سالمندی و ورزش

سالمندی و ورزش

( در حق پدر و مادرتان نیکی کنید و اگر یکی از آنها یا هر دوپیر و سالخورده شوند و موجب رنج و زحمت شما، مراقب باشید که کلامی بر زبان میاورید موجب رنجش خاطر آنان نشود و کمترین آزار به آنها مرسانید و به ایشان با اکرام و احترام سخن بگویید. « سوره اسراء – آیه 23» )

تعریف سالمندی:

سالمندی پدیده ای است که بوسیله تغییرات بیولوژی، فیزویلوژی، بیو شیمی و آناتومی در سلول های بدن ایجاد می شود و این تغییرات با طول زمان بر کار سلول ها اثر می گذارد.

سالمندی پدیده ای است الهی، همگانی و طبیعی که شامل تمام موجودات جاندار و بی جان می شود.

آغاز سالمندی:

معمولا بالاتر از 60 سال را سالمندی می نامند ولی حقیقت این است که تعیین مرز مشخص شروع سالمندی و خاتمه جوانی تا حدی مشکل است. در انسان سه نو سن شرح داده می شود:

1-      سن زمانی (قانونی) که بر اساس تقویم مشخص می شود.

2-      سن فیزیکی (جسمی) که بر اساس تحولات بدنی در انسان تعیین می شود.

3-      سن روانی که بر حسب هوش، عواطف و احساس و سایر عوامل روانی تعیین می گردد.

بنابراین برای تعیین دقیق سن سالمندی باید عوامل مذکور را مورد توجه قرار داد. برخی قبل از رسیدن به 65 سالگی علائم و آثار سالمندی را دارند و در برخی حتی در این سنین و یا بالاتر هم آثار سالمندی دیده نمی شود لذا باید به سالمندی زودرس و دیررس نیز توجه نمود.

سالمندان و بحران جمعیت:

طی 40 سال گذشته، به روایت آمار، جمعیت سالمندان در کشور ما 3 برابر شده و این روند صعودی تا سال 2050 باعث می شود که یک چهارم جمعیت کشورمان به گروه سالمندان اختصاص یابد. با توجه به این وضعیت ضرورت دارد توجه ویژه ای به این گروه سنی ( به ویژه زنان سالمند که در مقایسه با مردان، شرایط بغرنج تری دارند ) مبذول شود.

سندرم بی حرکتی در سالمندان:

بی حرکتی حالتی است که منجر به عوارض زیادی در سالمندان می گردد و سلامتی آنها را تهدید می کند که به این صورت تعریف می شود:

مجموعه علائم فیزیکی، متابولیسمی و روحی که به دلیل بی حرکتی روزانه بوجود می آید و موجب اختلال در تعادل سالمندان می شود.

عللی که باعث سندرم بی حرکتی می شود از این قرار است: بیماری های مزمن که شخص را زمین گیر می کنند (بیماری های مزمن استخوانی، مفصلی و عضلانی) این بیماری ها از طریق درد یا ضعف باعث تقلیل حرکات و یا بی حرکتی کامل می شوند.

تظاهرات کلینیکی سندرم بی حرکتی:

بی حرکتی به بیشتر اعضا آسیب می رساند. برخی از این آسیب و عوارض، سریع و بعد از بی حرکتی کوتاهی بوجود می آید و برخی، به دلیل بی حرکتی طولانی ایجاد می شود به طور کلی اثر و تظاهرات بالینی بی حرکتی در دستگاه های مختلف بدن بصورت زیر نمایان می گردد که در اینجا تنها به ذکر نام آنها بسنده می کنم:

1-      تظاهرات قلبی و عروقی (کار قلب – آمبولی و ترومبوز عروق)

2-      تظاهرات تنفسی

3-      تظاهرات  هضمی (تقلیل حرکات دودی شکل روده – قطع رفلکس دفع – تغییر در عادت روزمره – تقلیل قدرت عضلات دافعه مقعد)

4-      تظاهرات ادراری

5-      تظاهرات دستگاه حرکتی

6-      تظاهرات متابولیسمی سالمندان بی حرکت

7-      تظاهرات روانی

نقش ورزش در سالمندان:

در گذشته بیشترین توجه معطوف به تشویق افراد جوان و میانسال برای شرکت در فعالیت های بدنی بود و توصیه برنامه ورزشی به منظور حفظ توانایی های افراد سالمند رواج چندانی نداشت. با ارتقاء معیار امید به زندگی و بیشتر شدن تعداد افراد سالمند مرد و زن، توجه متخصصین جوامع مختلف به سوی ورزش سالمندان به عنوان یک موضوع جدی مورد توجه قرار گرفته است.

گرچه تغییرات فیزیولژیک که به واسطه شرکت در تمرینات ورزشی رخ می دهد برای نوجوانان، جوانان و بزرگسالان شناخته شده است اما این انتظار نمی رود که تاثیر تمرینات بر روی سالمندان به همان میزانی باشد که در سایر گروه های سنی مشاهده می کنیم. هدف عمده ورزش سالمندان حفظ تندرستی و کاهش تاثیر عوامل منفی بر روی سلامتی است مانند اینکه شرکت در تمرینات می تواند سطح کلسترول و تری گلیسرید را کنترل نماید. همچنین شرکت در فعالیت های منظم ورزشی انعطاف پذیری عضلات را بهبود بخشیده و از سرعت روند نزولی قدرت و استاقمت عضلانی و استقامت قلبی تنفسی جلوگیری بعمل می آورد.

انواع ورزش هایی که برای سالمندان مفید است:

در زیر به ورزشهایی که برای سالمندان می تواند مفید باشد ذکر شده و در مورد هر یک به مختصر توضیح داده شده است. (در شماره ی بعدی وبلاگ «ورزشکار باشید» به صورت کامل تری در مورد برخی از این ورزش ها توضیح داده خواهد شد.)

1- راه رفتن در هوای آزاد حداقل 20 دقیقه با سرعت پنج کیلومتر (سرعت متوسط) در ساعت دو بار در روز بهترین و آسان ترین ورزش هاست و باعث تسریع جریان خون و تغذیه سلول های مغزی می شود.

2- شنا: در آب گرم ورزش مفرح و لذت بخشی است و به حفظ دامنه حرکتی مفاصل و طول طبیعی عضلات کمک می کند و گردش خون را بهبود می بخشد.

3- دوچرخه سواری: برای فعالیت تمام بدن دوچرخه سواری ورزش مفیدی است ولی آن دسته از افراد مسنی که مشکل زانو دارند باید از آن اجتناب کنند یا از دوچرخه های ثابت استفاده کنند و زین آن را طوری تنظیم کنند که زانو کمتر خم شود.

4- گلف: ورزش خوبی است و متناسب با سالمندی است.

5- ورزش های تنفسی: یکی از مهمترین ورزشها است. با ورزش های تنفسی، ظرفیت تنفسی فرد افزایش می یابد و اکسیژن بیشتری وارد ریه ها می شود که به جذب هموگلوبین خون گردیده به سلول ها می رود و در نتیجه سلول ها از اکسیژن و تغذیه کافی بهره مند می گردند.

6- یوگا: ازجمله ورزشهایی است که موجب تقویت جسم و روان می گردد. یوگا نیازی به فعالیت و حرکت زیاد بدن ندارد، در واقع نوعی حرکت و نرمش است که در حالت سکون و آرامش صورت می گیرد و موجب نیرو بخشیدن به عضلات و مفاصل و اعصاب و ارگانهای داخلی می شود با این ورزش دستگاه گردش خون کمک می کند تا اکسیژن مورد نیاز سلول ها به اندازه کافی به وسیله جریان خون در دسترس آنها قرار گیرد تا سوخت و ساز بدن به خوبی انجام شود.

7- ورزش بدن سازی: انجام یک سری حرکات در حفظ قدرت و استقامت بدنی مفید است. ( نکته : منظور از بدن سازی کار با وزنه های سنگین نمی باشد.)

8- فعالیت هایی نظیر چمن زنی و باغبانی باعث بهبود جریان خون شده و در روحیه سالمندان بسیار تاثیر گذار است.

در این شماره به ذکر همین مطالب بسنده می کنم و در شماره بعدی، این مطلب را با مواردی چون توضیح کامل در مورد ورزش ها و ... ادامه خواهم داد.

منابع:

-          تربیت بدنی و ورزش معلولین

-          ورزش و بهداشت

-          نشریه سراسری سازمان نظام پزشکی

ورزشکار باشید.

همیشه پیروز و از راه دردسر بدور باشید. 

با توجه به کاهش عملکرد انسان در اثر افزایش سن، تحقیقات اخیر نشان می دهد افرادی که از نظر جسمانی فعال هستند حتی در سطوح بالای رقابت های بین المللی با کاهش یکسان عملکرد در مقایسه با افراد همسن خود مواجه نخواهد شد. همانگونه که از قبل نیز پیشبینی می شد کاهش در عملکرد قویا تحت تاثیر کاهش الگوی فعالیت های روزمره افراد است.

 رعایت نکات ضروری برای آمادگی جسمانی و بهداشت سالمندان گرامی:

 1-      معاینه پزشکی از فرد سالمند قبل از پرداختن به ورزش.

2-      ورزش ها از ساده به مشکل انجام شوند.

3-      قبل از ورزش باید گرم کردن بدن و بعد از آن سرد کردن بدن را انجام دهند.

4-      استراحت میان تمرینات در نظر گرفته شود.

5-      از لباس مناسب برای ورزش استفاده شود.

فاکتور های مورد توجه در برنامه آمادگی جسمانی سالمندان:

 1-      حرکات تعادلی (تعادل سالمندان معمولا کمتر از افراد جوان است.)

2-   حرکات انعطاف پذیری (حرکات کششی بسیار نرم و آرام.) «برای مطالعه بیشتر، روجوع شود به {تمرینات کششی} در آرشیو موضوعی.»

3-      حرکات عکس العملی

4-      حرکات ساده در تمام مفاصل

5-   حرکات استفامتی ( فاکتور استقامت عمومی به منظور حفظ و توسعه عملکرد سیستم قلبی – عروقی تنفسی از اهمیت بسزایی برخوردار می باشد.)

 جلسات ورزشی:

 برای افراد مسن مدت و شدت فعالیتها باید کمتر از حد معمول باشد و تعداد جلسات ورزشی بیشتر پیش بینی شود.

 مدت ورزش:

 مدت متوسط فعالیت بدن باید 40 – 20 باشد. ورزش برای مدت کوتاه به طور مشخص موثر نیست و مدت زیادتر نیز همراه با نتایج بهتری نخواهد بود.

 نوع ورزش:

 نوع ورزش به تمایل فرد و وضعیت سلامتی و هدف نهایی فرد از ورزش کردن بستگی دارد. از جمله انواع ورزش ها که در نوشتار پیشین ذکر شد و در این نوشتار نیز کامل تر به آنها خواهم پرداخت، می توان به دویدن آرام،‌ شنا کردن، پارو زن، دوچرخه سواری، اسکی و پیاده روی اشاره کرد که در این فعالیت ها گروه های زیادی از عضلات به صورت منظم و هماهنگ بکار گرفته می شود.

نکته: ورزش هایی نظیر اسکی و دویدن را به دلیل احتمال آسیب در اولوبت های آخر قرار می دهیم.

فعالیت های ضروری قبل و بعد از ورزش:

 هر برنامه ورزشی باید شامل یک دوره گرم کردن باشد که هر کدام 15 – 10 دقیقه به طول انجامد. این زمان برای افراد مسن بیشتر از افراد جوان است، چون تطابق در افراد مسن کندتر انجام می گیرد. گرم کردن شامل تمرینات کششی و حرکات ساده است و سرد کردن ضربان قلب و برون ده قلبی به حد طبیعی بر می گردد و مواد زاید دفع شده، ذخایر انرژی جایگزین می شود و در این مرحله نیز روشهای کششی مفید هستند.

راهپیمایی:

فرد بایستی قبل از راهپیمایی عمل گرم کردن بدن را انجام دهد و راه رفتن را از کم شروع نماید و بتدریج مسافت را افزایش دهد. فرد سالمند سعی نماید هنگام راهپیمایی بدن را در حالت صاف نگه دارد و از اتخاذ وضعیت های غیر طبیعی و حرکات دستها با پاها موزون باشد. راه رفتن روی سطوح هموار ترجیح داده می شود. راهپیمایی موجب بکارگیری اکثر عضلات بدن شده، تاثیرات مثبتی در حفظ و انعطاف پذیری و قدرت عضلانی و دامنه حرکاتی مفاصل خواهد داشت و از طرفی  به واسطه فشاری که روی استخوانها وارد می شود از پوکی استخوان نیز جلوگیری به عمل می آورد.

راهپیمایی موجب تقویت سیستم قلبی و عروقی و دستگاه تنفسی می شود.

بتدریج فرد می تواند سرعت راهپیمایی را نیز افزایش دهد.

شنا:

ورزش شنا برای اغلب افرادی که دچار مشکلات مفصلی هستند مفید است. گرمای آب موجب تسکین درد می شود و نیروی شناوری آب، اجرای حرکات را آسان می نماید. بهترین دمای آب 29 – 28 درجه سلسیوس (سانتی گراد) است. ضربان قلب در آب افزایش کمتری می یابد و فشار آب بازگشت وریدی را تسهیل می کند.

بر اساس یک برسی به عمل آمده با تمرینات منظم در آب، دردهای مفصلی 25 درصد کاهش یافته اند و توانایی عضلات و مفاصل 25 درصد افزایش یافته اند.

ورزش شنا باید به صورت هوازی برای سالمندان انجام شود و سالمندان نباید به صورت سرعتی و بی هوازی به آن بپردازند.

ورزش شنا اثرات سودمندی برای سالمندان دارد که به برخی از آنها اشاره می شود:

1-      افزایش انعطاف پذیری در آب

2-      افزایش قدرت عضلانی

3-      افزایش استقامت قلبی و عروقی

4-      افزایش عملکرد سیستم تنفسی

5-      ایجاد تمدد اعصاب و آرامش روان

6-      فعال شدن تمامی عضلات در این ورزش

7-      تسریع جریان گردش خون

8-      کاهش درد عضلات و مفاصل

9-      کاهش اضطراب و هیجان

میزان کالری مصرفی در یکساعت شنا کردن 524 کیلوکالری است. بهتر است هفته ای سه بار و هر بار 20 دقیقه به ورزش شنا بپردازد.

آمادگی جسمانی:

برای این منظور افراد سالمند می توانند یکسری حرکات ورزشی را انجام دهند. این حرکات ورزشی باید ساده، متنوع و لذت بخش باشند. تکرار حرکات، باید از تعداد کم شروع و به تدریج افزایش  یابد. وضعیت بدنی هر فرد در تعیین تعداد حرکات موثر است. بعبارت دیگر افراد با توجه به سن و وضعیت بدنی (قدرت استقامت) می توانند تعداد تمرینات را افزایش دهند. شدت و مدت تمرین نیز به مرور افزایش داده می شود شدد و مدت تمرینات در حدی پیشبینی گردد که فرد خسته نشود و حرکات ورزشی که فرد انجام می دهد نباید موجب ایجاد درد گردد.

منابع:

-          تربیت بدنی و ورزش معلولین

-          ورزش و بهداشت

-          نشریه سراسری سازمان نظام پزشکی

ورزشکار باشید.

همیشه پیروز و از راه دردسر به دور باشید.