اداره اموربازنشستگان وموظفین آموزش وپرورش استان فارس
وبلاگ اطلاع رسانی و خبریاداره اموربازنشستگان وموظفین آموزش وپرورش استان فارس
وبلاگ اطلاع رسانی و خبریتعطیلاتی و چاقی
یکی از مشکلات ما در روزهای عید و تعطیلات، به هم خوردن سبک زندگی و
خورد و خوراک‌مان است. در این ایام خوردن تنقلات و انواع شیرینی باعث
می‌شود اشتهای ما بیشتر از قبل شود و در واقع مقاومت در برابر آنها کار
سختی به نظر می‌رسد.
محیا شاه محمدی:
یکی از مشکلات ما در روزهای عید و تعطیلات، به هم خوردن سبک زندگی و خورد و
خوراک‌مان است. در این ایام خوردن تنقلات و انواع شیرینی باعث می‌شود
اشتهای ما بیشتر از قبل شود و در واقع مقاومت در برابر آنها کار سختی به
نظر می‌رسد.همین دو هفته کافی است تا کل برنامه رژیم غذایی ما به هم بخورد و
دچار اضافه وزن شویم.
پس از همین حالا که فرصت هست باید چاره‌ای اندیشید تا پس از تعطیلات حسرت وزن و شرایط قبلی خودمان را نداشته باشیم. با ما و توصیه‌های دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم درمانی همراه باشید تا یک برنامه تغذیه‌ای خوب برای تعطیلات پیش رو، به شما معرفی کنیم.
مصرف شیرینی را به حداقل برسانید
یکی از مهم‌ترین مواد غذایی که در مهمانی‌های نوروز از آن استفاده می‌شود، انواع شیرینی‌هاست. مصرف شیرینی در دید و بازدیدهای عید رواج زیادی دارد و مورد استقبال همه قرار می‌گیرد. افراط در مصرف شیرینی می‌تواند لطمه فراوانی به سلامت انسان وارد سازد. یکی از زیان‌های مهم مصرف زیاد شیرینی، چاقی و عوارض و اختلالات ناشی از آن است. مواد قندی و نشاسته‌ای به آسانی تبدیل به چربی شده و در بدن ذخیره می‌شوند و ایجاد چاقی می‌کنند.
ضمنا افراط در مصرف شیرینی به سلامت دندان‌ها آسیب می‌رساند و موجب پوسیدگی دندان‌ها می‌شود. همچنین باعث افزایش فشار خون و چربی‌های نامطلوب خون شده که در نهایت سلامت قلب و عروق را دچار اختلال میکند.
دکتر وفا توصیه میکند در این مورد از کربوهیدرات‌های پیچیده که دیرتر در بدن تبدیل به قند می‌شود، استفاده کنید. شیرینی‌های کم شیرین‌تر و شیرینی‌های سبوس‌دار گزینه‌ای بهتری هستند، بدترین حالت این است که شیرینی با معده خالی مصرف شود. پس اگر خیلی اهل خوردن شیرینی هستید، سعی کنید حتما قبلا از خوردن آن یک میوه کامل مصرف کنید.
غذاهای فیبردار مصرف کنید
دکتر محمدرضا وفا توصیه میکند برای اینکه در ایام نوروز دچار اختلالات گوارشی و یبوست نشوید، حتما مواد غذایی حاوی فیبر مصرف کنید. علت مهم بروز اختلالات گوارشی، افراط در مصرف غذا و نیز استفاده زیاد از غذاهای چرب و سرخ کرده است. در ایام تعطیلات نوروز معمولا افراد از میوه، سبزی، سالاد، حبوبات و سایر مواد غذایی حاوی فیبر، کمتر استفاده می‌کنند. این قبیل مواد خوراکی علاوه بر فیبر، حاوی مواد مغذی مفیدی هستند که تاثیر قابل توجهی در جهت سلامت انسان دارد.
یکی از مهم‌ترین خواص فیبری غذایی، پیشگیری از یبوست و نیز درمان این اختلال شایع است. مواد غذایی حاوی فیبر، باعث تسریع عبور غذا از دستگاه گوارش می‌شود و از بروز یبوست پیشگیری میکند.
آب کافی بنوشید
یکی از اختلال‌های دیگری که در ایام نوروز به‌طور معمول در برنامه غذایی افراد رخ می‌دهد، کمبود مصرف آب است. در تعطیلات عید به علت آنکه افراد بیشتر اوقات خود را به سفر می‌گذرانند یا صرف دید و بازدید دوستان و اعضای فامیل می‌کنند، به‌طور معمول کمتر آب مصرف می‌کنند. کمبود مصرف آب می‌تواند اختلالات مهمی در سلامت انسان به جا بگذارد؛ از جمله آنکه موجب بروز یبوست و ناراحتی‌های گوارشی ناشی از آن شود.
کمبود مصرف آب در انجام واکنش‌های بیوشیمیایی حیاتی که داخل بدن انجام می‌شود، اختلال ایجاد میکند. آب در حفظ سلامت، شادابی و طراوت پوست تاثیر مهمی دارد و کمبود مصرف آن باعث کاهش رطوبت و طراوت پوست شده و یکی از عوامل موثر در خشکی و پژمرده شدن پوست، پیری و چروک شدن آن است.
دکتر وفا، متخصص تغذیه می‌گوید آب به علت اینکه کالری ندارد به خودی خود باعث لاغری و چاقی نمی‌شود و یکی از ضروری‌ترین نیازهای بدن انسان است. یکی از راه‌های جلوگیری از اشتها هم خوردن یک لیوان آب قبل از غذاست که احساس سیری شکمی به فرد می‌دهد. ضمنا مصرف آب کافی، باعث فعالیت بهتر و مناسب‌تر کلیه‌ها در تصفیه‌خون و دفع مواد زائد از بدن می‌شود. پس مصرف آب کافی را در برنامه غذایی روزانه خود فراموش نکنیم. این موضوع باید در تمام اوقات زندگی، اعم از روزهای عادی یا ایام خاص مانند نوروز، مسافرت و... رعایت شود. توجه داشته باشیم که در تمام اوقات و روزهای زندگی، ما نیاز به مصرف آب داریم و هرگز نباید میزان آب مصرفی را کاهش دهیم، جز در بیماری‌های خاصی که پزشک مصرف آب را ممنوع یا محدود کرده باشد.
ورزش و پیاده‌روی فراموش نشود
یکی از مشکلات ما در ایام عید کم تحرکی است که همین موضوع باعث افزایش وزن می‌شود. ورزش و تحرک جسمی مناسب روزانه برای همه افراد اعم از زن و مرد، بزرگ و کوچک و پیر و جوان ضروری است. فعالیت جسمی علاوه بر آنکه موجب کاهش چربی‌های نامطلوب خون می‌شود و در تنظیم تعادل فشار خون موثر است، از افزایش وزن و چاقی نیز پیشگیری کرده و در سلامت قلب و عروق تاثیر مهمی دارد. علاوه بر آن، روحیه‌سازی و حفظ شادابی، نشاط و نیز پیشگیری از افسردگی، بی‌حوصلگی و احساس کسالت بسیار موثر است. پس بهتر است این توصیه دکتر وفا را هم گوش دهید و در پایان هر روز، وقتی هم برای ورزش‌های سبک و پیاده روی بگذارید.
دمنوش‌ها را فراموش نکنید
روزهای عید وقتی از این خانه به آن خانه می‌رویم، هر جا که می‌رسیم، یک استکان یا لیوان چای تعارف می‌شود و گاهی وقت‌ها هم بر خود واجب می‌دانیم که دست میزبان محترم را رد نکنیم و حتما چای تعارف شده را بنوشیم. اگر می‌توانید یک نه محکم بگویید که بهتر اما اگر خیلی برای‌تان سخت است و خودتان هم این را نشانه بی‌ادبی می‌دانید، حداقل می‌توانید به جای چای صبحانه دمنوش‌های مناسب فصل را برای خود آماده کنید و فقط چای اجباری را در مهمانی‌ها بخورید. از اسموتی‌های مخصوص فصل بهار هم لذت ببرید به‌خصوص که در این فصل می‌توانید انواع و اقسام نوشیدنی‌های جذاب و طبیعی را به‌راحتی از مواد تازه مثل انواع سبزی و میوه بهاره تهیه کنید.
چند نکته مهم:
• توجه داشته باشید که دید و بازدیدها و سفرهای نوروز نظم خواب‌تان را بر هم نزند زیرا اختلال در نظم خواب، سلامتی بدن را به خطر می‌اندازد.
• در این ایام به وعده صبحانه خصوصا در کودکان اهمیت بیشتری دهید و حتما گروه لبنیات و نان و غلات را در آن بگنجانید تا علاوه بر اینکه مواد مغذی مورد نیاز برای رشدشان تامین می‌شود، از پرخوری در میان‌وعده آن هم از مواد غیر مغذی جلوگیری شود. مصرف صبحانه کمک شایانی نیز به کنترل قند خون افراد دیابتی نیز میکند.
• سعی کنید مصرف نوشابه‌های گازدار را به حداقل ممکن برسانید، به جای آن دوغ کم چرب یا ماست را جایگزین آن کنید.
• چون دریافت مواد قندی در ایام عید بالاست، مصرف قند به همراه چای را تا آنجا که می‌توانید محدود کنید.
• رژیم غذایی متعادلی داشته باشید. رژیم متعادل می‌تواند انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند، ذخیره و بازسازی بدن را انجام دهد، استرس را دور کند و همچنین تغییرات روحی را کنترل کند.
میوه‌ها را فراموش نکنید
اگر در روز به چند مهمانی مختلف می‌روید، سعی کنید تعادل غذایی خود را حفظ کنید، مثلا اگر جایی آجیل خوردید، جای دیگر شیرینی کوچکی بخورید، اما فراموش نکنید که گزینه بهتری هم وجود دارد؛ میوه! پس سعی کنید قبل از خوردن هر چیز دیگری یک تکه میوه بخورید تا هم جلوی اشتهای‌تان گرفته شود و هم کالری کمتری به بدن‌تان وارد کنید.
درهم و برهم نخورید
سعی کنید برای دید و بازدیدها برنامه‌ریزی داشته باشید حتی در مورد نوع خوراکی‌هایی که باید بخورید هم فکر کنید و هر جا هر چیزی در بشقاب روبه‌روی‌تان گذاشته شد، بلافاصله قورت ندهید. اگر یکجا شیرینی می‌خورید، جای بعدی میوه بخورید و در سومین جا آجیل. اینطوری هم طبق هرم غذایی عمل کرده‌اید و هم اینکه آخر شب با معده سنگین، زیر سرم نمی‌روید.
روی ترازوی خانه‌ها
اگر رژیم دارید در تعطیلات مراقب روحیه‌تان باشید. البته می‌توانید تا حدودی به ذهن‌تان استراحت دهید و زیاد روی رژیم‌ها سخت‌گیری نکنید اما آنقدر هم ساده و سهل‌انگارانه برخورد نکنید که رشته امور از دست‌تان برود و دوباره در پایان تعطیلات، همان آش باشد و همان کاسه و مجبور شوید دوباره از نو یک رژیم سفت و سخت را در پیش بگیرید.
مسواک بزنید
در ایام عید آنقدر مشغول دید و بازدید و مسافرت هستید که از دندان‌های‌تان غافل می‌شوید. بیشتر دندانپزشکان معتقدند اغلب افراد پس از تعطیلات نوروز با سیر صعودی خرابی در دندان‌های‌شان مواجه می‌شوند. حتی اگر به مسافرت می‌روید، یک محلول شست‌وشوی دهان با خود همراه داشته باشید اینطوری حتی اگر مسواک‌تان را هم جا گذاشته باشید به دادتان می‌رسد.
توصیه‌های شکلاتی
در این روزها مصرف تنقلات در تمام گروه‌های سنی از کودکان گرفته تا افراد کهنسال به اوج خود می‌رسد، شیرینی‌ها جزء گروه مواد غذایی متفرقه است که چون مواد غذایی داخل آن اکثرا پرچرب، شیرین یا شور هستند، حاوی کالری بالا و درعوض مواد مغذی اندک هستند و بنابراین مصرف آنها خصوصا به افراد علاقه‌مند به داشتن اندام متناسب، افراد چاق، بیماران قلبی – عروقی و افراد دیابتی توصیه نمی‌شود و حتی برای بقیه افراد هم مصرف اندک (به ندرت) آن توصیه می‌شود.
اکثر شیرینی‌ها، خصوصا شیرینی‌های‌تر از انواع روغن‌ها و چربی‌های جامد اشباع که اتفاقا حاوی اسیدهای چرب ترانس هم هستند، تهیه می‌شوند که عامل افزایش چربی‌های مضر خون هستند. بنابراین مصرف آنها خصوصا برای بیماران قلبی و عروقی و افرادی که چربی خون بالا دارند، در حداقل مقدار، توصیه می‌شود.
برای افراد دیابتی، شیرینی‌ها به دلیل داشتن قندهای ساده اصلا توصیه نمی‌شود. بنابراین به افراد دیابتی پیشنهاد می‌شود، از انواع شکلات‌های رژیمی مخصوص بیماری دیابت در منزل داشته باشند و از مصرف شکلات‌های معمولی در مهمانی‌ها خودداری کنند. توصیه دیگر این است که انواع شیرینی و شکلات را از دسترس کودکان دور نگه دارید چرا که می‌تواند باعث کاهش اشتها در آنها شود. پس مصرف کمترشان آن هم با فاصله دو الی سه ساعت از وعده اصلی توصیه می‌شود.
برای جلوگیری از دریافت بیش از حد از این گروه، هنگام خرید شب عید سعی کنید حداکثر از یکی دو نوع از انواع شیرینی‌ها و شکلات‌ها، آن هم در سایز‌های کوچک‌تر خریداری کنید.
چه کار کنیم تا در تعطیلات چاق نشویم؟
- همه وعده‌های غذایی را به همراه انواع سبزی مصرف کنید.
- سه وعده غذایی اصلی را بخورید و هیچ کدام را حذف نکنید، اما در بشقاب خود کم غذا بریزید. سعی کنید غذایی را بخورید که بیشتر از همه هوس کرده‌اید و از خوردن غذای بیشتر خودداری کنید.
- غذا را به آرامی بخورید، خوب بجوید و در دهان‌تان مزه مزه کنید، به این ترتیب هم از غذای‌تان لذت می‌برید و هم معده شما فرصت پیدا میکند تا احساس سیری خود را اعلام کند و هم غذا بهتر هضم می‌شود.
- اگر مهمان دعوت می‌کنید سعی کنید برای آنها غذاهای سالم و کم کالری تهیه کنید. به مهمان‌تان بگویید که سلامتی و تناسب اندام او برای‌تان اهمیت دارد.
- قبل از رفتن به مهمانی، می‌توانید یک میان وعده کوچک از سبزیجات و میوه‌ها میل کنید. با این کار اشتهای خود را کم کرده اید.
- واقع‌بین باشید. در ایام نوروز سعی نکنید وزن خود را به‌شدت پایین بیاورید. همین که اضافه وزن پیدا نکنید و وزن فعلی خود را کنترل کنید خودش کار بزرگی است. پس سعی کنید از تعطیلات خود لذت ببرید.
توصیه‌های آجیلی
از همین حالا به شما توصیه می‌کنیم که آجیل کم نمک بخرید. بهتر است از مصرف انواع بو داده و پرنمک آنها، خصوصا اگر به بیماری فشارخون یا بیماری‌های کلیوی مبتلا هستید، خودداری کرده و انواع خام آنها را خریداری کنید. برخلاف گروه شیرینی‌ها و چربی‌ها، انواع آجیل جزء گروه گوشت طبقه‌بندی شده و غنی از مواد مغذی مانند املاحی مثل کلسیم، فسفر، منیزیم، آهن، و مقادیر بالای پروتئین، ویتامین E و. . . هستند که می‌توانند میان‌وعده مغذی خصوصا در کودکان خردسال باشد، اما فراموش نکنید که این میان وعده به دفعات در روز تکرار نشود.
به دلیل بالا بودن درصد چربی مغزها (معمولا بیش از 50 درصد) در انواع آجیل، این گروه کالری بالایی دارند. به همین دلیل افرادی که در معرض چاقی هستند، یا به دیابت، فشارخون و بیماری‌های قلبی مبتلا هستند، باید با احتیاط بیشتری از این گروه، مصرف کنند. توجه داشته باشید که در این ایام آجیل و تخمه را با احتیاط مصرف کنید، زیاده روی در مصرف این تنقلات علاوه بر اینکه باعث چاقی می‌شود، برای پوست هم مناسب نیست و باعث جوش می‌شود.
خوردن چه غذاهایی توصیه می‌شود؟
دکتر وفا می‌گوید نه تنها در تعطیلات عید، بلکه در تمام مواقع سال باید تعادل تغذیه‌ای را رعایت کرد. خوردن انواع میوه به‌خصوص میوه‌های دارای پوست مثل مرکبات، کیوی و امثال آن در دید و بازدیدهای عید توصیه می‌شود. علاوه بر این مصرف حبوبات را در ایام نوروز و به‌طور کلی در تمام اوقات زندگی نباید فراموش کرد. مصرف غذاهای سرخ‌کرده و پرچرب به هیچ‌وجه برای سلامت انسان مفید نیست و بهتر است از مصرف این قبیل غذاها خودداری کنید.
گوشت تازه، ماهی، غذاهای کم کالری و بخارپز، لبنیات و به خصوص شیر کم چرب، سالاد همراه با سس ماست، آبلیمو و روغن زیتون، بهترین غذاهایی هستند که می‌توانید مصرف کنید. شما باید غذاهایی را مصرف کنید که بدن برای تامین انرژی و فعالیت، به آنها نیاز دارد. دسرها و شیرینی‌ها هر چند خوشمزه هستند اما جزء وعده‌های غذایی نیستند. پس از آنها کم میل کنید!
خودتان را کنترل کنید!
در ایام عید به دلیل مهمانی‌ها و دید و بازدیدهای خانوادگی، استقبال از غذاهای رستورانی بیشتر می‌شود. غذاهایی که به دلیل چربی زیاد و پر کالری بودن، باعث افزایش وزن ما می‌شود. توصیه می‌کنیم قبل از تعطیلات، وعده‌های غذایی کوچک پروتئینی و به مقدار کم مصرف کنید، مانند مرغ و پنیر. این غذاها کمک می‌کنند تا غذای کمتری در روزهای آینده مصرف کنید. پیشنهاد دیگر این است که اگر به چاقی، دیابت، فشارخون و بیماری‌های قلبی- عروقی دچارید، غذاها را در سهم‌های کوچک‌تر سفارش داده و با یک فرد کم‌اشتها در خوردن سهیم شوید. سفارش سالاد البته بدون سس و استفاده از آب قبل از غذا، کمک شایانی به جلوگیری از پرخوری در رستوران میکند.
ارزش غذایی مواد مصرفی در تعطیلات نوروز
در اینجا با هم ارزش غذایی برخی از مواد خوردنی را که در تعطیلات نوروز میزان مصرف آنها بالاست بررسی می‌کنیم. بدیهی است که با توجه به اینکه قصد داریم وزن‌مان را کنترل کنیم، باید به میزان کالری مواد مصرفی توجه کنیم.
پس از همین حالا که فرصت هست باید چاره‌ای اندیشید تا پس از تعطیلات حسرت وزن و شرایط قبلی خودمان را نداشته باشیم. با ما و توصیه‌های دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم درمانی همراه باشید تا یک برنامه تغذیه‌ای خوب برای تعطیلات پیش رو، به شما معرفی کنیم.
مصرف شیرینی را به حداقل برسانید
یکی از مهم‌ترین مواد غذایی که در مهمانی‌های نوروز از آن استفاده می‌شود، انواع شیرینی‌هاست. مصرف شیرینی در دید و بازدیدهای عید رواج زیادی دارد و مورد استقبال همه قرار می‌گیرد. افراط در مصرف شیرینی می‌تواند لطمه فراوانی به سلامت انسان وارد سازد. یکی از زیان‌های مهم مصرف زیاد شیرینی، چاقی و عوارض و اختلالات ناشی از آن است. مواد قندی و نشاسته‌ای به آسانی تبدیل به چربی شده و در بدن ذخیره می‌شوند و ایجاد چاقی می‌کنند.
ضمنا افراط در مصرف شیرینی به سلامت دندان‌ها آسیب می‌رساند و موجب پوسیدگی دندان‌ها می‌شود. همچنین باعث افزایش فشار خون و چربی‌های نامطلوب خون شده که در نهایت سلامت قلب و عروق را دچار اختلال میکند.
دکتر وفا توصیه میکند در این مورد از کربوهیدرات‌های پیچیده که دیرتر در بدن تبدیل به قند می‌شود، استفاده کنید. شیرینی‌های کم شیرین‌تر و شیرینی‌های سبوس‌دار گزینه‌ای بهتری هستند، بدترین حالت این است که شیرینی با معده خالی مصرف شود. پس اگر خیلی اهل خوردن شیرینی هستید، سعی کنید حتما قبلا از خوردن آن یک میوه کامل مصرف کنید.
غذاهای فیبردار مصرف کنید
دکتر محمدرضا وفا توصیه میکند برای اینکه در ایام نوروز دچار اختلالات گوارشی و یبوست نشوید، حتما مواد غذایی حاوی فیبر مصرف کنید. علت مهم بروز اختلالات گوارشی، افراط در مصرف غذا و نیز استفاده زیاد از غذاهای چرب و سرخ کرده است. در ایام تعطیلات نوروز معمولا افراد از میوه، سبزی، سالاد، حبوبات و سایر مواد غذایی حاوی فیبر، کمتر استفاده می‌کنند. این قبیل مواد خوراکی علاوه بر فیبر، حاوی مواد مغذی مفیدی هستند که تاثیر قابل توجهی در جهت سلامت انسان دارد.
یکی از مهم‌ترین خواص فیبری غذایی، پیشگیری از یبوست و نیز درمان این اختلال شایع است. مواد غذایی حاوی فیبر، باعث تسریع عبور غذا از دستگاه گوارش می‌شود و از بروز یبوست پیشگیری میکند.
آب کافی بنوشید
یکی از اختلال‌های دیگری که در ایام نوروز به‌طور معمول در برنامه غذایی افراد رخ می‌دهد، کمبود مصرف آب است. در تعطیلات عید به علت آنکه افراد بیشتر اوقات خود را به سفر می‌گذرانند یا صرف دید و بازدید دوستان و اعضای فامیل می‌کنند، به‌طور معمول کمتر آب مصرف می‌کنند. کمبود مصرف آب می‌تواند اختلالات مهمی در سلامت انسان به جا بگذارد؛ از جمله آنکه موجب بروز یبوست و ناراحتی‌های گوارشی ناشی از آن شود.
کمبود مصرف آب در انجام واکنش‌های بیوشیمیایی حیاتی که داخل بدن انجام می‌شود، اختلال ایجاد میکند. آب در حفظ سلامت، شادابی و طراوت پوست تاثیر مهمی دارد و کمبود مصرف آن باعث کاهش رطوبت و طراوت پوست شده و یکی از عوامل موثر در خشکی و پژمرده شدن پوست، پیری و چروک شدن آن است.
دکتر وفا، متخصص تغذیه می‌گوید آب به علت اینکه کالری ندارد به خودی خود باعث لاغری و چاقی نمی‌شود و یکی از ضروری‌ترین نیازهای بدن انسان است. یکی از راه‌های جلوگیری از اشتها هم خوردن یک لیوان آب قبل از غذاست که احساس سیری شکمی به فرد می‌دهد. ضمنا مصرف آب کافی، باعث فعالیت بهتر و مناسب‌تر کلیه‌ها در تصفیه‌خون و دفع مواد زائد از بدن می‌شود. پس مصرف آب کافی را در برنامه غذایی روزانه خود فراموش نکنیم. این موضوع باید در تمام اوقات زندگی، اعم از روزهای عادی یا ایام خاص مانند نوروز، مسافرت و... رعایت شود. توجه داشته باشیم که در تمام اوقات و روزهای زندگی، ما نیاز به مصرف آب داریم و هرگز نباید میزان آب مصرفی را کاهش دهیم، جز در بیماری‌های خاصی که پزشک مصرف آب را ممنوع یا محدود کرده باشد.
ورزش و پیاده‌روی فراموش نشود
یکی از مشکلات ما در ایام عید کم تحرکی است که همین موضوع باعث افزایش وزن می‌شود. ورزش و تحرک جسمی مناسب روزانه برای همه افراد اعم از زن و مرد، بزرگ و کوچک و پیر و جوان ضروری است. فعالیت جسمی علاوه بر آنکه موجب کاهش چربی‌های نامطلوب خون می‌شود و در تنظیم تعادل فشار خون موثر است، از افزایش وزن و چاقی نیز پیشگیری کرده و در سلامت قلب و عروق تاثیر مهمی دارد. علاوه بر آن، روحیه‌سازی و حفظ شادابی، نشاط و نیز پیشگیری از افسردگی، بی‌حوصلگی و احساس کسالت بسیار موثر است. پس بهتر است این توصیه دکتر وفا را هم گوش دهید و در پایان هر روز، وقتی هم برای ورزش‌های سبک و پیاده روی بگذارید.
دمنوش‌ها را فراموش نکنید
روزهای عید وقتی از این خانه به آن خانه می‌رویم، هر جا که می‌رسیم، یک استکان یا لیوان چای تعارف می‌شود و گاهی وقت‌ها هم بر خود واجب می‌دانیم که دست میزبان محترم را رد نکنیم و حتما چای تعارف شده را بنوشیم. اگر می‌توانید یک نه محکم بگویید که بهتر اما اگر خیلی برای‌تان سخت است و خودتان هم این را نشانه بی‌ادبی می‌دانید، حداقل می‌توانید به جای چای صبحانه دمنوش‌های مناسب فصل را برای خود آماده کنید و فقط چای اجباری را در مهمانی‌ها بخورید. از اسموتی‌های مخصوص فصل بهار هم لذت ببرید به‌خصوص که در این فصل می‌توانید انواع و اقسام نوشیدنی‌های جذاب و طبیعی را به‌راحتی از مواد تازه مثل انواع سبزی و میوه بهاره تهیه کنید.
چند نکته مهم:
• توجه داشته باشید که دید و بازدیدها و سفرهای نوروز نظم خواب‌تان را بر هم نزند زیرا اختلال در نظم خواب، سلامتی بدن را به خطر می‌اندازد.
• در این ایام به وعده صبحانه خصوصا در کودکان اهمیت بیشتری دهید و حتما گروه لبنیات و نان و غلات را در آن بگنجانید تا علاوه بر اینکه مواد مغذی مورد نیاز برای رشدشان تامین می‌شود، از پرخوری در میان‌وعده آن هم از مواد غیر مغذی جلوگیری شود. مصرف صبحانه کمک شایانی نیز به کنترل قند خون افراد دیابتی نیز میکند.
• سعی کنید مصرف نوشابه‌های گازدار را به حداقل ممکن برسانید، به جای آن دوغ کم چرب یا ماست را جایگزین آن کنید.
• چون دریافت مواد قندی در ایام عید بالاست، مصرف قند به همراه چای را تا آنجا که می‌توانید محدود کنید.
• رژیم غذایی متعادلی داشته باشید. رژیم متعادل می‌تواند انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند، ذخیره و بازسازی بدن را انجام دهد، استرس را دور کند و همچنین تغییرات روحی را کنترل کند.
میوه‌ها را فراموش نکنید
اگر در روز به چند مهمانی مختلف می‌روید، سعی کنید تعادل غذایی خود را حفظ کنید، مثلا اگر جایی آجیل خوردید، جای دیگر شیرینی کوچکی بخورید، اما فراموش نکنید که گزینه بهتری هم وجود دارد؛ میوه! پس سعی کنید قبل از خوردن هر چیز دیگری یک تکه میوه بخورید تا هم جلوی اشتهای‌تان گرفته شود و هم کالری کمتری به بدن‌تان وارد کنید.
درهم و برهم نخورید
سعی کنید برای دید و بازدیدها برنامه‌ریزی داشته باشید حتی در مورد نوع خوراکی‌هایی که باید بخورید هم فکر کنید و هر جا هر چیزی در بشقاب روبه‌روی‌تان گذاشته شد، بلافاصله قورت ندهید. اگر یکجا شیرینی می‌خورید، جای بعدی میوه بخورید و در سومین جا آجیل. اینطوری هم طبق هرم غذایی عمل کرده‌اید و هم اینکه آخر شب با معده سنگین، زیر سرم نمی‌روید.
روی ترازوی خانه‌ها
اگر رژیم دارید در تعطیلات مراقب روحیه‌تان باشید. البته می‌توانید تا حدودی به ذهن‌تان استراحت دهید و زیاد روی رژیم‌ها سخت‌گیری نکنید اما آنقدر هم ساده و سهل‌انگارانه برخورد نکنید که رشته امور از دست‌تان برود و دوباره در پایان تعطیلات، همان آش باشد و همان کاسه و مجبور شوید دوباره از نو یک رژیم سفت و سخت را در پیش بگیرید.
مسواک بزنید
در ایام عید آنقدر مشغول دید و بازدید و مسافرت هستید که از دندان‌های‌تان غافل می‌شوید. بیشتر دندانپزشکان معتقدند اغلب افراد پس از تعطیلات نوروز با سیر صعودی خرابی در دندان‌های‌شان مواجه می‌شوند. حتی اگر به مسافرت می‌روید، یک محلول شست‌وشوی دهان با خود همراه داشته باشید اینطوری حتی اگر مسواک‌تان را هم جا گذاشته باشید به دادتان می‌رسد.
توصیه‌های شکلاتی
در این روزها مصرف تنقلات در تمام گروه‌های سنی از کودکان گرفته تا افراد کهنسال به اوج خود می‌رسد، شیرینی‌ها جزء گروه مواد غذایی متفرقه است که چون مواد غذایی داخل آن اکثرا پرچرب، شیرین یا شور هستند، حاوی کالری بالا و درعوض مواد مغذی اندک هستند و بنابراین مصرف آنها خصوصا به افراد علاقه‌مند به داشتن اندام متناسب، افراد چاق، بیماران قلبی – عروقی و افراد دیابتی توصیه نمی‌شود و حتی برای بقیه افراد هم مصرف اندک (به ندرت) آن توصیه می‌شود.
اکثر شیرینی‌ها، خصوصا شیرینی‌های‌تر از انواع روغن‌ها و چربی‌های جامد اشباع که اتفاقا حاوی اسیدهای چرب ترانس هم هستند، تهیه می‌شوند که عامل افزایش چربی‌های مضر خون هستند. بنابراین مصرف آنها خصوصا برای بیماران قلبی و عروقی و افرادی که چربی خون بالا دارند، در حداقل مقدار، توصیه می‌شود.
برای افراد دیابتی، شیرینی‌ها به دلیل داشتن قندهای ساده اصلا توصیه نمی‌شود. بنابراین به افراد دیابتی پیشنهاد می‌شود، از انواع شکلات‌های رژیمی مخصوص بیماری دیابت در منزل داشته باشند و از مصرف شکلات‌های معمولی در مهمانی‌ها خودداری کنند. توصیه دیگر این است که انواع شیرینی و شکلات را از دسترس کودکان دور نگه دارید چرا که می‌تواند باعث کاهش اشتها در آنها شود. پس مصرف کمترشان آن هم با فاصله دو الی سه ساعت از وعده اصلی توصیه می‌شود.
برای جلوگیری از دریافت بیش از حد از این گروه، هنگام خرید شب عید سعی کنید حداکثر از یکی دو نوع از انواع شیرینی‌ها و شکلات‌ها، آن هم در سایز‌های کوچک‌تر خریداری کنید.
چه کار کنیم تا در تعطیلات چاق نشویم؟
- همه وعده‌های غذایی را به همراه انواع سبزی مصرف کنید.
- سه وعده غذایی اصلی را بخورید و هیچ کدام را حذف نکنید، اما در بشقاب خود کم غذا بریزید. سعی کنید غذایی را بخورید که بیشتر از همه هوس کرده‌اید و از خوردن غذای بیشتر خودداری کنید.
- غذا را به آرامی بخورید، خوب بجوید و در دهان‌تان مزه مزه کنید، به این ترتیب هم از غذای‌تان لذت می‌برید و هم معده شما فرصت پیدا میکند تا احساس سیری خود را اعلام کند و هم غذا بهتر هضم می‌شود.
- اگر مهمان دعوت می‌کنید سعی کنید برای آنها غذاهای سالم و کم کالری تهیه کنید. به مهمان‌تان بگویید که سلامتی و تناسب اندام او برای‌تان اهمیت دارد.
- قبل از رفتن به مهمانی، می‌توانید یک میان وعده کوچک از سبزیجات و میوه‌ها میل کنید. با این کار اشتهای خود را کم کرده اید.
- واقع‌بین باشید. در ایام نوروز سعی نکنید وزن خود را به‌شدت پایین بیاورید. همین که اضافه وزن پیدا نکنید و وزن فعلی خود را کنترل کنید خودش کار بزرگی است. پس سعی کنید از تعطیلات خود لذت ببرید.
توصیه‌های آجیلی
از همین حالا به شما توصیه می‌کنیم که آجیل کم نمک بخرید. بهتر است از مصرف انواع بو داده و پرنمک آنها، خصوصا اگر به بیماری فشارخون یا بیماری‌های کلیوی مبتلا هستید، خودداری کرده و انواع خام آنها را خریداری کنید. برخلاف گروه شیرینی‌ها و چربی‌ها، انواع آجیل جزء گروه گوشت طبقه‌بندی شده و غنی از مواد مغذی مانند املاحی مثل کلسیم، فسفر، منیزیم، آهن، و مقادیر بالای پروتئین، ویتامین E و. . . هستند که می‌توانند میان‌وعده مغذی خصوصا در کودکان خردسال باشد، اما فراموش نکنید که این میان وعده به دفعات در روز تکرار نشود.
به دلیل بالا بودن درصد چربی مغزها (معمولا بیش از 50 درصد) در انواع آجیل، این گروه کالری بالایی دارند. به همین دلیل افرادی که در معرض چاقی هستند، یا به دیابت، فشارخون و بیماری‌های قلبی مبتلا هستند، باید با احتیاط بیشتری از این گروه، مصرف کنند. توجه داشته باشید که در این ایام آجیل و تخمه را با احتیاط مصرف کنید، زیاده روی در مصرف این تنقلات علاوه بر اینکه باعث چاقی می‌شود، برای پوست هم مناسب نیست و باعث جوش می‌شود.
خوردن چه غذاهایی توصیه می‌شود؟
دکتر وفا می‌گوید نه تنها در تعطیلات عید، بلکه در تمام مواقع سال باید تعادل تغذیه‌ای را رعایت کرد. خوردن انواع میوه به‌خصوص میوه‌های دارای پوست مثل مرکبات، کیوی و امثال آن در دید و بازدیدهای عید توصیه می‌شود. علاوه بر این مصرف حبوبات را در ایام نوروز و به‌طور کلی در تمام اوقات زندگی نباید فراموش کرد. مصرف غذاهای سرخ‌کرده و پرچرب به هیچ‌وجه برای سلامت انسان مفید نیست و بهتر است از مصرف این قبیل غذاها خودداری کنید.
گوشت تازه، ماهی، غذاهای کم کالری و بخارپز، لبنیات و به خصوص شیر کم چرب، سالاد همراه با سس ماست، آبلیمو و روغن زیتون، بهترین غذاهایی هستند که می‌توانید مصرف کنید. شما باید غذاهایی را مصرف کنید که بدن برای تامین انرژی و فعالیت، به آنها نیاز دارد. دسرها و شیرینی‌ها هر چند خوشمزه هستند اما جزء وعده‌های غذایی نیستند. پس از آنها کم میل کنید!
خودتان را کنترل کنید!
در ایام عید به دلیل مهمانی‌ها و دید و بازدیدهای خانوادگی، استقبال از غذاهای رستورانی بیشتر می‌شود. غذاهایی که به دلیل چربی زیاد و پر کالری بودن، باعث افزایش وزن ما می‌شود. توصیه می‌کنیم قبل از تعطیلات، وعده‌های غذایی کوچک پروتئینی و به مقدار کم مصرف کنید، مانند مرغ و پنیر. این غذاها کمک می‌کنند تا غذای کمتری در روزهای آینده مصرف کنید. پیشنهاد دیگر این است که اگر به چاقی، دیابت، فشارخون و بیماری‌های قلبی- عروقی دچارید، غذاها را در سهم‌های کوچک‌تر سفارش داده و با یک فرد کم‌اشتها در خوردن سهیم شوید. سفارش سالاد البته بدون سس و استفاده از آب قبل از غذا، کمک شایانی به جلوگیری از پرخوری در رستوران میکند.
ارزش غذایی مواد مصرفی در تعطیلات نوروز
در اینجا با هم ارزش غذایی برخی از مواد خوردنی را که در تعطیلات نوروز میزان مصرف آنها بالاست بررسی می‌کنیم. بدیهی است که با توجه به اینکه قصد داریم وزن‌مان را کنترل کنیم، باید به میزان کالری مواد مصرفی توجه کنیم.