدود ۱۰ گرم پروتئین مصرف کنیم. یک وعده غذایی ایده آل برای بعد از ورزش باید ترکیبی از کربوهیدرات های سالم و پروتئین باشد. به طور مثال می توانیم از ساندویچی که نان آن از غلات کامل تهیه شده همراه با ماست و میوه و نوشیدنی های پروتئینی استفاده کنیم.

اهمیت کربوهیدرات در میان وعده پس از تمرین

از آنجاییکه در شروع تمرین ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات باید تکمیل باشند. بنابراین در فاصله بین دو تمرین ذخایر کربوهیدرات باید جایگزین شوند، در غیر این صورت در تمرین بعدی  فرد با کمبود انرژی مواجه خواهد شد و این امر باعث استفاده از ذخایر پروتئینی یعنی عضلات به عنوان یک منبع انرژی خواهد شد. برای کسب نتیجه مطلوب باید بلافاصله بعد از تمرین حتی پیش از تعویض لباس یک وعده غذایی پر کربوهیدرات با پروتئین متوسط اما با کیفیت بالا مصرف شود. این وعده ی غذایی باید ترکیبی از کربوهیدرات پیچیده مانند برنج و سیب زمینی باشد و کربوهیدرات ساده مانند خرما موز عسل و انواع میوه ها باشد. زیرا کربوهیدرات ساده به پر کردن سریع ذخایر تخلیه شده منجر خواهد شد و کربوهیدرات پیچیده به تداوم این روند کمک خواهد کرد.

پیشنهاد غذایی پس از تمرین

ماست کم چرب به همراه گردو و میوه، شیر شکلات کم چرب ، شیر و خرما بعلاوه سفیده تخم مرغ ، نان تست تهیه شده از آرد کامل گندم به همرا کره بادام زمینی، موز و کره بادام زمینی ، مصرف خشکبار بخصوص  گردو و بادام در کنار شیرو یا ماست کم چرب منابع بسیار غنی پروتیئن و اسید چرب مفید امگا۳ هستند که برای عضله سازی در ورزشکاران و کاهش فشار خون بسیار مفید هستند. خشکبار با تقویت سیستم متابولیسم بدن به میزان ۱۱ درصد کمک خوبی برای افرادی است که قصد کاهش وزن را دارند.

البته باید توجه کنید که انتخاب میان وعده مناسب برای قبل و پس از تمرین به نوع و میزان شدت وهمچنین  زمان تمرین شما و همنچنین هدفی که از تمرین کردن دارید، بستگی  دارد.زیرا به طور مثال پیشنهاد های ذکر شده برای ورزشکاران رشته های بدنسازی و یا پرورش اندام کافی و مناسب نیست و پاسخگوی نیاز آنان نخواهد بود.

به همین منظور علاوه بر بهره گیری از کمک مشاوران تغذیه شما می توانید با توجه به فاکتورهای ذکر شده خودتان بهترین میان وعده مناسب را انتخاب کنید. بنابراین به وضعیت خودتان در طول تمرین وعملکردتان توجه کنید. اجازه دهید تجربه ها و احساستان به شما بگویند که به طور دقیق چه زمان و چه مقدار به غذا نیاز دارید، بهترین کار برای شما یادداشت عکس العمل و واکنش های بدنتان به مصرف مواد غذایی در حین، قبل و بعد از تمرین است. به این ترتیب خودتان می توانید بهترین برنامه ی تغذیه ای را برای بدنتان تهیه کرده و به آن عمل کنید.

میان وعده های غذایی

پیشگیری و درمان با طب ورزشی

مصرف میان وعده ها را جدی بگیرید

به توصیه کارشناسان تغذیه گنجاندن میان وعده ها در برنامه غذایی موجب کنترل قند خون می شود که کنترل قند خون برای بسیاری از افراد جامعه اهمیت دارد.

مصرف میان وعده ها برای تمامی افراد لازم است، اما کودکان ،نوجوانان ،ورزشکاران و افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند بیشتر از سایرین باید به آن توجه کنند و میان وعده های مناسب را باید آن را در برنامه غذایی خود بگنجانند. با وجود اهمیت میان وعده ها اما نکته مهم این است که انتخاب میان وعده ها به شرایط جسمی و نوع زندگی و میزان فعالیت فرد بستگی دارد و با توجه به این موارد باید بهترین انتخاب را داشت.
انتخاب بهترین میان وعده ها
میان‌ وعده‌ها اگر درست انتخاب شوند ، اغلب حاوی مواد مغذی ارزشمندی هستند که فقط با مصرف وعده‌های غذایی تامین نمی‌شود.البته همه میان ‌وعده‌ها برای هر هدفی،مفید نیستند و در انتخاب آن باید دقت بسیاری کرد. خوردن میان وعده برای افراد لاغر متفاوت است و آن ها باید از شیر پرچرب خامه عسل، کیک، بادام زمینی استفاده کنند باید ۴ ساعت بعد از غذا خوردن ناهار میان وعده را در برنامه غذایی خود قرار دهیم.
انتخاب میان وعده سالم کار دشواری است. غذاهایی را انتخاب کنید که گرسنگی‌تان را رفع کند و انرژی و مواد مغذی موردنیاز را به بدنتان برساند. سعی کنید برای جبران مواد مغذی مورد نیاز بدنتان که امکان دارد در برنامه غذایی شما گنجانده نشود ،از این میان وعده ها بهره ببرید .به طور مثال برای جبران کمبود فیبر و یا بالا بردن سطح کلسیم بدنتان انتخاب هایی کنید که این مواد غذایی در آن موجود باشد.
غلات کامل: میان‌وعده‌های تهیه شده از غلات کامل غنی از فیبر و کربوهیدرات پیچیده هستند و به شما انرژی کافی می‌دهد که تا رسیدن به زمان غذای اصلی گرسنه نشوید. بیسکویت‌ها و کراکرهای سبوس‌دار مناسبند.
میوه‌ها و سبزیجات: خوردن میوه و سبزی بدون داشتن چربی یا کالری زیاد باعث ایجاد احساس سیری در شما می‌شود و انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر لازم را به بدنتان می‌رساند. 
دانه‌ها ومغزها: حاوی پروتئین هستند و سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کنند. میزان چربی آنها هم بالاست ولی از نوع چربی غیراشباع است که برای سلامتی بسیار مفید است. اما به‌هرحال کالری مغزها زیاد است و نباید در مصرف آنها زیاده‌روی کرد.
لبنیات کم‌چرب: شیر، ماست، پنیر و دیگر محصولات لبنی منبع غنی کلسیم و پروتئین و حاوی ویتامین‌ها و موادمعدنی بسیار هستند. لبنیات چربی هم دارند، پس بهتر است برای جلوگیری از چاقی، از نوع کم‌چرب آنها استفاده کنید.ضمن اینکه مصرف کلسیم در لاغری و کاهش وزن نیز بسیار موثر است.
با اینکه میان‌وعده‌ها جزئی از یک رژیم‌غذایی سالم هستند اما اگر در مصرف آنها میانه‌روی را فراموش کنیم می‌توانند باعث افزایش وزن شوند. به طور مثال یک مشت بادام که به طور تقریبی 23 عدد می شود ،حدود 163 کالری دارد. اما کالری یک پیاله آن به بیشتر از 800 هم می‌رسد.
اهمیت مصرف میان وعده ها در کاهش وزن:
امروزه طبق توصیه کارشناسان تغذیه خوردن پنج وعده در روز توصیه می شود که صبحانه ناهار شام و دو میان وعده است که در هر وعده باید مقدار کمتری غذا مصرف کنیم . با توجه به اینکه مصرف میان وعده ها باعث می شود تا فرد بین وعده‌های غذایی احساس سیری کرده و همین احساس سیری مانع از پرخوری و در نتیجه مانع از اضافه وزن می‌شود. همچنین از آنجاییکه وقتی وعده های غذایی حفظ شود قند خون تنظیم می شود و عملکرد ذهنی بهتر است و شخص دیرتر خسته می شود و عصبانی نمی شود و واکنش روحی مناسبت تری دارد. 
میان‌وعده‌های سالم و مناسب برنامه کاهش وزن شما را کامل می‌کنند و خوردن آنها در طول روز ضروری است. تحقیقات نشان می‌دهد که کسانی که میان‌وعده را حذف می‌کنند در وعده‌های اصلی بیشتر غذا می‌خورند و بیشتر به غذاهای چرب روی می‌آورند. مهمترین فایده خوردن میان‌وعده این است که دیگر بعد از آن هوس خوردن غذاهای ناسالم برای رفع گرسنگی‌تان را نخواهید داشت.از آنجاییکه اکثر اوقات افراد به خاطر مشغله زیاد وقت کافی برای داشتن تغذیه سالم ندارند، خوردن یک میان‌وعده سرپایی کوچک و مغذی حداقل تا حدی نیاز بدن را برطرف می‌کند.برای اضافه کردن میان‌وعده‌های سالم به برنامه کاهش وزن باید تنوع، تعادل و میانه‌روی را در نظر داشته باشید. اینکه میان‌وعده‌ها را چه زمانی و چه‌طور وارد برنامه روزانه‌مان کنیم اهمیت زیادی دارد.
انتخاب بهترین میان وعده برای کاهش وزن

برای اینکه بهترین انتخاب را برای میان وعده خود داشته باشید باید بدانید که شما در هر روز مجاز به مصرف دو میان وعده و آن هم با حدود 150 کالری هستید. کربوهیدرات ها روزانه ۴۰ تا ۵۰ درصد از کالری میان‌وعده‌های شما را تامین می‌ کنند، که حدود۱۴ تا ۲۰ گرم می‌شود. انتخاب کربوهیدرات‌هایی سرشار از فیبر از قبیل میوه ها و غلات کامل بهترین انتخاب از دسته کربوهیدرات ها هستند. همچنین با مصرف ۶ تا ۱۰ گرم پروتئین، در کل بین ۱۵ تا ۲۰ درصد از کالری مورد نظر میان‌وعده به بدن می‌رسد. با مصرف میان‌وعده‌هایی که حاوی پروتئین است، حس سیری بیشتری را تجربه می‌کنید. پروتئین توازنی بین میزان کربوهیدراتی که وارد خون شما می‌شود ایجاد می‌کند، پس اگر شما میان‌وعده‌ای که مصرف می‌کنید حاوی پروتئین اندکی باشد،در نهایت با افزایش میزان قند خون شما منجر به حس گرسنگی بیشتر و پرخوری مضاعف خواهد شد.
همچنین در مصرف چربی ها نیز باید در میان وعده ها دقت شود .اما چربی‌ها باید بین ۳۰ تا ۴۰ درصد از کالری میان‌وعده‌ها را تشکیل دهند، که در نهایت حدود ۶ تا ۱۰ گرم می‌شود. چربی‌های سالم حس سیری و اشباع شدگی را ایجاد می‌کنند. نکته اساسی درباره چربی‌ها،‌ احتیاط در میزان مصرف آنهاست زیرا چربی‌هایی مانند آجیل‌ها، مغزها و آوکادو حاوی کالری فراوانی هستند.
گنجاندن فیبرها در میان وعده‌های عذایی از اهمیت بالایی برخوردار است ، سعی کنید به میزان لازم فیبر مصرف کنید، مصرف حداقل ۳ گرم فیبر در میان‌وعده‌های خود که از جمله ضروریات است نه تنها برای طولانی مدت حس سیری ایجاد می‌کند بلکه ۲۵ گرم کالری مورد نیازتان تامین می‌شود. با مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر تناسب اندام و سلامت خود را تضمین کنید، با مصرف فیبر در طول روز احساس پرانرژی بودن، می‌کنید. همچنین مصرف فیبر میزان قند خون شما را کنترل و درسطح نرمال و طبیعی حفظ می‌کند. برای مصرف قند در میان وعده ها بهترین گزینه عسل آن هم به میزان یک قاشق چایخوری در هر میان وعده است . در کل فقط ۱۰ گرم قند در روز مجاز به مصرف هستید.
نکاتی مهم درمصرف میان وعده ها برای کاهش وزن
بعضی اوقات ما درباره مصرف میان وعده ها زیاده روی می کنیم.یا در انتخاب بهترین میان وعده دچار اشتباه می شویم و در نهایت به جای اینکه مصرف میان وعده ها برای ما مفید باشد، به ضرر ما تمام می شود . بیرون آمدن از چرخه میان وعده های ناسالم کار سختی است. راز مصرف میان وعده های هوشمندانه ، حفظ تمرکز هواس است. وقتی شما شروع به خوردن می کنید و در همین حین حواستان به چیزی که می خورید جمع است، بهتر می توانید بین خستگی و گرسنگی تفاوت قائل شوید. به این صورت وقتی گرسنه هستید میان وعده یتان را خورده و در صورتی که خسته و بی حوصله باشید یکی از روش هایی که به آن اشاره خواهد شد، را امتحان کنید. دقت کنید که بدنتان توانایی تشخیص نیاز شما به بهترین وجه را دارد.
-نوشیدن آب: بیشتر وقت ها، افراد علائم تشنگی را به عنوان گرسنگی تعبیر می کنند. اگر متوجه شدید که هوس چیزی شیرین یا آبکی کرده اید، پس ممکن است فقط تشنه باشید. یک لیوان شربت آبلیموی تازه که با عسل شیرین شده است، بنوشید تا دوباره انرژیتان را به دست آورید. انرژی که آب به شما می دهد، کافئین و قند نمی توانند برایتان فراهم کنند.
-همه تنقلات را دور از دسترس و یک جا نگه دارید. با این روش دیگر به طور تصادفی به سراغ آنها نمی روید. بیشترین دلیلی که ما به سراغ تنقلات می رویم بی حوصلگی است. برای پیشگیری از این امر همه تنقلات را در جایی دور از دسترس مثل قفسه های بالای کابینت نگه دارید. به این ترتیب دیگر هنگام راه رفتن در اشپزخانه چشمتان به آنها نیفتاده و کمتر احتمال دارد به سراغشان بروید.
-تنقلات مضر نخرید. اگر تنقلات مضر خریداری کنید، پس آنها را خواهید خورد. اگر می خواهید سالم تر شوید، پس خرید این تنقلات را به طور کامل فراموش کرده و دیگر آنها را به خانه نیاورید!
-داشتن تحرک: اگر پس از مدتی که جلوی کامپیوتر نشسته اید، حس می کنید باید چیزی بخورید، از جای خود بلند شده و برای 5 تا 10 دقیقه راه بروید. برخی اوقات به میان وعده نیازی ندارید، فقط کمی تغییر و جابه جایی لازم است تا دوباره انرژیتان برگردد.به این ترتیب تا وعده بعدی غذایی انرژی مورد نیازتان تامین می شود.
-هویج بخورید. گاهی دلتان می خواهد چیزی بجوید. وقتی این اتفاق افتاد و نتوانستید آن را از ذهنتان بیرون کنید، بهتر است به سراغ سبزیجاتی مثل هویج بروید. شیرینی و بافت خاص آن هوس هایی که مربوط به گرسنگی نیستند فرو می نشاند و شما را از مصرف تنقلاتی که کالری بالایی دارند دور می کند.
زمان مصرف میان‌وعده در برنامه کاهش وزن

اغلب افراد ترجیح می‌دهند که هر یک از ۱۵۰ کالری میان‌وعده را بین وعده‌های اصلی غذا میل کنند، بنابراین یکی از آنها صبح دیر وقت و دیگری عصر میل می‌شود. میان‌وعده ایده‌آل با فاصله 3-2 ساعت بعد یا قبل از هر وعده غذایی خورده می‌شود. این به شما کمک می‌کند در حجم کمتر و سالمتر غذا بخورید و برای انجام فعالیت‌های روزانه احساس ضعف نداشته باشید. شاید شما از آن دسته افرادی باشید که ناهار را دیر وقت و یا شام را زود میل می‌کنید، پس میان‌وعده بعدازظهر ضرورتی ندارد و به همان نسبت میان‌وعده بعد از شام ضروریست. به یاد داشته باشید که تجربه کمی گرسنگی کشیدن طبیعی است، اما هدف اصلی از خوردن میان‌وعده مقابله با ضعف است که منجر به پرخوری می‌گردد.
میان‌وعده‌های سالم در رساندن شما به هدفتان در کاهش وزن خیلی موثر هستند. افرادی که میان‌وعده نمی‌خورند، موقع رسیدن زمان وعده اصلی غذا بسیار گرسنه هستند و تقریباً همه چیز را درباره تصمیمشان برای کاهش وزن فراموش می‌کنند و به غذاهای چرب روی می‌آورند. با ادامه این عادت تنظیم قندخون هم به‌هم می‌ریزد و با پیش‌آمدن استرس‌های روحی و جسمی اوضاع از این هم بدتر می‌شود. با اینکه ممکن است کمی عجیب باشد، ولی خوردن میان‌وعده واقعاً به کاهش وزن کمک می‌کند زیرا باعث می‌شود شما کالری کمتری درطول روز دریافت کنید و وقتی دربین وعده‌ها معده شما از گرسنگی تیرمی‌کشد دیگر سردرگم نمی‌شوید که چه کار باید بکنید.
با اینکه ممکن است شما از خوردن میان‌وعده احساس گناه کنید ولی باید بدانید ، میان وعده ها به هیچ عنوان بد نیستند. درواقع خوردن چندین وعده کوچک در طول روز به کنترل احساس گرسنگی و جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند. خوردن چند عدد بیسکویت سبوس دار یا میوه شما را از دوباره و سه‌باره کشیدن غذا در بشقاب موقع ناهار یا شام حفظ می‌کند و در نتیجه مصرف کالری شما کاهش می‌یابد. خودداری از گرسنگی در طول روز نه تنها به کنترل میزان غذای مصرفی در وعده‌های اصلی کمک می‌کند، بلکه باعث حفظ تعادل قندخون و جلوگیری از افت آن می‌گردد.
همانطور که در ابتدا به آن اشاره کردیم ورزشکاران نیز جزو آن دسته افرادی هستند که مصرف میان وعده ها برای آنان از اهمیت بالایی برخوردار است.در گزارش بعدی به اهمیت نقش میان وعده ها در برنامه غذایی ورزشکاران می پردازیم.

میان وعده ها

برگه هلو، انجیر خشک و خرما بهترین میان وعده برای دانش‌آموزان

کودکان در فاصله صبحانه تا نهار در مدرسه هستند و انتخاب میان وعده مناسب برای این مدت، تاثیر زیادی در فرآیند یادگیری کودک دارد.

دکتر برلیانت بزرگمهر، متخصص تغذیه گفت: نوع تغذیه‌ای که در بوفه مدارس توزیع می‌گردد بسیار مهم است و مسئولین مدرسه باید نظارت بر این مسئله داشته باشند. بطور کلی بهتر است کودکان از منزل میان وعده به همراه ببرند. مصرف مواد غذایی فرآوری شده مثل چیپس و پفک و نوشابه و... علاوه بر اینکه ارزش غذایی ندارد، بدلیل کم تحرکی کودک در مدرسه و نشستن پشت نیمکت، در طولانی مدت باعث اضافه وزن می‌شود.

دکتر بزرگمهر ادامه داد: مصرف میوه‌های تازه و بخصوص سیب که با پوست مصرف شود، بسیار مفید است. البته باید به خوبی در منزل ضدعفونی شود.

همچنین استفاده از میوه‌های خشک مثل انواع برگه هلو، برگه زردآلو، انجیر خشک، کشمش و خرما و استفاده از مغز دانه‌ها و آجیل ترجیحا بصورت خام و بدون نمک بسیار مطلوب است.

این متخصص تغذیه افزود: افراد در مصرف میوه‌های خشک بدلیل قند بالا و در مورد مغز دانه‌ها به علت چربی زیاد، مناسب نیست و باید به اندازه مصرف شود.

همچنین ساندویچ‌های خانگی مثل نان و پنیر و گردو، و یا ساندویچ مرغ که البته آب پز شده باشد و سرخ نشود، می‌تواند به عنوان میان وعده‌های مناسب کودک استفاده شود که علاوه بر رفع نیاز تغذیه‌ای، کمک زیادی در بهبود روند یادگیری کودک خواهد داشت.