ورزش و اضطراب

پیشگیری و درمان با طب ورزشی

کاهش عملکرد ورزشی با اضطراب

روانشناسان ورزشی معتقدند اضطراب تاثیر مخربی بر عملکرد ورزشکاران دارد و در هنگام رقابت ها به ضرر آنان است.

همه موقعیت های مهمی که در آن مورد آزمایش قرار می گیریم ممکن است ما را دچار اضطراب کند. این موقعیت ها ممکن است شرکت در امتحانات آخر سال مدرسه، ملاقات با یک شخصیت مهم، ایراد سخنرانی، شرکت در مصاحبه برای استخدام یا شرکت در یک مسابقه مهم ورزشی باشد.

جسم بدون توجه به علت اضطراب (مانند هر یک از موارد بالا) در همه موقعیت های اضطراب زا به یک صورت واکنش نشان میدهد. نگرانی فقط در ذهن نیست؛ بنابراین وقتی ذهن نگران است جسم هم واکنش هایی اینچنین نشان می دهد: افزایش ضربان قلب و آهنگ تنفس، افزایش تنش عضلات، احساس خستگی، تحریک پذیری، خشک شدن دهان، عرق کردن و سرد شدن کف دستها، دلشوره، تمایل به دفع ادرار، برافروختگی چهره، لرزش صدا، تهوع، افزایش فشار خون و....که همه از نشانه های جسمانی اضطراب است. بعضی از علامت های ذهنی اضطراب هم عبارتند از احساس سردرگمی، فراموش کردن جزئیات، ناتوانی در تمرکز، توسل جستن به عادت های گذشته و ناتوانی در تصمیم گیری. البته اگر همه اینها با هم به سراغ کسی بیاید عملکردش، به طور کامل مختل می شود. ولی اغلب، تنها بعضی از این علامت ها احساس می شوند. 

اضطراب تأثیرات متفاوتی در افراد متفاوت می گذارد. لذا ضمن اینکه همه ورزشکاران از چگونگی تأثیر اضطراب بر خود و عملکردشان باید آگاه باشند، تفاوتهای فردی باید در نظر گرفته شوند .

تاثیرات نامطلوب اضطراب بر عملکرد ورزشی

اضطراب از دو راه بر عملکرد ورزشی اثر نامطلوب می گذارد:

الف- اضطراب سبب انقباض غیرضروری در عضلات می شود.

وقتی نام کسی را برای گرفتن مدال و کاپ قهرمانی می خوانند تا روی سکو برود اگر دچار اضطراب شود راه رفتن که طبیعی ترین فعالیت انسان است، برایش دشوار می شود. زیرا عضلات زیادی دچار انقباض می شوند که مانع راه رفتن روان و راحت می باشند. همین اتفاق ممکن است در مسابقه دو برای دونده روی دهد. بسیاری از مردم بر اثر اضطراب در عضلات خود کوفتگی و درد احساس می کنند که ناشی از انقباضات و تنش های ناخواسته است.

انقباض های زائد عضلات سبب ناهماهنگی و ناموزونی حرکات و گاه سبب کند شدن آنها و نیز موجب صرف انرژی زیاد و خستگی زودرس می شود. یکی از تمرینات کاهش اضطراب، عبارت از بکارگیری تمرینات آرام سازی است. با تمرینات آرام ساززی و رها کردن عضلات و مهارت یافتن در آن می توان در مواقع افزایش تنش عضلانی، آنها را آرام کرد.

ب- تغییر در توجه و تمرکز:

اضطراب زیاد توجه و تمرکز را بر هم می زند و به دنبال آن عملکرد افت می کند. بطور کلی وقتی دچار اضطراب می شویم همه فعالیت های ذهنی دچار کندی شده و فرد دقتش پایین می آید. کسی که در ملاقات با یک شخصیت مهم دچار اضطراب شده وقتی می خواهد دوست خود را معرفی کند، ممکن است نام او را به یاد نیاورد.

در اکثر اوقات دراثر اضطراب زیاد، توجه محدود می شود. یعنی دامنه توجه باریک می شود و ورزشکار نمی تواند همه میدان بازی را زیر نظر بگیرد. مصداق آن زمانی است که یک بازیکن فوتبال یا بسکتبال دچار اضطراب می شود و به علت محدود شدن توجه، یار هم تیمی خود را که در موقعیت خوبی برای دریافت پاس قرار دارد ندیده و توپ را به اشتباه به حریف پاس می دهد.

علل ایجاد اضطراب

بطور کلی وقتی فرد به این نتیجه برسد که توانایی اش برای انجام کاری که از او انتظار میرود کافی نیست دچار اضطراب می شود. بنابراین مهم ترین عامل اضطراب قضاوت شخص در مورد اهمیت کار و توانایی خود اوست. در عین حال عوامل اضطراب زا در ورزش را می توان به دو دسته موقعیتی و شخصی تقسیم کرد:

عوامل موقعیتی اضطراب:

اهمیت مسابقه: هر چه اهمیت مسابقه بیشتر باشد، احتمال افزایش اضطراب بیشتر است. البته اهمیت مسابقه در نظر همه ورزشکاران یکسان نیست.

بلاتکلیفی: مثلاً در بازیهای گروهی وقتی نتیجه بازی مساوی است، میزان اضطراب بیش از حالتی است که اختلاف دو تیم زیاد است یعنی شرایطی که تیم حریف یا خیلی قوی تر یا خیلی ضعیف تر است و نتیجه مسابقه معلوم است.همینطور بلاتکلیفی ورزشکار از اینکه آیا جزء نفرات اصلی تیم هست یا نه، آیا می تواند از سربازی یا دانشگاه مرخصی بگیرد و ... می تواند از عوامل بی اطمینانی و بلاتکلیفی به شمار آید.

عوامل شخصی:

اعتماد به نفس و اضطراب صفتی از عوامل شخصی  هستند که در فرد باعث اضطراب می شوند.

الف- اعتماد به نفس: هر چه اعتماد به نفس بیشتر باشد، اضطراب کمتر است. بنابراین افزایش اعتماد به نفس سبب کاهش اضطراب می شود.

ب- اضطراب صفتی: غیر از اضطراب مسابقه که یک اضطراب موقعیتی است، همه انسانها از نظر اضطراب صفتی با هم متفاوت اند. بعضی ها موقعیت های زیادی برایشان اضطراب زاست. بنابراین هرچه اضطراب صفتی یک ورزشکار بیشتر باشد احتمال مضطرب شدن او در مسابقه بیشتر است.

روش های مقابله با اضطراب:

کنترل فکر: افکار منفی را به مثبت تبدیل کنید.

تمرکز بر تکلیف: به جای تمرکز بر نتیجه، توجه خود را به کارهایی معطوف کنید که در دست دارید.

 به نکات مثبت خود توجه کنید.

 آمادگی روانی پیش از مسابقه: تصویرسازی، آرمیدگی و ...

 تنظیم وقت: استفاده بهینه از وقت برای تمرین و سایر امور زندگی

تمرین سخت: انجام تلاش مطلوب در تمرین در تمرین، شرایط اضطراب زا را ایجاد کنید.

 به زمان حال تمرکز کنید: به گذشته و آینده فکر نکیند.

 آماده به مسابقه بیایید: با برنامه و نقشه بیایید، وسایل مهیا باشد، در زمان مناسب، احتمال ها را تا حد ممکن پیش بینی کنید و اقدامات مقابل را بیندیشید.

رعایت موارد ذکر شده باعث می شود تا در مواقع اضطراب بتوانید آرامش خود را حفظ کنید و بر اضطراب خود غلبه کنید.