ورزش و جوانی در سالمندی

پیشگیری و درمان با طب ورزشی؛

ورزش و جوانی در سالمندی

فعالیت ورزشی در سالمندان علاوه بر اینکه موجب حفظ تحرک، استقامت و کاهش بروز بیماری ها می شود، باعث نشاط و ایجاد نیروی جوانی و همچنین برخورداری از یک زندگی سالم می شود.

ﺳﺎﻟﻤﻨﺪی دوراﻧﯽ اﺳﺖ ﮐﻪ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ھﺎی ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ، رواﻧﯽ ﻓﺮد ﮐﺎھﺶ ﭘﯿﺪا ﻣﯽ ﮐﻨﺪ و اﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﺑﯿﻤﺎری ھﺎی ﺟﺴﻤﯽ و ذھﻨﯽ ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ ﻣﻨﺠﺮ ﺑﻪ اﺣﺴﺎس اﻓﺴﺮدﮔﯽ در ﻓﺮد ﺷﻮد. بدون فعالیت و کار، انرژی به سرعت تحلیل می‌رود. سالمندانی که تحرک کمتری نسبت به سالمندان پرتحرک دارند، در خطر ابتلا به بیماری‌های گوناگون قرار می‌گیرند.
ورزش کردن برای تمام افراد و هر گروه سنی مفید است. در ﮔﺬﺷﺘﻪ ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾﺴﺖ ھﺎ ﻣﻌﻘﺘﺪ ﺑﻮدﻧﺪ ﮐﻪ ﻓﻘﻂ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ورزﺷﯽ در زﻣﺎن ﺟﻮاﻧﯽ ﺑﻪ اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ دوران ﭘﯿﺮی ﮐﻤﮏ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ در ﺣﺎﻟﯽ ﮐﻪ ﺗﺤﻘﯿﻘﺎت اﺧﯿﺮ ﻧﺸﺎن ﻣﯽ دھﺪ ﮐﻪ ورزش ﺑﺮای ھﺮ ﻓﺮدی در ھﺮ ﺳﻨﯽ ﻣﻔﯿﺪ اﺳﺖ و ﯾﮑﯽ از ﺧﻮاص ورزش و ﻓﻌﺎل ﺑﻮدن ﺟﻠﻮﮔﯿﺮی از ﭘﯿﺮی زودرس اﺳﺖ.
از ﻓﻮاﯾﺪ ﻣهم ورزش راﺑﻄﻪ آن ﺑﺎ ﺳﺎﻟﻢ ﻧﮕﻪ داﺷﺘﻦ ﻋﻀﻼت اﺳﺖ ورزش و ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ ﻣﻮﺟﺐ اﻓﺰاﯾﺶ ﺣﺠﻢ ﻋﻀﻼت ﺷﺪه و اﯾﻦ اﻣﺮ ﺑﻪ ﻧﻮﺑﻪ ﺧﻮد ﺑﺎﻋﺚ ﻣﯽ ﺷﻮد ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژی ﺑﺪن ﻗﻮی ﺗﺮ ﻋﻤﻞ ﮐﻨﺪ.
ورزش در سالمندی از اهمیت بالای برخوردار است و ضروری است که افراد مسن سعی کنند فعال بمانند تا از عواقب بی تحرکی دور بمانند.
فعالیت ورزشی در سالمندان گذشته از اینکه موجب حفظ تحرک و استقامت و کاهش بروز بیماری ها می شود، باعث نشاط و ایجاد نیروی جوانی و همچنین برخورداری از یک زندگی سالم می شود.

فواید ورزش در سالمندی
افزایش اعتماد به نفس، بهتر شدن خلق و خو، بهتر شدن کیفیت خواب، افزایش انرژی بدن، کاهش استرس و افسردگی، افزایش ظرفیت روانی، افزایش جریان خون به تمام بدن از جمله مغز، افزایش سرعت رشد سلول های بدن، تسریع بهبود زخم ها و جراحت ها، بهبود عملکرد جسمی، افزایش تعادل، جلوگیری از افتادن، افزایش امید به زندگی از فواید ورزش کردن در دوران سالمندی است.

بهره مندی از فواید ورزش در سالمندی با ورزش مستمر
ورزش روزانه می تواند از بروز بیماری و یا ناتوانی جلوگیری کند و یا آن را به تاخیر بیندازد. البته با افزایش سن، ورزش شدید می تواند خطری برای سلامت قلب شما باشد. سعی کنید قبل از ورزش، مدت 10 دقیقه بدن خود را آماده و گرم کنید تا احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهید. روزانه نیم ساعت ورزش کنید در صورتیکه برایتان سخت است، می توانید 10 دقیقه صبح، 10 دقیقه بعد از ظهر و 10 دقیقه شب ورزش کنید.
همچنین می توانید اگر 30 دقیقه برایتان زیاد است، می توانید در روزهای اول 10 تا 20 دقیقه در روز ورزش کنید و به تدریج زمان ورزش کردن را به 30 دقیقه برسانید.خوب نشستن و خوب ایستادن را در طول تمرینات ورزشی رعایت کنید، زیرا قرارگیری خوب بدن از مفاصل محافظت می کند و از هر گونه آسیبی جلوگیری می کند.

باورهای غلط ورزش دوران سالمندی
باور نادرست: هیچ انگیزه ای برای ورزش کردن ندارم و ورزش فایده ای برای من ندارد، چرا که سالمند هستم!
در حقیقت ورزش و تمرینات قدرتی باعث می شود تا شما خود را جوان تر احساس کنید و فعالیت بیشتری داشته باشید.فعالیت بدنی منظم باعث جلوگیری و کاهش خطرات بیماری های مانند آلزایمر و زوال عقل، بیماری های قلبی، دیابت، سرطان روده، فشار خون بالا و چاقی می شود.
باور نادرست: افراد سالخورده نباید ورزش کنند بلکه باید نیروی خود را ذخیره کرده و استراحت کنند.
در صورتی که تحقیقات نشان می دهد که یک زندگی کم تحرک برای بزرگسالان بالای ۵۰ سال صحیح نیست و این زندگی یک زندگی سالم نمی باشد.عدم فعالیت اغلب باعث می شود افراد مسن توانایی انجام کارهای خود را از دست بدهند و یا می تواند منجر به بیماری و استفاده از دارو ها شود.
باور نادرست: ورزش باعث می شود تعادلم را از دست بدهم و بیافتم.
واقعیت این است که ورزش منظم، باعث استحکام بدن می شود و همچنین به جلوگیری از روند پوکی استخوان کمک می کند و این موجب افزایش تعادل در شما می شود.در واقع ورزش خطرات ناشی از افتادن را کاهش می دهد.
باور نادرست: از سن من گذشته و الان برای ورزش دیر است.
در واقع هیچ وقت برای ورزش کردن دیر نیست و شما هم آنقدر پیر و ناتوان نیستید.اگر هم قبلا" اهل ورزش نبوده اید یا مدت زمان کمی را به ورزش اختصاص داده اید، می توانید ابتدا با راه رفتن و دیگر فعالیت های سبک و آرام شروع کنید.
باور نادرست: من دچار درد مفاصل و ناتوانی هستم و نمی توانم فعالیت داشته باشم.
درست است که ما نیز این واقعیت را قبول داریم که محدود شدن به صندلی، چالش های خاص خود را دارد اما می توانید از وزنه های سبک، حرکات کششی، و انجام تمرینات ورزشی حتی روی صندلی دامنه حرکت عضلات و اعضاء بدن را بهبود ببخشید و باعث ارتقای سلامت بدنتان شوید.

اهمیت مشورت با پزشک
ورزش کردن به اندازه داروها و گاه بیش از آن نیاز به دانش و تجربه دارد. به همین علت تجویز ورزش باید مانند نسخه دارویی توسط پزشک یا درمانگر باتجربه تجویز شود.
میزان و نوع ورزش برای هر سالمند متفاوت است و باید برنامه‌ریزی دقیقی در این زمینه انجام گیرد. در تجویز ورزش باید مواردی نظیر نوع ورزش، شدت، مدت زمان و تعداد جلسات آن در هفته مشخص باشد.
برخی افراد که سابقه بیماری‌های قلبی، بالا بودن فشارخون و... دارند باید برنامه‌ریزی ورزشی دقیق‌تری نسبت به سایر افراد داشته باشند. لذا برای شروع یک برنامه‌ ورزشی در فرد سالمند ابتدا باید با پزشک مشورت کرد.
یکی از موارد مهمی که در مورد سالمندان مهم است و باید حتما به آن توجه شود این است که افراد بالای 45 سال اگر می‌خواهند ورزش کنند، حتما باید بررسی کامل قلبی و عروقی شوند و بر اساس میزان توانایی، ورزش مناسب برای آنان تجویز شود که در غیر این صورت فشارهای شدید ناشی از ورزش آسیب‌های جبران ناپذیری را به آنان وارد می‌کند.

توصیه های مهم در تمرینات ورزشی دوران سالمندی
-قبل از هر گونه فعالیت بدنی با پزشک متخصص و مجربی مشورت نمایید تا وضعیت بدنی شما را تشریح نماید تا بتوانید نوع و شدت فعالیت خود را مشخص کنید
-در صورت امکان زیر نظر یک مربی کاردان آموزشهای لازم را جهت انجام نرمش ها و تمرینات مقاومتی فرابگیرید
-در انتخاب کفش ولباس ورزشی خود دقت نمایید در این خصوص با کارشناسان ورزشی مشورت نمایید
-تمرینات خود را از شدت کم آغاز نمایید و از انجام تمرینات شدید که متناسب با توانایتان نیست پرهیز نمایید
-شما نیاز به یک برنامه غذایی مناسب که شامل همه گروههای غذایی میشود دارید البته با توجه به میزان نیاز کالری بدنتان نه بیشتر.به همین دلیل بهتر از راهنمایی مشاور تغذیه بهره بگیرید.
-چنانچه به هنگام ورزش وفعالیت بدنی و یا پس از آن با علائم(درد درقفسه سینه-تنگی نفس-سردرد های شدید ومداوم-تهوع واستفراغ-تاری دید)مواجهه شدید بلافاصله ورزش را ترک کنید وبه پزشک متخصص مراجعه نماید
- دقت در زمان شروع ورزش سالمندان بسیار مهم است. ضمن اینکه هر گونه ورزشی نیز برای این افراد مناسب نیست.
- محیط انجام ورزش باید آرام و فرد سالمند باید پوشش مناسبی داشته باشد.
- جلوگیری از تعریق بیش از حد و نوشیدن مایعات کافی مهم است تا فرد دچار کم آبی بدن نشود.
- زمینی که فرد در آن پیاده‌روی می‌کند، نرم باشد و بهتر است سراشیبی نداشته باشد.
- اگر سالمندان بیرون از خانه، مشکل دارند از تردمیل و دوچرخه ثابت استفاده کنند. ولی در کل به سالمندان توصیه می‌کنیم که حداقل هر روز 15 دقیقه ورزش کنند.
- باید مشخص شود که کدام قسمت از بدن سالمندان دچار ضعف است که از وزنه‌های کوچک استفاه کنند و ورزش‌های تعادلی را نیز تحت نظر پزشک انجام دهند، مثلا راه رفتن در خط مستقیم به تعادل در راه رفتن کمک می‌کند.
 فراموش نکنیم کم تحرکی عامل بروز بسیاری از بیماری ها در افراد است که نیاز است تا در دوران سالمندی بیشتر به آن توجه کرد، اما انتخاب نوع ورزش در دوران سالمندی از اهمیت خاصی برخوردار است که در گزارش بعدی به آن می پردازیم.