آرامش در زندگی

ترفند‌هایی ساده برای رسیدن به آرامش/ ساده‌ترین روش‌ها برای چشیدن طعم شیرین آرامش در زندگی

نارضایتی افراد باعث می‌شود در زندگی احساس آرامش نداشته باشند، این درحالی است که با ترفند‌هایی ساده می‌توانند آرامش مطلوبی کسب کنند.

متاسفانه امروزه با گسترش زندگی شهرنشینی استرس و اضطراب افراد به میزان چشمگیری افزایش پیدا کرده است و همه افراد از راه‌های مختلف در جست و جوی آرامش هستند. اما به راستی برای رسیدن به آرامش بهترین شیوه کدام است؟، سوالی که در این مطلب به آن پاسخ داده می‌شود.

ارتباط خود را با خدا تقویت کنید

لاله شهیدی دکترای روانشناسی عمومی و مشاور نوجوان و خانواده  گفت :  درباره نقش معنویت‌ درمانی در رسیدن افراد به آرامش اظهار کرد: ارتباط با خدا نقش مهمی در رسیدن افراد به آرامش دارد. انسان‌ها به علت اینکه ارتباطشان با خدا کم‌رنگ شده است دچار استرس و اضطراب شدیدی شده‌اند، زیرا روح انسان روح خدایی است و  به طور فطری موجودی خداجوست. هر چه فرد ارتباط قوی‌تری با خدا داشته باشد، آرامش بیشتری را در زندگی دارد. به طوری‌که خداوند در قرآن کریم می‌فرمایند «همانا دل‌ها با یاد خدا آرام می‌گیرد».

وی بیان کرد: بسیاری افراد از وضعیت خود در زندگی راضی نیستند و این نارضایتی باعث می‌شود احساس آرامش نداشته باشند. متاسفانه امروزه مشاهده می‌شود که افراد نسبت به دیگران محبت ندارند، این در حالی است که اگر ما دیگران را دوست داشته باشیم و به آنان مهر بورزیم خودمان نیز به آرامش می‌رسیم.

افکار منفی را از خودتان دور کنید

این دکترای روانشناسی عمومی درباره مثبت اندیشی افزود: وقتی ما مورد هجوم افکار منفی قرار می‌گیریم باید برای رسیدن به آرامش افکار مثبت را جایگزین آنها کنیم در این صورت دید ما نسبت به دنیا تغییر می‌کند.

شهیدی تاکید کرد: افکار و عقاید ما دارای انرژی هستند، بنابراین وقتی مثبت اندیش باشیم انرژی مثبت خود را به دیگران منتقل می‌کنیم و وقتی که افکار ما منفی باشد این انرژی منفی ما بر روی دیگران نیز تاثیر می‌گذارد.

وی تصریح کرد: افراد برای داشتن خاطری آسوده باید بر آرامش درونی خود تمرکز کنند به این صورت که  به یک محیط خلوت بروند، چشمانشان را ببندند و یک فضای آرام را در ذهنشان تصور کنند و به خودشان بگویند که همه امور خوب پیش می رود؛ طبیعت و هستی زیباست و به من آرامش می بخشد.

این دکترای روانشناسی عمومی گفت: افراد از طریق تصویر سازی ذهنی و با بیان جملات مثبت به آرامش می‌رسند، خداوند از طریق مشکلات قصد دارد که روح افراد را صیقل یا استقامت آنها را افزایش دهد. اشخاص باید مشکلات خودشان در زندگی را هدیه الهی بدانند و قضاوت مثبتی از آن مشکلات داشته باشند تا به آرامش برسند.

شهیدی اظهار کرد: افراد برای رسیدن به آرامش باید سعی کنند که فضائل اخلاقی را در وجودشان افزایش دهند و رذایل اخلاقی را از خودشان دور کنند تقویت ایمان به ما کمک می‌کند که به صفات مثبت اخلاقی آراسته و از صفات منفی اخلاقی دور شویم.

وی گفت: انسان‌ها باید به دستورات اخلاقی که در دینشان وجود دارد، عمل کنند، افراد باید به حق و حقوق دیگران احترام بگذارند وقتی ما حق دیگران را ادا می‌کنیم دیگران نیز به حقوق ما احترام می‌گذارند.

این دکترای روانشناسی عمومی بیان کرد: والدین از جمله افرادی هستند که حق زیادی بر گردن ما دارند وقتی ما در حق والدین نیکی می‌کنیم آن‌ها نیز در حق ما دعا می‌کنند بنابراین انرژی مثبتشان به سمت ما روانه می‌شود.

شهیدی عنوان کرد: ما باید برای رسیدن به آرامش حواس پنجگانه خود را به طور صحیح از هم تفکیک کنیم و نسبت به کاری که انجام می‌دهیم در همان لحظه آگاهی داشته باشیم که در علم روانشناسی به این جداسازی حواس از همدیگر، ذهن آگاهی گفته می‌شود.

حواس پنجگانه خود را از هم تفکیک کنید

وی اظهار کرد: افراد وقتی که در پارک قدم می‌زنند برای رسیدن به آرامش باید نسبت به اتفاقاتی که در فضای پیرامون آن‌ها رخ می‌دهد آگاهی داشته باشند به این صورت که بوی چمن را احساس کنند و صدای پرندگان را بشوند، وقتی افراد حواس پنجگانه خود را تقویت می‌کنند با طبیعت همسو می‌شوند در نتیجه به آرامش می‌رسند.

این مشاور نوجوان و خانواده با بیان اینکه افراد باید در زندگی از زاویه دیگری به مسائل و مشکلات نگاه کنند، افزود: در صورتی که ما از زاویه دیگری به مشکلات نگاه کنیم می‌توانیم در درون آنها نیز زیبایی‌هایی را پیدا کنیم، بنابراین با پیدا کردن آن زیبایی‌ها به آرامش می‌رسیم، هر موجودی که در اطراف ما وجود دارد، پیامی از سوی خداوند دارد که اگر این پیام را دریافت کنیم به احساس آرامش در زندگی می‌رسیم.

شهیدی تاکید کرد: داشتن نظم در زندگی سبب می‌شود که افراد به آرامش برسند اشخاص باید برای کار‌های روزانه خود برنامه ریزی مشخص داشته باشند، همچنین آنها باید از گناهان دوری و به دستورات خداوند عمل کنند.

وی یادآور شد: اشخاص توجه داشته باشند که برای رسیدن به آرامش باید وسایل اضافی را از پیرامون خود دور کنند.

درمان سریع سرماخوردگی

چند روش ساده برای درمان سریع سرماخوردگی+ اینفوگراف

درمان سرماخوردگی به طور معمول چند روز طول می کشد اما با چند روش ساده و خانگی می توانید طول مدت بهبود را به سرعت کاهش دهید.

 با اینکه سرما عامل مستقیم بروز سرماخوردگی نیست، اما شما را مستعد ابتلا به  بیماری می‌کند، خستگی، اضطراب و استرس روحی، آلرژی‌های بینی و گلو نیز از عواملی هستند که به بروز سرماخوردگی کمک می‌کنند، معمولاً درمان سرماخوردگی به طور کامل حدود ۵ روز طول می‌کشد اما اگر رژیم غذایی و سبک زندگی‌خود را تغییر دهیم می‌توانیم سیر بهبود این بیماری ویروسی را سریع‌تر کنیم.

وقتی می‌خوابید و یا استراحت می‌کنید، در واقع به بدن خود اجازه می‌دهید که همه انرژی خود را برای مبارزه با سرماخوردگی به‌کار بگیرد، خوابیدن و استراحت کردن موجب می‌شود عملکرد سیستم ایمنی بدن شما افزایش پیدا کند و همه قدرت خود  را برای مبارزه با ویروس سرماخوردگی استفاده کند بنابراین حداقل ۸ ساعت در طول شب بخوابید و افزون یر آن در طول روز نیز  چند خواب کوتاه داشته باشید.

باید به این موضوع توجه داشته باشید که ویتامین C، جلوی سرماخوردگی را نمی‌گیرد، اما  مصرف میوه‌هایی که سرشار از این ویتامین هستند، به شما کمک می‌کند تا  سریع‌تر بهبود پیدا کنید همچنین این قبیل میوه‌ها اندکی خاصیت ضد حساسیتی دارند که به کاهش عارضه های تنفسی نیز کمک می‌کنند، این میوه ها شامل مرکباتی مثل پرتقال، لیمو ترش و انواع توت ها هستند.

وقتی که شما سرماخورده اید، می توانید با نوشیدن زیاد مایعات مانند چای‌ها و دمنوش‌های مناسب و آبمیوه‌های طبیعی به جنگ با این بیماری بروید، مشروبات الکلی شرایط را بدتر و رگ‌های کوچک را گشاد می‌کن و منجر به ایجاد حس گرفتگی در سینوس‌ها می شود و توان بدن برای مبارزه با عفونت کاهش پیدا می کند.

برای درمان سریع سرماخوردگی گوشت قرمز کم چرب و غذاهای دریایی  مصرف کنید، این دسته از مواد غذایی را به خاطر میزان پروتئین موجود در آن‌ها انتخاب کنید و به خاطر داشته باشید که آن‌ها منابع غنی روی هستند پس بنابراین به شما کمک می کنند تا به بیماری سرماخوردگی مبتلا  نشوید .

از مصرف نوشیدنی‌هایی مثل قهوه و چای سیاه غلیظ اجتناب کنید، زیرا این نوشیدنی‌ها به جای آنکه به بدن شما آب‌رسانی کنند، آب بدن شما را کم می‌کنند در عوض نوشیدن آب زیاد به بدن شما کمک می‌کند که سموم و مواد زائد را سریع‌تر دفع کند و موجب  می‌شود که خون و سلول‌های شما به خوبی کار کنند.

 سوپ مرغ حاوی ماده‌ای به نام سیستئین است که می‌تواند در بهبود مخاط و گرفتگی گلو موثر باشد همچنین خوردن آن می‌تواند از التهاب ریه‌ها کم کند بنابراین توصیه می‌شود این سوپ در طول هفته یک بار در برنامه غذایی افراد قرار بگیرد.

 

دمنوش بیست

دمنوش قوی برای رفع استرس و اضطراب/ با بو کردن این رایحه نمره بیست بگیرید

زندگی پرهیجان روزمره، استرس و سردردهای مزمن را می‌توان با استفاده از این دمنوش خانگی پرخاصیت کاملاً برطرف کرد.

مخلوط آب لیمو ترش و عصاره اسطوخدوس یک معجزه برای درمان فوری سردرد و ایجاد آرامش در افرادی است که در معرض هیجان و دلهره قرار دارند یا کیفیت زندگی‌شان به دلیل ناتوانی در مهار استرس افت کرده است.

در پایان یک روز کاری پرفشار می توانید به روشی ساده استرس و سردرد را ازخود دور کنید. به منظور تهیه این دمنوش خانگی که می توان آن را قبل از خواب مصرف کرد، به یک قطره عصاره گل اسطوخودوس، یک فنجان عسل طبیعی، شش فنجان آب، سه عدد لیمو ترش تازه و مقداری برگ اسطوخودوس نیاز دارید.

تمامی این مواد را با هم مخلوط کرده و در یک تابه آن را حرارت ملایم دهید تا یک ترکیب یکدست درست شود. می توانید آن را حتی در یخچال هم نگهداری کنید.

اسطوخودوس دارای خواص درمانی فراوانی است و کارشناسان بیش از 150 ترکیب فعال را در آن شناسایی کرده اند برای سلامت بدن بسیار مفید است.

خاصیت ضد افسردگی، ضد میکروبی، التیام بخش زخم و درد، سم زدایی از بدن، آرام بخشی گرفتگی عضلات بدن، خواص ضد باکتری، ضد قارچی و برطرف کنندگی التهاب بدن از جمله مهم ترین فواید استفاده از اسطوخودوس است.

حتی بو کردن اسطوخودوس می تواند باعث رفع استرس و اضطراب در افراد شود، کارشناسان با بررسی دانش آموزان قبل و بعد از بوییدن اسطوخودوس، دریافتند که میزان راندمان درسی دانش آموزان و نمرات درس ریاضی در آنها، پس از بو کردن رایحه اسطوخودوس بالاتر رفته است.

پزشکان حتی از عطر اسطوخودوس برای کاهش میزان استرس و نگرانی بیماران قبل از عمل جراحی استفاده می کنند، و یا بیمارانی که با روغن عصاره اسطوخودوس فیزیوتراپی شده اند نتایج درمانی بهتری کسب کرده اند.

اسطوخودوس هم به صورت عصاره و هم به صورت برگ های گل خشک شده در عطاری ها وجود دارد اما برای دستیابی به بهترین نتیجه بهتر است از گل خشک شده تازه اسطوخودوس استفاده شود.

مدیریت خشم

بهترین راه مدیریت خشم چیست؟

ما در دنیای امروز طوری به استرس عادت کرده‌ایم که گویی از وجود آن بی‌خبریم. استرس از عوامل زمینه‌ساز خشمگین شدن آنی است. خشم، احتمالا واقعی‌ترین احساس انسان است و چگونگی کنترل آن برای همه ما ضروری است. کارمندان باید یاد بگیرند با فشار کاری و مدیران پرتوقع کنار بیایند. مدیران هم باید یاد بگیرند حس خصومت‌شان را با کارکنان نالایق، کنترل کنند. به طور کلی، انسان‌ها باید بیاموزند که دق دلی‌هایشان را سر هم خالی نکنند. در این مقاله شما را با انواع خشم و بهترین راه‌ مدیریت آن آشنا می‌کنیم.

بر خلاف اضطراب و افسردگی، علم پزشکی تا کنون هیچ دارویی برای درمان خشم کشف نکرده است. میان تمام احساسات منفی، خشم ویرانگرترین آنها است، چون می‌تواند منجر به رفتارهای فیزیکی خشونت‌آمیز شود. وقتی کسی را به شرکت در کلاس مدیریت خشم دعوت می‌کنند، نتیجه‌‌ی کار اغلب ناامیدکننده می‌شود. گاهی اوقات، بیرون کردن اژدهای خشم از غارش، فقط بر آتش خشم می‌افزاید. برای مقابله با خشم، باید راه‌های بهتری وجود داشته باشد.

نخستین گام در بررسی خشم، این است که ببینید خشم شما تا کجا پیش رفته است. خشم درجاتی دارد و حتی کاربردهای عملی هم برای آن وجود دارد، بنابراین نمی‌توانیم برای تمام درجات خشم، یک نسخه بپیچیم. مقیاس‌ زیر به شما یک دید تقریبی می‌دهد تا بتوانید انواع خشم‌های قابل کنترل و غیر قابل کنترل را بشناسید.

نشانه‌های خشم قابل کنترل

• دائم شکایت می‌کنید و عیب‌جو هستید.
• از خشم برای ترساندن بقیه استفاده می‌کنید تا کار خودتان راه بیفتد.
• از خودتان و کمبودهایتان خشمگین هستید.
• خشم خود را با تمام بدی‌های موجود در عالم مقایسه می‌کنید و آنگاه توجیهی برای آن پیدا می‌کنید.
• از خشم استفاده می‌کنید تا در موقعیت‌های رقابتی، خودتان را بالا بکشید. خشم در اینجا محرک شما است.

---

---

نشانه‌های خشم غیرقابل کنترل

• خشم شما توهین‌آمیز است و به اطرافیان شما آسیب می‌رساند.
• مرتبا حین رانندگی از این و آن خشمگین می‌شوید و دعوا به راه می‌اندازید.
• خشم بر شما غلبه می‌کند و جای منطق را می‌گیرد.
• عادت دارید از خط قرمز عبور کنید و مرتکب خشونت فیزیکی هم بشوید.
• از درون احساس خشم می‌کنید و نمی‌دانید چه باید بکنید.

خشم غیرقابل کنترل نوعی از خشم است که جامعه را بر هم می‌زند و نشان‌دهنده‌ی درجه‌ای از اختلال روانی است که از حوزه‌ی خوددرمانی و حتی کمک خیرخواهانه‌ی خانواده و دوستان هم خارج است. در این وضعیت تنها مداخله‌ی حرفه‌ای لازم است و دست به دعا برداشتن برای اینکه شخص بهبود یابد. تنها نکته‌ی امیدوار کننده‌ای که وجود دارد این است که بعضی افرادی که دچار خشم عمیق بوده‌اند توانسته‌اند از جنبه‌ی خشونت‌آمیز خشم‌شان فاصله بگیرند. در هر صورت، شما باید روی خشم قابل‌ کنترل تمرکز کنید که با تلاش خودتان، راه رهایی از آن وجود دارد.

گام نخست این است که بخواهید از شرّ خشم خلاص شوید. این کار برای بسیاری از افراد، به ویژه آقایان، راحت نیست. در بسیاری از خرده‌فرهنگ‌ها، خشمگین بودن مایه‌ی افتخار و نشانه‌ای از مردانگی، سرسختی و حس رقابت و جنگجویی است. با وجود این، تمام این انگیزه‌ها، شکلی از شرطی‌سازی بیرونی هستند. شما زمانی برای ترک خشم انگیزه پیدا می‌کنید که از خواب بیدار شوید و ببینید خشم شما چگونه به خودتان و اطرافیان‌تان آسیب می‌رساند. فقط کافی است برچسب آدم خشمگین روی شما باشد تا فرصت‌های رشد و تعامل مثبت با دیگران از شما گرفته شود، حتی اگر شما را فقط عیب‌جو و شاکی بدانند. خشمگین بودن همیشه بهایی دارد، پس خوب به اطراف خود نگاه کنید و ببینید چه بهایی برای آن می‌دهید. بهترین راهِ ارزیابی مسئله این است که از همکاران، دوستان و خانواده بخواهید نظر واقعی‌شان را درباره‌ی شما بگویند.

گام دوم این است که از نشان دادن خشم خود دست بردارید. فرد خشمگین آماده‌ی سرزنش و انتقاد از دیگران است و از آنجا که همیشه چیزی برای انتقاد کردن وجود دارد، چرخ خشم او می‌چرخد و اینگونه است که قدرت و کنترل خود را به خشم واگذار می‌کند. اگر مسئولیت خشم را به عنوان یک مسئله‌ی شخصی‌ بر عهده بگیرید، صرف‌نظر از هر چیز و هر کسی که دور و برتان است، آن قدرت و کنترل از دست رفته را دوباره به دست خواهید آورد و این می‌تواند انگیزه‌ی خوبی برای تغییر باشد.

---

---

گام سوم این است که با دقت بهانه‌های خشمگین بودن‌ خود را بررسی کنید و مسئولیت خشم خود را بپذیرید. برای اغلب افراد، دو بهانه‌ی اصلی خشمگین شدن عبارتند از:

۱. «لیاقشون همین بود!»

۲. «من همینم دیگه! یه آدم عصبانی‌!»

در بهانه‌ی اول (لیاقت آنها همین بود!)، «آنها» همه‌ی افرادی هستند که شما برای سرکوب کردن‌شان، به خود حق می‌دهید. این بهانه بر این اساس است که شما احساس می‌کنید مهمتر از دیگران هستید، چون به خودتان اجازه می‌دهید از آنها به خاطر اشتباهات‌شان، انتقاد کنید و از دست‌شان عصبانی شوید. راه فرار از این بهانه این است که تشخیص بدهید شما تنها مسئول زندگی خودتان هستید و نه زندگی دیگران. بهانه‌ی دوم، انکار همه‌جانبه است. فرد با توسل به این بهانه، درهای تغییر را به روی خود می‌بندد و ناامید است. راه فرار از این بهانه این است که بگویید: «من خیلی وقته که یه آدم عصبانی‌ام. اگه بخوام قدرت دارم یه آدم دیگه بشم.»

گام چهارم در چرخه‌ی خشم این است که زود به داد خود برسید و خشم خود را در نطفه خفه کنید. به جای این که اجازه دهید خشم کنترل شما را در دست بگیرد و بگذارید کار از کار بگذرد و آن زمان احساس پشیمانی کنید، تاکتیک بهتر این است که فورا محلی را که سبب بیدار شدن اژدهای خشم شما شده است، ترک کنید و جایی بروید که تنها باشید و اژدهای درون‌تان را آرام کنید. پس از این که آرام شدید، لحظه‌ای به حس خوب مهار خشم و آرام شدن فکر کنید و این عادت را به عنوان یک حالت لذت‌بخش، در خودتان تقویت کنید. این عادت کمک می‌کند توهّم این که خشمگین بودن، حس خوبی دارد (یک بهانه‌ی رایج دیگر) را خنثی کنید.

اگر قادر به ترک موقعیت نیستید، احساسات‌تان را سرکوب نکنید، چون این کار باعث می‌شود از درون، فشار بیشتری را احساس کنید. به خودتان بگویید: «به محض این که فرصت شد، خشمم را خالی می‌کنم!» به تاخیر انداختن ابراز خشم واقعا جواب می‌دهد، چون بخش خشمگین وجود شما اطمینان پیدا می‌کند که سرکوب یا نادیده گرفته نخواهد شد.

به کمک گام‌هایی که گفته شد، هر فردی که انگیزه‌ی تغییر داشته باشد، می‌تواند خشم خود را کنترل کند. به عهده گرفتن مدیریتِ فردیِ خشم، نشان از این دارد که شما مایل به بازیافتن حس قدرت، کنترل و عزت نفس هستید. اینها پاداش‌های باارزشی هستند که هیچ خشم خودبینانه‌ای نمی‌تواند جای آن را بگیرد.

فرار از استرس

استرس و اضطراب را با خوردن این خوراکی‌ها فراری دهید

همه مواد غذایی مورد نیاز بدن است ولی زیاده روی در خوردن برخی موجب برهم خوردن آرامش افراد می شود.

محمد حسین عزیزی متخصص  تغذیه گفت: مصرف بیش از حد برخی مواد غذایی موجب برهم خوردن تعادل روانی در افراد می شود. 

این متخصص تغذیه با اشاره به مفید بودن همه مواد خوراکی گفت: همه مواد غذایی برای بدن لازم است ولی زیاده روی و عدم کنترل بر روی مصرف مواد غذایی تبعات منفی را به همراه دارد. 

وی افزود: این تبعات منفی شامل برهم خوردن خواب، آرامش، و ایجاد اضطراب در افراد است. 

عزیزی تصریح کرد: مصرف بیش از حد غذاهایی که حاوی کافئین مانند قهوه ، چای، شکلات و غیره هستند در ایجاد اضطراب ، برهم زدن آرامش افراد موثر است. 

این متخصص تغذیه در ادامه اظهار داشت : برخی از لبنیات و مشتقات آن مانند شیر گاو و بستنی در برخی افراد به دلیل حساسیت به بعضی افزودنی های موجود در آنها مانند لاکتوز موجود در شیر ایجاد اضطراب می کنند. 

وی تصریح کرد: مصرف بیش از حد نوشابه های گاز دار، در ایجاد استرس و اضطراب افراد موثر است. 

عزیزی با تاکید بر اینکه در مقابل این خوراکی ها موادی هستند که مفید و آرام بخش هستند،گفت: هویج ، تخم مرغ، ماهی ، کرفس هر چه بیشتر مصرف شود آرامش بیشتری رابرای فرد به همراه دارد  و مانع ایجاد استرس و اضطراب  می‌شود.

خشم را قورت نده !

خشم‌تان را قورت ندهید!

زود جوش می آورید؟ کارهایی هست که می توانید با انجامشان در کوتاه ترین زمان ممکن خود را کنترل کنید.

اگر از چیزی مانند قوانین کاری یا عدالت عمومی عصبانی هستید، کاری برایش انجام دهید.

بیرون بریزید، قورتش ندهید
  در یک آزمایش به عده ای از دانشجویان در حالی که موج مغزی شان کنترل می شد گفتند شهریه دانشگاه افزایش پیدا کرده، در بیشتر آنها به وضوح امواجی از خشم دیده شد، سپس طوماری برای جلوگیری از افزایش شهریه به آنها داده شد که امضا کنند، محققان مشاهده کردند میزان خشم آنها فروکش کرد. اگر در زندگی کار یا قانونی اشتباه خشمگینتان می کند بهتر است به دنبال راه حل باشید.
 
به بالش ها مشت نزنید
 مشت زدن به بالش، دیوار و یا هر چیزی را به خاطر اینکه خشمگین هستید کنار بگذارید. بر خلاف باور عموم این واکنش های شایع خشمتان را کم نمی کند. بلکه تحقیقات نشان داده چنین واکنش هایی تنها خصومت را افزایش می دهد. خشمگین شدن به خاطر چیزهای کوچک می تواند به شدت خطر حمله قلبی تان را افزایش دهد.
 
سه نفس عمیق بکشید
 وقتی عصبانی می شوید، بدن دچار تنش می شود. نفس عمیق کشیدن به کاهش خشم داخلی کمک می کند. پس در حالی که تنها روی تنفس خود متمرکز می شوید سه مرتبه آرام نفس عمیق بکشید.
 
خشم خود را درک کنید
 مانند یک کاراگاه باشید موقعیت، افراد، و مناسبت هایی که خشمتان را تحریک می کنند را شناسایی کنید. همین که از آنها آگاه شدید، سعی کنید در صورت امکان از آنها پرهیز کنید. اگر نمی توانستید دوری کنید، حداقل می توانید پیش بینی شان کنید، پس فرصت بیشتری برای آماده سازی خود دارید و می توانید تاثیر منفی آنها را کاهش دهید.
 
کنترل را از دست ندهید
 هرکسی کنترلش را از دست بدهد، باخته. وقتی کنترلتان را از دست می دهید و از کوره در می روید برای همه شبیه به آدم بده می شوید، مهم هم نیست تقصیرکار واقعی چه کسی است. برای اینکه در کنترل خشم خود بهتر شوید، صحنه ای را تصور کنید که عصبانی می شوید و سپس چندین بار مرورش کنید، هر بار خود را تصور کنید که واکنشی متفاوت نشان می دهید. با این کار در واقع واکنش های متفاوت را تمرین می کنید و به خود انتخاب های جدیدی می دهید. دفعه بعد که نزدیک بود کنترلتان را روی خشم از دست بدهید، قبل از هر کاری این تمرین را انجام دهید.
 
به پیاده روی بروید
 وقتی واقعا عصبانی می شوید، از منبعی که باعث خشمتان شده دور شوید. به یک پیاده روی ۵ دقیقه ای بروید تا کمی هوای تازه بخورید، و یا کار دیگری بکنید که باعث آرام شدنتان شود. اگر گیر کردن در ترافیک باعث خشمتان شده، برای خود آهنگ پخش کنید و یا صدای رادیو را بالا ببرید و خودتان هم با آن بخوانید. هدف از این کار ایجاد یک راه فرار روانی و فیزیکی از وضعیت تحریک کننده است.
 
این را تصور کنید!
 یک علامت توقف بزرگ و قرمز رنگ را در ذهن خود تصور کنید و یا یک مچ بند مخصوص داشته باشید که هنگام عصبانیت به آن نگاه کنید، سپس چند دقیقه به مشکل پیش آمده نگاه کنید، از خود بپرسید آیا ارزشش را دارد که با از کوره در رفتن انرژی خود را هدر دهید؟
 
 نشانه ها را بشناسید
 نشانه های شخصی خود را که از خشمگین شدنتان خبر می دهند شناسایی کنید. بعضی ممکن است انگشتانشان را مشت کنند، به لرزه در بیایند، قرمز شوند و یا عرق کنند. سپس قبل از اینکه خشم کنترل را بدست بگیرد یک نفس عمیق بکشید تا آرامشتان بازگردد. اگر درباره نشانه های خطر خشمگین شدن خود تردید دارید، از یک دوست یا عضو خانواده کمک بگیرید، آنها می دانند!
 
 این روتین را امتحان کنید
 زمانی را به کنترل کردن خود بگذرانید. این روتین در آرام کردن کودکان جواب داده و روی بزرگسالان نیز کار می کند. اما چطور انجامش دهید: هر جایی که دوست دارید بنشینید سرتان را بالا بگیرید و در آرامش باشید ( روی مبل، زمین، صندلی و غیره ). پای خود را صاف روی زمین و جلوی خود قرار دهید. کف دستها را به طرف پایین بکشید و آرام روی پاها بگذارید. مطمئن شوید آرنج هایتان به صورت طبیعی عقب و پسبیده به پهلوها باشند. شانه ها را رها کنید طوری که عضله اطراف آنها به جای تنش داشتن سفت شود. از راه بینی نفستان را عمیقا به طرف داخل بکشید و از دهان خارج کنید تا به بدنتان کمک نمایید در این حالت آرام شود. پلک ها را آرام ببندید و به نفس کشیدن ادامه دهید. این روتین تنها سه دقیقه در روز وقتتان را می گیرد.
 
موقعیت را با خنده خنثی کنید
 وقتی با یکی از اعضای خانواده که عصبانی است مواجه هستید، راهی پیدا کنید که او را به خنده وادارید. برای مثال سریع از خود عکسی بگیرید که در آن با حالت خنده داری پشیمانی خود را نشان می دهید، و برای او بفرستید یا نشانش دهید. و یا با او شروع به رقصیدنی مسخره کنید، یا می توانید در بشقاب غذایش یک هدیه مخفی کنید. هدف این است که با یکدیگر کاری شاد و خنده آور انجام دهید. این کار نه تنها موقعیت خشم را خنثی می کند، بلکه به همه یاد آور می شود که شما همیشه در کنار هم خواهید ماند و عشق و بخشش همچنان بینتان جریان دارد.
 
درک کنید که چگونه به جلو بروید
 به خاطر داشته باشید که خشم یک پیام رسان حقیقی است. بنابراین از خود بپرسید در حال حاضر واقعا چه چیزی شما را آزار می دهد. از خشم به عنوان یک نشانه ساده برای اینکه چیزی باید و می تواند در زندگی تان عوض شود یا بهبود پیدا کند استفاده کنید.
 
خشم خود را نشان ندهید
 این را به خاطر داشته باشید که نشان دادن خشم برایتان هیچ چیزی به ارمغان نخواهد داشت و فقط اطرافیان را هم خشمگین می کند یا می ترساند. خشم وسیله انضباطی ، ارتباطی، و یا سلاحی احساسی نیست. خشم حالت احساسی، شخصی است که نشان دهنده یک مشکل اساسی است. پس هرگز به خود اجازه ندهید از خشم به عنوان یک سلاح استفاده کنید، مخصوصا برای فرزندانتان. این خشم مشکل شماست نه آنها.
 
تایمر بگذارید
 وقتی خشمگین هستید، به ساعت خود نگاه کنید. قبل از انجام هر کاری اجازه دهید ثانیه شمار دو مرتبه دور بزند. در طول این مدت می توانید فکر کنید و عکس العملی مناسب تر از خود نشان دهید. بعلاوه وقتی به گذر زمان نگاه می کنید به نوعی در حال تمرین تمرکز حواس نیز هستید.
 
 نامه یا ایمیل بخشش بنویسید
 حتی لازم نیست این نامه را ارسال کنید. تنها نوشتن چنین نامه ای بار خشمی که حمل می کنید را سبک می کند. اگر می خواهید زندگی یا رابطه با کسی که نامه را به او مینویسید ادامه دهید پس ارسالش بکنید. در یک تحقیق محققان مشاهده کردند وقتی افراد از شخصی عصبانی شوند فشار خون، ضربان قلب و تنش عضلانی شان بالا می رود، اما همین افراد وقتی از آنها خواسته شد فرد مورد نظر را در تصورشان ببخشند – فقط تصور بخشش! – محققان مشاهده کردند فشار خود و دیگر موارد به شکل قابل توجهی کاهش پیدا کرده است.
 
همدلی را در آغوش بگیرید
 همدلی یعنی به درون ذهن و احساس فردی دیگر بروید تا کاملا تجربه شخصی او را درک کنید. این کار را به طرق بی شماری می توانید انجام دهید: موقعیت را از ذهن فردی دیگر تصور کنید، داستان را از نقطه نظر شخصی دیگر بنویسید تا جای آنها نیز قرار گرفته باشید.
 
خود را با کودکتان مقایسه کنید
 وقتی از والدین خود خشمگین هستید، به کودکان خود فکر کنید. وقتی به سن شما برسند دوست دارید چه حسی نسبت به شما داشته باشند؟ نمی خواهید آنها درک کننند که شما هرآنچه در توانتان است را انجام می دهید؟ سپس خواهید فهمید که خشمتان کمتر شده است.
 
این حقایق مهم را بدانید
 برخی حقایق مهم درباره مردم را بدانید: بسیاری از افراد با این عقیده کاری می کنند که کارشان درست است. بسیاری از افراد مخرب، پلید یا زیر آب زن نیستند. بسیاری از افراد از آنچه نشان می دهند بیشترحساس و آسیب پذیر هستند. بسیاری از افراد نمی توانند درست قضاوت کنند که واکنششان چگونه می تواند روی اطرافیان تاثیر بگذارد. به عبارت دیگر، ما نه بدجنس هستیم نه قدیس، همه ما انسانیم – برای شاد، سالم و داشتن زندگی معنا دار در این دنیا پیچیده مبارزه می کنیم، حتی افرادی که باعث خشمتان می شوند. وقتی چنین تفکری در ذهنتان باشد بخشیدن هم ساده تر می شود.
 
بدانید که مردم شایعه درست می کنند
 درک کنید که شخصی، جایی در حال شایعه گفتن درباره شماست، این کاریست که معمولا مردم انجام می دهند، اما این را هم بدانید که این حرف ها نمی توانند تاثیری روی زندگی تان داشته باشند.
 
درباره خشم خود صحبت کنید
 صحبت کردن درباره خشم یعنی خالی کردن خود پیش یک دوست، کسی که بی طرفانه به حرف های شما گوش دهد و بتواند کمکتان کند از این موقعیت خارج شوید. حتی می توانید به جایی بروید که کسی نباشد و در این باره با خود بلند صحبت کنید.

ورزش و اضطراب

پیشگیری و درمان با طب ورزشی

کاهش عملکرد ورزشی با اضطراب

روانشناسان ورزشی معتقدند اضطراب تاثیر مخربی بر عملکرد ورزشکاران دارد و در هنگام رقابت ها به ضرر آنان است.

همه موقعیت های مهمی که در آن مورد آزمایش قرار می گیریم ممکن است ما را دچار اضطراب کند. این موقعیت ها ممکن است شرکت در امتحانات آخر سال مدرسه، ملاقات با یک شخصیت مهم، ایراد سخنرانی، شرکت در مصاحبه برای استخدام یا شرکت در یک مسابقه مهم ورزشی باشد.

جسم بدون توجه به علت اضطراب (مانند هر یک از موارد بالا) در همه موقعیت های اضطراب زا به یک صورت واکنش نشان میدهد. نگرانی فقط در ذهن نیست؛ بنابراین وقتی ذهن نگران است جسم هم واکنش هایی اینچنین نشان می دهد: افزایش ضربان قلب و آهنگ تنفس، افزایش تنش عضلات، احساس خستگی، تحریک پذیری، خشک شدن دهان، عرق کردن و سرد شدن کف دستها، دلشوره، تمایل به دفع ادرار، برافروختگی چهره، لرزش صدا، تهوع، افزایش فشار خون و....که همه از نشانه های جسمانی اضطراب است. بعضی از علامت های ذهنی اضطراب هم عبارتند از احساس سردرگمی، فراموش کردن جزئیات، ناتوانی در تمرکز، توسل جستن به عادت های گذشته و ناتوانی در تصمیم گیری. البته اگر همه اینها با هم به سراغ کسی بیاید عملکردش، به طور کامل مختل می شود. ولی اغلب، تنها بعضی از این علامت ها احساس می شوند. 

اضطراب تأثیرات متفاوتی در افراد متفاوت می گذارد. لذا ضمن اینکه همه ورزشکاران از چگونگی تأثیر اضطراب بر خود و عملکردشان باید آگاه باشند، تفاوتهای فردی باید در نظر گرفته شوند .

تاثیرات نامطلوب اضطراب بر عملکرد ورزشی

اضطراب از دو راه بر عملکرد ورزشی اثر نامطلوب می گذارد:

الف- اضطراب سبب انقباض غیرضروری در عضلات می شود.

وقتی نام کسی را برای گرفتن مدال و کاپ قهرمانی می خوانند تا روی سکو برود اگر دچار اضطراب شود راه رفتن که طبیعی ترین فعالیت انسان است، برایش دشوار می شود. زیرا عضلات زیادی دچار انقباض می شوند که مانع راه رفتن روان و راحت می باشند. همین اتفاق ممکن است در مسابقه دو برای دونده روی دهد. بسیاری از مردم بر اثر اضطراب در عضلات خود کوفتگی و درد احساس می کنند که ناشی از انقباضات و تنش های ناخواسته است.

انقباض های زائد عضلات سبب ناهماهنگی و ناموزونی حرکات و گاه سبب کند شدن آنها و نیز موجب صرف انرژی زیاد و خستگی زودرس می شود. یکی از تمرینات کاهش اضطراب، عبارت از بکارگیری تمرینات آرام سازی است. با تمرینات آرام ساززی و رها کردن عضلات و مهارت یافتن در آن می توان در مواقع افزایش تنش عضلانی، آنها را آرام کرد.

ب- تغییر در توجه و تمرکز:

اضطراب زیاد توجه و تمرکز را بر هم می زند و به دنبال آن عملکرد افت می کند. بطور کلی وقتی دچار اضطراب می شویم همه فعالیت های ذهنی دچار کندی شده و فرد دقتش پایین می آید. کسی که در ملاقات با یک شخصیت مهم دچار اضطراب شده وقتی می خواهد دوست خود را معرفی کند، ممکن است نام او را به یاد نیاورد.

در اکثر اوقات دراثر اضطراب زیاد، توجه محدود می شود. یعنی دامنه توجه باریک می شود و ورزشکار نمی تواند همه میدان بازی را زیر نظر بگیرد. مصداق آن زمانی است که یک بازیکن فوتبال یا بسکتبال دچار اضطراب می شود و به علت محدود شدن توجه، یار هم تیمی خود را که در موقعیت خوبی برای دریافت پاس قرار دارد ندیده و توپ را به اشتباه به حریف پاس می دهد.

علل ایجاد اضطراب

بطور کلی وقتی فرد به این نتیجه برسد که توانایی اش برای انجام کاری که از او انتظار میرود کافی نیست دچار اضطراب می شود. بنابراین مهم ترین عامل اضطراب قضاوت شخص در مورد اهمیت کار و توانایی خود اوست. در عین حال عوامل اضطراب زا در ورزش را می توان به دو دسته موقعیتی و شخصی تقسیم کرد:

عوامل موقعیتی اضطراب:

اهمیت مسابقه: هر چه اهمیت مسابقه بیشتر باشد، احتمال افزایش اضطراب بیشتر است. البته اهمیت مسابقه در نظر همه ورزشکاران یکسان نیست.

بلاتکلیفی: مثلاً در بازیهای گروهی وقتی نتیجه بازی مساوی است، میزان اضطراب بیش از حالتی است که اختلاف دو تیم زیاد است یعنی شرایطی که تیم حریف یا خیلی قوی تر یا خیلی ضعیف تر است و نتیجه مسابقه معلوم است.همینطور بلاتکلیفی ورزشکار از اینکه آیا جزء نفرات اصلی تیم هست یا نه، آیا می تواند از سربازی یا دانشگاه مرخصی بگیرد و ... می تواند از عوامل بی اطمینانی و بلاتکلیفی به شمار آید.

عوامل شخصی:

اعتماد به نفس و اضطراب صفتی از عوامل شخصی  هستند که در فرد باعث اضطراب می شوند.

الف- اعتماد به نفس: هر چه اعتماد به نفس بیشتر باشد، اضطراب کمتر است. بنابراین افزایش اعتماد به نفس سبب کاهش اضطراب می شود.

ب- اضطراب صفتی: غیر از اضطراب مسابقه که یک اضطراب موقعیتی است، همه انسانها از نظر اضطراب صفتی با هم متفاوت اند. بعضی ها موقعیت های زیادی برایشان اضطراب زاست. بنابراین هرچه اضطراب صفتی یک ورزشکار بیشتر باشد احتمال مضطرب شدن او در مسابقه بیشتر است.

روش های مقابله با اضطراب:

کنترل فکر: افکار منفی را به مثبت تبدیل کنید.

تمرکز بر تکلیف: به جای تمرکز بر نتیجه، توجه خود را به کارهایی معطوف کنید که در دست دارید.

 به نکات مثبت خود توجه کنید.

 آمادگی روانی پیش از مسابقه: تصویرسازی، آرمیدگی و ...

 تنظیم وقت: استفاده بهینه از وقت برای تمرین و سایر امور زندگی

تمرین سخت: انجام تلاش مطلوب در تمرین در تمرین، شرایط اضطراب زا را ایجاد کنید.

 به زمان حال تمرکز کنید: به گذشته و آینده فکر نکیند.

 آماده به مسابقه بیایید: با برنامه و نقشه بیایید، وسایل مهیا باشد، در زمان مناسب، احتمال ها را تا حد ممکن پیش بینی کنید و اقدامات مقابل را بیندیشید.

رعایت موارد ذکر شده باعث می شود تا در مواقع اضطراب بتوانید آرامش خود را حفظ کنید و بر اضطراب خود غلبه کنید.