حال دل‌مان را خوب کنیم

چگونه حال دل‌مان را خوب کنیم؟

همه ما به اشتباه عادت کرده ایم که بیشتر به شکست ها و ناامیدی هایمان فکر کنیم، آنها را در ذهن مان انباشته و دایما نیز مرورشان نماییم. اما فراموش نکنید فکر کردن به مشکلات و شکست ها اگر چه شاید گاهی ما را به سمت راه حل ها رهنمون می کند، اما در کل به منفی اندیشی و نارضایتی از زندگی منجر می شود، پس بکوشید با اقدامات ساده که در این نوشتار می آید، حال دل‌تان را خوب کنید و از زندگی لذت ببرید.

افراد مثبت اندیش و موفق کسانی هستند که توانسته اند بین اندیشیدن به مشکلات و مثبت ماندن تعادل ایجاد کنند، آنان در عین حال که به چالش ها و شکست هایشان فکر می کنند، هرگز هم اجازه نمی دهند مشکلات، انگیزه و کارایی مثبت آنها را از بین ببرد. آنان بخوبی می دانند که باید بتوانند افکار منفی را به اندیشه هایی تبدیل کنند که برایشان مفید است و حال شان را خوب می کند.

اگر چه شاید در نگاه اول مثبت اندیشی کار دشواری به نظر آید، اما شما می توانید با اندکی انگیزه به تغییر و تلاش برای تحول، زندگی تان را کن فیکون کنید و مثبت اندیش می شوید اگر:

به مثبت اندیشی عادت کنید

عادت کنید که در زندگی به جای تمرکز بر آنچه که نمی خواهید و یا آن را سودمند نمی بینید، بر چیزی متمرکز شوید که آن را مفید و مثبت می دانید. شاید در نگاه اول این دو سبک تفکر، یکسان به نظر آید، اما بی تردید در عمل متوجه خواهید شد که این سبک های اندیشه کاملا متفاوت و متمایز از یکدیگرند و در داشتن احساس مثبت و یا منفی نسبت به خودتان بسیار تاثیر گذار هستند.

پیشنهاد می کنیم تصمیم جدی بگیرید و از این پس مثبت اندیشیدن را در ذهن خود تمرین کنید، تلاش کنید به جای تمرکز کردن بر آنچه که ندارید، به آنچه که دارید بیندیشید، یعنی هنگامی که افکار منفی و مخرب به ذهن تان هجوم می آورند، سعی کنید که آنها را به افکار مثبت و مطلوب تبدیل کنید. به بیان دیگریاد بگیرید به جای دیدن نیمه خالی لیوان، نیمه پرآن را ببینید.

برای مواجهه با افکار مخرب و منفی، لازم است به یقین بپذیرید که این فکر، تنها یک فکر منفی است و سودی برای شما ندارد، سپس سعی کنید با ذهنی آرام به دنبال راهکارهایی باشید که بتوانید آن را به شیوه مثبت بررسی کرده و جنبه های منفی آن را از ذهن تان پاک کنید.

از همین امروز، این تمرین را شروع کنید تا ببینید چند روز می توانید بدون افکار منفی زندگی کنید و یا تخمین بزنید که میزان توانایی تان برای مواجهه با افکار منفی و حذف آنها از ذهن تان چقدر است؟ این تمرین را مانند یک رژیم غذایی ذهنی دنبال کنید و به آن متعهد باشید، اگر بتوانید با جدیت این عادت را در خود ایجاد و تقویت کنید، بی شک در آینده ای نه چندان دور، می توانید تغییرات مثبتی را نیزدر زندگی تجربه کنید.

قضاوت را برای همیشه فراموش کنید

در مورد خودتان بیش از دیگران کنجکاوی کنید، هنگامی که مشکلی برایتان پیش می آید، دیگران را مقصر ندانید و آنها را به قضاوت ننشینید، بهتر است به درون خودتان رجوع نمایید و سهم خود را در مشکل به وجود آمده شناسایی کنید.

یادتان باشد مقصر دانستن دیگران، نه تنها مشکل را حل نخواهد کرد بلکه شما را از خویشتن واقعی تان نیز دور خواهد ساخت. توصیه می کنیم به جای قضاوت کردن و یا پیشدواری های منفی چه در مورد خودتان و چه در مورد دیگران، به دنبال راه حل هایی برای حل مشکلات باشید که بتوانید به خودتان و دیگران کمک کنید.

اگر در مورد دوستی احساس خشم و ناراحتی می کنید، به جای تادیب و یا سرزنش کردن وی، به این بیندیشید که آن فرد، چگونه در این موقعیت بحرانی قرار گرفته و چرا مرتکب چنین خطایی شده است.

تلاش کنید شرایط وی را بیش از پیش درک کنید، اگر چه القای چنین عطوفت و مهربانی نسبت به خود هم ضروری است، چه بسا برخی از افراد، در مورد خطاها و اشتباهات خویش دیده اغماضی ندارند و دایما با خودسرزنش گری، خویش را تادیب می کنند. برای مثبت بودن باید تصمیم بگیرید بیشتر درک کنید و کمتر قضاوت کنید.

دنبال کشف مثبت ها باشید

همیشه منفی بودن بد هم نیست، چه بسا گاهی اوقات افکار منفی داشتن مفید و سودمند است، به شرط آن که بتوانید از آنها به درستی استفاده کرده و به عنوان یک عاملی انگیزشی که می تواند شما را به شرایط مثبت سوق دهد، بهره گیرید. تلاش کنید در هر موقعیت منفی و یا در رویارویی با افراد منفی، چیزی را جستجو و کشف کنید که آن را تحسین می کنید و یا آن را به عنوان ویژگی ارزشمند این شرایط منفی قلمداد می کنید.

حقیقت شرایط را آنگونه که در واقع هست، درک کنید، سپس به این مهم بیندیشید که از ان شرایط موجود چه می خواهید و یا قرار است چه چیزی را در آن موقعیت تغییر دهید، به طور حتم این طرز تفکر، شما را به سمت تغییر مثبت رهنمون خواهد شد، چه بسا بعضی اوقات شرایط سخت زندگی به ما کمک می کنند که ارزشمندترین منابع را برای ایجاد تغییر و تحولات شگرف در زندگی مان بیابیم. پس به جای غرق شدن در شرایط منفی، به دنبال نکات مثبت آن شرایط منفی باشید و به بهترین نحو ممکن از آن استفاده کنید، به خاطر داشته باشید این امر نه تنها شما را شر افکار منفی همیشه مزاحم رها می کند، بلکه بین افکار مثبت و منفی شما تعادل نیز ایجاد می کند.

خود کنونی تان را بپذیرید

در بسیاری از مواقع میل به کمال و کامل بودن افراطی منشا تفکرات منفی است، برخی از افراد دایما در تلاشند که در همه زمینه ها بهترین و کامل باشند و چون نمی توانند، احساس ناراحتی می کنند و از سبک زندگی شان رضایت ندارند و ناخشنودند، به گونه ای که گاه حتی دچار خود سرزنشگری می شوند و خود را حقیرترین فرد می پندارند.

برای اجتناب از کمال گرایی مرضی، باید بپذیرید شما هم مانند همه آدمیان نقص هایی دارید و حتی ممکن است تصمیماتی بگیرید که نباید بگیرید و یا کارهایی را انجام دهید که نباید انجامشان می دادید، به یقین بپذیرید اگر چه کامل نیستید، اما به اندازه کافی خوب هستید و شایستگی ها و توانمندی هایی بهینه ای هم دارید.

بهتر است به مواردی فکر کنید که شما را تبدیل به فرد بهتری کند، فقط و فقط به این فکر کنید که هر روز بهتر و بهتر شوید، ولی هرگز از خودتان انتظار نداشته باشید که هم اکنون بتوانید در همه زمینه های مورد علاقه تان کامل و بدون نقص باشید.

خودتان را همان گونه که هستید، بپذیرید، نه بیشتر و نه کمتر! تصمیم بگیرید که خودتان را باور کنید و به خودتان ایمان داشته باشید، با باور و اعتماد به خویش می توانید تردید های تان را کنار بگذارید و با اطمینان هر چه بیشتر در جهت کسب موفقیت پیش ببرید. شما می توانید مثبت باشید فقط باید تصمیم بگیرید که مثبت باشید و مثبت بیندیشید.

حال دل‌مان را خوب کنیم

چگونه حال دل‌مان را خوب کنیم؟

همه ما به اشتباه عادت کرده ایم که بیشتر به شکست ها و ناامیدی هایمان فکر کنیم، آنها را در ذهن مان انباشته و دایما نیز مرورشان نماییم. اما فراموش نکنید فکر کردن به مشکلات و شکست ها اگر چه شاید گاهی ما را به سمت راه حل ها رهنمون می کند، اما در کل به منفی اندیشی و نارضایتی از زندگی منجر می شود، پس بکوشید با اقدامات ساده که در این نوشتار می اید، حال دل‌تان را خوب کنید و از زندگی لذت ببرید.

افراد مثبت اندیش و موفق کسانی هستند که توانسته اند بین اندیشیدن به مشکلات و مثبت ماندن تعادل ایجاد کنند، آنان در عین حال که به چالش ها و شکست هایشان فکر می کنند، هرگز هم اجازه نمی دهند مشکلات، انگیزه و کارایی مثبت آنها را از بین ببرد. آنان بخوبی می دانند که باید بتوانند افکار منفی را به اندیشه هایی تبدیل کنند که برایشان مفید است و حال شان را خوب می کند.

اگر چه شاید در نگاه اول مثبت اندیشی کار دشواری به نظر آید، اما شما می توانید با اندکی انگیزه به تغییر و تلاش برای تحول، زندگی تان را کن فیکون کنید و مثبت اندیش می شوید اگر:

به مثبت اندیشی عادت کنید

عادت کنید که در زندگی به جای تمرکز بر آنچه که نمی خواهید و یا آن را سودمند نمی بینید، بر چیزی متمرکز شوید که آن را مفید و مثبت می دانید. شاید در نگاه اول این دو سبک تفکر، یکسان به نظر آید، اما بی تردید در عمل متوجه خواهید شد که این سبک های اندیشه کاملا متفاوت و متمایز از یکدیگرند و در داشتن احساس مثبت و یا منفی نسبت به خودتان بسیار تاثیر گذار هستند.

پیشنهاد می کنیم تصمیم جدی بگیرید و از این پس مثبت اندیشیدن را در ذهن خود تمرین کنید، تلاش کنید به جای تمرکز کردن بر آنچه که ندارید، به آنچه که دارید بیندیشید، یعنی هنگامی که افکار منفی و مخرب به ذهن تان هجوم می آورند، سعی کنید که آنها را به افکار مثبت و مطلوب تبدیل کنید. به بیان دیگریاد بگیرید به جای دیدن نیمه خالی لیوان، نیمه پرآن را ببینید.

برای مواجهه با افکار مخرب و منفی، لازم است به یقین بپذیرید که این فکر، تنها یک فکر منفی است و سودی برای شما ندارد، سپس سعی کنید با ذهنی آرام به دنبال راهکارهایی باشید که بتوانید آن را به شیوه مثبت بررسی کرده و جنبه های منفی آن را از ذهن تان پاک کنید.

از همین امروز، این تمرین را شروع کنید تا ببینید چند روز می توانید بدون افکار منفی زندگی کنید و یا تخمین بزنید که میزان توانایی تان برای مواجهه با افکار منفی و حذف آنها از ذهن تان چقدر است؟ این تمرین را مانند یک رژیم غذایی ذهنی دنبال کنید و به آن متعهد باشید، اگر بتوانید با جدیت این عادت را در خود ایجاد و تقویت کنید، بی شک در آینده ای نه چندان دور، می توانید تغییرات مثبتی را نیزدر زندگی تجربه کنید.

قضاوت را برای همیشه فراموش کنید

در مورد خودتان بیش از دیگران کنجکاوی کنید، هنگامی که مشکلی برایتان پیش می آید، دیگران را مقصر ندانید و آنها را به قضاوت ننشینید، بهتر است به درون خودتان رجوع نمایید و سهم خود را در مشکل به وجود آمده شناسایی کنید.

یادتان باشد مقصر دانستن دیگران، نه تنها مشکل را حل نخواهد کرد بلکه شما را از خویشتن واقعی تان نیز دور خواهد ساخت. توصیه می کنیم به جای قضاوت کردن و یا پیشدواری های منفی چه در مورد خودتان و چه در مورد دیگران، به دنبال راه حل هایی برای حل مشکلات باشید که بتوانید به خودتان و دیگران کمک کنید.

اگر در مورد دوستی احساس خشم و ناراحتی می کنید، به جای تادیب و یا سرزنش کردن وی، به این بیندیشید که آن فرد، چگونه در این موقعیت بحرانی قرار گرفته و چرا مرتکب چنین خطایی شده است.

تلاش کنید شرایط وی را بیش از پیش درک کنید، اگر چه القای چنین عطوفت و مهربانی نسبت به خود هم ضروری است، چه بسا برخی از افراد، در مورد خطاها و اشتباهات خویش دیده اغماضی ندارند و دایما با خودسرزنش گری، خویش را تادیب می کنند. برای مثبت بودن باید تصمیم بگیرید بیشتر درک کنید و کمتر قضاوت کنید.

دنبال کشف مثبت ها باشید

همیشه منفی بودن بد هم نیست، چه بسا گاهی اوقات افکار منفی داشتن مفید و سودمند است، به شرط آن که بتوانید از آنها به درستی استفاده کرده و به عنوان یک عاملی انگیزشی که می تواند شما را به شرایط مثبت سوق دهد، بهره گیرید. تلاش کنید در هر موقعیت منفی و یا در رویارویی با افراد منفی، چیزی را جستجو و کشف کنید که آن را تحسین می کنید و یا آن را به عنوان ویژگی ارزشمند این شرایط منفی قلمداد می کنید.

حقیقت شرایط را آنگونه که در واقع هست، درک کنید، سپس به این مهم بیندیشید که از ان شرایط موجود چه می خواهید و یا قرار است چه چیزی را در آن موقعیت تغییر دهید، به طور حتم این طرز تفکر، شما را به سمت تغییر مثبت رهنمون خواهد شد، چه بسا بعضی اوقات شرایط سخت زندگی به ما کمک می کنند که ارزشمندترین منابع را برای ایجاد تغییر و تحولات شگرف در زندگی مان بیابیم. پس به جای غرق شدن در شرایط منفی، به دنبال نکات مثبت آن شرایط منفی باشید و به بهترین نحو ممکن از آن استفاده کنید، به خاطر داشته باشید این امر نه تنها شما را شر افکار منفی همیشه مزاحم رها می کند، بلکه بین افکار مثبت و منفی شما تعادل نیز ایجاد می کند.

خود کنونی تان را بپذیرید

در بسیاری از مواقع میل به کمال و کامل بودن افراطی منشا تفکرات منفی است، برخی از افراد دایما در تلاشند که در همه زمینه ها بهترین و کامل باشند و چون نمی توانند، احساس ناراحتی می کنند و از سبک زندگی شان رضایت ندارند و ناخشنودند، به گونه ای که گاه حتی دچار خود سرزنشگری می شوند و خود را حقیرترین فرد می پندارند.

برای اجتناب از کمال گرایی مرضی، باید بپذیرید شما هم مانند همه آدمیان نقص هایی دارید و حتی ممکن است تصمیماتی بگیرید که نباید بگیرید و یا کارهایی را انجام دهید که نباید انجامشان می دادید، به یقین بپذیرید اگر چه کامل نیستید، اما به اندازه کافی خوب هستید و شایستگی ها و توانمندی هایی بهینه ای هم دارید.

بهتر است به مواردی فکر کنید که شما را تبدیل به فرد بهتری کند، فقط و فقط به این فکر کنید که هر روز بهتر و بهتر شوید، ولی هرگز از خودتان انتظار نداشته باشید که هم اکنون بتوانید در همه زمینه های مورد علاقه تان کامل و بدون نقص باشید.

خودتان را همان گونه که هستید، بپذیرید، نه بیشتر و نه کمتر! تصمیم بگیرید که خودتان را باور کنید و به خودتان ایمان داشته باشید، با باور و اعتماد به خویش می توانید تردید های تان را کنار بگذارید و با اطمینان هر چه بیشتر در جهت کسب موفقیت پیش ببرید. شما می توانید مثبت باشید فقط باید تصمیم بگیرید که مثبت باشید و مثبت بیندیشید.

موفقیت

موفقیت از آ نچه فکر می کنید، به شما نزدیک تر است

در یکی از ادارات، یک روز وقتی کارمندان به محل کار خود رسیدند، اطلاعیۀ بزرگی را در تابلو اعلانات دیدند که روی آن نوشته شده بود: «دیروز فردی که مانع پیشرفت شما در این اداره بود، درگذشت.

شما را به شرکت در مراسم تشییع جنازه وی که ساعت ۱۰ صبح در سالن اجتماعات برگزار می شود، دعوت می کنیم.» در ابتدا، همه از دریافت خبر مرگ یکی از همکاران شان ناراحت شدند، اما سپس کنجکاو شدند تا بدانند کسی که مانع پیشرفت آن ها در اداره می شده که بوده است. این کنجکاوی، تقریباً تمام کارمندان را ساعت ۱۰ به سالن اجتماعات کشاند. همه پیش خود فکر می کردند که این فرد چه کسی بود که مانع پیشرفت ما در اداره بوده است. کارمندان در صفی قرار گرفتند و یکی یکی به نزدیک تابوت رفتند، اما هر کسی به درون تابوت نگاه می کرد ناگهان خشکش می زد؛ زیرا آینه ای درون تابوت قرار داده شده بود و هر کس به درون تابوت نگاه می کرد، تصویر خود را می دید! نوشته ای نیز بدین مضمون در کنار آینه بود: «تنها یک نفر وجود دارد که می تواند مانع رشد شما شود و او هم کسی نیست جز خود شما ! شما تنها کسی هستید که می توانید زندگی تان را متحول کنید. شما تنها کسی هستید که می توانید روی شادی ها، تصورات و موفقیت هایتان اثر گذار باشید. شما تنها کسی هستید که می توانید به خودتان کمک کنید.»

می خواهیم بگوییم که زندگی شما، وقتی که دوستانتان، محل زندگی تان، مدرسه و ... تغییر می کند، دستخوش تغییر نمی شود؛ بلکه زندگی شما تنها فقط وقتی تغییر می کند که شما تغییر کنید، باورهای محدود کننده خود را کنار بگذارید و باور کنید که شما تنها کسی هستید که مسؤول زندگی خودتان هستید.

برای مثال، اگر این روزها از اینکه رتبۀ خوبی کسب نکرده اید، ناراحت یا کلافه هستید، مدرسه، معلم، خانواده یا آزمون سراسری را مقصر قلمداد نکنید؛ بلکه مسؤولیت وضعیت خودتان را قبول کنید و در ضمن از مشکلات و آنچه از دست داده اید، نهراسید و خودتان و واقعیت های زندگی خودتان را بسازید.

روان شناسان، راهکارهایی را برای افزایش مسؤولیت پذیری ارایه کرده اند،که در ادامه به ذکر آن ها می پردازیم:

 

از اشتباه کردن نهراسید

اگر از اشتباهات خویش درس بگیرید، عملکرد بهتری در آنچه انجام می دهید، به دست خواهید آورد؛ اما چنانچه نتوانید یاد بگیریدکه چرا کارتان اشتباه بوده است یا به جای آن می توانستید چه کار دیگری را انجام دهید، هرگز در کارتان پیشرفت نخواهید کرد. بدین منظور، هرگاه در کاری شکست خوردید، از خودتان بپرسید: چه رفتارهای اشتباهی را مرتکب شده ام؟ چه درس ها یا آگاهی هایی از اشتباهاتم به دست آورده ام؟ سپس سعی کنید با پاسخ دادن به این سؤالات، بینش کامل و دقیقی نسبت به کار خود به دست آورید تا در کوشش های بعدی تان موفق شوید.

 

مسؤول بودن به معنی پیروی کورکورانه از دیگران نیست

نتایج پژوهش های متعدد حاکی از آن است که بین مسؤولیت پذیری و تصمیم گیری، رابطه تنگاتنگی وجود دارد. شک نیست که مردد و بی تصمیم بودن، یک راه بی مسؤولیت بودن است. با خود بیندیشید که در اتخاذ چه تصمیماتی دچار تردید می شوید. پس از پی بردن به این موضوع، از گام های متوالی مهارت حل مساله بهره بگیرید. این مراحل عبارتند از: جست و جوی راه حل های مختلف، ارزیابی راه حل ها و انتخاب بهترین آن ها، و عملی کردن راه حل ها.

 

از برنامه ریزی غافل نشوید

برنامه ریزی و تهیۀ فهرستی از کارها، اهداف و وظایف تان به شما کمک می کند تا به اندازۀ توانتان تلاش کنید و انتظارات غیر واقع بینانه ای از خودتان نداشته باشید؛ به علاوه، مکتوب کردن اهداف تان سبب می شود که آن ها را جدی تر بگیرید و برای نیل به آن ها بیشتر تلاش کنید. به خاطر داشته باشید که رسیدن به اهداف بزرگ، تنها از طریق برداشتن گام های کوچک و متوالی میسر است؛ به همین منظور، هدف تان را به اهداف جزیی تر تقسیم کرده و پس از طی هر قدم، به عبور از مرحلۀ بعد بیندیشید.

 

 احساس قدرت را در خود افزایش دهید

داشتن احساس قدرت، به معنی آن است که فرد دارای منابع، فرصت و قابلیت تاثیرگذاری بر شرایط زندگی خویش است. فرد باید فرصت داشته باشد که انتخاب کند و تصمیم بگیرد، کفایت خویش را اثبات نماید و وظایفی را که با توانایی های وی مطابقت دارد، به انجام برساند؛ بدین منظور، لازم است تلاش  کنید که فرصت هایی را برای ابراز کفایت خود به وجود آورید، و به محض اینکه سطح کفایتتان بالا رفت، فرصت هایی جدیدی به وجود آورید تا بتوانید آنچه را که آموخته اید، تمرین کنید.

برای افزایش حس قدرت در خود، لازم است که هنگام رویارویی با مسایل مختلف، به سه عامل توجه کنید تا میزان مسؤولیت پذیری خود را افزایش دهید. این عوامل عبارتند از:

الف- امکاناتی که در اختیار دارید

ب- فرصت انجام کار مورد نظر

ج- قابلیت انجام آن کار

 

ثبات قدم داشته باشید

هر قدر در انجام کارهایمان جدی تر باشیم و پایداری را در خود تقویت کنیم، احتمال دست یابی به اهدافمان بیشتر می شود. سعی کنید مسؤولیتی را که پذیرفته اید، ولو هر قدر کوچک، به طور منظم انجام دهید؛ مثلاً اگر قرار است که روزی 20 تست ریاضی حل کنید، حتماً آن را انجام دهید.

 

تعریف دقیقی از مسؤولیت پذیری داشته باشید

مسؤولیت پذیری، یعنی قابلیت پذیرش، پاسخگویی و به عهده گرفتن کاری که از کسی درخواست می شود و شخص حق دارد که آن را بپذیرد یا رد کند. وقتی فردی می خواهد مسؤولیت را بپذیرد، باید برای او کاملاً مشخص شود که موضوع درخواست چیست و در برابر به عهده گرفتن آن، چه چیزی را به دست می آورد. در واقع مسؤولیت، انتخابی آگاهانه است؛ درست مثل قراردادی نانوشته که تمام اجزای آن برای فرد مشخص است. هنگامی که فردی احساس مسؤولیت کند، دیگر لزومی ندارد که دیگران به او بگویند که در هر موقعیتی چگونه عمل نماید، و به همین خاطر است که افراد در نتیجۀ توجه به مقررات، ارزیابی تجربه های خویشتن و رسیدن به نتیجه گیری های واقع گرایانه آن تجربه ها، الگوی رفتاری مناسبی را اختیار می کنند.

وسواس

علائم وسواس فکری و عملی و راه‌های درمان آن             پ9

می‌خواهید از خانه بیرون بروید، اما چندین بار قفل در را باز و بسته می‌کنید تا از قفل بودن آن مطمئن شوید. حمام کردن شما بیشتر و طولانی‌تر از افراد عادی است و یا هنگام راه رفتن در خیابان، روی خطوط، پا نمی‌گذارید. این نشانه‌ها بخشی از نشانه‌های معضلی است که امروزه آن را اختلال OCD (اختلال وسواس فکری-عملی) می‌نامند. OCD جزو ۲۰ دلیل عمده‌ی ناتوانی‌های حاصل از بیماری در دنیا است و امکان ابتلا به آن در دنیای پراسترس کنونی، برای همه وجود دارد و شاید بسیاری از ما، بدون اینکه بدانیم از آن رنج می‌بریم. بیایید برای نجات خودمان، اطرافیان‌مان و یا کودکی که دچار این اختلال است، اما بدون شک، توان تشخیص آن را ندارد، علائم وسواس فکری و عملی و راه‌های درمان آن را مرور کنیم.

اگر دو بار به سمت اتو می‌روید تا ببینید سیم آن را از برق کشیده‌اید یا درب ماشین را قفل کرده‌اید، این یک اتفاق طبیعی است. اما اگر دچار اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) باشید، افکار و رفتارهای وسواس گونه‌ی شما آنقدر زیاد می‌شود که در زندگی روزمره‌ی شما اختلال ایجاد می‌کنند. هر کاری که برای رفع این مشکل انجام می‌دهید، به نظر بی‌فایده است. اما نگران نباشید، این مشکل راه‌حل دارد. می‌توانید با درمان و استراتژی‌های خودیاری، از شرّ این افکار ناخواسته و تمایلات غیرمنطقی خلاص شوید و کنترل زندگی‌تان را دوباره به دست بگیرید.

اختلال وسواس فکری-عملی چیست؟

اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) یک اختلال اضطراب است که مشخصه‌ی آن افکار غیرقابل کنترل و ناخواسته و الگوهای مکرر رفتاری است که شما برای انجام آنها احساس اجبار می‌کنید. اگر OCD داشته باشید، احتمالا می‌دانید که افکار و رفتارهای وسواس‌‌گونه‌ی شما غیرمنطقی است، با وجود این، برای مقاومت در برابر این مشکل و رهایی از آن، احساس ناتوانی می‌کنید.

اختلال وسواس فکری-عملی مانند سوزنی که روی یک صفحه‌ی گرامافون قدیمی گیر کرده باشد، سبب می‌شود مغز، روی برخی افکار یا تمایلات، قفل کند. برای مثال، شاید برای اطمینان از بسته بودن شیر اجاق گاز یا تمیز بودن دست‌های‌تان، ۲۰ بار به سمت گاز بروید یا ۲۰ بار دست‌های‌تان را بشویید.

درک وسواس فکری و عملی

وسواس فکری عبارت است از افکار، تصاویر یا انگیزه‌هایی غیرارادی که به صورت مکرر در ذهن شما ایجاد می‌شود. این چیزی نیست که شما بخواهید، اما توان جلوگیری از آن را هم ندارید. متأسفانه، این افکار وسواس‌گونه، اغلب ناراحت‌کننده و مزاحم هستند.

وسواس عملی، رفتار یا الگوهای مکرر رفتاری است که شما نسبت به انجام مکرر آن، احساس تمایل می‌کنید. وسواس عملی، معمولا در تلاش برای از بین بردن وسواس فکری انجام می‌شود.

برای نمونه، اگر از آلودگی می‌ترسید، تمایل به نظافت اساسی در شما ایجاد می‌شود. با این حال، آرامش حاصل از این کار، هرگز پایدار نیست. در واقع، افکار وسواس‌گونه، هر بار قوی‌تر از قبل بروز می‌کنند و اغلب منجر به اضطراب می‌شوند، زیرا نسبت به گذشته، سخت‌تر و زمان‌گیرتر می‌شوند. این دور باطلِ OCD است.

دسته‌بندی افرادی که دچار اختلال وسواس فکری-عملی هستند:

• شستشوگرها از آلودگی می‌ترسند. آنها معمولا دست‌های‌شان را به طور مکرر می‌شویند.
• وارسی‌کننده‌ها به طور مکرر، کارهایی را که عدم اطمینان از انجام آنها می‌تواند خطرآفرین یا آسیب‌زا باشد، چک می‌کنند، مواردی از قبیل قفل کردن درها یا بستن شیر اجاق گاز.
• شکاک‌ها از این می‌ترسند که اگر کاری را درست یا بی‌عیب و نقص انجام ندهند، مجازات می‌شوند.
• شمارشگر‌ها و برنامه‌ریزها دائما به نظم و ترتیب فکر می‌کنند و ممکن است درباره‌ی اعداد، رنگ‌ها یا ترتیب‌های خاص، خرافاتی در ذهن داشته باشند.
• ذخیره‌سازها از این می‌ترسند که چیزی را دور بیندازند، مبادا دوباره به آن احتیاج پیدا کنند. آنها به طور وسواس‌گونه، چیزهایی را که نیاز ندارند یا استفاده نمی‌کنند، ذخیره (احتکار) می‌کنند.

---

علائم و نشانه‌های اختلال وسواس فکری-عملی (OCD)

داشتن افکار و رفتارهای وسواس‌گونه به معنی این نیست که شما حتما دچار اختلال وسواس فکری-عملی هستید. در افرادی که OCD‌ دارند، این افکار و رفتارها موجب اضطراب شدید، صرف وقت زیاد و اختلال در زندگی و روابط روزانه می‌شود. همانطور که گفته شد، ممکن است برای اطمینان از بسته بودن شیر اجاق گاز، بیست بار به سمت گاز رفته و آن را چک کنید، یا از ترس آلودگی، دست‌های‌تان را به حد افراط بشویید.

اکثر افرادی که دچار اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) هستند، هم وسواس فکری دارند و هم وسواس عملی، اما برخی افراد، فقط یکی از این دو را تجربه می‌کنند.

افکار وسواس‌گونه

افکار وسواس‌گونه‌ی رایج در اختلال وسواس فکری-عملی عبارتند از:

• ترس آلوده شدن توسط میکروب‌ها، خاک یا مواد آلوده‌ی دیگر
• ترس از دست دادن کنترل و آسیب رساندن به خود یا دیگران
• افکار و تصورات واضح یا شدید جنسی
• تمرکز بیش از حد روی اخلاقیات
• ترس از دست دادن یا نداشتن چیزهایی که شاید زمانی به آنها نیاز پیدا کنید
• نظم و ترتیب: این ایده که هر چیزی باید «درست» سر جای خودش قرار بگیرد
• خرافات: توجه بیش از حد به چیزهایی که خوش‌یمن یا بدیمن خوانده می‌شوند

رفتارهای وسواس‌گونه

رفتارهای وسواس‌گونه‌ی رایج در اختلال وسواس فکری-عملی عبارتند از:

• بررسی مجدد و افراطی چیزهایی از قبیل قفل‌ها، وسایل و کلیدهای برق و غیره
• تماس مکرر با اعضای خانواده برای اطمینان از صحت و سلامت آنها
• شمردن، ضرب گرفتن با انگشت یا پا، تکرار کلمات خاص و انجام کارهای بی‌معنای دیگر برای کاهش اضطراب
• صرف زمان زیادی برای نظافت و شست‌و‌شو
• حساسیت بیش از حد به نظم و ترتیب محیط پیرامون
• جمع‌آوری خرت و پرت‌هایی مثل روزنامه‌های قدیمی یا ظروف خالی غذا

رابطه‌ی بین ذخیره‌سازی و اختلال OCD

رفتار وسواس‌گونه‌ی ذخیره‌سازی (جمع‌آوری و نگهداری وسایل بی‌ارزش) نشانه‌ی رایج کسانی است که OCD‌ دارند. با این حال، افرادی که نشانه‌های ذخیره‌سازی دارند، به احتمال زیاد، از دیگر اختلال‌ها از قبیل افسردگی، استرس پس از سانحه (PTSD)، وسواس خرید، جنون سرقت، اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی (ADHD)، کندن پوست یا اختلال‌ تیک هم رنج می‌برند.

نشانه‌های اختلال وسواس فکری-عملی در کودکان

در حالی که شروع اختلال وسواس فکری-عملی معمولا در نوجوانی یا جوانی است، گاهی اوقات، کودکان نیز نشانه‌هایی دارند که شبیه ODC است. با وجود این، نشانه‌های اختلال‌های دیگر، از قبیل اختلال کم‌توجهی، اوتیسم و نشانگان توره می‌تواند شبیه نشانه‌های اختلال OCD‌ باشد، بنابراین معاینه‌ی پزشکی و روان‌شناختی کامل، قبل از هر گونه تشخیص، ضروری است.

خودیاری در درمان OCD

پیشنهاد ۱: برای خودیاری وقت صرف کنید

سبک زندگی شما نقش مهمی در چگونگی احساس شما بازی می‌کند و می‌تواند به کنترل اضطراب و عملکرد شما کمک کند.

به طور منظم ورزش کنید

ورزش یک روش طبیعی و بسیار مؤثر در کاهش اضطراب است. با ورزش می‌توان نشانه‌های OCD را به وسیله‌ی تقویت سیستم عصبی کنترل کرد تا هنگام بروز وسواس فکری و عملی، به ذهن‌تان تمرکز دوباره بدهید. برای اینکه از بیشترین مزایای ورزش بهره ببرید، سعی کنید اغلب روزها، ۳۰ دقیقه یا بیشتر، تمرین‌های هوازی (ایروبیک) را انجام بدهید. تأثیر چند جلسه تمرین ده دقیقه‌ای می‌تواند مشابه یک جلسه تمرین طولانی‌ باشد، به ویژه اگر حین تمرینات، تمرکز داشته باشید.

ارتباط خود را با خانواده و دوستان حفظ کنید

وسواس فکری و عملی می‌تواند آنقدر وقت شما را بگیرد که به مرحله‌ی انزوای اجتماعی برسید. انزوای اجتماعی نشانه‌های OCD را بدتر می‌کند. وقت گذاشتن برای خانواده و دوستان بسیار مهم است. صحبت رو در رو با آنها درباره‌ی نگرانی‌ها و تمایلات‌تان، می‌تواند از شدت آنها کم کند.

خواب کافی داشته باشید

اضطراب و نگرانی نه تنها باعث بی‌خوابی می‌شود، بلکه کمبود خواب هم می‌تواند افکار و احساسات اضطراب‌آور را تشدید کند. وقتی به اندازه‌ی کافی بخوابید و استراحت کنید، حفظ تعادل احساسی بسیار آسان‌تر خواهد بود. خواب کافی یک عامل کلیدی در برطرف کردن اختلالات اضطراب از قبیل OCD‌ است.

---

مقاله مرتبط: چطور خواب راحتی داشته باشیم؟

---

تکنیک‌های آرام‌سازی را تمرین کنید

استرس می‌تواند سبب تحریک نشانه‌های OCD شود یا آنها را بدتر کند. مراقبه‌ی آگاهانه، یوگا، تنفس عمیق و دیگر تکنیک‌های آرام‌سازی می‌تواند استرس کلی و سطح تنش شما را پایین بیاورد و به شما کمک کند تمایلات‌تان را به وسواس کنترل کنید. برای گرفتن نتیجه‌ی بهتر، به طور منظم، یک تکنیک آرام‌سازی را تمرین کنید.

به نقشی که ضربه‌های روحی در OCD شما دارند، دقت کنید

در برخی افراد، نشانه‌های OCD‌ از قبیل شستشوی وسواس‌گونه یا ذخیره‌سازی، واکنشی است که آنها به آسیب‌های روحی نشان می‌دهند. اگر شما استرس پس از سانحه دارید، تا زمانی که ضربات روحی ناشی از آن را پشت سر نگذارید، رویکردهای شناختی مؤثر نخواهند بود.

پیشنهاد ۲: یاد بگیرید چگونه در برابر الگوهای مکرر رفتاری مقاومت کنید

اگر اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) دارید، راه‌های زیادی برای کمک به خودتان وجود دارد. یکی از قدرتمندترین استراتژ‌ی‌ها، حذف رفتارها و الگوهای وسواس‌گونه‌ای است که موجب تداوم وسواس می‌شوند.

از ترس‌های‌تان دوری نکنید

دوری از موقعیت‌هایی که افکار وسواس‌گونه‌ی شما را تحریک می‌کنند شاید کار هوشمندانه‌ای به نظر برسد، اما هر چه بیشتر از این موقعیت‌ها دوری کنید، برای شما ترسناک‌تر می‌شوند. به جای دوری از آن افکار، خودتان را در معرض محرک‌های OCD قرار بدهید، سپس سعی کنید در برابر تمایل‌ به انجام الگوهای مکرر و وسواس‌گونه‌ی رفتاری مقاومت کنید یا آنها را به تأخیر بیندازید. اگر مقاومت، کار بسیار سختی است، سعی کنید زمانی را که صرف انجام الگوهای مکرر رفتاری می‌کنید، کاهش دهید. هر زمان که خود را در معرض محرک‌های خود قرار می‌دهید، اضطراب شما کم می‌شود و می‌فهمید که بیشتر از آنچه فکر می‌کردید، کنترل دارید و ترس‌تان هم نسبت به قبل، کمتر شده است.

---

توجه‌تان را به چیزهای دیگر جلب کنید

زمانی که افکار و تمایلات OCD به سراغ‌تان می‌آید، سعی کنید توجه‌تان را به چیز دیگری جلب کنید.

• می‌توانید ورزش‌ کنید، آهسته بدوید، راه بروید،‌ به موسیقی گوش بدهید، کتاب بخوانید، وب‌گردی کنید، بازی ویدئویی کنید، به دوستان‌تان تلفن کنید یا مشغول بافتن شوید. نکته‌ی مهم این است که حداقل ۱۵ دقیقه، کاری را انجام دهید که از آن لذت می‌برید تا به این وسیله، واکنش‌های خود را به افکار و رفتارهای وسواس‌گونه، به تأخیر بیندازید.
• در پایان دوره‌ی تأخیر، آن تمایل را دوباره ارزیابی کنید. در بسیاری از موارد، تمایل به رفتار وسواس‌گونه، دیگر آن شدت قبل را نخواهد داشت. سعی کنید زمان مقاومت در برابر تمایل را افزایش دهید. هر قدر بیشتر تمایل را به تأخیر بیندازید، احتمال کاهش آن بیشتر می‌شود.

پیش‌بینی تمایلات OCD

شما می‌توانید با پیش‌بینی تمایلات وسواس‌گونه قبل از بروز، آنها را کاهش دهید. برای نمونه، اگر وسواس عملی شما شامل اطمینان از قفل بودن درها، بسته بودن پنجره‌ها یا خاموش بودن دستگاه‌ها است، سعی کنید برای بار اول که دری را قفل می‌کنید یا دستگاهی را خاموش می‌کنید، این کار را با دقت بسیار انجام دهید.

• یک تصویر ذهنی کامل از کاری که انجام دادید، ایجاد کنید و سپس یک تذکر ذهنی به خودتان بدهید. به خودتان بگویید: «پنجره الان بسته است» یا «دارم می‌بینم که گاز خاموش است».
• زمانی که تمایل به چک کردن بروز کرد، با خیال راحت‌تری به خودتان می‌گویید: «این فقط یک فکر وسواس‌گونه است».

پیشنهاد ۳: افکار وسواس‌گونه را به چالش بکشید

همانطور که در ابتدای مقاله گفتیم، اختلال وسواس فکری-عملی (OCD)، همانند سوزنی که روی صفحه‌ی گرامافون گیر کرده باشد، سبب می‌شود مغز، روی فکر خاصی قفل کند که مشوّق اضطراب است. استراتژی‌های زیر به شما کمک می‌کند این قفل مغزی را باز کنید.

افکار یا نگرانی‌های وسواس‌گونه‌ی خود را یادداشت کنید

با استفاده از قلم و کاغذ، لپ‌تاپ، گوشی هوشمند یا تبلت، این افکار و نگرانی‌های وسواس‌گونه را ثبت کنید. وقتی این افکار و نگرانی‌ها به سراغ‌تان آمد، همگی آنها را یادداشت کنید.

• همانطور که تمایل ادامه‌ می‌یابد، شما هم به نوشتن ادامه دهید، هدف‌تان این باشد که دقیقا، افکارتان را ثبت کنید، حتی اگر در حال تکرار جملات یکسانی باشید یا به طور مداوم، تمایل به انجام کاری دارید که وسواس‌گونه است.
• نوشتن همه‌ی اینها به شما کمک می‌کند شاهد تکراری بودن وسواس‌های فکری‌تان باشید.
• صدها بار نوشتن جملات تکراری که به زبان می‌آورید، به کم کردن قدرت آنها کمک می‌کند.
• نوشتن افکار به مراتب سخت‌تر از خود فکر کردن است، بنابراین، افکار وسواس‌گونه‌ی شما به زودی ناپدید می‌شوند.

---

یک دوره‌ی نگرانی برای OCD معین کنید

به جای سرکوب وسواس‌های فکری و عملی، عادت کنید به آنها مهلت زمانی بدهید.

• هر روز برای این «دوره‌ی نگرانی»، یک یا دو مهلت ۱۰ دقیقه‌ای تعیین کنید تا خودتان را وقف وسواس‌های فکری کنید. زمان و مکان تعیین کنید (مثلا، در اتاق نشیمن از ساعت ۸:۰۰ تا ۸:۱۰ و از ۵:۰۰ تا ۵:۱۰) این ساعات با ساعات خواب، فاصله‌ی کافی دارند و موجب نگرانی شما قبل از خواب نمی‌شوند.
• در طول دوره‌ی نگرانی، فقط روی افکار و تمایلات منفی تمرکز کنید. سعی نکنید آنها را اصلاح کنید. در پایان دوره‌ی نگرانی، چند نفس آرام‌بخش بکشید، اجازه دهید آن افکار و تمایلات از مغز شما بیرون بروند، سپس فعالیت‌های عادی و روزمره‌تان را ادامه دهید. سعی کنید باقی روز را بدون هیچ گونه وسواس فکری و عملی سپری کنید.
• وقتی افکار و تمایلات وسواس‌گونه در طول روز به سراغ شما می‌آیند، آنها را بنویسید و به دوره‌ی نگرانی خود موکول کنید. آنها را برای بعد نگه دارید و به کارهای دیگر بپردازید.
• در طول دوره‌ی نگرانی، نوشته‌های قبل را مرور کنید. به افکار و تمایلاتی که آن روز نوشته‌اید، فکر کنید. اگر آن افکار همچنان آزارتان می‌دهد، به خودتان اجازه‌ی نگرانی بدهید، اما فقط به همان اندازه‌ی زمانی که خودتان به دوره‌ی نگرانی اختصاص داده‌اید.

از وسواس‌های خود یک نوار صوتی تهیه کنید

روی یک نگرانی یا وسواس فکری خاص تمرکز کنید و توصیف آن را به وسیله دستگاه ضبط صوت، لپ‌تاپ یا گوشی هوشمند ضبط کنید.

• عبارت، جمله یا داستان وسواس‌گونه‌‌ را همانطور که به ذهن‌تان می‌آید، توصیف و ضبط کنید.
• هر روز به مدت ۴۵ دقیقه، به صدای ضبط شده‌ی خودتان گوش دهید، تا اینکه گوش دادن به وسواس‌های فکری، دیگر سبب پریشانی و اضطراب شما نشود.
• مواجهه‌ی مستمر با نگرانی‌ها و وسواس‌های فکری، سبب کاهش تدریجی آنها می‌شود. پس از گذارندن این دوره، می‌توانید این تمرین را برای وسواس دیگری انجام دهید.

درمان اختلال وسواس فکری-عملی (OCD)

درمان تأییدشده‌ی OCD توسط اغلب تحقیقات انجام شده، درمان رفتاری-شناختی است. این روش درمانی شامل دو قسمت می‌شود: ۱) مواجهه و پیشگیری از واکنش، ۲) شناخت‌درمانی (cognitive therapy)

مواجهه و پیشگیری از واکنش

مواجهه و پیشگیری از واکنش، شامل مواجهه‌ی مکرر با منبع وسواس فکری می‌شود. سپس از شما خواسته می‌شود از آن رفتار وسواس‌گونه که معمولا انجام می‌دادید، اجتناب کنید تا اضطراب‌تان کاهش یابد.

برای نمونه، اگر وسواس شما، شستن مکرر دست‌های‌تان است، شاید درمانگر از شما بخواهد دسته‌ی در یک توالت عمومی را لمس کنید و سپس شما را از شستن دست‌هایتان منع کند. همانطور که با اضطراب نشسته‌اید، میل به شستن دست‌هایتان به تدریج از بین می‌رود. با این روش، یاد می‌گیرید برای رهایی از اضطراب، نیازی به انجام الگوهای مکرر رفتاری نیست و شما توانایی کنترل وسواس فکری و عملی خود را دارید.

مطالعات نشان می‌دهد که می‌توان با روش مواجهه و پیشگیری از واکنش، دوباره به مغز آموخت که وقوع نشانه‌های اختلال وسواس فکری-عملی را برای همیشه کاهش دهد.

شناخت‌درمانی برای OCD

شناخت‌درمانی در اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) بر افکار مصیبت‌بار و احساس اغراق‌آمیز مسؤلیتی که شما بر دوش خود احساس می‌کنید، تمرکز می‌کند. بخش بزرگی از شناخت‌درمانی برای OCD، شیوه‌های سالم و مؤثر واکنش به افکار وسواس‌گونه را بدون متوسل شدن به وسواس عملی، آموزش می‌دهد.

درمان‌های دیگر برای OCD

علاوه بر درمان رفتاری-شناختی، از درمان‌های زیر نیز برای اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) استفاده می‌شود:

• دارو: گاهی اوقات داروهای ضدافسردگی به عنوان مکمل در درمان OCD استفاده می‌شوند. دارو به تنهایی در برطرف کردن نشانه‌های OCD، به ندرت مؤثر است.
• خانواده‌درمانی: از آنجا که OCD، اغلب مشکلاتی را در زندگی خانوادگی و روابط اجتماعی ایجاد می‌کند، خانواده درمانی توصیه می‌شود. خانواده درمانی، درک و شناخت این اختلال را بالا می‌برد و می‌تواند به کاهش ناسازگاری‌های خانوادگی کمک کند. همچنین می‌تواند به اعضای خانواده انگیزه بدهد و به آنها بیاموزد که چگونه به عزیزان‌شان کمک کنند.
• گروه‌درمانی: گروه‌درمانی یک روش دیگر در درمان اختلال وسواس فکری-عملی است. گروه درمانی از طریق گرد هم‌ آوردن افراد دیگری که مبتلا به OCD هستند، پشتوانه و دلگرمی ایجاد می‌کند و احساس انزوای این افراد را کاهش می‌دهد.

کمک به دوست یا عضوی از خانواده که اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) دارد

نوع واکنش شما به نشانه‌های OCD در دوست یا عضوی از خانواده‌، تأثیر زیادی دارد. نظرات یا انتقادات منفی می‌تواند OCD را بدتر کند، در حالی که دلگرمی اطرافیان می‌تواند بر نتیجه‌ی درمان اثر بگذارد و آن را بهتر کند. سعی کنید تا جای ممکن در برخورد با این افراد، مهربان و صبور باشید.

پیشنهادات

• از انتقاد اجتناب کنید. فراموش نکنید رفتارهای آنها نشانه‌های OCD‌ است، نه عیوب شخصیتی.
• آنها را سرزنش نکنید و به آنها نگویید انجام الگوهای مکرر رفتاری‌شان را متوقف کنند. آنها نمی‌توانند خواسته‌ی شما را عملی کنند و فشار آوردن برای توقف این رفتارها، فقط نشانه‌ها‌ی OCD را وخیم‌تر می‌کند.
• در انجام الگوهای مکرر رفتاری با آنها همراه نشوید. کمک به آنها در انجام این کارها سبب تقویت و تشدید نشانه‌های OCD می‌شود. از خودِ فرد حمایت کنید نه از رفتارهایش.
• ارتباطات‌ را مثبت و شفاف نگه دارید. ارتباطات مهم هستند، بنابراین میان حمایت از فرد مبتلا و ایستادگی در برابر اختلال او، توازن برقرار کنید و سبب اضطراب فرد مبتلا به OCD نشوید.
• جنبه‌ی خنده‌دار OCD را پیدا کنید. با هم خندیدن به جنبه‌های خنده‌دار و پوچ برخی نشانه‌های OCD به فرد مبتلا کمک می‌کند از این اختلال راحت‌تر فاصله بگیرد. مطمئن شوید او احساس احترام می‌کند و می‌داند که با او می‌خندید نه به او.

موفقیت

۱۱     استراتژی برتر برای رسیدن به موفقیت

افراد موفق برای غلبه بر افکار منفی چه می کنن

۱۱استراتژی برتر برای رسیدن به موفقیت

مغز ما برای تطبیق با زندگی مدرن امروز با دشواری روبه‌رو است. این امر به‌خصوص زمانی که صحبت از مواجهه با نااطمینانی می‌شود، بیشتر قابل درک خواهد بود. اگر بخواهیم واضح‌تر توضیح دهیم اگر شما ترفندهای درست را بدانید، می‌توانید بر خواسته‌های غیرمنطقی مغزتان غلبه کنید و به‌طور موثر نااطمینانی را کنترل کنید.

زمانی که مغز ما با نااطمینانی روبه‌رو می‌شود، خودش را با آن وفق می‌دهد چرا که مغز انسان برای عکس‌العمل در برابر ترس برنامه‌ریزی شده است. در مطالعه اخیر، کاتک یک متخصص در اقتصاد مبتنی بر عصب‌شناسی(Neuroeconimcs یک شاخه جدید از دانش است که نقطه تلاقی روانشناسی، اقتصاد و عصب‌شناسی است و هدف از آن بررسی تصمیمات انسان از دید این علوم است) مغز انسان را هنگامی که مجبور به شرط‌بندی نامطمئن می‌شود، مورد پژوهش قرار داده است. شرط‌بندی‌هایی که مجبور بودیم در مبنای منظمی در کسب و کارمان آنها را اتخاذ کنیم.هر چه افراد، اطلاعات کمتری برای شروع داشته باشند، احتمال اتخاذ تصمیمات نامعقول بیشتر می‌شود.

ممکن است تصور کنید که عکس این قضیه باید درست باشد یعنی هر چه اطلاعات کمتری داشته باشیم، در ارزیابی صحت اطلاعات بادقت‌تر و منطقی‌تر خواهیم بود. اما چنین نیست. هرچه نااطمینانی افزایش یابد، مغز افراد کنترل را به سیستم کناره‌ای (limbic system) جایی که احساساتی مانند اضطراب و ترس در آن جمع می‌شود، می‌کشاند. این تغییر جهت سریع مغز قرن‌ها قبل به خوبی عمل می‌کرد، زمانی که غارنشینان به یک منطقه ناآشنا وارد می‌شدند و نمی‌دانستند چه کسی یا چه چیزی ممکن است پشت بوته‌ها باشد. احتیاط و ترس زیاد بقا را تضمین می‌کرد. اما امروزه این موضوع مطرح نیست. این مکانیزم مانعی در دنیای کسب‌وکار است؛ در کسب‌وکار، قوانین نااطمینانی و تصمیمات مهم باید هر روزه با حداقل اطلاعات گرفته شود.هنگامی که با نااطمینانی روبه‌رو می‌شویم، مغزمان ناخودآگاه واکنش زیادی از خود نشان می‌دهد. افراد موفق می‌توانند بر این مکانیزم غلبه کنند و تفکر خود را در یک مسیر منطقی پیش ببرند. این کار نیاز به هوش هیجانی (emotional intelligence) دارد و جای شگفتی نیست که از بیش از یک میلیون نفری که موسسه تحقیقاتی TalentSmart مورد آزمون قرار داده است، ۹۰ درصد از افراد با کارآمدی بالا از هوش هیجانی بالایی برخوردار هستند. آنها به‌طور متوسط ۲۸هزار دلار در سال بیش از همکارانی که هوش هیجانی پایینی دارند، به‌دست می‌آورند.

برای افزایش هوش هیجانی خود، باید بتوانید در مواجهه با نااطمینانی‌ها تصمیمات درستی بگیرید؛ حتی زمانی که مغزتان علیه این موضوع در ستیز است. اما نترسید، استراتژی‌های اثبات‌شده‌ای وجود دارند که زمانی که احساسات‌تان بر قضاوت شما سایه می‌افکند، می‌توانید برای بهبود کیفیت تصمیمات‌تان از آنها استفاده کنید. آنچه در پی می‌آید، ۱۱استراتژی برتر است که افراد موفق در این موقعیت‌ها از آنها استفاده می‌کنند.

۱٫ آنها سعی می‌کنند سیستم‌های کناره‌ای مغز را آرام نگه دارند
عکس‌العمل سیستم کناره‌ای به نااطمینانی با ترس همراه است و ترس مانع از تصمیم‌گیری خوب می‌شود. افرادی که در مواجهه با نااطمینانی خوب عمل می‌کنند از این ترس آگاهند و به محض شروع آن را تشخیص می‌دهند. در این مسیر، آنها می‌توانند پیش از اینکه از کنترل خارج شود، آن را بازدارند. وقتی آنها از این ترس آگاه هستند، همه تفکرات غیرمنطقی و مبهم را که موجب ترس‌های غیرعقلانی و نه واقعی می‌شوند، تشخیص می‌دهند. سپس می‌توانند با دقت بیشتر و معقولانه‌تری بر اطلاعاتی که باید طبق آن برنامه‌ریزی کنند، تمرکز کنند. در سراسر این فرآیند، آنها خودشان را به یاد می‌آورند که یک بخش اولیه از مغزشان در تلاش برای مسلط شدن است و آن بخش منطقی باید کنترل امور را در دست بگیرد. به عبارت دیگر، آنها به سیستم کناره‌ای مغزشان دستور آرامش می‌دهند.

۲٫ آنها مثبت‌اندیش هستند
تفکرات مثبت، ترس و تفکرات غیرمنطقی را با تمرکز بر توجه مغز بر چیزهایی که کاملا از استرس رها هستند، از خود دور می‌کنند. شما باید با انتخاب محتاطانه افکار مثبت، به مغز سرگردانتان کمک کنید. هر تفکر مثبتی برای بازتمرکز توجه شما مفید خواهد بود. زمانی که همه چیز خوب پیش می‌رود و اوضاع روحی شما هم خوب است، این کار نسبتا آسان است. زمانی که استرس یک تصمیم دشوار را دارید و ذهن شما غرق در افکار منفی است، این می‌تواند یک چالش باشد. در این مواقع، در مورد اتفاق‌های روزتان فکر کنید، ببینید طی روز چه اتفاق مثبتی هر چند کوچک برایتان افتاده است. اگر نمی‌توانید به چیزی در روز فعلی فکر کنید، به روز یا روزهای قبل‌تر یا حتی هفته قبل بیندیشید تا یک اتفاق مهیج پیدا کنید. نکته مهم این است که شما باید نکته مثبتی داشته باشید، تا زمانی که به‌دلیل استرس نااطمینانی دچار تفکرات منفی می‌شوید، توجه‌تان از تفکرات منفی منحرف شود.

۳٫ آنها به دانسته‌ها و نادانسته‌های خود عالمند
زمانی که نااطمینانی تصمیم‌گیری را دشوار می‌کند، آسان است که تصور کنید همه چیز مبهم است اما به ندرت همیشه این طور است. افرادی که در مدیریت نااطمینانی بهتر هستند با ارزیابی دانسته‌ها و نادانسته‌های خود و تعیین عامل اهمیت هر کدام شروع می‌کنند. آنها همه واقعیت‌های موجود را جمع‌آوری می‌کنند و تمام سعی‌شان را در گردآوری لیستی از آنچه نمی‌دانند انجام می‌دهند؛ برای مثال، استراتژی‌ای که یک رقیب به‌کار خواهد برد. آنها تا جای ممکن برای شناسایی بسیاری از این مسائل تلاش می‌کنند، چرا که موجب افزایش قدرت آنها می‌شود.

۴٫ آنها آنچه را که نمی‌توانند کنترل کنند، با آغوش باز می‌پذیرند
همه ما دوست داریم تحت کنترل باشیم. به‌‌رغم انتظارات، افرادی که همیشه منتظر کمک اطرافیان‌شان هستند، هرگز به جایی در زندگی نمی‌رسند، اما زمانی که هر چیز غیر قابل کنترلی را می‌بینید یا آن را به عنوان شکست شخصی نمی‌بینید، این نیاز به کنترل می‌تواند نتیجه معکوس دهد. افرادی که در مدیریت نااطمینانی برتر هستند، از دانستن علت آن نمی‌هراسند. به عبارت دیگر، افراد موفق در دنیای واقعی زندگی می‌کنند. آنها هر موقعیتی را بهتر یا بدتر از آنچه واقعا هست نمی‌بینند و حقایق را با توجه به آنچه هستند، تحلیل می‌کنند. آنها می‌دانند تنها چیزی که آنها واقعا کنترل می‌کنند فرآیندی است که به تصمیمات‌شان می‌رسند. این تنها راه منطقی برای کنترل ناشناخته‌ها و بهترین راه برای کنترل بر خود است. از برخاستن و گفتن این جمله که «این چیزی است که ما نمی‌دانیم اما ما می‌خواهیم بر مبنای دانسته‌هایمان پیش برویم. ممکن است در این مسیر اشتباه کنیم، اما این خیلی بهتر از ماندن و درجا زدن می‌تواند کمک‌کننده باشد».

۵٫ آنها تنها بر آنچه مهم است، تمرکز می‌کنند
برخی تصمیمات بر شکست یا موفقیت شرکت شما تاثیرگذار خواهد بود. باید بدانید که اکثر آنها چندان اهمیتی ندارند. افرادی که در تصمیم‌گیری در مواجهه با نااطمینانی‌ها بهترینند، زمان خود را در پافشاری بر تصمیماتی که بزرگ‌ترین ریسک‌ در آن وجود دارد، صرف نمی‌کنند. می‌توان گفت تقریبا هر تصمیمی حداقل یک عامل کوچک از نااطمینانی را دربردارد؛ این بخش اجتناب‌ناپذیری از انجام کسب و کار است. با این کار می‌آموزید که توازن درست بین بسیاری از تصمیمات کاری‌تان ایجاد کنید و به شما اجازه می‌دهد تا بر انرژی خود تمرکز کنید و آن را صرف موضوعاتی کنید که اهمیت زیادی دارند و در نتیجه انتخاب‌های بهتری داشته باشید. این کار همچنین فشار غیرضروری و اختلالاتی که توسط نگرانی‌های کوچک ایجاد می‌شود را رفع می‌کند.

۶٫ آنها به دنبال کمال نیستند
افرادی با هوش هیجانی بالا رسیدن به کمال را به عنوان هدفشان در نظر نمی‌گیرند، چرا که به این موضوع واقفند که هیچ تصمیم کاملی در موقعیت نااطمینانی گرفته نمی‌شود. به این جمله فکر کنید: انسان، فی‌النفسه جایزالخطا است. زمانی که تکامل هدف شما باشد، همواره حس سرزنش شکست با شما همراه خواهد بود و به‌جای لذت بردن از آنچه توانسته‌اید به‌دست آورید، زمان‌تان را صرف تاسف از آنچه در انجام آن شکست خوردید و آنچه باید به‌طور متفاوت انجام می‌دادید می‌کنید.

۷٫ آنها به‌ دلیل مشکلات از ادامه راه بازنمی‌ایستند
جایی که توجه‌تان را متمرکز می‌کنید، وضعیت احساسی شما را تعیین می‌کند. زمانی که بر مشکلات پیش‌رویتان تمرکز می‌کنید، احساسات و استرس منفی در خود ایجاد می‌کنید که مانع از عملکرد شما خواهد شد. زمانی که بر عملکردتان در جهات بهتر شدن خودتان و شرایط‌تان تمرکز می‌کنید، احساسی از سودمندی ایجاد می‌کنید که احساسات مثبت تولید می‌کند و عملکردتان را بهبود می‌بخشد. افرادی با هوش هیجانی بالا به خودشان اجازه نمی‌دهند که گرفتار نااطمینانی‌های پیش‌رو شوند. به‌جای آن، آنها همه توجه و تلاش‌شان را به‌‌رغم ابهامات بر آنچه می‌توانند انجام دهند متمرکز می‌کنند تا موقعیت خود را بهتر کنند.

۸٫ آنها می‌دانند که چه زمانی به قدرت خود اعتماد کنند
اجداد ما برای بقا، بر درک مستقیم خود از همه چیز(غرایز خود) متکی بودند. چون بیشتر ما هر روزه با تصمیمات مرگ و زندگی روبه‌رو نیستیم، باید بدانیم که چگونه از این غرایز در جهت منفعت بهره ببریم. اغلب ما وقتی به ندای درونی‌مان گوش نمی‌دهیم، دچار اشتباه می‌شویم. افرادی که با موفقیت با نااطمینانی روبه‌رو می‌شوند، قدرت غرایز درونی‌شان را تشخیص داده و می‌پذیرند.

۹٫ آنها برنامه‌های احتمالی دارند
افراد موفق در کنترل نااطمینانی‌ها، از پذیرش اشتباهات نمی‌هراسند و این امر آنها را به سوی برنامه‌ریزی احتمالی جزئی، منطقی و شفاف پیش از عمل کردن سوق می‌دهد. افراد موفق می‌دانند که آنها الزاما همیشه تصمیمات درست نمی‌گیرند. آنها می‌دانند که چگونه اشتباهات را درک کنند تا بتوانند تصمیمات بهتری هنگام شکست خوردن بگیرند. آنها هرگز به اشتباهات اجازه نمی‌دهند تا برای مدت طولانی آنها را زمین بزند.

۱۰٫ آنها نمی‌پرسند «چه می‌شد اگر؟»
عبارت‌هایی مانند «چه می‌شد اگر؟» بنزینی به آتش استرس و نگرانی‌های ما می‌ریزد. اما اگر برنامه‌های احتمالی خوبی را در جای خودش داشته باشید، جایی برای این افکار در ذهن شما نیست. همه چیز می‌تواند در مسیرهای متفاوت بسیار زیادی پیش رود، اما شما بیشتر وقتتان را صرف نگرانی در مورد احتمالات می‌کنید و زمان کمی را روی تمرکز بر عملکردی که شما را آرام کند و استرس شما را تحت کنترل درآورد، صرف می‌کنید. افراد موفق می‌دانند که پرسیدن این جمله که «چه می‌شد اگر؟» تنها آنها را به جایی می‌رساند که نمی‌خواهند یا به آن نیازی ندارند.

۱۱٫ زمانی که دیگران شکست می‌خورند، آنها نفسی به راحتی می‌کشند
برای تصمیم‌گیری خوب در مواجهه با نااطمینانی آرام بمانید. یک راه آسان برای انجام این کار، کاری است که هر روز انجام می‌دهید؛ نفس کشیدن. با این کار مغز شما برای تمرکز بر وظایفش دم دست‌تر تمرین می‌کند و افکار مخرب را از خود دور می‌کند. زمانی که احساس دستپاچگی می‌کنید، چند دقیقه بر نفس کشیدن‌تان تمرکز کنید. در اتاق را ببندید، سعی کنید همه آنچه موجب حواس‌پرتی‌ شما می‌شود را از ذهن خود دور کنید و فقط روی صندلی بنشینید و نفس بکشید. هدف گذراندن کل زمان با تمرکز تنها بر تنفس است که مانع از سرگردانی ذهن شما می‌شود. فکر کنید چگونه نفس‌تان را به داخل و خارج ریه‌هایتان بفرستید. به نظر ساده می‌آید اما این کار برای بیش از یک یا دو دقیقه دشوار خواهد بود. اگر ذهن‌تان به سمت دیگر منحرف شد، هیچ اشکالی ندارد؛ در ابتدای کار این اتفاق می‌افتد و شما تنها نیاز به تمرکز دوباره بر تنفس دارید. تلاش کنید تا هر دم و بازدم‌تان را تا ۲۰ بشمرید و سپس دوباره از اول شروع کنید. اگر حساب شمارش از دست‌تان در رفت نگران نباشید؛ می‌توانید همیشه از اول شروع کنید. ممکن است این کار به نظر بسیار آسان یا حتی اندکی احمقانه بیاید، اما از احساس آرامشی که پس از آن به‌دست می‌آورید شگفت‌زده خواهید شد و خواهید دید که چگونه افکار مخرب که به نظر به‌طور همیشگی در مغز شما بیتوته کرده‌اند، دور می‌شوند. برای غلبه بر نااطمینانی‌ها سعی کنید همه موارد بالا را انجام دهید. توانایی مدیریت استراتژیک نااطمینانی، یکی از مهم‌ترین مهارت‌هایی است که می‌توانید در یک محیط متغیر کسب و کار ترویج دهید. استراتژی‌های بالا را تمرین کنید؛ آنگاه خواهید دید که توانایی شما در کنترل نااطمینانی‌ها موجب خواهد شد تا قدم بزرگی در مسیر درست بردارید.