کارمندان پشت میزنشین بخوانند!

کارمندان پشت میزنشین بخوانند!

همه ما می دانیم که نشستن طولانی مدت پشت میز رایانه، به بدن مان آسیب جدی وارد می کند؛ وضعیت بدنی نامناسب در هنگام کار با صفحه کلید رایانه، بعد از چند ساعت منجر به ناراحتی و درد در ناحیه کمر خواهد شد.

به گزارش بهداشت نیوز، اگر جزو کارمندان پشت میزنشین هستید، خواندن این مقاله را ادامه دهید. پشت میزنشین بودن یکی از مهم ترین عوامل ابتلا به اضافه وزن و چاقی است؛ استرس، بیماری های مفصلی و بسیاری بیماری های دیگر نیز از جمله عوارض پشت میزنشینی به شمار می روند؛ به فکر سلامتی تان باشید و از بیماری های ناشی از پشت میزنشینی پیشگیری کنید.

همه ما می دانیم که نشستن طولانی مدت پشت میز رایانه، به بدن مان آسیب جدی وارد می کند؛ وضعیت بدنی نامناسب در هنگام کار با صفحه کلید رایانه، بعد از چند ساعت منجر به ناراحتی و درد در ناحیه کمر خواهد شد.

در ادامه، چگونگی انجام شش حرکت کششی برای رفع گرفتگی عضلات گردن و شانه ها را آموزش خواهیم داد که می توانید بدون در اختیار داشتن وسیله ای، در محل کار یا منزل تمرین کنید.

حرکات کششی برای رهایی از کمردرد در محل کار

۱گردن و شانه

قوز کردن بر روی صفحه کلید رایانه، در طولانی مدت منجر به ناراحتی گردن و شانه ها خواهد شد؛ فرقی نمی کند در حالت نشسته یا ایستاده قرار داشته باشید، فقط سعی کنید گردن، شانه ها و بالاتنه تان را صاف نگه داشته و نگاه تان مستقیم به سمت جلو باشد.

برای رهایی از این دردها، حرکت Crevical stars (کرویکال ستاره) را به شما آموزش خواهیم داد. تصور کنید که یک ستاره در مقابل شما قرار دارد که دارای یک خط افقی، یک خط عمودی و دو خط مورب است؛ خطوط عمودی شکل ستاره فرضی را با سر و گردن سه بار از بالا تا پایین دنبال کنید؛ در ادامه، یک بار خط افقی شکل ستاره فرضی را به همین صورت با چشمان تان دنبال کنید؛ اکنون، دو خط مورب موجود در ستاره را با سر و گردن دنبال کرده و دوباره به حالت اولیه سرتان برگردید؛ این حرکت را پنج بار تکرار کنید.

نکته: دقت داشته باشید که حرکت را به صورت کنترل شده و با آرامش کامل انجام داده و از منقبض و قوز کردن در هنگام انجام این تمرین پرهیز کنید.

در صورتی که در حین انجام حرکت، در ناحیه دست ها و بازوها بی حسی داشتید؛ از ادامه حرکت دست کشیده و با پزشک مشورت کنید.

۲شکم و کمر

حرکت کششی Latissimus Dorsi به بازیابی انعطاف پذیری کمر و عضلات شکم تان که در اثر بد نشستن های طولانی ایجاد شده، کمک خواهد کرد. ابتدا بایستید و گردن و شانه ها و بالاتنه تان را صاف نگه دارید؛ هر دو دست را بالا برده و به هم قفل کنید؛ به شکلی که کف دست های تان به سمت بالا باشد.

سعی کنید آرنج های تان را مستقیم بالا نگه دارید؛ سپس به سمت چپ و راست بکشید تا به صورت دایره وار بچرخانید؛ در هنگام انجام عمل چرخش دست های قفل شده تان سعی کنید به سمت جلو و عقب نیز خم شوید؛ سپس به حالت اولیه برگشته و سه بار این حرکت را در هر جهت تکرار کنید.

نکته: دست ها و بازوهای تان را تا جایی که می توانید بکشید.

اگر درد خفیفی در ناحیه کمرتان احساس می کنید، انجام این حرکت را به شما توصیه نمی کنیم.

۳اکستنسورهای کمر

حرکت Chair twist (چرخش صندلی) برای افزایش چرخش جانبی ستون فقرات و کشش عضلات ماهیچه های لوزی شکل توصیه می شود؛ صاف روی صندلی نشسته و پاهای تان را با فاصله روی زمین بگذارید؛ به آرامی حرکت کرده و سعی کنید همزمانی که به سمت چپ می چرخید کمرتان را نیز به سمت جلو بکشید.

دست راست خود را روی پایه چپ صندلی قرار بدهید تا بدن تان ثابت بماند؛ درحالی که دست خود را محکم بر روی صندلی گذاشته اید، بالاتنه را بالا آورده و بچرخانید؛ به آرامی به حالت اولیه بازگشته و سپس به سمت راست بچرخید؛ برای هر سمت ۵ بار حرکت را تکرار کنید.

نکته: به هیچ وجه از روی صندلی بلند نشده و تا جایی که می توانید در حین انجام حرکات، بدن تان را بکشید.

اگر مشکلات مربوط به شانه یا پارگی روتاتور کاف در ناحیه شانه دارید، از انجام حرکت منصرف شوید.

۴شانه ها و بازوها

بعد از نشستن های طولانی مدت پشت میز کار یا پشت میز رایانه، دردهای ناحیه شانه و بازوها به سراغ تان خواهد آمد؛ حرکت کششی شانه، دامنه حرکتی شانه های تان را بهبود خواهد بخشید. گردن، شانه و بالاتنه تان را صاف کرده و بازوی راست تان را بالا بیاورید؛ سپس آن را در پشت سر خم کنید.

به هیچ وجه عضلات شانه را منقبض نکنید؛ آرنج دست راست تان که بالا برده اید را با دست چپ گرفته و به آرامی به سمت عقب بکشید؛ به کشش آرنج دست راست تان ادامه دهید تاجایی که کشش عضلات را احساس کنید؛ به مدت ۱۵ دقیقه در همین حالت بمانید و همین حرکت را سه بار برای هرکدام از دست ها تکرار کنید.

نکته: سعی کنید حرکت کشش دست ها را در نزدیک سر انجام داده و از خم شدن به سمت عقب جداً خودداری کنید.

اگر از مشکلات شانه رنج می برید، انجام این حرکت به شما پیشنهاد نمی شود.

فراموش نکنید که عضلات گردن نقش بسیار مهمی در بدن انسان دارند و ممکن است دچار درد و تنش شوند؛ به خصوص افرادی که ساعت های طولانی پشت میز رایانه می نشینند، بیشتر به این عارضه دچار می شوند؛ اما خوشبختانه می توانید با انجام حرکات کششی که پیش تر به آن اشاره شد از دردهای عضلات گردن و شانه پیشگیری کنید.