بدون بالش بخوابید!

کمر دردی ها، بدون بالش بخوابید!

رفع و درمان کمر درد فقط به کمک صحیح خوابیدن. پس با ما همراه شوید.

   در این مطلب برای شما گفته ایم که به هر مدل خوابیدنی که عادت دارید، بخوابید! فقط کافی است یک اصلاح کوچک در آن انجام دهید تا وضعیت کمر درد شما بهبود پیدا کند.

 متخصصان معتقدند وضعیت صحیح بدن در هنگام خواب در سلامت کمر شما مهم و موثر است.

 اکثر ما می‌دانیم که وضعیت و استقرار مناسب بدن مهم است اما حفظ وضعیت درست بدنی فقط به نشستن و ایستادن محدود نمی‌شود.

 

به منظور محافظت از کمر، وضعیت بدنی درست به هنگام خواب هم مهم است. در اینجا چند راهنمایی برای سلامت کمر در خواب ارایه شده است:

 

- از دکتر خود یا یک فیزیوتراپ بپرسید که کدام نوع تشک را برای شما توصیه می‌کنند.

 

- صرف نظر از موقعیت خواب، گوش، شانه‌ها و باسن خود را در یک تراز قرار دهید.

 - اگر به پشت می خوابید، باید زانوهای خود را توسط قرار دادن یک بالش در زیر آنها، خم نگه دارید.

 

- خوابیدن روی شکم می‌تواند منجر به فشار روی کمر شما شود چرا که ممکن است ستون فقرات را در حالتی خارج از محور خود قرار دهد. با قرار دادن یک بالش کوچک در زیر ناحیه معده - لگن می‌توان به ستون فقرات کمک کرد تا در وضعیت مناسبتری باشد.

 

- اگر بر روی شکم می خوابید گذاشتن بالش زیر سرتان منجر به ایجاد فشار بیش از حد در پشت شما می شود پس لازم است برای خوابیدن در این حالت از گذاشتن بالش زیر سر خود اجتناب کنید.

 

- اگر به کنار(به یک طرف بدن) می خوابید یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید و زانوهای خود را به آرامی تا قفسه سینه بالا بیاورید.

 

- یک بالش در قسمت‌ها و فواصل خالی بین بدنتان و تشک قرار دهید.

 

- زمانی که در رختخواب غلت می زنید به یاد داشته باشید که از کمر چرخ نزنید و کمر خود را خم نکنید بلکه کل بدن خود را به عنوان یک واحد حرکت دهید. در هنگام غلت زدن، شکم خود را به سمت داخل نگه داشته، سفت کرده و زانوها را تا قفسه سینه‌ی خود خم نگه دارید.

بدترین شکل و حالت خوابیدن

بدترین شکل و حالت خوابیدن که سلامتی را به خطر می اندازد

حالت خوابیدن نامناسب باعث میشود سلامتی فرد به خطر بیافتد و فرد دچار کمر درد. گردن درد و خواب رفتگی دست و پا شود

با ما همراه باشید.

مقدمه ای از  بهترین حالت خوابیدن

با اینکه تمام شب را خوابیده اید صبح کسل و خسته هستید مثل اینکه تمام شب کابوس دیده اید، همه این ها بستگی به نحوه خوابیدنتان دارد.

این واقعیت را باید بپذیریم که ما زاده عادت‌هایمان هستیم به‌خصوص وقتی به خواب می‌رویم نمی‌دانیم که چه اتفاقی برای بدنمان می‌افتد. ولی در این مطلب نکاتی هست که هنگام چرت زدن می‌توانیم به کار ببریم تا خواب خودمان را بهتر و عمیق‌تر کنیم.

بسیاری از ما هنگامی که می خوابیم به حالت خوابیدن توجه نمی کنیم و همین مساله باعث میشود تا در دراز مدت دچار مشکلاتی از قبیل کمردرد، زانو درد، گردن درد و ... بشویم.

اما آیا می دانید نحوه خوابیدن نیز روی سلامت تاثیر می گذارد؟

خوابیدن به پشت، روی شکم، به پهلو یا به شکل جنینی جزو وضعیت های معمول خواب است که روی نحوه تنفس، وضع ستون فقرات و یا جریان خون تاثیر می گذارد.

بهترین حالت خوابیدن

 بهترین حالت خواب، حالت به پشت خوابیدن است

 اگر شما عادت دارید به پشت بخوابید این حالت بهترین و سالم‌ترین حالت خوابیدن است. صورت شما به سمت بالاست و کل وزن شما به‌صورت کاملاً مساوی در ستون فقرات شما تقسیم‌شده. برخلاف زمانی که شما صورت خود را به بالشت فرومی‌برید، به پشت خوابیدن باعث می‌شود که جاذبه زمین صورت و قفسه سینه شما را به سمت پایین کشیده و این حالت بهترین راه خوابیدن برای کسانی هست که از رفلاکس اسید معده رنج می‌برند. وقتی سر شما کمی بالاتر قرار دارد معده شما زیر مری قرار می‌گیرد و احتمال اینکه اسید و مواد غذایی داخل معده به سمت بالا بیاید خیلی کمتر است.

اما کسانی که خروپف می‌کنند مراقب باشند که به پشت خوابیدن بدترین حالت خوابیدن برایشان است. اگر شما از تنگی نفس در خواب (یا همان آپنه در خواب) رنج می‌برید، به پشت خوابیدن باعث می‌شود گلو و شکم شما براثر جاذبه زمین به سمت پایین کشیده شود و نفس کشیدن را سخت‌تر می‌کند. دکتر اندرو وست وود استادیار مغز و اعصاب بالینی از دانشگاه کلمبیا در این مورد پیشنهاد می‌کند که اگر کسانی که خروپف می‌کنند به بغل دراز بکشند و حتی یک بالشت و یا همسر خودشان را در آغوش بگیرند خروپف و تنگی نفس نخواهند داشت.

بنابراین به پشت خوابیدن بهترین حالت خوابیدن است و جایزه آن علاوه بر خواب راحت‌تر، چین‌وچروک کمتر صورت است. مگر اینکه شما مشکل تنفسی داشته باشید که راه‌حل آن‌هم کاملاً ساده است با بغل گرفتن همسرتان و به پهلو خوابیدن خواب عاشقانه‌تر و آرام‌تری دارید.

دومین حالت خوب خواب، خوابیدن به پهلو چپ است

اگر عادت به پهلو خوابیدن دارید متخصصان پیشنهاد می‌دهند به پهلوی چپ بخوابید. زیرا خوابیدن به پهلو راست مانع از حداکثر گردش خون در بدن می‌شود و به خاطر فشار روی رگ‌های خونی بدن مدام در طول شب تغییر حالت می‌دهد تا به خاطر عدم گردش خون کافی فشار کمتری تحمل کند. به همین خاطر باوجود خوابیدن همچنان احساس خستگی می‌کنید. درحالی‌که با خوابیدن به پهلو چپ بدن راحت‌تر کار گردش خون از قلب را انجام می‌دهد.

دکتر کریستوفر وینتر مدیر بخش مغز و اعصاب و خواب‌درمانی شارلوتس به تمام مریضانش تأکید می‌کند که قلب، بسیار بهتر و راحت‌تر کار پمپاژ و گردش خون را انجام می‌دهد وقتی فشار کمتری را تحمل کند. اما اگر عادت به خوابیدن به پهلو چپ ندارید و ناخودآگاه به پهلو راست می‌چرخید بهتر است که یک بالشت نرم و مسطح بین زانوهایتان بگذارید. این کار باعث می‌شود که باسن و مفاصل بدن هم‌تراز باشند و وزن به‌صورت کاملاً برابر در سطح بدن تقسیم شود این توزیع وزن باعث می‌شود فشار کمتری به قلب وارد شود و خواب به‌مراتب آرام‌تری خواهید داشت.

 سومین حالت خوابیدن به پشت، دست ها بالا

* مفید برای کمر و صورت

به این حالت خواب، وضعیت «ستاره دریایی» نیز می گویند. در این حالت فرد به پشت می خوابد و دست هایش به سمت بالا و دو طرف بالش قرار می گیرد. این وضع خواب برای کمر خوب است.

چهارمین حالت خوابیدن به پشت، دست ها در راستای بدن

* مفید برای گردن

خوابیدن به پشت در حالی که دست ها در کنار بدن قرار داشته باشد، بهترین وضعیت خواب برای سلامت است. این نحوه خوابیدن برای ستون فقرات و گردن خوب است. البته باید حواستان باشد از بالش های خیلی بلند و نامناسب استفاده نکنید. تنها ایراد این وضعیت خواب تاثیر آن روی تنفس است. افرادی که به این شکل می خوابند، بیشتر از بقیه خر و پف می کنند. در واقع خوابیدن به پشت ممکن است باعث مسدود شدن مجاری تنفسی شود که به آن «آپنه خواب» می گویند.

پنجمین حالت خوابیدن به پهلو، دست ها در راستای بدن

* مراقب چین و چروک پوستی باشید

متخصصان معتقدند، خوابیدن به پهلو برای ستون فقرات مفید است. خوابیدن به پهلو و قراردادن دست ها در راستای بدن باعث می شود ستون فقرات در حالت طبیعی خود قرار داشته باشد. به این ترتیب باعث کاهش کمردرد و گردن درد می شود.

به عقیده متخصصان، خوابیدن به پهلو و همچنین استفاده از بالشی کوچک بین زانوها می تواند از فشار زیاد به مهره های کمر و نیز عضلات و رشته های عصبی متصل به ستون فقرات بکاهد. خوابیدن به پهلو موجب کاهش رفلاکس اسید معده (برگشت اسیده معده به مری) می شود، خروپف کمتر می شود و برای خوابیدن در دوران بارداری مناسب است. این نوع خوابیدن از آپنه خواب نیز پیشگیری می کند.

مشکل اصلی خوابیدن به پهلو، تاثیر آن روی پوست است. افرادی که به طور مرتب در این وضع می خوابند، بیشتر در معرض چین و چروک پوستی قرار می گیرند، چون پوست در تماس و ساییدگی با بالش و زمین قرار می گیرد. همچنین احتمال افتادگی سینه ها در خانم هایی که در این شرایط می خوابند نیز بیشتر است.

ششمین حالت خوابیدن به پهلو، دست ها مقابل بدن

*در این نوع خوابیدن احتمال کمر درد وجود دارد

خوابیدن به پهلو و قرار دادن دست ها در مقابل بدن، همان فواید خوابیدن به پهلو و قراردادن دست ها در راستای بدن را دارد. با این حال در این شرایط به دلیل بروز مشکلاتی در جریان خون و فشار به عصب ها، احتمال کمردرد و درد بازوها وجود دارد.

بدترین حالت خوابیدن، خوابیدن به روی شکم است.

متأسفانه خوابیدن روی شکم و سر را به بالشت فروکردن ایدئال‌ترین حالت خواب برای خیلی‌هاست، اما متخصصان معتقدند که این راحت‌ترین کار برای شروع یک صبح دردناک است. با این حالت خوابیدن شکم به سمت پایین کشیده می‌شود و انحنای ستون فقرات بسپار آسیب می‌بیند.

سر به‌صورت ۹۰ درجه روی بالشت فرو می‌رود و علاوه بر اینکه نفس کشیدن سخت‌تر می‌شود و کابوس‌های شبانه زیاد می‌شوند فشار زیادی به گردن وارد می‌شود. برای کمتر کردن آسیب این عادت بد بهتر است بالشت‌های نرم و پفی و پر خودمان را با یک بالشت نازک‌تر و مسطح‌تر عوض کنیم. این کار باعث می‌شود گردن ما بیش‌ازحد بالا قرار نگیرد و ستون فقرات کمتر آسیب ببیند.

علاوه بر این با قرار دادن دو بالشت نازک زیر لگن مانع از فشار زیاد به قوس کمر شوید این کار تقسیم وزن را در بدن هم‌تراز می‌کند و ستون فقرات با بقیه اعضای بدن هم‌سطح می‌شود.

پیشگیری از کمر درد در میانسالی و کهنسالی

پیشگیری از کمردرد در میانسالی و کهنسالی

همانطور که در شماره قبل گفتم این شماره را نیز به مواردی در مورد پیشگیری از کمردرد اختصاص داده ام .

 

همه ما عادت به نادیده گرفتن کمر خود داریم تا زمانی که به صورت غیر منتظره ای دچار کمردرد می شویم .کمردرد یکی از مشکلات شایع می باشد و برای بهره بردن از یک کمر سالم و مناسب باید مراقبت های لازم را انجام داد . داشتن یک کمر سالم و بدون درد اغلب به خود شما بستگی دارد . تنها شما می توانید وضعیت نشستن خود را بهبود بخشید و از فشارهای وارد بر کمر در ضمن فعالیت های روزانه بکاهید .

دانستن این موضوع که چگونه فعالیت های روزمره خود را به طور صحیح انجام دهیم و چگونه اجسام را بلند و حمل کنیم می تواند از کمردرد در میانسالی و کهنسالی تا حد زیادی پیشگیری کند که در ادامه به آن پرداخته شده است . 

 

چگونه ورزش از کمردرد پیشگیری میکند ؟

 

ورزش منظم موجب کشش عضلات شکم و پشت شده و کاهش اضافه وزن فشار را از روی مفاصل و عضلات بر می دارد که چندین تمرین مناسب برای پیشگیری از کمردرد را در شماره قبل ذکر کردم به یاد داشته باشید که اگر شما از کمردرد رنج می برید بدون مشورت پزشک نباید به انجام این تمرین ها بپردازید .

 

شایع ترین علت کمردرد بعد از آرتروز و بیرون زدگی دیسک کمر در میانسالی و کهنسالی به شرح زیر است:

 

در فعالیت های روزانه مانند راه رفتن و دویدن عضله راست قدامی که در سطح قدامی ران ( روی ران بالای زانو ) قرار دارد استخوان خاصره را به پایین و جلو می چرخاند که عضلات شکم بایستی از انجام اینکار جلوگیری نمایند ، معمولا در اشخاص مسن به علت ضعف عضلات شکم و کشش مداوم عضلات تا کننده ران ، لگن خاصره به طرف جلو وپایین گردش می کند که می تواند موجب بروز درد های کمرگردد پس برای جلوگیری از این امر باید عضلات شکم خود را قوی کرده تا در میانسالی نیز از عضلات قوی در ناحیه شکم برخوردار باشیم .

برای این امر درازنشست یکی از بهترین تمرین های ورزشی می باشد ، اما بهتر است درازنشست را تا نیمه انجام دهید تا خود حرکت درازنشست به کمر و ستون مهره های شما صدمه نزند . بهتر است در انجام درازنشست از خم شدن کمر جلوگیری کنید و دستان را روی شانه مخالف قرار دهید یعنی دست راست را روی شانه چپ و دست چپ روی شانه راست .

 

حالت های درست و نادرست بدن در انجام کارهای روزمره:

 

هنگام بلند کردن اجسام:

 

حالت نادرست:برای بلند کرد اجسام سنگین هیچگاه  در حالی که زانو هایتان صاف است کمر خود را خم نکنید . در هنگام بلند کردن اجسام از چرخش کمر بپرهیزید و همچنین از بلند کردن اجسام تا سطح بالاتر از شانه ها که می تواند منجر به آسیب کمر شما گردد .

حالت درست: برای بلند کردن اجسام سعی کنید زانوهای خود را خم کنید نه کمر خود را . سعی کنید جسمی را که بلند کرده اید نزدیک به بدن نگه دارید .اجسام را تا سطح سینه خود بالا آورید نه بیشتر . در صورت سنگین بودن اجسام از سایرین کمک بگیرید .

 

ضمن ایستادن و راه رفتن:

 

حالت نادرست:در یک حالت به مدت طولانی نایستید . از پوشیدن کفش تخت یا  با پاشنه خیلی بلند حتی المقدور خودداری کنید .

حالت درست:هنگام‌ ایستادن سعی کنید یک پای خود را روی جسمی مانند چهارپایه کوتاه قرار داده و مرتبا پای خود را عوض کنید و یا حالت خود را تغییر دهید .تلاش کنید به گونه ای بایستید که سه قوس طبیعی ستون مهره های شما در وضعیت طبیعی قرار گیرد . در هنگام راه رفتن سر خود را بالا نگه دارید و انگشتان پای خود را به سمت جلو بردارید ( منظور اینکه از راه رفتن به شیوه چارلی چاپلین که انگشتان پا رو به بیرون یا داخل متمایل می شود خود داری کنید ) . کفش راحت با پاشنه کوتاه بپوشید .

 

هنگام رانندگی:

 

حالت نادرست: از رانندگی در وضعیتی که که فرمان ماشین از شما دور است و شما مجبور به خم کردن کمر برای گرفتن فرمان و یا کشیدن پاها به جهت فشردن پدال هستید خودداری کنید . وضعیت نادرست فوق منجر به کاهش قوس کمر شده و همچنین کشش ناسالمی را در بدن شما باعث می شود .

حالت درست: صندلی خود را به جلو کشیده سعی کنید و سعی کنید زانو های خود را هم سطح با لگن خود نگه دارید مستقیم بنشینید و با دو دست رانندگی کنید و به جهت محافظت از مهره های کمری خود می توان قوس کمر را توسط یک حوله تا شده یا یک بالش کوچک پر کرد .

 

هنگام نشستن:

 

حالت نادرست:در هنگام نشستن قوز نکنید از نشستن به روی صندلی که بلند است و یا از میز کار شما فاصله زیادی دارد پرهیز کنید از خم شدن به عقب و ایجاد قوس نادرست در پشت خود ممانعت کنید .

حالت درست:بر روی صندلی بنشینید که ارتفاع آن به اندازه ای است که شما به راحتی بتوانید کف پای خود را بر روی زمین قرار دهید در حالی که زانوی شما با لگن  در یک سطح قرار گیرد . سعی کنید همواره بر روی صندلی نشسته و حتی المقدور از نشستن به روی زمین خودداری کنید .

 

هنگام خوابیدن:

 

حالت نادرست:از خوابیدن بر روی تشک های نرم و فرو رونده پرهیز کنید و همینطور از خوابیدن به روی شکم زیرا باعث ایجاد قوس ناسالم در کمر و آرتروز کمر می شود .

حالت درست:از تشک های سفت برای خوابیدن استفاده کنید بر روی پهلو بخوابید و زانو های خود را خم کنید ( حالت یک جنین در رحم مادر را به خود بگیرید ) و یا به پشت بخوابید و بالش کوچکی را در زیر زانو های خود قرار دهید .

 

در آخر خلاصه اینکه:

با حفظ قوس طبیعی کمر و حفظ حالت های صحیح بدن در کار های روزانه و انجام تمرینات ورزشی که در شماره قبل ذکر شده  خود را تا حد زیادی در میانسالی و کهنسالی از کمردرد مصون سازید .

 

بنا به درخواست یکی از خوانندگان عزیز وبلاگ (  ورزشکار باشید. ) مطلب شماره بعد را به مچ و درد در این ناحیه اختصاص خواهم داد .