چقدر مراقب خودتان هستید؟

65 تا 85 درصد از مراقبت‌هایی که به سلامت ما منجر می‌شود محصول خود‌مراقبتی است. زمانی که آگاهانه و هدفمند از دانش و توان‌تان برای مراقبت از سلامت خود استفاده می‌کنید یعنی مراقب خودتان هستید البته گاهی این مراقبت فرزندان، خانواده، دوستان، همسایگان و همشهریان را نیز شامل می‌شود.

خود‌مراقبتی در زمان سلامت و بیماری معنی پیدا می‌کند. فردی که اصول خود‌مراقبتی را بداند، می‌تواند از بیماری‌ها یا حوادث پیشگیری کند، هنگام ناخوشی‌های مزمن از خود‌مراقبت کرده و نیز از سلامت جسمی و روانی خود بعد از بیماری حاد یا ترخیص از بیمارستان حفاظت کند.

اهمیت آگاهی نسبت به اصول خود‌مراقبتی تا آنجاست که بر آن شدیم با دکتر زهرا خزاعی‌پور، متخصص پزشکی پیشگیری و اجتماعی و دبیر علمی ششمین سمپوزیوم خود‌مراقبتی و آموزش بیمار به گفت‌وگو بنشینیم.

امروزه مزایای آموزش‌های خودمراقبتی در بیماری‌های مزمن به اثبات رسیده است. برای مثال مبتلایان به دیابت به‌طور متوسط در طول یک‌سال حدود سه ساعت با یک متخصص در تماس هستند و 8757 ساعت باقیمانده را با استفاده از همان توصیه‌هایی که در آن سه ساعت گرفته‌اند یا با استفاده از مهارت‌های خودمراقبتی می‌گذرانند.

آموزش خود‌مراقبتی از کودکی

در هر سن و جنس، خودمراقبتی تعریف خاص خود را دارد. در سنین مختلف، با توجه به تغییرات مختلفی که در رشد و نمو صورت می‌گیرد باید به مواردی که با سلامت فرد در ارتباط است توجه کرد.

بخش عمده‌ای از مراقبت در کودکی توسط والدین صورت می‌گیرد و در این زمینه آموزش‌های لازم به آنها باید داده شود؛ مثل آموزش تغذیه مناسب، کنترل قد و وزن و تکامل ذهنی کودک.

اما به کودکان بزرگ‌تر می‌توان مواردی را که خود قادر به انجام آن هستند آموزش داد. البته در کودکان، آموزش خود‌مراقبتی متفاوت است و باید از روش‌ها و فیلم‌های آموزشی جالب و متناسب با سن آنها استفاده کرد. در سنین بلوغ، جوانی و میانسالی و پیری نیز بسته به جنس و شرایط فرد، آموزش خودمراقبتی باید صورت گیرد.

اصلاح تغذیه؛ اولین اصل خودمراقبتی

تغذیه مناسب در کودکی اهمیت خاصی دارد، چون مغز در این سنین در حال رشد و تکامل است و باید تمام مواد غذایی مورد نیاز به بدن برسد.

مثل روی و ویتامین D که در بعضی مناطق کمبود آن وجود دارد. در سنین نوجوانی و جوانی برای مثال دختران در معرض کم خونی هستند که باید به آن توجه شود.

در سنین پیری باید رژیم غذایی کم چرب و بیشتر غذاهای آب پز استفاده شود. به‌طور کلی در تمام سنین باید مراقب کمبود ویتامین D و سایر مواد مغذی مورد نیاز سن و جنس باشیم.

متاسفانه افزایش وزن شیوع زیادی دارد و امروزه حتی در کودکان هم شیوع آن افزایش یافته است. باید با آموزش های تغذیه‌ای مناسب پیشگیری و درمان شود.

ورزش؛ اصل بی‌رقیب سلامت

شکی وجود ندارد که ورزش و فعالیت‌های بدنی منظم و روزانه برای حفظ سلامت ضروری است، اما فعالیت بدنی می‌تواند هم در باشگاه‌های ورزشی انجام شود و هم در امور روزانه نهادینه شود.

برای مثال تا آنجا که امکان دارد از وسیله نقلیه کمتر استفاده شود و مسیرهای کوتاه، پیاده یا با دوچرخه طی شود که به کاهش آلودگی هوا هم کمک می‌کند. البته ساختار شهری هم طوری باید باشد که افراد پیاده یا دوچرخه‌سواران بتوانند براحتی تردد کنند، اما متاسفانه در بسیاری از موارد پیاده‌روهای استاندارد وجود ندارد.

با کنترل اضطراب و خشم سالم بمانید

در مضرات استرس هر چه بگوییم کم گفته‌ایم. اما برای کاهش استرس هم ساختار جامعه باید اصلاح شود تا تنش‌زا نباشد و هم آموزش کنترل اضطراب و خشم باید داده شود. این آموزش‌ها باید از کودکی داده شود. یعنی کودک باید در محیط آرام و بدون پرخاشگری بزرگ شود.

آلودگی‌ محیطی، مانعی برای سلامت

آلودگی هوا، محیط‌زیست، سرو صدا و... از عواملی هستند که سلامت را تهدید می‌کنند. بخشی از این عوامل مثل آلودگی هوا بسختی قابل کنترل هستند اما بخشی از آن مثل آلودگی محیط‌زیست را می‌توان با آموزش‌های مناسب و رعایت بهداشت از سوی مردم کاهش داد. مثلا نریختن زباله در محیط‌ زیست مثل دریا، جنگل یا هر جایی که به عنوان پیک نیک می‌روید. استفاده کمتر از پلاستیک و ظروف پلاستیکی نیز در حفظ سلامت محیط زندگی‌مان بسیار اهمیت دارد.

رموز عمر طولانی و سلامت

با رعایت تمام نکات تغذیه‌ای (داشتن الگوی تغذیه‌ای سالم متکی بر مصرف بیشتر میوه و سبزیجات)، داشتن فعالیت بدنی منظم روزانه (در قالب ورزش یا پیاده‌روی)، حفظ سلامت روان با یادگیری تکنیک‌های کنترل خشم و اضطراب، کاهش مصرف سیگار و سایر مواد مضر و نیز داشتن وزن مناسب در تمام سنین می‌توان عوامل خطر سلامت را که قابل کنترل هستند بشدت کاهش داد.

به این ترتیب می‌توان با حفظ سلامت و کاهش ریسک بیماری‌ها و ناتوانی‌های فیزیکی و روانی، افزایش عمر با کیفیتی را تجربه کرد.

سلامت روان

چگونه از سلامت روان خود مراقبت کنیم؟

عبارت «مراقبت از خود»،اخیرا زیاد شنیده می‌شود، زیرا بحث در مورد کار‌های خوبی که برای خودتان انجام می‌دهید تا بهترین پرورش دهنده خود باشید، متداول شده است.

عبارت «خودمراقبتی یا مراقبت از خود»، اخیرا زیاد شنیده می‌شود، زیرا بحث در مورد کار‌های خوبی که برای خودتان انجام می‌دهید تا بهترین پرورش دهنده خود باشید، متداول شده است. برای درک این موضوع، که این مفهوم چگونه در زندگی روزمره بکار می‌رود، از دکتر کریستن لی «دکتر کریس» خواستم تا تعریف خود از این عبارت را به ما ارائه دهد.

 او به من گفت: «مراقبت از خود گاهی اوقات می‌تواند با اصطلاحاتی مانند به میل خود رفتار کردن یا خودخواهی، اشتباه گرفته شود، اما هیچکدام از این‌ها نیست». «مراقبت از خود، یک کار روزانه است، کاری حساب شده و پیش اندیشیده و فرایند توجه به ذهن، بدن و روح است».

 دکتر کریس، عضو هیات علمی رشته علوم رفتاری دانشگاه شمال شرقی و پزشک سلامت رفتاری است که زمان خود را «وقف بررسی مسایلی مانند مراقبت از خود و انعطاف پذیری کرده است». من با جولی بارتون صحبت کردم که متخصص سلامتی و مراقبت از خود، سخنران و برنده جایزه و نویسنده «راه حل مراقبت از خود: یک مادر مدرن باید سلامت و تندرستی را هدایت کند» است. با استفاده از دانش این دو متخصص زن و با کمک کمی تحقیق علمی، لیستی از هفت کاری را ارائه کردم که مثال‌های مفیدی برای مراقبت خوب از خود هستند و هفت کاری که انجام آن‌ها باعث عدم مراقبت از خود می‌شود.

 

مراقبت از خود: پذیرش کمک

خودمراقبتی در مورد آماده سازی خود برای موفقیت در زندگی تان است و گاهی اوقات به معنی پذیرفتن این موضوع است که هر کاری را نمی‌توانید به تنهائی انجام دهید. همچنین گاهی اوقات به معنی این است که برای هدف کاملی که به سختی به دست می‌آید، تلاش را رها کنید.

بارتون به من گفت که یک مثال خوب برای مراقبت از خود، به عنوان مثال برای یک مادر پر مشغله، «بله گفتن به پیشنهاد کمک مادر شوهرش برای نگهداری فرزندان اش است، حتی اگر کارش را دقیقا به شیوه‌ای که دوست دارید انجام ندهد، اما این کار را انجام دهید و از آن زمان خالی، برای انجام کاری که واقعا برای خودتان دوست دارید استفاده کنید (حتی چرت زدن)».

 به گفته بارتون، زمانیکه شما، کمک را قبول می‌کنید، قدردانی واقعی تان را نشان دهید. ایجاد رابطه و حفظ رابطه با افراد پیرامون تان (در صورت امکان)، نمونه‌ای از مراقبت عملی خوب از خودتان است.

 

عدم مراقبت از خود: سعی کنید با انجام فعالیت بیشتر، روی افراد تاثیر گذارید.

طبق گفته بارتون، «مراقبت از خود در مورد راضی کردن افراد دیگر نمی‌باشد.» این گفته، یکی از نقل قول‌های مورد علاقه من از همه تحقیقاتی است که انجام داده ام، زیرا بسیاری از زنان تلاش می‌کنند تا دیگران را راضی کنند، گاهی اوقات بدون اینکه حتی خودشان متوجه باشند، حتی با به خطر انداختن سلامت و شادی شان این کار را انجام می‌دهند. احتمالا مصاحبه آخر ونیتى فر با آنجلینا جولی را به یاد دارید که بازیگر معروف و بیمار گفت، «گاهی اوقات زن در خانواده، خود را در مرتبه و اولویت آخر قرار می‌دهد تا زمانی که تاثیر این کار در سلامت اش نمایان می‌شود».

 دنیس پورتنوی، روان درمانگر و نویسنده کتاب، سوء تغذیه و فعالیت بیش از حد: راهنمای مراقبت از خود برای کمک به نقش افراد، گفت که یکی از اشتباهات رایج برای سرپرستان و خیرخواهان مردم که لازم است مورد تاکید قرار گیرد «.. رفع نیاز دیگران به قیمت توجه به نیاز‌های آن‌ها می‌باشد».

 او و متخصصان دیگر ادعا کردند، نه تنها انجام فعالیت بیش از حد برای دیگران، برای شما مفید نیست، بلکه برای همه طرفین درگیر در انتها بد خواهد بود، زیرا «علاوه بر استرس و پریشانی بوجود آمده به دلیل انجام نقش یک فرد یاری رسان، افرادی که بیش از حد کمک می‌کنند اغلب عادت می‌کنند که کمتر برای مراقبت از خود تلاش کنند و احتمال بوجود آمدن خستگی ناشی از دلسوزی، زیاد می‌شود»، باعث می‌شود در انتها کمتر این خصلت و ویژگی بخشندگی و کمک رسانی را داشته باشند.

 

مراقبت از خود: استراحت و آرامش کافی

 طبق گفته یکی از روان شناسان مشاور دارای مجوز، به نام رافائیل مایکل، که برای شبکه اجتماعی روانشناسی مرکزی می‌نوشت، استراحت و آرامش، قطعا بخشی از کاری است که باید به طور عادی برای مراقبت خوب از خود صورت گیرد. او گفت: «خواب کافی... هفت تا هشت ساعت»، علاوه بر «تمرین آرامش روزانه» و «انجام یک فعالیت آرامش بخش در روز» بسیار مهم است، چه صحبت، قدم زدن یا استراحت و تمدد اعصاب به مدت ۳۰ دقیقه باشد». ایده این است که نوعی از استراحت را انتخاب کنید که شما را آرام کرده و به شما انرژی مجدد دهد.

دکتر کریس توصیه کرد که «عادت تفریح و استراحت منظم» را برای خودتان ایجاد کنید، که با این کار می‌توانید از هر چیزی که شما را خسته یا دچار استرس تا حد عصبانیت و انفجار می‌کند جلوگیری کنید. او به من گفت: «زمانیکه تا رسیدن زمان استراحت طولانی یا اصلی یا برای خلاصی از استرس منتظر می‌مانیم، فرصت‌های روزانه خود برای استراحت کوتاه برای گروه بندی مجدد مغز و بدن مان را از دست می‌دهیم».

عدم مراقبت از خود: پرت کردن حواس در جلوی برنامه‌های تلویزیونی واقع نما در کل شب و در نتیجه دیر خوابیدن

 تصور کنید که بعد از یک روز پرمشغله و طولانی، در هفته پر مشغله و طولانی‌ای که داشتید به خانه آمدید. اگر قادر به استراحت منظم برای رسیدن به آرامش و خلاصی از استرس نباشید، ممکن است کاملا از هر مسئله به وجود آمده در زندگی و هر مسئله کاری، خسته شوید. این حس وسوسه انگیز است که مغزتان را جلوی یک برنامه تلویزیونی، مانند فیلم همسران واقعی نیویورک، تعطیل و غیر فعال کنید، کلا توجه خود را از یک موقعیت دور کنید و بعد از اینکه زمان بیدار شدن رسید، در آن لحظه در حالیکه زیر ملافه، با خستگی این طرف و آن طرف می‌شوید، خود را از تخت جدا کنید.

 آیا این کار باعث شارژ مجدد شما می‌شود؟ احتمالا خیر. صبح روز بعد، شما باید راس ساعت همیشگی بیدار شوید و در حلیکه خواب کمی داشتید، شروع به کار کنید، یا دیر بخوابید و ساعت بازدهی صبح تان را از دست بدهید.

دکتر کریس به من گفت، «در حالیکه برای فرد مقصر، این کار لذت بخش است و آرامش موقتی به همراه می‌آورد»، اما فعالیت‌های واقعی مراقبت از خود «می‌تواند در واقع به خط پایان سلامت ما اضافه کند.» پس به جای انجام کاری که او «بی توجهی و پرت کردن حواس از طریق تلویزیون یا خیره شدن به صفحه تلویزیون» می‌نامد، برای رهایی از استرس و خستگی»، یک فعالیت سالم مانند خواندن کتاب در حمام و سپس رفتن به بستر خواب به موقع برای استراحت کافی، ممکن است در انتها به شما نتیجه بهتری دهد.

 مراقبت از خود: به شیوه‌ای لباس بپوشید که حس خوبی به شما دست دهد

 برای موفقیت، لباس بپوشید. برای تحت تاثیر قرار دادن، برای شغلی که می‌خواهید، لباس بپوشید، این لباس است که انسان را می‌سازد.

 تردیدی وجود ندارد که داشتن عادات خوب مراقبت از خود و لباس پوشیدن خوب در کل نشانه عملکرد و شخصیت بالا در جامعه ما است؛ و صرف زمان برای به دست آوردن حس خوب در مورد ظاهرتان، راهی برای بیان این موضوع است که برای خودتان و بقیه جهان، ارزش قائل هستید.

 بارتون به من گفت که انجام کار‌هایی برای نشان دادن این باور که برای خودتان و دیگران ارزش قائل هستید، یکی از مولفه‌های اصلی مراقبت از خود است. اما او نیز به من یادآوری کرد، «درحالی که احساس خوب و اعتماد به نفس (نسبت به ظاهرتان) برای سلامت و تندرستی تان بسیار اهمیت دارد مراقبت فیزیکی از خود، یکی از جنبه‌های مراقبت کلی از خودتان است که شامل مراقبت از سلامت ذهن، سلامت عاطفی، رابطه‌ای و معنوی است.» طبق گفته کارشناسان، مجدد به نظر می‌رسد که این موضوع، همانند یافتن تعادل سلامتی، یکی از بهترین روش‌های مراقبت از خود باشد.

 

عدم مراقبت از خود: درگیری در «خرید درمانی» با هدف تغییر حال و هوا و خلق و خو، بدون هیچ توجه به بودجه تان

 مطمئنا، پوشش لباس به گونه‌ای که حس ظاهر خوب و اعتماد به نفس داشته باشید، نمونه عالی از مراقبت از خود است. اما زمانی که می‌خواهید حس یک کارفرما و رئیس داشته باشید، و یا زمانی که برای خرید چیزی که احتیاج ندارید بیرون می‌روید، یا وام کارت اعتباری را به دست می‌آورید، تفاوتی بین انتخاب بهترین کت و شلوار یا لباس تان برای پوشیدن وجود دارد، پس می‌توانید مانند خواننده معروف، بیانسه، لباس بپوشید.

 دکتر کریس، در مصاحبه با ما، «خرید درمانی» را نوعی از مکانیزم مقابله ناسازگارانه نامید. او توضیح داد «گاهی اوقات می‌توانیم دیگر ثروت را صرف حفاظت از خود... لباس..... نکنیم. هیچ کدام از این کارها، به خودی خود بد نیستند، اما اگر بخواهیم زندگی خوبی داشته باشیم، باید تلاش بیشتری کنیم تا زندگی خوبی که روان شناسان از آن یاد می‌کنند را داشته باشیم... زندگی‌ای که با روابط مثبت، رفتار‌های سالم، قدردانی و آگاهی مشخص می‌شود.»

 پس خرید درمانی به چمدان و بار خریداری شده ارتباط دارد، حتی اگر پول برای خرید خرت و پرت برای خودتان داشته باشید. این موضوع در صورتی بد است که قصد کنید تا برای خرید، قرض بگیرید. قرض، نقش اصلی در مشکلات استرسی دارد، پس خود را به قعر چاه بردن، روش خوبی برای مراقبت از خود نمی‌باشد. بارتون حتی استفاده از خرید را، به عنوان یک مکانیزم مقابله ناسالم، با میل افراطی به "نوشیدن، غذا خوردن، قرص خوردن یا رابطه جنسى" مقایسه می‌کند.

 مراقبت از خود: گاه گداری به خودتان اجازه تجربه کاری مانند خوردن بستنی قیفی با دوستانتان را بدهید

 تصمیم گیری در مورد اینکه برای مراقبت از خود چه کار‌هایی باید انجام دهید و چه کار‌هایی نباید انجام دهید، به عادات عادی شما ارتباط دارد. آیا کلا فردی هستید که هیچ اهمیتی به غذایی که وارد بدنتان می‌کنید نمی‌دهید؟ آیا همه نوع میوه و سبزیجات با هر غذایی می‌خورید و از خوردن زیاد هله و هوله دوری می‌کنید؟ پس ممکن است بخواهید کمی انعطاف پذیری به این عادتان بدهید و گاه گداری چیز‌های لذت بخش بخورید، بخصوص اگر فرصت تجربه این مورد را به طور اجتماعی با دوستانتان داشته باشید.

 اما اگر مکررا از خوردن قند برای رسیدن به حس لذت بخش استفاده می‌کنید، تقویت این عادت بد به شما سودی نمی‌رساند. بارتون به من گفت، زمانی که می‌خواهید در مورد انجام کار‌هایی که برای مراقبت از خودتان خوب است تصمیم گیری کنید، مهم است که به "علت مراقبت از خود" توجه کنید. او گفت: اگر بتوانید این کار را انجام دهید، «راحت می‌توانید تعیین کنید که انجام چه کاری برای مراقبت واقعی از خودتان خوب است» و کدام کار به شما سودی نمی‌رساند.

 پس آیا باید این خوراکی لذت بخش را بخورید؟ زمانیکه در مورد مراقبت از خود صحبت می‌کنیم، طبق گفته امی کورتز، مربی بهداشت و سلامت جامع انجمن آمریکائی پزشکان، انجام عمل خوب برای خودتان، به معنی سالم و خوب نگه داشتن خودتان است، نه با غذا‌هایی که باعث می‌شود احساس گناه برایتان ایجاد شود و به یاد داشته باشید که بهترین رژیم، رژیمی است که بتوانید همیشه از آن استفاده کنید- گاهی اوقات می‌توانید کمی انعطاف پذیر شده و اجازه تجربه دیگر به خود دهید.

 

عدم مراقبت از خود: مصرف مکرر میان وعده از غذا‌هایی که باعث می‌شود احساس بدتری در شما ایجاد شود

 به گفته دکتر کریس، «زمانیکه مصرف مکرر یک خوراکی، به سلامتی تان آسیبی نمی‌رساند، خوردن بیش از حد قند یا افراط مکرر در مصرف غذا، فقط باعث فراهم کردن یک آرامش موقتی می‌شود و این کار می‌تواند زمینه‌ای برای ایجاد مشلات بیشتر مانند چاقی بیش از حد، بیماری و اعتیاد را مهیا کند.»

 پس زمانی که نصف سینی کلوچه می‌خورید، ممکن است در آن لحظه حس بهتری داشته باشید، اما با این کار مراقبتی از خود نکرده اید، زیرا در حقیقت بعدا از انجام این کار، حس بدتری خواهید داشت. پس هر زمان که می‌خواهید انتخاب کنید که در چه نوع فعالیت آرامش دهنده درگیر شوید، به این نکته توجه کنید که انجام این کار به شما کمک خواهد کرد یا سلامت شما را در انتها به خطر خواهد انداخت.

 

مراقبت از خود: زمان بندی برای انجام ورزش

 زمانیکه از دکتر کریس در مورد برخی از فعالیت‌های مطلوب مراقبت از خود سوال کردم، او «ورزش و حرکت» را در اولویت و درجه اول قرار داد. او گفت: «هر چه بدن خود را بیشتر حرکت دهیم، به طبیعت برویم و نفس بکشیم، و در همین حال پیاده روی کنیم، یا عرق کنید، برای سلامتی تان حیاتی خواهد بود».

 سعی نکنید فقط جایی برای ورزش منظم در برنامه تان قرار دهید، بلکه بدن تان را سالم نگه دارید، در بسیاری از موارد مشخص شده است که انجام این کار به اندازه مصرف دارو در مدیریت خلق و خو، اضطراب و افسردگی موثر بوده است. دکتر کیت هیز به انجمن روان شناسی آمریکا گفت، «فعالیت‌ها و ورزش‌های هوازی، دوچرخه سواری یا شنا را انتخاب کنید که این ورزش‌ها باعث آزادسازی ماده عصبی شیمیایی مسول حس خوب می‌شود.» همچنین می‌توانید از ورزش برای پرت کردن حواستان و آرامش و استراحت دادن به ذهن تان استفاده کنید- به عنوان راهی برای پرت کردن توجه و حواستان از دیگران، روش‌های توجه و تمرکز کمتر روی برخی از مسایل، مانند تماشای تلویزیون یا خوردن میان وعده در حالی که به هیچ چیز فکر نمی‌کنید را امتحان کنید.

 مثال خوب از ورزشی که به مراقبت از خودتان کمک می‌کند چیست؟ بارتون توصیه کرد «رفتن به باشگاه بعد از یک صبح سخت با کودک کوچکتان یا یک روز کاری پر از اعصاب خورد کنی، به طوری که بتوانید از استرس خلاص شده، ذهن تان را پاک کنید، انرژی تان را زیاد کنید، از بدن و ذهنتان مراقبت کنید تا به داشتن حس خوب، شاد و سالم به خودتان کمک کنید».

 

عدم مراقبت از خود: فشار وارد کردن به خود و سختی دادن به خود با بکارگیری محدودیت‌های گذشته به بهانه رسیدن به ظاهر بهتر

 آیا در رسانه‌های اخیر در مورد، دوره هزاره جدید ویکتورین و پیوریتن چیزی خوانده اید؟ تصور بر این است که نسل بزرگسال جوان فعلی، "رفتار‌های با فضیلت و پرهیزکارانه" شبیه به فرهنگ سخت گیرانه ویکتورین و پیوریتن را از طریق انتخاب سبک زندگی سخت، خیالبافی می‌کنند، مانند دو مارتن، جنبش غذای خام، روزه آبمیوه و .... پس در حالیکه ورزش مکرر و حتی روزانه، بخش بسیار مهمی برای مراقبت از خودتان می‌باشد، اما ورزش بیش از حد هم ممکن است اثر وارونه داشته باشد.

 بارتون در مصاحبه با ما گفت، «مراقبت از خود، جهش از یک رژیم سخت به رژیم دیگر یا تلاش بیش از حد برای ایجاد بدن تراشیده نیست». او توضیح داد «ورزش به عنوان روشی برای مراقبت از خود، زمانی موثر واقع می‌شود که باعث ایجاد حس خوب، سالم و اعتماد به نفس شود، زمانی که فقط به نیت سوزاندن چهار دونات خوراکی که خوردید به باشگاه ورزشی می‌روید، تاثیری ندارد زیرا می‌خواهید تا برای تعطیلات آخر هفته بدنتان را آماده پوشاندن بیکینی تان کنید.»

 

مراقبت از خود: زمانی را صرف قرار با دوستتان کنید.

 انسان ها، موجودات اجتماعی هستند در حالیکه میل به درونگرائی و تنها ماندن، خوب است و در کل میلی طبیعی و عادی می‌باشد، اما هیچ زنی، نمی‌تواند مانند یک جزیره، تنها باشد. دکتر کریس "ایجاد و حفظ روابط مثبت متقابل پرورش یافته" را به عنوان شکلی مهم و حیاتی از مراقبت از خود فهرست کرد. این موارد کیفی، در حفظ رابطه شما با خانواده تان مهم هستند (انتخابی یا زیستی)، اما جمع کردن این موارد کیفی در روابط دوستی نزدیک، نیز اهمیت دارد.

 در یک نقطه خاصی در زندگی، شغل، خانواده، فرزندان، خانه داری و کار‌های دیگر می‌تواند باعث شود حس کنید که زمانی برای سپری کردن با دوستان تان ندارید. اجازه ندهید که در این دام افتاده و دوستانتان را کنار نگذارید! دکتر کریس توصیه می‌کند «اختصاص زمان برای روابط با دیگران به رشد افرادی کمک می‌کند که به رشد و شادی خود متعهد اند. این توصیه می‌تواند انگیزه شود که این روابط را دنبال کنید.»

 عدم مراقبت از خود: معاشرت و بیرون رفتن زیاد به قیمت از دست دادن چیز‌های دیگری که برایتان مهم است

 گذاشتن وقت برای دوستان و سرگرمی، قطعا مهم است، اما اگر دائما بیرون می‌روید به قیمت اینکه برخی از مسولیت ها، امور تهیه بودجه یا امور عادی مرتبط با مراقبت از خود را از دست دهید، پس احتمالا باید از خود این سوال را بپرسید که آیا چیزی وجود دارد که آن را نادیده گرفته باشید یا در مورد آن، (غیر عمدی یا عمدی) سهل انگاری کرده اید.

 اگر متوجه شدید که بودجه، تحصیل، تمیزی خانه و ... از مواردی هستند که به طور منفی تحت تاثیر حضور دائم شما در اجتماع قرار می‌گیرند، پس نشان دهنده چیزی است که دکتر کریس از آن به عنوان "افراط یا آزادی بیش از حد ناهنجار" یاد می‌کند و این افراط، هیچ سنخیتی با مراقبت از خود ندارد.

 پس راه حل چیست؟ دکتر کریس گفت، «آگاهی و هوشیاری، راه حل خوبی است. این یک حس زودگذر نیست این عقل با تجربه، که به ما کمک کند تا روی زمان حال و روی کار، بدون قضاوت، متمرکز شویم، و زندگی را به شیوه‌های جدید جذب کنیم.» اگر متوجه سهل انگاری خودتان شدید، یا متوجه شدید که از طریق افراط و آزادی بیش از حد با استرس تان برخورد می‌کنید، تمرین تمرکز حواس یا مدیتیشن می‌تواند راه حلی برای رفع این مشکل باشد.

مراقبت از خود: تنظیم حدود و مرز‌های سالم با دوستان، خانواده یا همکارانی که به شما نیاز دارند

 قطعا در مورد این نکته مهم شنیده اید که آموختن چگونگی "نه" گفتن، مهارت مهمی برای تحت فشار قرار نگرفتن است. بارتون به من گفت، «مراقبت از خود، یعنی تعیین حدود و مرز عاطفی برای حفظ سلامت و تندرستی تان، و همچنین به معنی نه گفتن به افراد در زندگی است، افرادی که سعی می‌کنند تا شما را به دریای میل خود یا روابط غیر عادی بکشانند و نمی‌خواهند که خودشان به خودشان کمک کنند.»

 پس اگر دوست یا دشمن تان از شما بخواهد که هر کاری که انجام می‌دهید را رها کنید و به داستان احمقانه نقل شده برای بار دهم در این هفته گوش دهید، یا مادری که شما را ضعیف می‌کند و دستور می‌دهد که با نگاهی عمیق‌تر به رفتار افراد بزرگتر نگاه کنید، شما ممکن است مجبور باشید بی رحمانه رفتار کنید، و مرز و حریمی سالم برای خود ایجاد کنید.

 

عدم مراقبت از خود: عقب نشینی از روابط مثبت و منزوی کردن خودتان

 در حالیکه تعیین حدود و حریم سالم برای حفظ تندرستی و سلامت عقل شما حیاتی است، اما احتمال دور شدن خیلی زیاد از دیگران هم وجود دارد، و ممکن است منزوی شدن از رابطه با افراد مهم هم صورت گیرد. دکتر کریس به من گفت، «خزندگی چالش‌هایی دارد و نمی‌توانیم سلامت بهینه را در صورت گوشه گیری و منزوی شدن حفظ کنیم. منزوی شدن، خطر جدیدی است زیرا در حال حاضر درخواست‌ها و نقش افزایش یافته فناوری در زندگی افراد، به این مسئله دامن زده است.»

 گاهی اوقات، عقب نشینی از استرس جامعه، حسی وسوسه انگیز می‌شود و فقط گاهی اوقات دور شدن از دیگران و تماشای شبکه اینترنتی نت فلیکس و گذراندن وقت، خوب است. اما کلا با این انگیزه وارد شدن اشتباه می‌باشد. همانطور که بارتون گفت، "مراقبت از خود، مواجه شدن با حقیقت و باور داشتن خودتان و توانایی تان برای رسیدگی به مسایلی است که جلوی روی شما قرار می‌گیرد. " و طبق گفته هر دو متخصص که من با آن‌ها صحبت کردم، یکی از بهترین راه ها، سرمایه گذاری برای روابط مثبت تان است. این کار می‌تواند شامل "اختصاص زمان و انرژی بیشتر برای شریک تان باشد ... یا درخواست حمایت از دوستان مورد اعتماد یا درمانگر باشد» بارتون گفته است که «مراقبت از خود، به معنی این نیست که دوست صمیمی هر فردی باشیم».

 به نظر می‌رسد با هر منبعی که مشورت کردم، به تعادل به عنوان بخشی از راه نهائی برای تشخیص حقیقی مراقبت از خود تاکید کردند، و گاهی اوقات مراقبت خوب از خود، به معنی این است که به گونه‌ای خود را وفق دهید که مراقبت خوب از دیگران دریافت کنید. به خاطر آورید که باید به دیگران عشق بورزید و از آن‌ها مراقبت کنید، تا عشق و مراقبت از دیگران را دریافت کنید، و با اینکه تنظیم حدود و مرز، کار خوبی است، در کل عقب نشینی از زندگی اجتماعی و مجموعه حمایت کننده تان، ایده خوبی نمی‌باشد.

 

شما هستید که باید کاری انجام دهید

 مراقبت از خود، خودخواهی نیست. بخشی از راه هدایت کننده به سوی زندگی شاد و سالم است. اما انجام این کار همیشه راحت نیست. به جای درمان علایم استرس یا فرسودگی، ممکن است نیاز به تلاش واقعی و آگاهانه و برنامه ریزی شده برای تصمیم گیری و انتخاب داشته باشید که در واقع این امر، به سلامتی کلی تان کمک خواهد کرد.

 همانطور که دکتر کریس بیان می‌کند، «در حالیکه گناه‌های لذت بخش مانند خوردن شکلات یا رفتن به خرید می‌تواند لذت دهنده باشد و آرامش موقتی، و تاثیر زیاد به همراه داشته باشد، اما فعالیت‌های مراقبت علمی از خود، می‌تواند در واقع به بهره کلی سلامت بیافزاید.» پس با نکات به دست آمده از همه این کارشناسان که در مورد مراقبت از خود به شما گوشزد نمودند، برای پرورش خودتان، امروز چه تصمیمی گرفته اید؟

زانوی شما

هشداری که زانوی شما در مورد سلامت‌تان می‌دهد

زانو درد در هر موقعیتی احتمال دارد سراغ تان بیاید. وقتی در حال بالا رفتن یا پایین آمدن از پله هستید، وقتی رانندگی می کنید و مدت هاست که پشت فرمان اتومبیل تان نشسته و زانوهایتان را حرکت نداده اید، زمانی که دویده اید و پس از چند ساعت درد زانو به سراغتان می آید و…

بعضی دردهای زانو با مراقبت و استراحت به طور کامل برطرف می شوند اما بعضی دردها هم حاکی از ابتلا به مشکلات دیگر سلامت هستند و نیاز به پیگیری های جدی تر و حتی مراجعه به پزشک دارند:

چاقی: در یک مطالعه که در انگلستان انجام گردیده مشخص شده است که در افراد خیلی چاق احتمال آرتروز و ساییدگی زانو شش برابر افراد لاغر است. در نتیجه چاقی، استخوان‌ ها به هم نزدیک و حتی ساییده می‌ شوند و درد زیادی را برای فرد موقع اعمال فشار به مفصل زانو ایجاد می‌ کنند. این شرایط در بلندمدت می‌تواند باعث اختلال در فعالیت‌ های روزمره و کارکرد پاها شده و همچنین باعث ناتوانی فرد چاق شود.

انجام ورزش های سنگین: مطالعات نشان داده کسانی که بیش از حد ورزش می کنند، بیشتر احتمال دارد که به دژنراسیون غضروفی مبتلا شوند. کسانی که مشکلات عضلانی اسکلتی دارند به شرطی می ‌توانند ورزش کنند و پیاده ‌روی داشته باشند که درد زیادی نداشته باشند. به‌عنوان مثال کسی که استئوآرتریت زانو یا آرتروز مزمن دارد و ۲ تا ۳ سال است با این مشکل دست‌ و پنجه نرم می‌ کند می ‌تواند پیاده ‌روی را در جلسات ۱۰دقیقه‌ ای انجام دهد ولی اگر پس از این پیاده ‌روی دچار درد زانو شود و درد بیش از دو ساعت طول بکشد، باید دست نگه دارد و پیاده ‌روی را قطع کند چون این درد، نشانه آسیب به مفصل است.

بیماری گوارشی کرون: قریب به ۲۰ درصد از مبتلایان به بیماری کرون از بیماری دژنراتیو مفصل رنج می برند. این بیماری مفاصل زانو، مچ پا، دست، کمر، و شانه ها را درگیر می کند. پزشک برای کاهش درد مفاصل، مصرف دارو و استراحت را توصیه می کند. خوشبختانه این نوع آرتریت باعث آسیب دائمی نمی شود. با از بین رفتن علائم بیماری کردن، درد مفاصل نیز معمولا از بین می رود.

افسردگی: مطالعات مختلف ارتباط بین اضطراب و افسردگی و درد زانو را مورد بررسی قرار داده اند. تحقیقات بیشتر نشان داده اند که افسردگی تاثیرات فیزیولوژیک بر بدن مانند درد مزمن دارد. بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی از دردهای مزمن مانند درد زانو رنج می برند و البته ثابت شده با مصرف داروهای ضد افسردگی، درد زانو نیز در این افراد کاهش می یابد.

نقرس: نقرس یک نوع از آرتریت است و بیشتر افرادی را درگیر می کند که گوشت قرمز را به میزان زیاد می خورند. رایج ترین محل ابتلا به بیماری نقرس در بدن انگشت شست بزرگ پا است. این بیماری همچنین می تواند زانو، دست ها، انگشتان شست، قوزک و مچ ها را نیز تحت تاثیر خود قرار دهد. مفاصل مختلفی در کف پا وجود دارد و نقرس باعث درد کف پا می گردد. علائم نقرس ناحیه زانو زمانی ایجاد می شود که زانوی فرد به یکباره و بدون علائم قبلی دچار احساس گرما، درد، قرمزی، ورم و التهاب شود.

عفونت: عفونت مفصل زانو از اورژانس ‌های پزشکی است. علائم عفونت زانو بصورت درد و تورم زانو و تب است. درمان آن در اکثر اوقات عمل جراحی و استفاده از آنتی‌ بیوتیک است. گاهی عفونت زانو مزمن می ‌شود. در این صورت ممکن است موجب آسیب استخوان ‌های اطراف مفصل هم بشود. در موارد مزمن هم درمان استفاده همزمان از عمل جراحی و مصرف آنتی ‌بیوتیک است.

روماتیسم: روماتیسم معمولا تمام بدن را درگیر می ‌کند. البته مفاصل از محل‌ های عمده درگیری در روماتیسم است. مفصل زانو هم ممکن است درگیر شود. علامت عمده درگیری روماتیسمی زانو، درد و تورم آن است. در مراحل پیشرفته، مفصل زانو تغییر شکل می‌ دهد. درمان روماتیسم زانو به‌ صورت مصرف دارو و انجام نرمش ‌هایی جهت افزایش دامنه حرکات زانو و تقویت عضلات اطراف مفصل است. در موارد شدید بیماری از تعویض مفصل برای درمان کمک گرفته می ‌شود.

پاییز سالمی را سپری کنید

با این روش‌ها پاییز سالمی را سپری کنید

فصل پاییز لذت های زیادی را با خود به همراه می آورد اما اگر مراقب خودتان نباشید ممکن است مشکلاتی برای سلامتیتان نیز به وجود بیاید.

در ادامه برخی از مشکلات شایع سلامت که معمولا در پاییز اتفاق می افتد را آورده ایم و همچنین گام هایی را به شما آموزش

داده ایم که با استفاده از آنها می توانید نسبت به پیشگیری و درمان خود و عزیزانتان اقدام کنید.

1- سرفه و سرما خوردگی

سرفه و سرما خوردگی در طول فصل های سرد سال بسیار شایع هستند. سرما خوردگی با اینکه باعث می شود چند روز احساس بدی داشته باشید اما جان انسان را تهدید نمی کند.

درمان

ویروس شایع سرما خوردگی را نمی توان با استفاده از آنتی بیوتیک ها درمان کرد بنابراین نیازی به معاینه ندارید. تنها زمانی باید با پزشک خود ارتباط برقرار کنید که سرما خوردگی چند روز بدون هیچگونه بهبودی ادامه داشته باشد.

پیشگیری

اگر به سرفه و سرما خوردگی مبتلا شده اید می توانید با پایبندی به چند نکته از پخش شدن آن پیشگیری کنید. از یک دستمال استفاده کنید تا جلوی سرفه و عطسه را بگیرید سپس دستمال را دور بیندازید و دست های خود را بشویید تا ویروس های باقی مانده کشته شوند. اگر تبی داشتید که با مصرف پاراستامول نیز بهبود پیدا نمی کرد و یا اگر در تنفستان مشکل به وجود آمد باید بلافاصله به پزشک مراجعه کنید.

تنفس افرادی که دچار آسم هستند در روزهای سرد و مرطوب ممکن است دچار تحریک شوند. اگر دچار آسم هستید و در طول شب علائم بیماری را تجربه کردید و یا نشانه های آن برای کارهای روزانه تان اختلال به وجود آورد، باید حتما پزشک خود را مطلع سازید. پزشک به بررسی داروهایی که استفاده می کنید می پردازد. اگر لازم بود دوزی از استروئید ها برایتان تجویز می شود تا به تنفستان کمک کند.

2- آنفولانزا

تاثیر آنفولانزا روی سلامت می تواند بسیار شدید باشد. اگر شیوع آنفولانزا همه گیر باشد مطمئنا از مراکز بهداشتی هشدار دریافت خواهید کرد. آنفولانزا برای کودکان، سالمندان و هر کسی که به بیماری تنفسی دچار باشد خطرناک به حساب می آید. علائمی که آنفولانزا را از سرما خوردگی معمولی جدا می کند عبارتند از:

درد عضلانی که معمولا باعث می شود نتوانید از رخت خواب خود بیرون بیایید.

تب بالا

سرفه های شدید

اگر تعداد مراتب تنفس فرد مبتلا به آنفولانزا افزایش یافت و یا اگر تب از بین نرفت باید به پزشک مراجعه کنید.

درمان

خط مقدم درمان و مقابله با آنفولانزا این است که از داروهای مسکن بدون نیاز به نسخه و مقدار زیادی مایعات استفاده کنید. اگر حس کردید بهبود پیدا نمی کنید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا برایتان داروهای ضد ویروسی تجویز کند.

پیشگیری

هر سال مراکز پزشکی واکسن آنفولانزا را به افرادی که بیش از دیگران در برابر آنفولانزا ضعیف هستند تزریق می کند. این افراد عبارتند از:

افراد بالای 65 سال

خانم های باردار

افرادی که برای مدت زمان طولانی در خانه تحت مراقبت قرار دارند.

افرادی که مراقبان اصلی یک فرد معلول یا سالخورده به حساب می آیند.

اگر جزء هیچ یک از این گروه ها نیستنید، می توانید خودتان به صورت شخصی این واکسن را از داروخانه ها بخرید و استفاده کنید.

3- عفونت گلو

عفونت های ویروسی می توانند در نتیجه گسترش عفونت گلو به وجود بیایند. اگر گلویتان دچار عفونت شود، دچار درد و التهاب می شود.

درمان

داروهای بدون نیاز به نسخه فراوانی هستند که می توانند کمکتان کنند درد گلو را تسکین دهید. اگر دچار تب شدید، غدد متورم و دردناک شدند و یا نقاط سفید رنگی روی لوزه ها دیده شد یا با قورت دادن مشکل پیدا کردید ممکن است لوزه تان برزگ شده باشد یا دچار آبسه لوزه شده باشید. در چنین شرایطی باید به پزشک مراجعه کنید.

4- عفونت چشم

اگر چشمتان دچارش خارش شد و قرمزی و ترشح داشت ممکن است دلیلش ورم ملتحمه باشد. ورم ملتحمه را می توانید با چند بار حمام آب گرم و یا قطره های چشم بدون نیاز به نسخه درمان کرد. با این حال اگر درد چشمتان بیشتر شد و یا دچار از دادن بینایی شدید، باید بلافاصله به پزشک مراجعه کنید.

پیشگیری

بهترین روش برای پیشگیری از عفونت چشم این است که دست های خود را مرتب بشویید. همچنین در صورتی که دست ها آلوده بود نباید آنها را با چشم تماس دهید.

5- اسهال و استفراغ

برخی ویروس ها ممکن است باعث شیوع اسهال، استفراغ و یا هر دو شوند. شستن دست ها بهترین روش برای پیشگیری از این شیوع است. برای پیشگیری از شیوع ویروسی که عامل این علائم شده بهتر است افراد آلوده به ویروس تا 48 ساعت بعد از بهبودشان به محل کار یا مدرسه بازنگردند.

6- سلامت روان

با طولانی تر شدن شب ها برخی افراد ممکن است از نظر خلق و خو دچار مشکل شوند و اضطرابشان افزایش بیابد. داشتن یک برنامه غذایی سالم در کنار مکمل ویتامین D می تواند با چنین مشکلی مقابله کند. سعی کنید در روتین روزانه خود ورزش را نیز بگنجانید این کار باعث تقویت سطح سروتونین نیز می شود. اگر احساس افسردگی می کنید بهتر است با یک پزشک متخصص صحبت کنید تا کمکتان کند.

درد دل سالمندان

می‌گوید: دیگر پیر شده‌ام و بدون عصا راه رفتن سخت شده است. می‌گویم: من عصای دستت می‌شوم. می‌گوید: خرج مریضی‌ام سنگین شده و بارم به دوش تو افتاده. می‌گویم: برکت خانه‌ام هستی، هر چه دارم از توست.

  می گوید: می ترسم روزی تو را نشناسم، می گویند پیری، فراموشی می آورد.

 می گویم: نترس چرا که جوانی من محصول پیری توست و این محصول هیچگاه آفت فراموشی نمی خورد.

 پدرم پیر شده است، اما هنوز صدای الله اکبر نماز صبحش، جوان و تازه مانده است، هنوز روزهای داغ تابستان بر روزه های رمضانش فائق نیامده و هنوز هم روز اول عید همگی منتظر اسکناس هایی نو”‹ هستیم که قبل از هر کس از او عیدی بگیریم. مادرم هم پیر شده است، چین وچروک صورتش، از گذر ایام حکایت ها دارد، بیماری قلبی و مرض قند، مشت مشت قرص را به او تحمیل می کند؛ اما آنها، قهرمانان زندگی من هستند و همچون کوه، توانم می بخشند.

 

اولین نشانه های افسردگی، پس از تنهایی به وجود می آید. مرگ همسر و تنهایی پس از آن، یکی از بدترین اتفاقات این دوران است. بازنشستگی از کار هم، به این تنهایی دامن می زند. علاوه بر این، کاهش سلامتی سبب مصرف داروهایی می شود که افسردگی و ناراحتی های روحی، از عوارض جانبی این داروهای شیمیایی است.

 

به تمام این مشکلات ترس از مرگ، اضطراب از روبه رویی با مشکلات مالی و ترس از ناتوانی برای اداره خویشتن را نیز اضافه کنید. زمانی که افسردگی در سطح متوسط قرار دارد سالمندان واکنش هایی نظیر گریه از خود نشان می دهند؛ اما در موارد جدی تر آنها می گویند که دوست دارند گریه کنند؛ اما نمی توانند و بدتر از این زمانی است که آنها مدام از مرگ صحبت می کنند و هر لحظه انتظار مردن را می کشند.

 

به آنها حس مفید بودن بدهید: ممکن است سرعت کار سالمندان زیاد نباشد، اما آنها به سادگی می توانند کارهایی را که نیاز به دقت و حوصله بیشتری دارد، انجام دهند.

 

دستور یک غذای سنتی را از مادربزرگتان بپرسید یا از پدربزرگتان بخواهید وقتی از پارک برمی گردد کمی خرید کند. حتی می توانید چند دقیقه ای موهایتان را به دستشان بسپارید تا برایتان ببافند. خلاصه این که راه های مختلفی وجود دارد تا از آنها کمک بگیرید، تا آنها حس نکنند در این سنین سربار شما هستند.

 

آنها را تبدیل به نگهبان خانه نکنید: یکی از ساده ترین کارها برای افسرده کردن آنها، این است که در سفرها و مهمانی ها به دلیل ناتوانی یا بی حوصلگی شان، آنها را تنها بگذارید، چرا که طولی نمی کشد که احساس می کنند نگهبان خانه شما شده اند. اگر میزبان شما شرایط خاصی دارد مثلا مهمانی پرسروصدایی در انتظارتان است یا خانه او پله های زیادی دارد، این شرایط را برای مادربزرگ یا پدربزرگ توضیح دهید و تا حد امکان کسی را در خانه بگذارید تا تنها نمانند. می توانید از خواهر یا برادری که به این مهمانی دعوت نشده اند، بخواهید آن شب را به منزل شما بیاید.

 

اجازه ندهید اعتماد به نفسشان ضعیف شود: پدربزرگ و مادربزرگتان را درک کنید، آنها از یک سو به گذشته ای فکر می کنند که دیگر برنمی گردد و از سوی دیگر به آینده ای که چندان درخشان نیست. از نظر جسمی روز به روز ضعیف تر می شوند و همین موضوع اضطراب و نگرانی آنها را زیاد می کنند. گاهی حرف هایی می زنند یا کارهایی می کنند تا شما بیشتر به آنها توجه کنید، پس گمان نکنید که قصد دارند شما را اذیت کنند، بلکه بدانید به دنبال اندکی توجه بیشتر هستند.

 

سعی کنید حس زیبایی و جوانی را در آنها زنده کنید: خودتان صورتشان را اصلاح کنید، موهایشان را رنگ کنید، اگر هنوز دوست دارند از حنا استفاده کنند، مانعشان نشوید، لباس های نو برایشان بخرید و به همان اندازه که به اتوی لباس خودتان اهمیت می دهید، به آراسته بودن آنان نیز توجه کنید. تمام این کارها برای این است که آنها حق دارند که هنوز زیبا باشند و زندگی کنند.

 

یک اتاق، اگر نمی شود یک کمد، اگر نمی شود یک کشو به آنها اختصاص دهید: اگر مادربزرگ یا پدربزرگ تان مهمان خانه شما شده اند، برایشان فضایی شخصی را فراهم کنید. شاید دیده باشید که سالمندان برخی لوازم خود مثل پول یا جواهراتشان را در رختخواب یا زیر بالش می گذارند، اگر به آنها فضایی شخصی بدهید، خیالشان راحت می شود بویژه که سالمندان در این سنین وسایلی دارند که چندان تمایل ندارند دیگران آنها را ببینند، مثل دندان مصنوعی؛ بنابراین اگر خانه تان بزرگ است و امکان اختصاص دادن یک اتاق به آنها را دارید حتما این کار را انجام دهید، اگر خانه تان کوچک است یک کمد یا کشو را برایش خالی کنید و کلید آن را به خودش بدهید.

 

به آنها گوش و توجه کنید: یکی از مهم ترین کارهای شما در برابر آنها خوب گوش دادن است. ممکن است سخنان مادربزرگ برای چندمین بار تکراری باشد؛ اما شما باید مثل بار اول به آنها توجه کنید.

 

برنامه خواب سالمندان با خواب جوان ترها تفاوت دارد: اگر دیدید آنها سرشب خواب آلود هستند و صبح زود بیدار می شوند تعجب نکنید، چرا که با افزایش سن ساعت خواب بدن تغییر می کند و آنها روزانه به شش تا هشت ساعت خواب سبک هم نیاز دارند؛ اما بیش از 50 درصد سالمندان از بی خوابی های شبانه شکایت می کنند که می تواند بر اثر عوارض داروها یا نداشتن فعالیت بدنی باشد.

 

بسیاری از سالمندان به دلیل درد در مفاصل رغبتی به حرکات بدنی ندارند، پس در طول روز آنها را تشویق کنید تا کمی راه بروند حتی در خانه یا این که برخی حرکات ورزشی سبک را انجام دهند تا هنگام خواب کمی خسته باشند. استفاده از تشک های طبی و برقی که گرما تولید می کند، می تواند از درد مفاصل آنها بکاهد و خواب شبانه را برایشان آسان تر کند.

 

مراقب باشید که او به طور منظم تحت نظر پزشک باشد: بعضی داروهایی که سالمندان استفاده می کنند دارای عوارض افسردگی است، بد نیست درباره این داروها با پزشک مشورت کنید. همچنین برنامه غذایی سالم و مقوی که سرشار از میوه، سبزی، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین هاست برایش فراهم کنید. درست کردن یک غذای جداگانه برای آنها نه تنها سبب تامین سلامت جسمی آنها می شود، بلکه تداعی کننده میزان مهم بودنشان در نزد شماست.

 

و در آخر این که افسردگی یک زنگ خطر است، زیرا سالمندانی که افسرده می شوند به احتمال بیشتری دچار آلزایمر، سکته مغزی، دیابت و دیگر بیماری های جسمی می شوند.

5 بیماری شایع

5 بیماری شایع سالمندان! مراقب باشید!

به گفته پزشکان، برخی بیماری ها به خاطر شرایط سنی در بین افراد بالای ۶۵ سال متداول است.

پزشکان عنوان می کنند ۵ بیماری در بین افراد گروه سنی بالای ۶۵ سال بسیار شایع است که در ادامه به آنها اشاره می شود.

۱. آرتروز
آرتروز واژه ای فراگیر برای بیش از ۱۰۰ مشکل تاثیرگذار بر مفاصل یا بافت های پیرامون آنهاست. معمولا افراد مبتلا به آرتروز، در قسمت مفاصل یا محیط اطراف آنها احساس سفتی و خشکی می کنند. تحقیقات نشان می دهد در حدود نیمی از افراد ۶۵ سال و مسن تر مبتلا به آرتروز هستند.

۲. بیماری قلبی
بیماری قلبی شامل بیماری عروق کرونر است که بر جریان خون به سوی قلب تاثیر گذاشته و منجر به حمله قلبی می شود. این بیماری همچنین شامل فشارخون بالا و سکته هم هست. به گفته محققان، کمتر از ۳۰ درصد افراد ۶۵ سال و مسن تر دچار بیماری قلبی می شوند. همچنین طبق آخرین بررسی ها، ۸ درصد این گروه سنی سکته را تجربه می کنند.

۳. چاقی
افراد دارای شاخص توده بدنی ۳۰ یا بالاتر چاق تلقی می شوند. افراد چاق در معرض ریسک بالای بیماری قلبی، سکته، دیابت نوع۲ و برخی سرطان ها از جمله سرطان سینه در زنان بعد از سن یائسگی، سرطان روده و مقعد، سرطان رحم و سرطان کلیه قرار دارند.

۴. مشکلات بینایی و شنوایی
با افزایش سن، معمولا قدرت بینایی و شنوایی تحلیل می رود. مشکلات بینایی متداول در بین افراد مسن شامل آب مروارید، تباهی لکه زرد ناشی از سن، آب سیاه و مشکلات ناشی از دیابت است. در حدود ۲۵ درصد افراد مسن ۶۵ تا ۷۴ سال و ۵۰ درصد افراد ۷۵ سال و مسن تر دچار تحلیل شنوایی می شوند.

۵. تصادفات
حتی اگر افراد مسن سالم باشند، زمین خوردن ناگهانی یا تصادف می تواند منجر به شکستگی استخوان ها یا آسیب به سر شود. معمولا بعد از وقوع این اتفاقات، افراد مسن به دلیل ترس فعالیت هایشان را کمتر می کنند و در نتیجه قدرت و مقاومت ماهیچه ای شان تحلیل می رود.

مراقب این دردها باشید

از این دردها به هیچ عنوان سرسری نگذرید! + علائم و نشانه ها

درد معده می تواند علل مختلفی داشته باشد. برخی از این مشکلات برای مدت کوتاهی است و فقط پس از مصرف غذا بروز می کند. اما بعضی از انواع آن مدت بیشتری طول می کشد.

برای به دست آوردن اطلاعات بیشتر، در ادامه مطلب به دردهایی که باید آن را جدی گرفت، اشاره می کنیم.

معده درد شدید پس از خوردن یک وعده غذای چرب:

درد شدید بعد از خوردن یک غذای چرب، می تواند نشانه پرشدن کیسه صفرا باشد. زنان به ویژه در دهه چهارم زندگی به این بیماری مستعدند. این درد بعد از صرف غذا بدتر می شود، به مدت 30 تا 60 دقیقه طول می کشد و ممکن است بیاید و برود و به مرور زمان ثابت و شدیدتر شود.

درد شکم همراه با اسهال یا یبوست:

درد در قسمت تحتانی شکم همراه با اسهال ، نفخ و یبوست می تواند از علایم سندروم بی قراری روده (IBS) باشد . این علامت اغلب در بین زنان جوان دیده می شود .به نقل از نیوزویک این بیماری را می توان از طریق رژیم غذایی و سبک زندگی و مدیریت استرس مهار کرد. در برخی موارد دارو و مشاوره نیز لازم است.

درد در قسمت بالای شکم بین دنده ها:

اگر فشار یا تیر کشیدگی در ناحیه بالای شکم درست زیر دنده حس می کنید ، این می تواند نشانه مشکل قلبی باشد به ویژه اگر درد ادامه یابد یا همراه با کمبود نفس باشد.این درد می تواند به دلیل سوء هاضمه یا فشار خون بالا هم باشد اما اگر فرد دارای عوامل خطر مثل بیماری قند یا فشار خون است بهتر است هر چه زودتر به پزشک مراجعه کند.

درد شدید در قسمت پایین سمت راست شکم:

درد ناگهانی در قسمت پایین شکم، ممکن است علامت آپاندیسیت باشد . درد ممکن است همراه با تب باشد درد اغلب از اطراف ناف آغاز می شود .یبوست یا اسهال و استفراغ همراه با درد نیز نشان می دهد که وقت رفتن به اورژانس است. اگر این درد مزمن طی چند ساعت یا یک روز شما را رها نکرد باید توسط پزشک معاینه شوید .

درد مبهم در قسمت فوقانی شکم همراه با حالت تهوع و آروغ زدن:

در بیماران مسن تر، این می تواند از علایم حمله قلبی باشد و توصیه می شود فرد برای بررسی وضعیت قلب به پزشک مراجعه کند.بالا آوردن همراه با درد کمر و فک می تواند نشانه یک تهدید جدی باشد.

درد شدید و ناگهانی:

درد ناگهانی در قسمت وسط شکم در افرادی با سابقه زخم معده یا افرادی که از داروهایی مانند آسپرین یا داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی استفاده می کنند می تواند نشانه ایجاد سوراخ در معده باشد . هوا و محتویات معده می تواند به التهاب صفاق منجرشود. آلودگی معده منجر به شوک سپتیکی می شود.

درد در قسمت راست یا چپ شکم در زنان:

درد ناگهانی در قسمت راست پایین معده یا قسمت چپ می تواند نشانه کیست تخمدان سوراخ شده در زنان در وسط زمان قاعدگی باشد.این درد می تواند نشانه تخمدان پیچ خورده هم باشد.بلا فاصله به نزدیک ترین مرکز درمانی مراجعه شود زیرا شاید نیاز باشد تخمدان خارج شود.

درد تیز مانند چاقو خوردن در قسمت تحتانی شکم:

درد دور شکم در قسمت تحتانی معمولا همراه با حالت تهوع،استفراغ و تب و لرز، ممکن است نشانه ای از سنگ کلیه باشد. سونوگرافی یا سی تی اسکن برای تشخیص سنگ ضروری است و مصرف داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی کمی تسکین دهنده است.برای تسکین درد فرد باید دارو یا مسکن قوی مصرف کند.

درد قسمت چپ پایین شکم که هنگام حرکت کردن شدیدتر می شود:

درد شکم در این قسمت می تواند نوعی التهاب دیورتیکول جدار روده ( بیرون زدگی های کیسه مانند )به خصوص روده بزرگ باشد.راه های درمان مرسوم شامل مصرف آنتی بیوتیک و نرم کننده مدفوع برای پیشگیری ازآبسه است اما نتایج تحقیقات جدیدتر نشان می دهد که ممکن است به آنتی بیوتیک نیاز نباشد و با مصرف دارو های ساده مانند استامینوفن بتوان مشکل را حل کرد .

مراقبت از پوست

بهترین راه برای مراقبت از پوست در بهار

حالا که بهار از راه رسیده و تابستان هم همین گوشه و کنار ها منتظر است تا نوبتش شود، بهترین زمان برای تازه کردن روتین مراقبت از پوست و اقدامات ضد پیری آن است. با نکاتی که در ادامه گفته می شود پوست خود را برای فصل بهار و تابستان آماده کنید. ۱- استفاده از برنامه غذایی برای پوستی بهتر

استفاده از برنامه غذایی سرشار از سبزیجات، میوه ها، حبوبات، آجیل ها، دانه ها، و غلات کامل و کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده / بسته بندی شده می تواند به بالا رفتن سلامت پوست کمک کند. تنوع در میان گروه های غذایی سالمی که گفته شد بسیار بالا است، با این حال غذاهایی که در ادامه مثال زده می شود مواد مغذی ویژه ای دارند که سلامت پوست را تضمین می کند:

گوجه فرنگی: سرشار است از لیکوپن و ویتامین C است که به طرق مختلف برای پوست مفید هستند: مبارزه با پیری زودرس پوست در مواجه با اشعه UV، درمان هیپرپیگمانتاسیون ( تیره شدن برخی نقاط پوست )، و افزایش کلاژن که به پوست قابلیت ارتجاعیش را می دهد، و هنگام پایین آمدن کلاژن ها با چین و چروک پوست مبارزه می کند. گوجه فرنگی های ارگانیک غلظت بالایی از این مواد مغذی محافظ پوست را در خود دارند.

توت ها: توت ها سرشار هستند از آنتی اکسیدان ها، فلاونوئیدها، پلیفنول ها، ویتامین ها، و مواد معدنی که به آنها خاصیت ضد التهابی بودن و جلوگیری از پیر شدن پوست توسط رادیکال های آزاد را می دهند.

پرتقال: پرتقال معروف است به میزان بالای ویتامین C، که مانند گوجه فرنگی به پیشگیری از پیری زودرس پوست کمک می کند، و می توان کلاژن را تقویت کند. میزان بالای آنتی اکسیدان موجود در پرتقال نیز به کاهش آسیب پوستی توسط رادیکال های آزاد کمک می کند و در نتیجه چین و چروک را کاهش می دهد. پرتقال همچنین مقدار زیادی آب دارد، که باعث از بین رفتن جوش ها و مرتجع ماندن پوست است.

۲- نوشیدن آب فیلتر شده

آب بدن را از درون تامین کنید! علاوه بر خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات که آب مورد نیاز پوست را از درون تامین می کنند، مقدار زیادی آب فیلتر شده نیز بنوشید.

۳- خونتان را به جریان دربیاورید

انجام ورزش مرتب برای پوست و سلامتتان مفید است. تحقیقات نشان داده مرتب ورزش کردن نه تنها باعث شادابی و تثبیت سلامت پوست می شود بلکه می تواند پیری پوست را متوقف و به حالت قبل بازگرداند. ورزش مزایای متعددی برای سلامت دارد از جمله بیرون آمدن سموم از پوست.

۴- پوست را محافظت، مرطوب و تمیز کنید

روتین سالم مراقبت از پوست شامل مرتب تمیز کردن ( مخصوصا شب ها )، مرطوب کردن، و محافظت از نور خورشید می شود. هر روز صبح و شب هنگامی که آرایش را از روی صورت خود پاک می کنید ابتدا پوستتان را خوب بشویید و سپس مرطوبش کنید.

محافظت در برابر نور خورشید نیز بسیار مهم است! از آنجا که نگرانی هایی درباره مواد به کار برده شده در ضد آفتاب ها وجود دارد، در سایه باقی ماندن، استفاده از کلاه، و پرهیز از قرار گرفتن زیر نور خورشید برای مدت زمان طولانی باید اولین خط دفاعی شما در برابر پیری پوست را تشکیل دهند.

برای پیدا کردن ضد آفتابی سالم، به دنبال مواردی باشید که حاوی اکسید روی (zinc oxide ) و دی اکسید تیتانیوم (titanium dioxide ) باشند، چون این دو طیف گسترده ای را شامل می شوند ( هم جلوی اشعه های UVA را می گیرند هم UVB) و همچنین در برابر آب نیز مقاوم هستند. از مصرف ضد آفتاب هایی که حاوی اکسیبنزون (oxybenzone )، ویتامین A، و دفع کننده های حشرات هستند پرهیز کنید.