ورزش و سالمندی

توصیه های طلایی برای سالمندان ورزشکار

بسیاری از افراد وقتی به دوره میانسالی و پس از آن سالمندی می‌رسند، تمام فعالیت‌های جسمی‌ را کنار می‌گذارند و ترجیح می‌دهند آرام و بی‌حرکت به زندگی‌شان ادامه دهند.

بعضی‌ها نگران سلامت‌شان هستند و به اشتباه فکر می‌کنند ورزش‌ می‌تواند سلامت آنها را به خطر بیندازد و برخی دیگر هم توان انجام دادن حرکات ورزشی را ندارند و تلاشی هم برای این کار نمی‌کنند. برای همین هم طبیعی است که براساس باورشان، اهمیت ورزش را در دوران سالمندی ناچیز به حساب بیاورند و آن را براحتی از برنامه‌های زندگی‌شان حذف کنند.

اینها همه باورهای اشتباهی است که میان برخی افراد رواج پیدا کرده است. اما دکتر شهرزاد خسروی با تاکید بر اهمیت ورزش در دوره سالمندی به «جام‌جم» می‌گوید: با افزایش سن و هنگامی که فرد به دوره سالمندی می‌رسد، اهمیت ورزش و فعالیت‌های جسمی نه فقط کمتر نمی‌شود که حتی باید بیش از پیش هم مورد توجه قرار گیرد.

این متخصص پزشکی ورزشی یادآور می‌شود: بسیاری از بیماری‌هایی که به دلیل افزایش سن برای افراد ایجاد خواهد شد مانند سکته‌های مغزی، مشکلات قلبی، سرطان‌ها و بخصوص سرطان‌های روده و سرطان سینه برای خانم‌ها، چاقی و پوکی استخوان به کمک ورزش قابل کنترل و پیشگیری است. از طرف دیگر برای کسانی که در طول هفته دو ساعت یا بیشتر ورزش می‌کنند، خطر بروز بیماری‌های قلبی ـ عروقی نیز به مقدار زیادی کاهش می‌یابد.

به همین دلیل توصیه می‌شود در تمام سنین، به طور مرتب و منظم ورزش کنید و برنامه ورزشی داشته باشید. وی ادامه می‌دهد: انجام یک برنامه ورزشی و فعالیت فیزیکی مشخص کمک می‌کند تا از بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن در دوران سالمندی پیشگیری کنید. همچنین به کمک ورزش مرتب و منظم می‌توان از بروز برخی مشکلات مانند اضطراب و افسردگی یا اختلالات خواب که در سنین سالمندی خیلی هم شایع است، پیشگیری یا آنها را درمان کرد.

با این توضیحات می‌توان گفت انجام فعالیت‌های فیزیکی به طور مرتب می‌تواند سن بیولوژیک فرد را کاهش دهد. این پزشک متخصص در این‌باره توضیح می‌دهد: به طور مثال اگر از نظر تقویمی سن فردی 55 سال باشد، با ورزش و فعالیت مرتب می‌توان سن بیولوژیک او را به فردی که 35 سال دارد، نزدیک کرد. به این معنی که از نظر سلامت می‌تواند مانند فردی 35 ساله باشد.

بهترین ورزش برای سالمندان

وقتی مشخص می‌شود ورزش‌کردن چه فوایدی برای افراد و بخصوص سالمندان دارد، خیلی‌ها به فکر ورزش می‌افتند و می‌خواهند هرچه زودتر مشغول فعالیت‌های جسمی شوند. اما شاید بدرستی ندانند چه ورزشی بهتر از بقیه ورزش‌هاست و چطور باید انجام شود؟

دکتر خسروی در این‌باره می‌گوید: با توجه به تاثیرات متفاوتی که هر یک از ورزش‌ها در قسمت‌های مختلف بدن برجای می‌گذارد، باید براساس سن فرد و همین‌طور سلامت جسمی‌اش، ورزش‌های مناسب را به او توصیه کنیم.

از طرف دیگر با توجه به اهمیت ورزش‌های هوازی مانند دویدن، پیاده‌روی‌، شنا و ... همیشه انجام دادن این نوع فعالیت‌ها هم مورد توجه قرار می‌گیرد و علاوه بر آن، انجام تمرینات انعطاف‌پذیری نیز توصیه می‌شود، اما برای افرادی که سن‌شان بیشتر از 40 سال است باید برای انتخاب ورزش‌ها تقسیم‌بندی خاصی را در نظر داشته باشیم. این عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با اشاره به این موضوع خاطرنشان می‌‌کند: در میانسالی انجام فعالیت‌های هوازی برای ما اهمیت بیشتری دارد، ولی با افزایش سن و با توجه به مشکلاتی مانند ضعف عضلات و اختلال در تعادل که ممکن است برای فرد پیش بیاید، تمرینات تعادلی و قدرتی می‌تواند اهمیت بیشتری پیدا کند؛ بنابراین باید فرد را مورد ارزیابی قرار داد و پس از معاینه دقیق، وضع عضلات و تعادل او را مشخص کرد. در صورتی که هیچ مشکلی در این موارد وجود نداشته باشد، می‌توان انجام فعالیت‌های هوازی را به فرد توصیه کرد که باید دست‌کم پنج روز در هفته و با شدت متوسط انجام شود.

این متخصص پزشکی ورزشی به کسانی که دچار ضعف عضلات هستند، عضلات‌شان به دلیل بی‌تحرکی تحلیل رفته یا اختلال تعادل دارند، توصیه می‌کند: ابتدا به جای فعالیت‌های هوازی، تمرینات قدرتی و تعادلی را انجام دهند که بیشتر می‌تواند به آنها کمک کند. در واقع، وقتی به کمک این فعالیت‌ها قدرت عضلات فرد افزایش یابد و تقویت شود و تعادل بهتری پیدا کند، آن وقت می‌توان انجام فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی را نیز به آنها توصیه کرد.

ورزش‌های ممنوع در دوران سالمندی

بسیاری از سالمندان وقتی می‌خواهند مشغول ورزش شوند، نگران هستند و فکر می‌کنند انجام برخی ورزش‌ها برایشان خطرناک است. به همین دلیل ممکن است به کلی ورزش و فعالیت جسمی را کنار بگذارند و زندگی بی‌تحرک را انتخاب کنند. دکتر خسروی اما درباره فعالیت‌هایی که در این دوره توصیه نمی‌شود، چنین می‌گوید: به طور کلی به افرادی که سن‌شان بیشتر از 40 سال است، کسانی که بیماری‌های خاصی مانند دیابت و فشار‌خون و... هستند یا افرادی که در بستگان درجه اول‌شان سابقه بیماری‌های قلبی و بخصوص بروز بیماری در سنین پایین وجود دارد توصیه می‌کنیم قبل از شروع ورزش حتما با پزشک مشورت و براساس نظر او ورزش مناسب را انتخاب کنند.

اگر سالمندی مشکلی نداشته و سالم باشد، به گفته این متخصص پزشکی ورزشی می‌تواند فعالیت‌های هوازی را انجام دهد، اما کسی که مشکل دارد باید بیشتر توجه کند. به عنوان مثال افراد مبتلا به پوکی استخوان می‌توانند ورزش‌های هوازی را هم انجام دهند، اما باید از انجام فعالیت‌هایی که در آن خم می‌شوند و حرکات ناگهانی یا پیچشی دارد، اجتناب کنند.

وی می‌افزاید: متاسفانه چنین حرکاتی در بعضی دستگاه‌های ورزشی که در پارک‌ها وجود دارد نیز مشاهده می‌شود و سالمندان هم بی‌توجه به این موضوع با آنها ورزش می‌کنند در صورتی که چنین تمریناتی برای افراد مبتلا به پوکی استخوان مضر و دردسرساز است و می‌تواند موجب شکستگی استخوان یا مهره‌ها شود.

این عضو هیات علمی دانشگاه ادامه می‌دهد: کسانی که مشکلی ندارند می‌توانند فعالیت‌های هوازی را با شدت ملایم انجام دهند، اما اگر بخواهند شدت ورزش را افزایش دهند، بخصوص کسانی که سن‌شان بیشتر از 40 سال است حتما باید قبل از ورزش با پزشک مشورت کنند تا مشکلی برایشان ایجاد نشود.

در هوای آلوده ورزش کنیم یا نه؟

وقتی هوا آلوده می‌شود و ساکنان شهرهای بزرگ نمی‌توانند راحت نفس بکشند، این سوال پیش می‌آید که باید در این هوا هم ورزش کرد یا نه؟ دکتر خسروی در پاسخ به این سوال چنین توضیح می‌دهد: براساس میزان آلودگی هوا می‌توان در مورد شرایط ورزشی هم به افراد توصیه‌های خاصی کرد.

به طوری که اگر شاخص آلودگی هوا ناسالم باشد توصیه می‌شود افراد حساس مانند سالمندان و خانم‌های باردار و بچه‌ها در فضای باز ورزش نکنند، اما داخل خانه می‌توانند فعالیت آرامی داشته باشند. وقتی شاخص آلودگی هوا در وضع هشدار باشد، دیگر در فضای بسته و در محیط خانه هم نمی‌توان فعالیت کرد. به گفته وی، وقتی هوا آلوده است می‌توان بعضی تمرینات نرمشی ملایم را بی آن ‌که ضربان قلب و فعالیت ریه افزایش یابد، انجام داد. تمرینات کششی و انعطاف‌پذیری از جمله این حرکات است که بخصوص در سنین بالا اهمیت زیادی پیدا می‌کند و می‌تواند از خشکی عضلات پیشگیری کند و بسیاری از دردهایی که در ناحیه گردن و کمر وجود دارد نیز برطرف سازد.

توصیه‌هایی به سالمندان

سالمندانی که می‌خواهند مشغول ورزش شوند و حتی کسانی که هنوز به این دوره نرسیده‌اند اما سن‌شان بیش از 40 سال است باید به گفته دکتر خسروی، پیش از شروع فعالیت‌هایی با شدت متوسط تا شدید با پزشک مشورت کنند و از نظر سلامت قلبی مطمئن شوند.

همچنین این افراد باید بدانند انجام دادن تمرینات انعطاف‌پذیری و تعادلی حتی اگر حرکات بسیار ساده هم باشد، می‌تواند به حفظ سلامتشان کمک زیادی کند.

ورزش سالمندان

سالمندان قبل از ورزش باید چه‌ کار کنند؟ انجام چه ورزش‌هایی برای آنها مناسب‌تر است؟ یک برنامه تمرینی سالم برای سالمندان از چه اجزایی تشکیل شده است؟

پرسش‌هایی از این دست، مسائلی هستند که برای ورزش در سالمندی باید به آنها توجه کرد. اصول ۲۷بیست و هفت گانه زیر می‌تواند در همین زمینه کمک‌ کننده باشد:

۱) قبل از هر ورزش به مدت ۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید. آهسته راه رفتن و نرمش‌های سبک برای گرم و آماده شدن بدن برای انجام ورزش روزانه خوب است و پس از تمام شدن ورزش نیز باید ۵ دقیقه نرمش سبک کنید،یا آهسته قدم بزنید.

۲) اگر در هوای گرم ورزش می‌کنید، مدت زمان نرمش یا آهسته راه رفتن را پس از تمام شدن ورزش روزانه اندکی بیشتر کنید.

۳) اگر هنگام ورزش یا پس از آن دچار هر یک از علائم زیر شدید، باید با پزشک خود فوری در میان بگذارید: درد قفسه سینه، احساس فشار در قفسه سینه، احساس تنگی نفس، سر گیجه، تاری دید، احساس نداشتن تعادل، تهوع و استفراغ.

۴) شما می‌توانید ورزش‌هایی که بسیار ساده و راحت هستند در خانه انجام دهید. هر کدام از این ورزش‌ها را می‌توانید هشت تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید و پس از اندکی استراحت برای دور دوم آماده شوید.

به برخی از همین ورزش‌ها در لابه‌لای نکته‌های زیر اشاره می‌شود.

۵) حرکات ورزشی را آهسته و به‌گونه‌ای انجام دهید که بتوانید کنترل تمامی حرکات را در دست داشته باشید.

۶) زمان ورزش، نفس را در سینه حبس نکنید و اگر احساس درد در هر قسمت بدن کردید، ورزش را ادامه ندهید.

۷) پس از انجام هر ورزش، عضلاتی را که برای انجام این ورزش به کار برده‌اید، آرام‌آرام باز و بسته کنید.

۸) سه جزء اصلی برنامه تمرینی سالمندان شامل این موارد است: تمرینات هوازی، تمرینات انعطاف‌پذیری و تمرینات قدرتی.

۹) همان‌طور که پیش از تمرینات ورزشی،‌ بدن‌تان را گرم می‌کنید، در پایان تمرین هم باید با حرکات آرام، بدن را به تدریج سرد کنید.

۱۰) بهترین تمرین برای گرم کردن در سالمندان، تمرینات ملایم کششی یا راه‌ رفتن آهسته در ابتداست که پس از آن باید آرام‌آرام بر شدت راه رفتن بیفزایند.

۱۱) بهترین تمرین هوازی برای سالمندان پیاده‌روی است. در عین حال برای کسانی که به ناراحتی‌های مفصلی مبتلا هستند، شنا کردن و چنانچه فنون شنا را نمی‌دانند، راه رفتن و انجام حرکات نرمشی در آب را توصیه می‌کنیم.

۱۲) افرادی که دارای آمادگی جسمانی مطلوب هستند، از فعالیت‌های دیگری مانند دوچرخه سواری، کوه‌پیمایی و ورزش‌های دیگری که با شدت متوسط و به مدت نسبتاً طولانی انجام می‌شود، می‌توانند استفاده کنند.

۱۳) انعطاف پذیری، توانایی حرکت اندام‌ها و بخش‌های متحرک بدن در دامنه حرکتی مفصل است. با افزایش سن، اهمیت انعطاف‌پذیری بیشتر می‌شود. از دست دادن انعطاف‌پذیری، بیشتر کارکردهای مورد نیاز زندگی روزمره را مختل می‌کند.

حرکاتی مانند خم شدن، بالا بردن وجلو بردن دست‌ها، راه رفتن و از پله بالا رفتن، دشوار می‌شود. حرکات کششی، بهترین نوع تمرینات انعطاف‌پذیری است.

۱۴) حرکات کششی را باید همیشه به آرامی انجام دهیم. کشش باید فقط تا جایی باشد که در عضلات مربوط احساس کشش کنیم و هیچ‌گاه تا آستانه درد در مفصل و اطراف آن پیش نرویم.

۱۵) تمرینات قدرتی به دو صورت انجام می‌شود: با وزنه، بی‌وزنه.

۱۶) تمرینات قدرتی با وزنه، درابتدا با وزنه‌های سبک و به دفعات انجام می‌شود و زمانی که حرکت آسان شود، وقت آن رسیده که بر سنگینی وزنه افزوده شود و بهتر است ابتدا تعداد تکرارها و بعد از آن میزان وزنه افزایش یابد.

۱۷) تمرینات قدرتی بدون وزنه، متداول‌تر است که حرکت شنا رفتن روی زمین وحرکت شکم (بلند کردن کتف‌ها از زمین در حالت خوابیده با زانوی خم) از رایج‌ترین‌ ورزش‌ها در همین زمینه است.

۱۸) بهتر است سالمندان برای شنا رفتن روی زمین زانوهای خود را هم بر زمین بگذارند تا حرکت برایشان آسان شود و به مهره‌های کمرشان فشار وارد نشود.

۱۹) بین ورزش‌های کشیدنی و ورزش‌های هل‌دادنی تعادل برقرار کنید.

۲۰) حرکت را در محدوده حرکتی کامل، موجود و بدون درد انجام دهید.

۲۱) هردو نوع ورزش‌های برداشتن اشیا و گذاشتن اشیا را در برنامه خود بگنجانید.

۲۲) ورزش‌هایی با شدت متوسط را در نوبت‌هایی که در آنها حداقل ۸ تا ۱۳ تکرار وجود دارد، انجام دهید.

۲۳) حداقل یک نوبت از ورزش‌هایی را که در آنها هشت تا ۱۳ تکرار وجود دارد، انجام دهید.

۲۴) سرعت حرکات باید از آهسته تا متوسط باشد (حرکت سریع، ممنوع!) و حرکات را به صورت ریتمیک، کنترل شده و غیرانفجاری انجام دهید.

۲۵) ورزش نباید تداخلی در امر تنفس طبیعی ایجاد کند (به عنوان یک قاعده کلی سالمند باید قادر باشد در حین انجام ورزش، سوت بزند یا به راحتی صحبت کند).

۲۶) بین نوبت‌ها استراحت‌های ۳۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای بگنجانید.

شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید (هر جلسه حداکثر ۵ درصد از جلسه قبلی شدیدتر باشد). در این‌صورت قدرت و استقامت شما افزایش خواهد یافت.

۲۷) در صورتی که بیش از یک تا دو هفته وقفه در برنامه ورزشی‌تان به وجود آمد، شدت و حجم ورزش را کم کنید.

ورزش ، کوهنوردی و افسردگی

ورزش، کوهنوردی و افسردگی:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: ورزش برای سلامتی جسم و روح ضروری است. ورزش موجب تخلیه احساسات منفی مانند عصبانیت، ناامیدی و کج‌خلقی می‌شود. این کار با تحریک تولید واسطه های شیمیایی عصبی مانند نوراپی نفرین انجام می‌شود و به بیرون آمدن شما از افسردگی کمک می‌کند. فعالیت فیزیکی باید جزیی از درمان افسردگی باشد و حتی اگر به تنهایی استفاده شود نتایج شگفت‌انگیزی دارد.

مطالعات نشان می‌دهند که دویدن آهسته (جاگینگ) به مدت 30دقیقه و سه بار در هفته می تواند به اندازه‌ی روان‌درمانی برای درمان افسردگی موثر باشد. در یک مطالعه در سپتامبر سال 2000 محققان دانشگاه دوک دریافتند که ورزش به اندازه‌ی داروهایی که برای درمان و جلوگیری از عود افسردگی به کار می روند موثر است و به کار بردن همزمان ورزش و دارو اثرات بهتری دارد. همچنین ورزش عامل موثری در جلوگیری از بازگشت بیماری است. بیماران در این مطالعه از بیماری افسردگی اساسی (major depressive disorder) رنج می‌بردند. در این بررسی 156 داوطلب در یک دوره‌ی 4ماهه مورد بررسی قرار گرفتند. ورزشی که انجام می شد شامل پیاده‌روی تند، دوچرخه سواری یا دویدن آهسته (جاگینگ) به مدت 30دقیقه همراه با 10دقیقه گرم کردن و 5دقیقه نرمش برای سرد کردن بدن بود که سه بار در هفته انجام می شد.

در یک مطالعه‌ی معروف در دانشگاه ویسکانسین نیز مشخص شد که ورزش عامل موثری در پیشگیری از عود افسردگی است در حالیکه نیمی از بیمارانی که تنها با دارو درمان شده بودند پس از یک سال دچار عود بیماری شدند و برای درمان مجدد مراجعه کردند.

مطالعات دیگر نیز نشان می‌دهند که در ابتدا به نظر می‌رسد درمانها مشابه هستند اما پس از درمان کامل میزان عود در افرادی که از ورزش و مدیتیشن استفاده می‌کنند کمتر از افرادی است که با روان درمانی درمان شده‌اند.

احتمالاً در مورد افرادی که مدت زمان زیادی به بیماری مبتلا بوده‌اند ورزش به تنهایی نمی‌تواند کار زیادی انجام دهد. همچنین در افرادی که در دوره‌ی حمله حاد و افسردگی شدید به سر می‌برند ورزش زیاد کمک کننده نیست. به طور کلی ورزش برای افرادی که دچار افسردگی با شدت متوسط هستند کمک بیشتری می کند. از این آزمایشات این نتیجه به دست می آید که ورزش به اندازه‌ی درمان استاندارد دارویی در درمان افسردگی تاثیر گذار است. قبل از انجام ورزش باید از وضعیت سلامت جسمی خود آگاه باشید. اگر قبلا ورزش نمی‌کرده اید باید این کار را آهسته و کم کم شروع کنید. گرم‌کردن بدن قبل از شروع ورزش مهم است. هر نوع ورزشی مفید است ولی ورزشهای پر جنب و جوش و هوازی بهتر هستند. پیاده روی تند، دوچرخه‌سواری یا دویدن آهسته (جاگینگ) ورزشهای ساده و موثری هستند. به تدریج می‌توانید شدت و مدت فعالیت را افزایش دهید. در صورتی که احساس منگی یا درد غیر معمول ایجاد شد، ورزش را قطع کرده و با پزشک مشورت کنید.

سالمندی و ورزش

سالمندی و ورزش

( در حق پدر و مادرتان نیکی کنید و اگر یکی از آنها یا هر دوپیر و سالخورده شوند و موجب رنج و زحمت شما، مراقب باشید که کلامی بر زبان میاورید موجب رنجش خاطر آنان نشود و کمترین آزار به آنها مرسانید و به ایشان با اکرام و احترام سخن بگویید. « سوره اسراء – آیه 23» )

تعریف سالمندی:

سالمندی پدیده ای است که بوسیله تغییرات بیولوژی، فیزویلوژی، بیو شیمی و آناتومی در سلول های بدن ایجاد می شود و این تغییرات با طول زمان بر کار سلول ها اثر می گذارد.

سالمندی پدیده ای است الهی، همگانی و طبیعی که شامل تمام موجودات جاندار و بی جان می شود.

آغاز سالمندی:

معمولا بالاتر از 60 سال را سالمندی می نامند ولی حقیقت این است که تعیین مرز مشخص شروع سالمندی و خاتمه جوانی تا حدی مشکل است. در انسان سه نو سن شرح داده می شود:

1-      سن زمانی (قانونی) که بر اساس تقویم مشخص می شود.

2-      سن فیزیکی (جسمی) که بر اساس تحولات بدنی در انسان تعیین می شود.

3-      سن روانی که بر حسب هوش، عواطف و احساس و سایر عوامل روانی تعیین می گردد.

بنابراین برای تعیین دقیق سن سالمندی باید عوامل مذکور را مورد توجه قرار داد. برخی قبل از رسیدن به 65 سالگی علائم و آثار سالمندی را دارند و در برخی حتی در این سنین و یا بالاتر هم آثار سالمندی دیده نمی شود لذا باید به سالمندی زودرس و دیررس نیز توجه نمود.

سالمندان و بحران جمعیت:

طی 40 سال گذشته، به روایت آمار، جمعیت سالمندان در کشور ما 3 برابر شده و این روند صعودی تا سال 2050 باعث می شود که یک چهارم جمعیت کشورمان به گروه سالمندان اختصاص یابد. با توجه به این وضعیت ضرورت دارد توجه ویژه ای به این گروه سنی ( به ویژه زنان سالمند که در مقایسه با مردان، شرایط بغرنج تری دارند ) مبذول شود.

سندرم بی حرکتی در سالمندان:

بی حرکتی حالتی است که منجر به عوارض زیادی در سالمندان می گردد و سلامتی آنها را تهدید می کند که به این صورت تعریف می شود:

مجموعه علائم فیزیکی، متابولیسمی و روحی که به دلیل بی حرکتی روزانه بوجود می آید و موجب اختلال در تعادل سالمندان می شود.

عللی که باعث سندرم بی حرکتی می شود از این قرار است: بیماری های مزمن که شخص را زمین گیر می کنند (بیماری های مزمن استخوانی، مفصلی و عضلانی) این بیماری ها از طریق درد یا ضعف باعث تقلیل حرکات و یا بی حرکتی کامل می شوند.

تظاهرات کلینیکی سندرم بی حرکتی:

بی حرکتی به بیشتر اعضا آسیب می رساند. برخی از این آسیب و عوارض، سریع و بعد از بی حرکتی کوتاهی بوجود می آید و برخی، به دلیل بی حرکتی طولانی ایجاد می شود به طور کلی اثر و تظاهرات بالینی بی حرکتی در دستگاه های مختلف بدن بصورت زیر نمایان می گردد که در اینجا تنها به ذکر نام آنها بسنده می کنم:

1-      تظاهرات قلبی و عروقی (کار قلب – آمبولی و ترومبوز عروق)

2-      تظاهرات تنفسی

3-      تظاهرات  هضمی (تقلیل حرکات دودی شکل روده – قطع رفلکس دفع – تغییر در عادت روزمره – تقلیل قدرت عضلات دافعه مقعد)

4-      تظاهرات ادراری

5-      تظاهرات دستگاه حرکتی

6-      تظاهرات متابولیسمی سالمندان بی حرکت

7-      تظاهرات روانی

نقش ورزش در سالمندان:

در گذشته بیشترین توجه معطوف به تشویق افراد جوان و میانسال برای شرکت در فعالیت های بدنی بود و توصیه برنامه ورزشی به منظور حفظ توانایی های افراد سالمند رواج چندانی نداشت. با ارتقاء معیار امید به زندگی و بیشتر شدن تعداد افراد سالمند مرد و زن، توجه متخصصین جوامع مختلف به سوی ورزش سالمندان به عنوان یک موضوع جدی مورد توجه قرار گرفته است.

گرچه تغییرات فیزیولژیک که به واسطه شرکت در تمرینات ورزشی رخ می دهد برای نوجوانان، جوانان و بزرگسالان شناخته شده است اما این انتظار نمی رود که تاثیر تمرینات بر روی سالمندان به همان میزانی باشد که در سایر گروه های سنی مشاهده می کنیم. هدف عمده ورزش سالمندان حفظ تندرستی و کاهش تاثیر عوامل منفی بر روی سلامتی است مانند اینکه شرکت در تمرینات می تواند سطح کلسترول و تری گلیسرید را کنترل نماید. همچنین شرکت در فعالیت های منظم ورزشی انعطاف پذیری عضلات را بهبود بخشیده و از سرعت روند نزولی قدرت و استاقمت عضلانی و استقامت قلبی تنفسی جلوگیری بعمل می آورد.

انواع ورزش هایی که برای سالمندان مفید است:

در زیر به ورزشهایی که برای سالمندان می تواند مفید باشد ذکر شده و در مورد هر یک به مختصر توضیح داده شده است. (در شماره ی بعدی وبلاگ «ورزشکار باشید» به صورت کامل تری در مورد برخی از این ورزش ها توضیح داده خواهد شد.)

1- راه رفتن در هوای آزاد حداقل 20 دقیقه با سرعت پنج کیلومتر (سرعت متوسط) در ساعت دو بار در روز بهترین و آسان ترین ورزش هاست و باعث تسریع جریان خون و تغذیه سلول های مغزی می شود.

2- شنا: در آب گرم ورزش مفرح و لذت بخشی است و به حفظ دامنه حرکتی مفاصل و طول طبیعی عضلات کمک می کند و گردش خون را بهبود می بخشد.

3- دوچرخه سواری: برای فعالیت تمام بدن دوچرخه سواری ورزش مفیدی است ولی آن دسته از افراد مسنی که مشکل زانو دارند باید از آن اجتناب کنند یا از دوچرخه های ثابت استفاده کنند و زین آن را طوری تنظیم کنند که زانو کمتر خم شود.

4- گلف: ورزش خوبی است و متناسب با سالمندی است.

5- ورزش های تنفسی: یکی از مهمترین ورزشها است. با ورزش های تنفسی، ظرفیت تنفسی فرد افزایش می یابد و اکسیژن بیشتری وارد ریه ها می شود که به جذب هموگلوبین خون گردیده به سلول ها می رود و در نتیجه سلول ها از اکسیژن و تغذیه کافی بهره مند می گردند.

6- یوگا: ازجمله ورزشهایی است که موجب تقویت جسم و روان می گردد. یوگا نیازی به فعالیت و حرکت زیاد بدن ندارد، در واقع نوعی حرکت و نرمش است که در حالت سکون و آرامش صورت می گیرد و موجب نیرو بخشیدن به عضلات و مفاصل و اعصاب و ارگانهای داخلی می شود با این ورزش دستگاه گردش خون کمک می کند تا اکسیژن مورد نیاز سلول ها به اندازه کافی به وسیله جریان خون در دسترس آنها قرار گیرد تا سوخت و ساز بدن به خوبی انجام شود.

7- ورزش بدن سازی: انجام یک سری حرکات در حفظ قدرت و استقامت بدنی مفید است. ( نکته : منظور از بدن سازی کار با وزنه های سنگین نمی باشد.)

8- فعالیت هایی نظیر چمن زنی و باغبانی باعث بهبود جریان خون شده و در روحیه سالمندان بسیار تاثیر گذار است.

در این شماره به ذکر همین مطالب بسنده می کنم و در شماره بعدی، این مطلب را با مواردی چون توضیح کامل در مورد ورزش ها و ... ادامه خواهم داد.

منابع:

-          تربیت بدنی و ورزش معلولین

-          ورزش و بهداشت

-          نشریه سراسری سازمان نظام پزشکی

ورزشکار باشید.

همیشه پیروز و از راه دردسر بدور باشید. 

با توجه به کاهش عملکرد انسان در اثر افزایش سن، تحقیقات اخیر نشان می دهد افرادی که از نظر جسمانی فعال هستند حتی در سطوح بالای رقابت های بین المللی با کاهش یکسان عملکرد در مقایسه با افراد همسن خود مواجه نخواهد شد. همانگونه که از قبل نیز پیشبینی می شد کاهش در عملکرد قویا تحت تاثیر کاهش الگوی فعالیت های روزمره افراد است.

 رعایت نکات ضروری برای آمادگی جسمانی و بهداشت سالمندان گرامی:

 1-      معاینه پزشکی از فرد سالمند قبل از پرداختن به ورزش.

2-      ورزش ها از ساده به مشکل انجام شوند.

3-      قبل از ورزش باید گرم کردن بدن و بعد از آن سرد کردن بدن را انجام دهند.

4-      استراحت میان تمرینات در نظر گرفته شود.

5-      از لباس مناسب برای ورزش استفاده شود.

فاکتور های مورد توجه در برنامه آمادگی جسمانی سالمندان:

 1-      حرکات تعادلی (تعادل سالمندان معمولا کمتر از افراد جوان است.)

2-   حرکات انعطاف پذیری (حرکات کششی بسیار نرم و آرام.) «برای مطالعه بیشتر، روجوع شود به {تمرینات کششی} در آرشیو موضوعی.»

3-      حرکات عکس العملی

4-      حرکات ساده در تمام مفاصل

5-   حرکات استفامتی ( فاکتور استقامت عمومی به منظور حفظ و توسعه عملکرد سیستم قلبی – عروقی تنفسی از اهمیت بسزایی برخوردار می باشد.)

 جلسات ورزشی:

 برای افراد مسن مدت و شدت فعالیتها باید کمتر از حد معمول باشد و تعداد جلسات ورزشی بیشتر پیش بینی شود.

 مدت ورزش:

 مدت متوسط فعالیت بدن باید 40 – 20 باشد. ورزش برای مدت کوتاه به طور مشخص موثر نیست و مدت زیادتر نیز همراه با نتایج بهتری نخواهد بود.

 نوع ورزش:

 نوع ورزش به تمایل فرد و وضعیت سلامتی و هدف نهایی فرد از ورزش کردن بستگی دارد. از جمله انواع ورزش ها که در نوشتار پیشین ذکر شد و در این نوشتار نیز کامل تر به آنها خواهم پرداخت، می توان به دویدن آرام،‌ شنا کردن، پارو زن، دوچرخه سواری، اسکی و پیاده روی اشاره کرد که در این فعالیت ها گروه های زیادی از عضلات به صورت منظم و هماهنگ بکار گرفته می شود.

نکته: ورزش هایی نظیر اسکی و دویدن را به دلیل احتمال آسیب در اولوبت های آخر قرار می دهیم.

فعالیت های ضروری قبل و بعد از ورزش:

 هر برنامه ورزشی باید شامل یک دوره گرم کردن باشد که هر کدام 15 – 10 دقیقه به طول انجامد. این زمان برای افراد مسن بیشتر از افراد جوان است، چون تطابق در افراد مسن کندتر انجام می گیرد. گرم کردن شامل تمرینات کششی و حرکات ساده است و سرد کردن ضربان قلب و برون ده قلبی به حد طبیعی بر می گردد و مواد زاید دفع شده، ذخایر انرژی جایگزین می شود و در این مرحله نیز روشهای کششی مفید هستند.

راهپیمایی:

فرد بایستی قبل از راهپیمایی عمل گرم کردن بدن را انجام دهد و راه رفتن را از کم شروع نماید و بتدریج مسافت را افزایش دهد. فرد سالمند سعی نماید هنگام راهپیمایی بدن را در حالت صاف نگه دارد و از اتخاذ وضعیت های غیر طبیعی و حرکات دستها با پاها موزون باشد. راه رفتن روی سطوح هموار ترجیح داده می شود. راهپیمایی موجب بکارگیری اکثر عضلات بدن شده، تاثیرات مثبتی در حفظ و انعطاف پذیری و قدرت عضلانی و دامنه حرکاتی مفاصل خواهد داشت و از طرفی  به واسطه فشاری که روی استخوانها وارد می شود از پوکی استخوان نیز جلوگیری به عمل می آورد.

راهپیمایی موجب تقویت سیستم قلبی و عروقی و دستگاه تنفسی می شود.

بتدریج فرد می تواند سرعت راهپیمایی را نیز افزایش دهد.

شنا:

ورزش شنا برای اغلب افرادی که دچار مشکلات مفصلی هستند مفید است. گرمای آب موجب تسکین درد می شود و نیروی شناوری آب، اجرای حرکات را آسان می نماید. بهترین دمای آب 29 – 28 درجه سلسیوس (سانتی گراد) است. ضربان قلب در آب افزایش کمتری می یابد و فشار آب بازگشت وریدی را تسهیل می کند.

بر اساس یک برسی به عمل آمده با تمرینات منظم در آب، دردهای مفصلی 25 درصد کاهش یافته اند و توانایی عضلات و مفاصل 25 درصد افزایش یافته اند.

ورزش شنا باید به صورت هوازی برای سالمندان انجام شود و سالمندان نباید به صورت سرعتی و بی هوازی به آن بپردازند.

ورزش شنا اثرات سودمندی برای سالمندان دارد که به برخی از آنها اشاره می شود:

1-      افزایش انعطاف پذیری در آب

2-      افزایش قدرت عضلانی

3-      افزایش استقامت قلبی و عروقی

4-      افزایش عملکرد سیستم تنفسی

5-      ایجاد تمدد اعصاب و آرامش روان

6-      فعال شدن تمامی عضلات در این ورزش

7-      تسریع جریان گردش خون

8-      کاهش درد عضلات و مفاصل

9-      کاهش اضطراب و هیجان

میزان کالری مصرفی در یکساعت شنا کردن 524 کیلوکالری است. بهتر است هفته ای سه بار و هر بار 20 دقیقه به ورزش شنا بپردازد.

آمادگی جسمانی:

برای این منظور افراد سالمند می توانند یکسری حرکات ورزشی را انجام دهند. این حرکات ورزشی باید ساده، متنوع و لذت بخش باشند. تکرار حرکات، باید از تعداد کم شروع و به تدریج افزایش  یابد. وضعیت بدنی هر فرد در تعیین تعداد حرکات موثر است. بعبارت دیگر افراد با توجه به سن و وضعیت بدنی (قدرت استقامت) می توانند تعداد تمرینات را افزایش دهند. شدت و مدت تمرین نیز به مرور افزایش داده می شود شدد و مدت تمرینات در حدی پیشبینی گردد که فرد خسته نشود و حرکات ورزشی که فرد انجام می دهد نباید موجب ایجاد درد گردد.

منابع:

-          تربیت بدنی و ورزش معلولین

-          ورزش و بهداشت

-          نشریه سراسری سازمان نظام پزشکی

ورزشکار باشید.

همیشه پیروز و از راه دردسر به دور باشید.